Óleo de peixe para perda de peso - como funciona, dosagem e benefícios para a saúde

O óleo de peixe é um dos suplementos de saúde mais comuns disponíveis no mercado para perda de peso. É uma das fontes naturais mais ricas de ácidos graxos ômega-3 (1).

Os pesquisadores descobriram que o óleo de peixe pode ajudar a melhorar a saúde cardiovascular, promover o desenvolvimento do cérebro e reduzir a inflamação e o risco de diabetes (2). O óleo de peixe também reduz os níveis de cortisol e pode ajudá-lo a se livrar da gordura da barriga (3).

Neste artigo, vamos discutir como o uso de óleo de peixe para perda de peso é benéfico, suplementos, dosagem, se você deve consumi-lo durante a gravidez ou não e muito mais.

O que é óleo de peixe?

O óleo de peixe é derivado principalmente de peixes gordurosos e é carregado com ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs), ou seja, ômega-3 e ômega-6. Vários estudos mostraram que suplementar com óleo de peixe ou comer peixe pode ajudar a reduzir a mortalidade por doenças coronárias (4). O óleo de peixe está disponível na forma de comprimido ou cápsula. Certifique-se de consultar um médico ou nutricionista antes de optar pelos suplementos.

Agora, vamos cavar um pouco mais fundo. Existem três tipos de ácidos graxos ômega-3 - EPA (ácido eicosapentaenóico), DHA (ácido docosahexaenóico) e ácido alfa-linolênico (ALA), e eles são importantes para uma melhor saúde humana.

O ALA pode ser sintetizado por humanos, mas não EPA e DHA. Embora o ALA possa ser convertido em EPA e DHA, a porcentagem de conversão é muito baixa e os vegetarianos precisam de mais ALA para atender à demanda por ácidos graxos ômega-3 (5). Tomar suplementos de óleo de peixe pode ajudar a atender às necessidades de ácidos graxos ômega-3.

Vamos descobrir como o óleo de peixe pode ajudar na perda de peso na próxima seção.

Como o óleo de peixe ajuda na perda de peso

1. O óleo de peixe restaura a proporção de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 para perda de peso

Em geral, a proporção de ácidos graxos ômega-6 para ácidos graxos ômega-3 deve ser de 1: 1. Mas, de acordo com um estudo publicado na Biomedicine & Pharmacotherapy , essa proporção é de 15: 1 ou mais nas dietas ocidentais (6). Isso pode causar doenças cardiovasculares, inflamação, depressão e obesidade.

Você pode restaurar a proporção ômega-6 / ômega-3 consumindo peixes gordurosos ou tomando suplementos de óleo de peixe. Isso, por sua vez, reduz a inflamação e o ganho de peso induzido pela inflamação e melhora o perfil lipídico (7). Esta é a lógica científica básica por trás das propriedades de perda de peso do óleo de peixe.

2. O óleo de peixe pode aumentar a saciedade

O ômega-3 do óleo de peixe ajuda na perda de peso, melhorando o ciclo de saciedade da fome. Indivíduos que desejam emagrecer podem ir para a suplementação de óleo de peixe após consultar seu médico.

Em um experimento, pacientes obesos foram suplementados com ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, juntamente com restrições de dieta. Os pacientes receberam 260 mg / dia ou 1300 mg / dia de ácidos graxos ômega-3 de óleo de peixe, e sua saciedade pós-prandial (pós-refeição) foi alta (8).

3. O óleo de peixe pode melhorar a taxa metabólica

O óleo de peixe ajuda na perda de peso, melhorando o metabolismo. Quanto mais sua taxa metabólica, mais você tende a perder peso.

Um estudo experimental mostrou que a suplementação com 3 g de ácidos graxos ômega-3 de óleo de peixe por dia melhorou a taxa metabólica em 14% e a oxidação de gordura em 19% (9).

4. O óleo de peixe pode ajudar a queimar gordura

A suplementação com óleo de peixe pode ajudar a queimar e mobilizar a gordura, acelerando a oxidação dos ácidos graxos (quebra dos ácidos graxos).

Pesquisadores da França conduziram um experimento com alguns indivíduos saudáveis. Os participantes fizeram dieta controlada por três semanas. Eles receberam 6g / dia de óleo de peixe junto com a mesma dieta controlada nas 12 semanas seguintes. Após 12 semanas, verificou-se que o óleo de peixe induzia oxidação de gordura (10).

5. O óleo de peixe pode ajudar a aumentar a massa muscular

O óleo de peixe também ajuda a construir músculos, o que ajuda a aumentar a taxa metabólica. Os cientistas descobriram que suplementar participantes humanos com óleo de peixe pode ajudar no anabolismo muscular e melhorar a massa muscular (11), (12), (13).

