Como dar 10.000 passos por dia

Dar 10.000 passos por dia pode manter o médico longe! Caminhar 10.000 passos por dia (1,5 milhas ou 2,4 km) pode melhorar o estado de saúde em adultos. Vários estudos de pesquisa mostram que dar um mínimo de 10.000 passos por dia pode ajudar na perda de peso, reduzir a pressão arterial e melhorar o condicionamento físico e a saúde mental (1), (2), (3).

Não se deixe intimidar pelo grande número de etapas. Esta postagem mostra como dar 10.000 passos por dia e o que fazer quando as academias estão fechadas devido à pandemia de COVID-19. Leia!

Como dar 10.000 passos por dia

Você ficará surpreso ao saber como é fácil dar 10.000 passos por dia! Aqui estão as maneiras mais eficazes de fazer isso:

1. Compre um pedômetro

Um pedômetro conta o número de passos que você dá. Você também pode usar o contador de passos em sua pulseira de fitness, relógio ou smartphone. O pedômetro lhe dará uma medida precisa de quantos passos você ainda precisa dar para atingir sua meta de 10.000 passos por dia. Monitorar os passos dados também o ajudará a estabelecer uma meta mental, que o motivará a se levantar e começar a andar.

2. Pegue as escadas

Vá pelas escadas ao invés do elevador. É um grande queimador de calorias, funciona nos quadríceps, isquiotibiais e glúteos, melhora a saúde do coração e, é claro, o ajudará a atingir a meta de 10.000 passos por dia. No entanto, se você tiver uma lesão no joelho ou estiver se recuperando de uma cirurgia, evite subir escadas.

3. Caminhe até lugares próximos

Em vez de pegar o carro ou a bicicleta, caminhe até lugares próximos. Caminhadas rápidas e curtas também o ajudarão a ter tempo para pensar, refletir, curtir a natureza, fazer novos amigos (talvez) e liberar serotonina (o hormônio do bem-estar). Você vai queimar calorias e desestressar. Não é um bom negócio?

4. Caminhe a cada hora

Sentar-se por muito tempo em um lugar não apenas causa barriga, mas também leva à má postura e fadiga mental. Faça uma pausa a cada hora. Ande e dê pelo menos 50 passos. Isso ajudará a quebrar a monotonia, a manter seu metabolismo funcionando e a obter uma nova perspectiva sobre o que está fazendo.

5. Passear com o cachorro

Passear com o cachorro também é um ótimo exercício para você. Leve seu cachorro para passear duas vezes por dia. Você pode caminhar ou correr. Você também pode brincar com seu cachorro. Isso ajudará a aumentar sua freqüência cardíaca, liberar hormônios de bem-estar e queimar algumas calorias graves.

6. Brinque com as crianças

Brincar com as crianças no parque pode ajudá-lo a chegar mais perto de seus 10.000 passos por dia, com certeza! Correr ajudará a melhorar sua resistência e resistência e reduzir os níveis de estresse. Além disso, passar tempo com seu (s) filho (s) ajudará você a se relacionar com a família, criar memórias e compartilhar histórias.

7. Park Far Away

Estacionar longe do elevador fará com que você ande mais 50-100 passos. Se você usar transporte público, desça uma ou duas paradas antes e caminhe até seu destino a partir daí.

8. Ande rapidamente

Ande rapidamente se você também deseja perder peso ou se livrar da gordura da barriga. Uma caminhada mais rápida ajuda a queimar gordura, aumentar a frequência cardíaca e melhorar a resistência e a resistência. Use sapatos de caminhada e roupas de ginástica e leve uma garrafa de água com você.

9. Mantenha um diário

Mantenha um diário para acompanhar seu progresso desde o dia 1. Se você não está acostumado a caminhar, comece com 100 passos no primeiro dia. Continue adicionando 300 etapas todos os dias. Acompanhe o seu progresso. Além disso, escreva sobre como você se sente e o que fez para dar os 300 passos extras naquele dia. Ao atingir a meta de 10.000 passos, você ficará surpreso ao ver como sua determinação e adesão ao plano o tornaram bem-sucedido.

10. Recompense-se

Recompense-se quando você alcançar os 10.000 passos. Não exagere e não consuma muitas calorias ou pare de caminhar! Comemore seu sucesso comprando outro equipamento de ginástica ou planeje uma refeição casual na próxima semana.

Estas são as 10 maneiras pelas quais você pode dar 10.000 passos por dia. Mas quantas calorias você vai queimar? Descubra abaixo.

Quantas calorias são queimadas em 10.000 passos por dia?

Dar 10.000 passos por dia pode ajudá-lo a queimar 400-500 calorias por dia. No entanto, isso vai depender da intensidade, tempo de duração, idade, sexo, peso atual, histórico médico e medicação atual.

