Quanto sódio você pode comer por dia?

Você sabia que tanto a ingestão elevada quanto a baixa de sódio podem afetar sua saúde? O consumo de grandes quantidades de sódio pode causar hipertensão e doenças cardíacas. Não o suficiente pode causar convulsões e coma. Portanto, é importante encontrar um meio-termo para a ingestão diária de sódio.

Como saber se está consumindo muito ou menos sódio? E quanto sódio você deve consumir por dia? Este artigo responde a essas perguntas e muito mais. Continue lendo!

Vamos começar com a pergunta mais básica, porém importante.

Por que o sódio é necessário para a saúde?

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O sódio é um mineral essencial para a saúde. Ele funciona como um cátion principal (íon com carga positiva) no fluido que envolve as células. Ajuda a manter o equilíbrio de fluidos do corpo e regula a pressão arterial, as funções musculares e nervosas e a homeostase celular (1).

Seu corpo não pode produzir sódio (portanto, é “essencial”). Portanto, você precisa obtê-lo dos alimentos que consome. A fonte mais comum de sódio é o sal (nome químico - cloreto de sódio), que é 60% cloreto e 40% sódio (2). Algumas das outras fontes de sódio são listadas na próxima seção.

Fontes alimentares de sódio além do sal

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• Alimentos ricos em sódio

Feijão e carne enlatados, salame, salsicha, caviar, batatas fritas, burrito, pizza, alimentos congelados, charcutaria, bacon, sardinha, anchova, porco salgado, nozes salgadas, snacks indianos saborosos embalados, bolachas de batata, batatas fritas, sopa enlatada, leitelho, queijo cottage, biscoito, waffle, panqueca, massa embalada, picles, kimchi, molhos embalados, mostarda, ketchup, molho para salada embalado, molho de soja, marinadas, manteiga com sal, pudim e bolo instantâneo e alimentos para restaurantes.

• Alimentos com baixo teor de sódio

Carne fresca, peixe, aves, peixes / vegetais / feijões enlatados drenados com água, vegetais frescos, leite, iogurte, queijo cremoso, queijo com baixo teor de sódio, queijo ricota caseiro, pão caseiro, arroz e massa cozida sem adição de sal, com baixo teor de sódio biscoitos, tortilhas com baixo teor de sódio, molho de salada caseiro e sopas sem adição de sal, vegetais sem molhos, sobremesas sem muito sal, maionese caseira e manteiga sem sal e margarina.

Agora está claro que a maioria dos alimentos embalados, processados ​​e de restaurantes são carregados com sódio. Portanto, se você consumir esses alimentos todos os dias, consumirá grandes quantidades de sódio. Mas e se você consumir alimentos que não tenham gosto salgado ou que contenham sal adicionado? Você ainda poderia estar consumindo mais sal? Ou muito menos? Veja como você pode saber.

Como posso saber quanto sódio estou consumindo?

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A resposta a essa pergunta está no rótulo dos ingredientes que você usa para preparar suas refeições. Verifique o rótulo nutricional no verso dos alimentos embalados que você consome. Você encontrará ingredientes como citrato de sódio, nitrato de sódio, benzoato de sódio ou glutamato monossódico (MSG). Todas estas são fontes de sódio, exceto sal (cloreto de sódio).

Você também deve verificar o tamanho da porção. Se o tamanho da porção for, digamos, 3 onças, e você acabar consumindo 6 onças, estará consumindo o dobro da quantidade de sódio.

Finalmente, se você gosta de temperar suas saladas com muito molho de soja / molho de salada embalado, use sal extra nas refeições, coma fora com frequência e use o saleiro com frequência, você está consumindo sal demais.

NOTA: Alguns alimentos não têm gosto muito salgado (como scones de mirtilo), mas contêm quantidades enormes de sódio.

Agora, a questão é: se o sódio é um mineral essencial, por que e como ele afeta sua pressão arterial? Encontre a resposta para isso na próxima seção.

Como o sódio está ligado à pressão arterial?

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O excesso de sódio no sangue faz com que os rins retenham água. Essa água retida exerce pressão sobre os vasos sanguíneos. Como resultado, os músculos arteriais se tornam mais fortes e grossos, reduzindo assim o espaço para o fluxo livre de sangue e oxigênio. Agora, o coração tem que trabalhar muito para bombear o sangue. E isso aumenta a pressão arterial, faz com que as artérias fiquem entupidas e leva a problemas cardíacos (3), (4).

Vários estudos científicos também apontam que o alto consumo de sódio eleva a pressão arterial e aumenta o risco de DCV (5), (6). Reduzir a ingestão de sódio pode ajudar a reduzir a pressão arterial (7), (8).