6. O óleo de peixe pode ajudá-lo a perder polegadas e ganhar massa magra

Os ácidos graxos ômega-3 do óleo de peixe podem ajudá-lo a perder gordura e aumentar a massa muscular.

De acordo com um estudo publicado no Journal of International Society of Sports Nutrition , seis semanas de suplementação com óleo de peixe diminuíram significativamente a massa gorda e aumentaram a massa magra em adultos saudáveis ​​(14). Mais estudos são necessários para determinar esse mecanismo.

7. O óleo de peixe reduz os níveis de triglicerídeos

Quando você consome muitos alimentos não saudáveis ​​e não faz exercícios, os níveis de triglicerídeos sobem. Isso coloca você em risco de obesidade e doenças relacionadas, como doenças cardíacas, diabetes, aterosclerose, etc.

Foi descoberto que os ácidos graxos ômega-3 no óleo de peixe ajudam a reduzir os níveis de triglicerídeos séricos. Os ácidos graxos ômega-3 reduzem a disponibilidade e entrega de ácidos graxos e diminuem as enzimas de síntese de ácidos graxos. Isso, por sua vez, evita a formação de moléculas de triglicerídeos e protege contra o ganho de peso (gordura visceral e subcutânea) (15).

8. O óleo de peixe reduz o colesterol LDL

A obesidade pode levar a níveis mais elevados de colesterol LDL e níveis mais baixos de HDL ou colesterol bom no sangue. Um estudo descobriu que a suplementação com óleo de peixe diminuiu os níveis de colesterol LDL (16).

Em outro estudo, quantidades moderadas de óleo de peixe (6g / dia) aumentaram os níveis de HDL ou colesterol bom (17). Portanto, se você precisa perder peso, adicione óleo de peixe à sua dieta. Ele não apenas ajudará você a perder gordura subcutânea, mas também reduzirá o risco de doenças relacionadas à obesidade.

9. O óleo de peixe evita a resistência à insulina

Seu corpo pode se tornar resistente à insulina se seus níveis de açúcar no sangue estiverem constantemente altos. A insulina se torna insensível à glicose e não a absorve. Isso faz você sentir fome, pois suas células estão desprovidas de glicose. Como resultado, você come mais e ganha peso.

Os pesquisadores descobriram que a suplementação de curto prazo com óleo de peixe pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina em pessoas com distúrbios metabólicos (18).

10. O óleo de peixe pode ajudar a reduzir a inflamação

Períodos prolongados de estresse no corpo também podem fazer com que você ganhe peso. Estudos confirmaram que o óleo de peixe é antiinflamatório. Ajuda a reduzir a inflamação no corpo ao inibir as vias inflamatórias (19), (20).

Estas foram as razões científicas por trás das propriedades de auxílio à perda de peso do óleo de peixe. Agora, vamos descobrir quanto óleo de peixe você deve tomar para perder peso.

Dosagem de óleo de peixe para perda de peso

Você pode consumir peixes gordurosos ou usar pílulas ou suplementos de óleo de peixe para perder peso. Estudos indicam que aumentar a ingestão de ômega-3 de cadeia longa em 0,3-3 g / dia pode melhorar a composição corporal e auxiliar na perda de peso (21) .

Lembre-se de que a dosagem varia de acordo com sua idade, histórico médico, medicamentos atuais, etc. Portanto, converse com seu médico antes de tomar óleo de peixe para determinar a dosagem correta para você.

Existem muitos peixes gordurosos e suplementos de óleo de peixe disponíveis no mercado. Como você sabe qual é o melhor?

Qual é o melhor peixe ou suplemento de óleo de peixe para perda de peso?

Todos os tipos de peixes contêm ácidos graxos ômega-3, mas as melhores fontes são os peixes gordurosos. Aqui está uma lista de peixes gordurosos que você pode consumir para perder peso:

• Salmão selvagem
• Cavalinha
• arenque
• Atum
• Bacalhau do pacífico
• Hilsa

Dica: Compre no mercado de peixes local, em vez de no supermercado.

• Verifique a proporção de EPA e DHA do suplemento de óleo de peixe. Suplementos de óleo de peixe devem fornecer 500 mg de EPA e DHA combinados (22).
• A OMS recomenda consumir óleo de peixe que contém 0,2-0,5 gramas de EPA / DHA (23).
• Escolha uma marca bem conhecida e confiável que tenha sido testada por terceiros.
• Procure por substâncias adicionadas que podem ser tóxicas para você.