A próxima questão é como dar 10.000 passos durante a pandemia do coronavírus. As academias estão fechadas e você está em quarentena. Aqui está o que você pode fazer.

Como ainda conseguir 10.000 passos por dia durante a pandemia COVID-19

Com todas as academias e parques comunitários fechados, é difícil caminhar 10.000 passos por dia. Mas você pode se manter ativo mesmo em quarentena. Aqui estão algumas maneiras eficazes:

• Esteira - se você tem uma esteira, faça o melhor uso dela agora. Caminhe em uma inclinação de 3 graus. Você também pode correr, correr ou fazer sprints. Use tênis de corrida. Não tente dar 10.000 passos em um dia ou correr a 14 mph no primeiro dia. Aumente o ritmo e os passos gradualmente. Se você não possui uma esteira, faça os seguintes exercícios:

• Dança - A dança é uma divertida sessão de treino. Ele o ajudará a queimar 300-400 calorias, melhorar o condicionamento físico, o equilíbrio e a flexibilidade e elevar o seu humor.

• Corrida pontual - J ogging em um lugar é conhecido como corrida pontual. Corra em um lugar por 1-2 minutos. Descanse por 10 segundos e corra novamente por 1-2 minutos. Você vai queimar 100 calorias se fizer isso por 10 minutos.

• Jumping Jacks - Faça 30 polichinelos e descanse por 10 segundos. Faça mais 30. Dez minutos de polichinelos queimam cerca de 50 calorias.

• Pular corda - pular corda é um ótimo exercício de aquecimento e de corpo inteiro. Você vai queimar de 100 a 200 calorias, dependendo das repetições e da intensidade. Faça saltos de corda de alta intensidade para perder gordura.

• Saltos de agachamento - Adicionar um salto ao agachamento pode torná-lo um exercício funcional. Estes são semelhantes aos saltos de caixa. Veja como saltar agachamentos. Você queimará calorias e melhorará o equilíbrio, a forma física e o tônus ​​corporal inferior.

• Joelhos altos - este exercício é semelhante à corrida no local. Só que, desta vez, você precisa levantar mais os joelhos. É um exercício de alta intensidade que visa os músculos centrais e inferiores do corpo e ajuda a eliminar a gordura do corpo em geral. Faça 3 séries de 25 repetições para queimar cerca de 100 calorias.

• Outros exercícios - O objetivo principal é manter-se fisicamente ativo enquanto permanece dentro de casa. Além dos exercícios mencionados acima, você pode fazer HIIT, ioga, exercícios de peso corporal, brincar com bambolê e alongamento.

O que acontecerá depois de uma semana dando 10.000 passos ou fazendo esses exercícios internos? Descubra a seguir.

Resultados após uma semana

Faça esses exercícios por 5 horas por semana e você perderá peso, ficará em forma, se sentirá com energia e motivado e verá uma melhora no humor. Como você vai suar, também ajudará a eliminar as toxinas e a melhorar a saúde da pele.

Conclusão

Ficar fisicamente ativo pode ajudá-lo a viver mais. Dê 10.000 passos por dia e reduza o risco de doenças relacionadas ao estilo de vida ruim, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas. Mesmo se estiver em quarentena, você pode obter 10.000 passos ou permanecer ativo. Faça seu treino diário e aumente sua imunidade.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Quantas milhas são 10.000 passos?

10.000 passos equivalem a 1,5 milhas ou 2,4 quilômetros.

10.000 passos por dia contam como exercício?

Sim, 10.000 passos por dia são contados como um exercício se você se mover, e isso aumenta sua freqüência cardíaca.

Quanto peso você pode perder caminhando 10.000 passos por dia?

Você pode perder até 1,5 kg em um mês se der 10.000 passos todos os dias e comer alimentos saudáveis.

Andar 10.000 passos por dia construirá músculos?

Não, caminhar é um exercício cardiovascular. Cardio queima gordura e causa perda muscular. Para construir músculos, você deve fazer treinamento de força todos os dias alternados.

3 fontes

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• Yuenyongchaiwat, Kornanong. “Efeitos de 10.000 passos por dia na saúde física e mental em participantes com sobrepeso em um ambiente comunitário: um estudo preliminar.” Revista Brasileira de Fisioterapia vol. 20,4 (2016): 367-73.

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• Aumentar os passos de caminhada diariamente pode reduzir a pressão arterial e diabetes em participantes com sobrepeso, Diabetology International, 9 (1): 75-79.

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• Hallam, KT et al. “” Pés felizes ”: avaliando os benefícios de um desafio de 10.000 passos de 100 dias na saúde mental e bem-estar.” BMC psiquiatria vol. 18,1 19.

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