Índice:
- Índice
- 1. Plano de dieta cetogênica semana 1
- Por que isso funciona
- Dicas para a semana 1
- Precaução
- Substitutos da dieta ceto - semana 1
- Receita Keto Semana 1
- Fígado de Cordeiro Grelhado
- O que você precisa
- Como preparar
- 2. Plano de dieta cetogênica, semana 2
- Por que isso funciona
- Dicas para a semana 2
- Precaução
- Substitutos da dieta ceto - Semana 2
- Receita Keto - Semana 2
- Mexa Frango Frito
- O que você precisa
- Como preparar
- 3. Plano de dieta cetogênica - semana 3
- Por que isso funciona
- Dicas para a semana 3
- Precaução
- Substitutos da dieta ceto - Semana 3
- Receita Keto - Semana 3
- Caçarola De Caranguejo E Abobrinha
- O que você precisa
- Como preparar
- 4. Plano de dieta cetogênica, semana 4
- Por que isso funciona
- Dicas para a semana 4
- Precaução
- Substitutos da dieta ceto - semana 4
- Receita Keto - Semana 4
- Salmão Grelhado Com Brócolis
- O que você precisa
- Como preparar
- 5. Plano de dieta cetogênica, semana 5
- Por que isso funciona
- Dicas para a semana 5
- Precaução
- Substitutos da dieta ceto - Semana 5
- Receita Keto - Semana 5
- Bolinhos De Espinafre Recheado De Ovos Com Aipo
- Como preparar
- 6. Dieta cetogênica - O que comprar
- 7. Alimentos dietéticos cetogênicos para comer
- 8. Alimentos dietéticos cetogênicos a evitar
- 9. Função do exercício
- 10. Suplementos dietéticos de ceto
- uma. Espirulina para diminuir o colesterol LDL
- b. Óleo de peixe para reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue
- c. Suplementos de sódio e potássio
- d. Suplemento de Magnésio
- e. Suplemento de vitamina D
- 11. Mudanças no estilo de vida
- 12. Resultado da Dieta Keto
- 13. Benefícios da dieta ceto
- 14. Efeitos colaterais da dieta ceto
- 15. Dicas de dieta cetogênica
- Respostas de especialistas para perguntas dos leitores
A dieta cetogênica é um plano de dieta de baixo teor de carboidratos que tem ajudado muitas mulheres e homens a perder até 7 a 6 kg em cinco semanas. Este plano de dieta não convencional requer que você esteja em uma dieta rica em gordura (60% -75%), moderada em proteínas (15% -30%) e muito pobre em carboidratos (5% -10%). Aqui está a ciência por trás do sucesso dessa dieta rica em gordura.
Carboidratos e proteínas são convertidos em glicose no corpo, mas não gorduras! O excesso de glicose é convertido em gordura. Mas, no caso da dieta cetogênica, o corpo é privado de carboidratos ou proteínas, deixando o corpo sem escolha a não ser utilizar a gordura como fonte de energia. Como a gordura não pode ser convertida em glicose, ela é convertida em moléculas de cetona. Este processo é conhecido como cetose. Quando a cetose surge, as cetonas são usadas em vez de carboidratos ou açúcar como combustível. Isso ajuda o corpo a queimar a gordura armazenada e a perder peso.
Você ficará totalmente surpreso ao ver os resultados. Mas você tem que seguir o plano até atingir seu objetivo, caso contrário, a cetose irá parar e você irá parar de queimar gordura. Neste artigo, você encontrará um plano detalhado de 5 semanas, rotina de exercícios, benefícios e uma lista de compras da dieta cetônica! Vamos começar.