Nota: a sensibilidade ao sódio difere de pessoa para pessoa. Se você for sensível ao sódio, terá um risco maior de hipertensão e DCV.

Por outro lado, consumir menos sódio também pode afetar sua saúde. Aqui está o que pode acontecer.

Perigos do baixo consumo de sódio

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Você precisa de menos de 500 mg de sódio (menos de ¼ de uma colher de chá) por dia para que seu corpo funcione corretamente (9). Mas, se você evitar completamente o consumo de sódio de fontes naturais de alimentos, poderá sofrer de hiponatremia, que pode causar os seguintes sintomas:

• Náusea
• Vômito
• Cãibras musculares e fraqueza muscular
• Confusão
• Dor de cabeça
• Irritabilidade
• Convulsão
• Coma

Então, qual é a quantidade adequada de sódio que você pode consumir por dia? Aqui está o que os especialistas recomendam.

Quanto sódio consumir por dia

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A American Heart Association recomenda o consumo de cerca de 1.500 mg de sódio por dia (9). Isso pode parecer factível, mas você ficaria chocado ao saber que o americano médio consome cerca de 3.000 mg - 3.500 mg de sódio por dia. Portanto, reduzir o sódio torna-se um pouco difícil, especialmente para aqueles que estão acostumados com grandes quantidades de sódio em sua alimentação.

Como você reduz o sódio? Aqui estão algumas dicas:

Dicas para reduzir a ingestão de sódio

# 1 Procure termos relacionados ao sódio nas embalagens dos alimentos.

• Sem sódio ou sem sal
• Sódio muito baixo
• Baixo sódio
• Sódio reduzido (ou menos)
• Leve (para produtos com teor reduzido de sódio)
• Leve em sódio
• Citrato de sódio, nitrato de sódio, benzoato de sódio ou glutamato monossódico (MSG)

# 2 Consuma vegetais frescos, verdes e sem amido.

Vegetais frescos (não embalados) são ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibras dietéticas. O espinafre e o aipo são boas fontes de sódio. Incluir vegetais em sua dieta aumentará a saciedade, e seu desejo por junk food irá diminuir lentamente.

# 3 Evite usar o saleiro.

Adicionar sal extra aumenta o risco de consumir uma quantidade excessiva de sódio. Evite usar o saleiro com freqüência.

# 4 Evite alimentos embalados.

Alimentos embalados como molhos para salada, ervas pré-misturadas e alimentos congelados são carregados com sódio. Em vez disso, faça um molho leve para salada com suco de limão, azeite, flocos de pimenta e uma pitada de sal. Use ervas frescas e produtos frescos.

# 5 Siga a dieta DASH.

DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension. Seguir uma dieta DASH (se você for hipertenso e seu médico aprovar) ajudará a reduzir a ingestão de sódio e pressão alta.

Conclusão

Para concluir, qualquer coisa em excesso ou em quantidades escassas pode ter um impacto na sua saúde, especialmente se for um nutriente essencial. O sódio não é uma exceção. Seu corpo precisa disso - mas nas quantidades certas. Portanto, diminua ou aumente sua ingestão de sódio gradualmente e encontre um equilíbrio. Você se sentirá melhor e não sofrerá com os perigos do excesso ou da falta de sódio em seu corpo. Tem perguntas? Poste-os na caixa de comentários abaixo. Cuidar!

Referências

1. “Sodium” Advances in Nutrition, US National Library of Medicine.
2. “Dietary Salt Intake and Hypertension” Eletrólito e pressão arterial: E & BP, US National Library of Medicine.
3. “Como o sal pode afetar sua pressão arterial, coração e rins” Cleveland Clinic.
4. “Os efeitos do sal no seu corpo” Blood Pressure UK.
5. “Ingestão de sódio e pressão arterial em crianças e adolescentes: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos experimentais e observacionais.” International Journal of Epidemiology, US National Library of Medicine.
6. “Ingestão dietética de sódio e pressão arterial”. Journal of Renal Nutrition, US National Library of Medicine.
7. “A redução do sódio na dieta melhora a pressão arterial e reduz eventos cardiovasculares e mortalidade” Annals of Translational Medicine, US National Library of Medicine.
8. “O efeito da ingestão de sódio na pressão arterial relacionado à idade e sexo.” Hipertensão Clínica e Experimental. Parte A, Teoria e Prática, US National Library of Medicine.
9. “Quanto sódio devo comer por dia?” Associação Americana do Coração.