Treino da parte inferior do corpo

As mulheres tendem a acumular mais gordura na parte inferior do corpo do que os homens (1). Felizmente, você pode tonificar e fortalecer a parte inferior do corpo com os exercícios certos (2), (3), (4). Aqui estão os 15 melhores exercícios caseiros que você pode fazer para fortalecer as pernas e os quadris. Continue rolando!

Nota: Se você tiver dor lombar ou joelho, ou se estiver grávida, converse com seu médico antes de fazer qualquer coisa.

15 exercícios caseiros de pernas e quadris para mulheres

Antes de começar com esses exercícios, aqueça os músculos por pelo menos 10 minutos. Aqui está uma rotina de aquecimento rápido:

Aquecimento - 10 minutos

• Inclinação do pescoço - 1 série de 10 repetições
• Acenos de pescoço - 1 série de 10 repetições
• Rotações do pescoço - 1 série de 10 repetições
• Rotações de ombro - 1 série de 10 repetições
• Rotações do braço - 1 série de 10 repetições
• Rotações da cintura - 1 série de 10 repetições
• Estocadas laterais - 1 série de 10 repetições
• Saltos - 1 conjunto de 50 repetições
• Aumento da panturrilha - 1 série de 10 repetições
• Rotações do tornozelo - 1 série de 10 repetições

Agora, seus músculos estão prontos para 20 minutos de treinamento sem equipamento para a parte inferior do corpo. Vamos começar!

1. Joelhos altos

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Alvo - Quads, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos

Como fazer

1. Fique ereto com os pés próximos.
2. Estenda as mãos à sua frente, com as palmas voltadas para baixo.
3. Comece a correr no local. Apenas, levante os joelhos mais alto.
4. Tente bater as palmas das mãos com os joelhos.
5. Faça 3 séries de 20 repetições cada.

2. Agachamento

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Alvo - glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas

Como fazer

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, as costas retas e os ombros voltados para trás. Mantenha seu núcleo engajado.
2. Empurre os quadris para fora e abaixe-se flexionando os joelhos.
3. Ao chegar à posição sentada, flexione os cotovelos e aproxime o antebraço do peito.
4. Certifique-se de que seus joelhos estão atrás dos dedos dos pés e suas costas não estão arqueadas.
5. Empurre-se totalmente para cima com a mesma velocidade com que se agachou.
6. Faça 3 séries de 12 repetições cada.

3. Jump Squat

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Alvo - glúteos, quadríceps, isquiotibiais, adutores e panturrilhas

Como fazer

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Role os ombros para trás e mantenha o centro envolvido.
2. Agache-se e traga as mãos perto do peito.
3. Levante-se da posição sentada e pule do chão. Impulsione seu corpo para cima jogando as mãos para o lado.
4. Pouse suavemente no chão e volte à postura de agachamento.
5. Faça 3 séries de 12 repetições cada.

4. Lunge lateral alternada

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Alvo - Adutores, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas

Como fazer

1. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros.
2. Desloque mais o seu peso para o lado esquerdo. Dobre o joelho esquerdo e abaixe-se para a esquerda.
3. Endireite sua posição e repita o movimento com o lado direito.
4. Faça 3 séries de 10 repetições cada.

5. Plie agachamento panturrilha

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Alvo - panturrilhas, adutores, glúteos, isquiotibiais e quadríceps

Como fazer

1. Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros.
2. Agache-se e levante lentamente os calcanhares do chão.
3. Estenda as mãos à sua frente para manter o equilíbrio.
4. Lentamente, abaixe os calcanhares. Levante-os novamente.
5. Faça 3 séries de 12 repetições cada.

6. Wall Sit

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Alvo - Quads, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas

Como fazer

1. Fique em pé com a parte superior das costas, a parte inferior das costas e os quadris contra a parede.
2. Agache-se e fique sentado.
3. Coloque as mãos nas coxas.
4. Mantenha essa postura por 30 segundos. Continue respirando.
5. Volte para cima. Descanse por 10 segundos e repita.
6. Faça 3 séries de 30 segundos.

7. Lunge

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Alvo - Quads, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas

Como fazer

1. Fique de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, as mãos na cintura, os ombros voltados para trás e o centro envolvido.
2. Dê um passo à frente com a perna direita.
3. Flexione os joelhos e abaixe o corpo. Suas coxas e canelas devem estar perpendiculares entre si.
4. Eleve o corpo e volte à posição inicial.
5. Coloque o pé esquerdo na frente e repita o mesmo.
6. Faça 3 séries de 12 repetições cada.

8. Chutes de perna lateral em pé

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Alvo - adutores, abdutores, flexores do quadril, glúteos, quadríceps, isquiotibiais

Como fazer

1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
2. Coloque sua mão esquerda nas costas de uma cadeira.
3. Coloque a mão direita na cintura.
4. Levante a perna direita lateralmente. Não se curve para o lado.
5. Repita 12 vezes antes de mudar de lado e levantar a perna esquerda.
6. Faça 3 séries de 12 repetições cada.

