Índice:
- Como funcionam as ameixas?
- Como as ameixas podem beneficiar você?
- 1. Ameixas ajudam a tratar a constipação
- 2. Ajuda no tratamento da diabetes
- 3. Pode ajudar a prevenir o câncer
- 4. Pode proteger o coração
- 5. Promova a saúde óssea
- 6. Promova a saúde cognitiva
- 7. Pode aumentar a imunidade
- Qual é o perfil nutricional das ameixas?
- Como usar ameixas
- As ameixas têm efeitos colaterais?
- Conclusão
- Respostas de especialistas para perguntas dos leitores
- Referências
As ameixas estão repletas de vários nutrientes, incluindo fibras e antioxidantes. Eles podem ser uma das primeiras frutas domesticadas pelos humanos. O possível motivo? Seus incríveis benefícios. As ameixas ajudam a tratar a constipação e a diabetes e podem até prevenir doenças cardíacas e câncer. Existem outras maneiras pelas quais as ameixas podem ser benéficas para você. Nesta postagem, discutiremos seus benefícios em detalhes.
Como funcionam as ameixas?
As ameixas possuem propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e de aumento da memória. Eles contêm fenóis, principalmente antocianinas, que são antioxidantes (1).
A ingestão de ameixas está associada à melhora da cognição, saúde óssea e função cardíaca. Eles também têm um baixo índice glicêmico, portanto, comê-los é improvável que cause aumentos nos níveis de açúcar no sangue.
Eles estão disponíveis de maio a outubro - e em diversas variedades. Alguns deles incluem ameixas pretas, ameixas verdes, ameixas vermelhas, ameixas mirabelle, plucots, ameixas amarelas, pluots e ameixas umeboshi (básico na culinária japonesa).
Todas essas variedades oferecem benefícios semelhantes. Esses benefícios, como você verá, podem mudar sua vida para melhor.
Como as ameixas podem beneficiar você?
1. Ameixas ajudam a tratar a constipação
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As ameixas são ricas em fibras e ajudam a tratar a constipação (2). Os compostos fenólicos das ameixas também oferecem efeitos laxantes.
As ameixas (as versões secas das ameixas) também melhoram a frequência e a consistência das fezes, aumentando assim a função gastrointestinal (3). A ingestão regular de ameixas secas pode melhorar a consistência das fezes melhor do que psyllium (uma banana-da-terra, cujas sementes são usadas como laxante) (4).
Carotenóides e polifenóis específicos nas ameixas também podem estimular a digestão gastrointestinal (5). No entanto, estudos reforçam a necessidade de novas pesquisas nesse aspecto.
2. Ajuda no tratamento da diabetes
Os vários compostos bioativos nas ameixas estão em jogo aqui. Eles são sorbitol, ácido quínico, ácidos clorogênicos, vitamina K1, cobre, potássio e boro. Esses nutrientes atuam sinergicamente e ajudam a reduzir o risco de diabetes (6).
As ameixas também aumentam os níveis séricos de adiponectina, um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue (7). A fibra das ameixas também pode ajudar - ela diminui a taxa de absorção de carboidratos pelo corpo.
As ameixas também podem aumentar a sensibilidade à insulina - auxiliando assim no tratamento do diabetes (8). Os compostos fenólicos das ameixas podem ser atribuídos a esses efeitos.
Comer ameixas secas também pode aumentar a saciedade e reduzir o risco de diabetes e outras doenças graves. Apenas tome cuidado para limitar a porção a 4-5 ameixas, pois elas também são densas em açúcar. É melhor complementar com alguma proteína, como um punhado de nozes.
3. Pode ajudar a prevenir o câncer
Um estudo descobriu que a fibra e os polifenóis nas ameixas secas podem ajudar a alterar os fatores de risco do câncer colorretal (9).
Em outros testes de laboratório, os extratos de ameixa conseguiram matar até as formas mais agressivas de células de câncer de mama. Mais interessante, as células saudáveis normais permaneceram inalteradas (10). Esse efeito foi associado a dois compostos nas ameixas - os ácidos clorogênico e neoclorogênico. Embora esses ácidos sejam bastante comuns nas frutas, as ameixas parecem contê-los em níveis surpreendentemente altos.
4. Pode proteger o coração
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Ameixas (ou ameixas) podem controlar a hipertensão, protegendo assim o coração. Em um estudo, os indivíduos que consumiram suco de ameixa ou ameixa tinham níveis de pressão arterial mais baixos. Esses indivíduos também apresentavam níveis mais baixos de colesterol ruim e colesterol total (11).
Outro estudo descobriu que a ingestão regular de ameixas secas pode reduzir os níveis de colesterol. No estudo, os homens com diagnóstico de colesterol alto receberam 12 ameixas para comer durante oito semanas. Após o ensaio, eles viram uma melhora em seus níveis de colesterol no sangue (12).