Seja específico sobre o tipo de óleo de peixe que você está usando. Certos óleos de peixe, como o óleo de fígado de bacalhau, são ricos em vitaminas A e D. A toxicidade dessas vitaminas solúveis em gordura pode ser fatal para você. Sempre compre um suplemento de óleo de peixe que seu médico prescreveu.

Qual é a melhor hora para consumir óleo de peixe?

Quando consumir óleo de peixe para perda de peso

A melhor época para consumir óleo de peixe é

• 30-60 minutos após acordar
• 30 minutos antes do almoço
• 30 minutos antes de ir para a cama

O óleo de peixe oferece inúmeros benefícios para a saúde, além da perda de peso - desde a redução do risco de doenças cardíacas até o brilho e o brilho do cabelo. Dê uma olhada na lista de benefícios abaixo.

Benefícios para a saúde do óleo de peixe

• Pode reduzir a pressão arterial (24).
• Reduz o risco de arritmia (25).
• Ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade (26).
• Retarda a degeneração macular (27).
• Ajuda a reduzir o inchaço e a dor e acalma os músculos doloridos (28).
• Melhora a saúde da pele (29).
• Reduz a queda do cabelo (30).

É seguro tomar óleo de peixe durante a gravidez? Descubra a seguir.

É seguro consumir óleo de peixe durante a gravidez?

Os ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA têm um efeito positivo no bebê e na mãe. Eles ajudam no desenvolvimento do cérebro e dos olhos e previnem alergias em bebês. O consumo de suplementos de óleo de peixe pode prevenir o parto prematuro (31).

Certifique-se de consultar seu médico para saber a dosagem e o tempo de consumo ou se você deve consumir óleo de peixe.

Voltando à perda de peso com óleo de peixe, apenas comer peixes gordurosos ou tomar comprimidos de óleo de peixe vai ajudá-lo a perder peso? Até certo ponto, sim. Mas então, tudo se resume ao seu estilo de vida. Confira esta lista para saber o que você deve fazer para perder peso.

Mudanças no estilo de vida que você precisa para perder peso com óleo de peixe

• Consuma cinco tipos diferentes de vegetais, três vezes ao dia.
• Coma três tipos diferentes de frutas, duas vezes ao dia.
• Para obter melhores resultados, consuma suplementos de óleo de peixe nos horários especificados.
• Coma diferentes tipos de peixes gordurosos todos os dias, pelo menos em uma refeição.
• Consuma outras fontes de proteína magra para obter todos os tipos de aminoácidos.
• Consumir outras fontes de gorduras saudáveis, como nozes, ghee, azeite de oliva, etc.
• Evite comer fora.
• Evite o álcool.
• Evite junk food, processados ​​e alimentos fritos.
• Verifique o percentual de gordura corporal a cada mês.
• Verifique seu peso e clique nas fotos a cada duas semanas para acompanhar sua perda de peso.
• Treine regularmente. Faça uma combinação de cardio, HIIT e treinamento de força.
• Pratique meditação.
• Reserve 10 minutos do seu tempo para desfrutar do sossego.
• Pratique um esporte, caminhe por uma causa social, ensine crianças pobres em uma escola local ou passe tempo de qualidade com a família, amigos ou seu animal de estimação.
• Desligue seu celular, laptop, TV, Xbox, etc. e leia um livro antes de dormir.
• Durma por 7-8 horas.

Conclusão

O óleo de peixe é um ótimo complemento para perda de peso e uma boa fonte de gordura saudável. Mas você também precisa se alimentar de maneira saudável e malhar para acelerar a perda de peso. Converse com seu médico ou nutricionista e comece a perder peso com óleo de peixe. Felicidades!

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Quanto peso posso perder com a suplementação de óleo de peixe?

A suplementação regular de óleo de peixe pode ajudar você a 0,5 kg por semana, o que pode ser acelerado se equilibrado com alimentos saudáveis ​​e exercícios. Mas consulte um médico antes de tomar qualquer suplemento.

O óleo de peixe queima a gordura da barriga?

O óleo de peixe tem um efeito anti-obesidade e é útil na redução da gordura abdominal se combinado com hábitos saudáveis ​​e exercícios (32).

O que acontece se você tomar óleo de peixe todos os dias?

Qualquer coisa dentro do limite permitido é benéfico para a saúde. Escolha o óleo de peixe correto e verifique com o médico quanto deve ser ingerido. Estudos mostraram que 300-3000 mg de óleo de peixe podem ser ingeridos para perda de peso (21).

32 fontes

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