9. Impulso do quadril

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Alvo - glúteos, isquiotibiais, quadríceps

Como fazer

1. Sente-se e coloque a parte superior das costas contra um banco ou sofá.
2. Coloque as mãos no sofá, flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
3. Empurre seus quadris para cima. Seus ombros, quadris e quadríceps devem estar na mesma linha.
4. Mantenha essa postura por um segundo.
5. Lentamente, abaixe os quadris de volta à posição inicial.
6. Faça 3 séries de 8 repetições cada.

Observação: consulte seu médico se tiver problemas na região lombar antes de fazer este exercício.

10. Chutes de burro

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Alvo - glúteos, isquiotibiais, quadríceps

Como fazer

1. Fique de quatro.
2. Levante o pé direito e o joelho do chão.
3. Sem estender a perna reta, chute o calcanhar direito em direção ao teto.
4. Traga de volta lentamente. Pouco antes de seu pé tocar o chão, chute a perna para cima novamente.
5. Repita 12 vezes antes de fazer o mesmo com a perna esquerda.
6. Faça 3 séries de 12 repetições cada.

11. Alpinistas de aranha

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Alvo - adutores, abdutores, glúteos, isquiotibiais e quadríceps

Como fazer

1. Faça uma pose de prancha. Envolva o núcleo e certifique-se de que os cotovelos estão bem abaixo dos ombros.
2. Levante a perna direita do chão, flexione o joelho, abra a perna direita, dobre a parte superior do corpo para a direita e tente trazer o ombro direito e o joelho direito para perto.
3. Coloque a perna direita para trás.
4. Faça o mesmo com a perna esquerda.
5. Faça 3 séries de 12 repetições cada.

12. Círculos de perna

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Alvo - Adutor, glúteos, quadríceps e isquiotibiais

Como fazer

1. Deite-se em uma esteira. Coloque as mãos com as palmas voltadas para baixo, sob os quadris. Verifique se o cóccix está tocando o chão.
2. Levante a perna direita do chão e comece a desenhar um círculo com a ponta do dedão do pé direito. Faça 10 círculos.
3. Coloque a perna direita de volta no chão.
4. Faça o mesmo com a perna esquerda.
5. Faça 3 séries de 10 repetições cada.

13. Leg Raises

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Como fazer

1. Deite-se em uma esteira. Coloque os polegares sob os quadris e envolva o núcleo.
2. Levante ambas as pernas do chão a 30 graus. esta é a posição inicial.
3. Levante a perna a 90 graus e baixe-a lentamente para 30 graus.
4. Repita as mesmas 12 vezes para completar um conjunto.
5. Faça 3 séries de 12 repetições cada.

14. Elevação das pernas deitada de lado

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Alvo - adutor, glúteos, flexores do quadril

Como fazer

1. Deite-se à sua esquerda. Coloque a mão abaixo da cabeça para se apoiar e a mão direita na cintura.
2. Levante a perna direita a 45 graus e abaixe-a.
3. Logo antes de seu pé direito tocar o esquerdo, levante-o novamente.
4. Faça 10 elevações de perna antes de mudar de lado e levantar a perna esquerda.
5. Faça 3 séries de 10 repetições cada.

15. Pose da borboleta

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Alvo - Adutores e flexores do quadril

Como fazer

1. Sente-se em uma esteira com as pernas estendidas à sua frente.
2. Segure o tornozelo esquerdo com a mão esquerda, flexione o joelho esquerdo e traga o pé esquerdo para perto da virilha.
3. Faça o mesmo com a perna direita.
4. Segure as solas dos pés juntas com as duas mãos.
5. Mantendo os pés estacionários, mova os joelhos para cima e para baixo, como o bater de uma borboleta.
6. Faça 30 repetições para completar uma série.
7. Faça 30 repetições para completar uma série.

Conclusão

Faça 15 exercícios para a parte inferior do corpo para reduzir a gordura e elevar o espírito a cada dia alternado para ver resultados visíveis em três a quatro semanas. Sua dieta também deve mudar. Você pode entrar em jejum intermitente ou incluir esses superalimentos em sua dieta. Além disso, mantenha-se hidratado e livre de estresse.

4 fontes

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• Diferenças de gênero no metabolismo da gordura, Opinião Atual em Nutrição Clínica e Cuidados Metabólicos, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• O papel do exercício e da atividade física na perda e manutenção de peso, Progresso em doenças cardiovasculares, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Treinamento de força e composição corporal em mulheres de meia-idade, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• Os efeitos do exercício físico na distribuição da gordura corporal e densidade mineral óssea em mulheres na pós-menopausa, Maturitas, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396