Comer ameixas secas também pode retardar o desenvolvimento da aterosclerose (13).
5. Promova a saúde óssea
A ingestão de ameixas secas está associada a um risco reduzido de osteoporose. A ameixa é considerada a fruta mais eficaz na prevenção e reversão da perda óssea (14).
As ameixas secas também aumentam a densidade da massa óssea. Algumas pesquisas especulam que esse efeito pode ser devido à presença de rutina (um composto bioativo) nas ameixas (15). Mas são necessárias mais pesquisas - para saber por que exatamente as ameixas promovem a saúde óssea.
Outro motivo pelo qual as ameixas podem ser boas para os ossos é seu teor de vitamina K. Este nutriente ajuda a melhorar o equilíbrio do cálcio no corpo, melhorando assim a saúde óssea. As ameixas secas têm um conteúdo mais alto de vitamina K e podem ser muito mais benéficas nesse aspecto (16).
Ameixa seca também pode servir como alimento ideal para prevenir a perda óssea em mulheres na pós-menopausa (17). As ameixas também contêm certos fitonutrientes que combatem o estresse oxidativo. O estresse oxidativo pode tornar os ossos porosos e facilmente sujeitos à quebra, muitas vezes contribuindo para a osteoporose (18).
6. Promova a saúde cognitiva
Estudos mostram que os polifenóis nas ameixas orientais podem melhorar a função cognitiva e reduzir os níveis de colesterol no cérebro (19). Isso também pode significar um risco reduzido de doenças neurodegenerativas.
Em estudos com ratos, o consumo de suco de ameixa mostrou-se eficaz na mitigação de déficits cognitivos relacionados ao envelhecimento (20). No entanto, efeitos semelhantes não foram observados com pó de ameixa seca.
O ácido clorogênico nas ameixas (e ameixas) também pode ajudar a reduzir a ansiedade (21).
7. Pode aumentar a imunidade
Um estudo feito com aves mostrou que as ameixas podem ter propriedades de reforço imunológico. Frangos alimentados com ameixas na dieta apresentaram maior recuperação de uma doença parasitária (22).
Resultados semelhantes em humanos ainda não foram observados e as pesquisas estão em andamento.
Mais benefícios das ameixas ainda não foram descobertos. Mas o que aprendemos até agora é testemunho suficiente para fazer das ameixas uma parte regular de nossa dieta.
Qual é o perfil nutricional das ameixas?
| Informação Calórica | ||
|---|---|---|
| Quantidades por dose selecionada | % DV | |
| Calorias | 75,9 (318 kJ) | 4% |
| De Carboidrato | 68,1 (285 kJ) | |
| De gordura | 3,9 (16,3 kJ) | |
| De Proteína | 3,9 (16,3 kJ) | |
| De álcool | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Carboidratos | ||
| Quantidades por dose selecionada | % DV | |
| Carboidrato total | 18,8 g | 6% |
| Fibra Alimentar | 2,3 g | 9% |
| Amido | 0,0 g | |
| Açúcares | 16,4 g | |
| Vitaminas | ||
| Quantidades por dose selecionada | % DV | |
| Vitamina A | 569 IU | 11% |
| Vitamina C | 15,7 mg | 26% |
| Vitamina D | ~ | ~ |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | 0,4 mg | 2% |
| Vitamina K | 10,6 mcg | 13% |
| Tiamina | 0,0 mg | 3% |
| Riboflavina | 0,0mg | 3% |
| Niacina | 0,7mg | 3% |
| Vitamina B6 | 0,0mg | 2% |
| Folato | 8,3 mcg | 2% |
| Vitamina b12 | 0,0mcg | 0% |
| Ácido pantotênico | 0,2 mg | 2% |
| Colina | 3,1 mg | |
| Betaína | ~ | |
| Minerais | ||
| Quantidades por dose selecionada | % DV | |
| Cálcio | 9,9 mg | 1% |
| Ferro | 0,3 mg | 2% |
| Magnésio | 11,6 mg | 3% |
| Fósforo | 26,4 mg | 3% |
| Potássio | 259 mg | 7% |
| Sódio | 0,0 mg | 0% |
| Zinco | 0,2 mg | 1% |
| Cobre | 0,1 mg | 5% |
| Manganês | 0,1 mg | 4% |
| Selênio | 0,0 mcg | 0% |
| Fluoreto | 3,3 mcg |
Uma xícara de ameixas (165 gramas) contém cerca de 76 calorias. Ele também contém:
- 2,3 gramas de fibra
- 15,7 miligramas de vitamina C (26% do valor diário)
- 10,6 microgramas de vitamina K (13% do DV)
- 569 UI de vitamina A (11% do DV)
- 259 miligramas de potássio (7% do DV)
As ameixas são incrivelmente nutritivas. A maneira mais simples de comê-los é como eles são. Mas se isso parece enfadonho, você pode querer verificar a próxima seção.
Como usar ameixas
Procure ameixas ligeiramente firmes e um pouco cedendo à pressão. Não vá para aqueles que já estão moles ou machucados.
Você pode até adicionar ameixas a tortas, picolés, aveia, saladas, iogurte, smoothies e pudim. Você pode adicionar ameixas secas (ou ameixas) a bolos, sorvetes, saladas, pratos de frango ou porco e molhos.
Parece delicioso, certo? Mas isso significa que qualquer um pode comer ameixas? Provavelmente não.
As ameixas têm efeitos colaterais?
Embora não sejam muitas, as ameixas têm efeitos colaterais.
- Pedras nos rins
As ameixas reduzem o pH urinário (23). Isso pode causar pedras nos rins. Portanto, pessoas com histórico de pedras nos rins devem evitar ameixas. No entanto, precisamos de mais pesquisas sobre isso, então consulte seu médico.
- Outros efeitos potenciais
O sorbitol nas ameixas pode causar distensão abdominal (24). A fibra que contêm, se ingerida em excesso, também pode causar prisão de ventre.
Conclusão
Agora sabemos por que as ameixas podem ser as primeiras frutas a serem domesticadas. Eles são fáceis de comer, são saborosos e são fantasticamente benéficos. Mas tenha em mente os possíveis efeitos colaterais. Não exagere.
Além disso, diga-nos o que você mais gostou nas ameixas! Basta deixar um comentário na caixa abaixo.
Respostas de especialistas para perguntas dos leitores
Como armazenar ameixas?
Você pode armazenar ameixas na geladeira. Se ainda não estiverem maduros, você pode mantê-los em um saco de papel em temperatura ambiente até que amadureçam.
Como as ameixas são diferentes das ameixas e pêssegos?
Enquanto as ameixas são apenas ameixas secas, os pêssegos são frutas diferentes. Todos os três pertencem ao mesmo gênero, no entanto.
Quanto tempo duram as ameixas?
As ameixas duram de 3 a 5 dias na geladeira, se totalmente maduras.
Como saber se as ameixas estragaram?
Se as ameixas desenvolverem manchas escuras, ficarem muito moles e começarem a escorrer - elas estragam. Descarte essas ameixas. Em alguns casos, as ameixas também podem desenvolver mofo e um cheiro desagradável - descarte-as.
Referências
- “Uma revisão sistemática sobre os efeitos de…” Phytotherapy Research, US National Library of Medicine.
- “Dietas para constipação” Gastroenterologia Pediátrica, Hepatologia e Nutrição, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- “Revisão sistemática: o efeito das ameixas…” Farmacologia Alimentar e Terapêutica, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- “Ensaio clínico randomizado…” Farmacologia Alimentar e Terapêutica, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- “Respostas relacionadas à inflamação do intestino…” Nutrição Molecular e Pesquisa de Alimentos, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- “Ameixas secas e seus produtos…” Avaliações críticas em Ciência e Nutrição de Alimentos, US National Library of Medicine.
- “Dieta baseada em alimentos funcionais como uma nova dieta…” World Journal of Diabetes, US National Library of Medicine.
- “Anti-hyperglycemic effects of ameixa…” Biomedical Research, US National Library of Medicine.
- “Efeito das ameixas secas no risco de câncer de cólon…” Nutrição e Câncer, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- “Pêssegos, ameixas induzem deliciosamente promissores…” ScienceDaily.
- “Uso de ameixas como um controle de…” Journal of Ayub Medical College, US National Library of Medicine.
- “Consumo de ameixas secas como fonte de…” The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
- “Ameixas secas (ameixas) reduzem…” British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
- “Ponto de vista: ameixa seca, um alimento funcional emergente…” Aging Research Reviews, US National Library of Medicine.
- “Consumo de flavonóides e saúde óssea” Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics, US National Library of Medicine.
- “Ameixas secas, ameixas secas e saúde óssea” Nutrients, US National Library of Medicine.
- “Efeitos de proteção óssea da ameixa seca…” Nutrients, US National Library of Medicine.
- “Os fitonutrientes são bons para a saúde óssea” Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
- “Uma dieta rica em colesterol enriquecida com…” The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
- “Suco de ameixa, e não pó de ameixa seca…” Nutrition, US National Library of Medicine.
- “Efeito medicinal de frutas nutracêuticas…” Scientifica, US National Library of Medicine.
- “Propriedades imunomodulatórias de…” Imunologia Comparativa, Microbiologia e Doenças Infecciosas, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- “Gerenciamento nutricional de cálculos renais” Digital Access to Scholarship em Harvard.
- “Alívio do gás intestinal” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.