Índice
- Plano de dieta cetogênica semana 1
- Plano de dieta cetogênica semana 2
- Plano de dieta cetogênica semana 3
- Plano de dieta cetogênica, semana 4
- Plano de dieta cetogênica, semana 5
- Dieta cetogênica - O que comprar
- Alimentos dietéticos cetogênicos para comer
- Alimentos dietéticos cetogênicos a evitar
- Papel do exercício
- Suplementos dietéticos ceto
- Mudancas de estilo de vida
- Resultado da Dieta Keto
- Benefícios da dieta ceto
- Efeitos colaterais da dieta ceto
- Dicas de dieta cetogênica
1. Plano de dieta cetogênica semana 1
| Manhã cedo (7h00) | Opções:
|
| Café da manhã (8h30) | Opções:
|
| Almoço (12:30) | Opções:
|
| Pós-almoço (14:30) | 1 xícara de iogurte grego e 2 amêndoas |
| Lanche noturno (17:00) | 1 xícara de chá verde com uma pitada de limão |
| Jantar (19:30) | Opções:
|
Por que isso funciona
Na primeira semana da dieta cetogênica, há uma perda maior de peso, pois a ingestão de uma dieta baixa em carboidratos expele o excesso de água do corpo. O excesso de sódio também é liberado pelo fígado. Isso leva a uma rápida perda de peso. As cetonas extras produzidas no corpo não são armazenadas, mas excretadas na forma de resíduos pela urina. Faça seis refeições por dia com muitas proteínas e gorduras boas para ajudar a impulsionar o seu metabolismo e queimar gordura. Você fará uma dieta baixa em carboidratos e obterá micronutrientes de vegetais, frutas e nozes. Este plano de dieta para a semana 1 impedirá que seu corpo entre no modo de inanição e você terá mais energia para se movimentar e trabalhar.
Dicas para a semana 1
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Precaução
Não coma ovos, nozes ou camarões se você for alérgico a eles.
Substitutos da dieta ceto - semana 1
Aqui está a lista de substitutos para os ingredientes para a semana 1 do plano de dieta cetogênica:
Limão - Vinagre de maçã
Ovo - Bacon
Couve - Espinafre
Acelga - Bok choy ou espinafre
Aspargos - Aipo
Frango - Peru, legumes, peixe ou carne moída
Iogurte - Iogurte aromatizado
Chá de ervas - Chá preto
Camarão - Atum, salmão ou caranguejo
Cordeiro fígado - fígado de frango ou bacon
Receita Keto Semana 1
Fígado de Cordeiro Grelhado
Imagem: Shutterstock
O que você precisa
- 100 g de fígado de cordeiro
- ½ xícara de couve picada
- 2 colheres de sopa de manteiga
- 1 colher de sopa de azeite
- ½ colher de chá de alecrim seco
- ½ colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- Sal
Como preparar
- Prepare a marinada misturando a manteiga, o suco de limão, a pimenta-do-reino, o azeite e o alecrim em uma tigela.
- Adicione o fígado e a couve picada na tigela e deixe marinar por 10-15 minutos.
- Pré-aqueça a assadeira no fogão e adicione o fígado. Cozinhe por 2-3 minutos de cada lado.
- Retire a assadeira do fogo e acrescente a couve picada.
- Misture bem com a manteiga, o alecrim e os sucos de fígado de cordeiro.
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2. Plano de dieta cetogênica, semana 2
| Manhã cedo (7h00) | Água morna com 1 colher de sopa de vinagre de maçã |
| Café da manhã (8h30) | Opções:
|
| Almoço (12:30) | Opções:
|
| Pós-almoço (14:30) | 1 tigela pequena de iogurte aromatizado |
| Lanche noturno (17:00) | 2 biscoitos de linhaça + 1 xícara de café à prova de balas / chai latte com especiarias |
| Jantar (19:30) | Opções:
|
Por que isso funciona
Semelhante à semana 1, você fará seis refeições por dia e tomará café à prova de balas duas vezes ao dia. O café à prova de balas é feito adicionando manteiga, óleo de coco e creme ao seu café preto normal. Ele contém triglicerídeos de cadeia média que ajudam a perder gordura. Esses ácidos graxos de cadeia média são convertidos em corpos cetônicos, que nos fornecem mais energia. Certifique-se de obter uma boa quantidade de proteínas através da carne ou dos legumes. Uma quantidade mínima de carboidratos também é necessária, então não ignore totalmente os vegetais, pois eles fornecerão micronutrientes benéficos.
Dicas para a semana 2
- Fique hidratado. Beba muita água (adicione uma pitada de sal a uma garrafa de água).
- Além disso, tome um tempo para beber o café à prova de balas. Engolir tudo de uma vez pode fazer você se sentir mal.
Precaução
Não coma mais do que 6 nozes de macadâmia, pois contêm uma boa quantidade de carboidratos.
Substitutos da dieta ceto - Semana 2
Vinagre de maçã - ½ limão
Café à prova de balas - Chá preto / ervas
Ovos - Bacon
Panqueca de abóbora - Batido de couve e aipo
Alface - Espinafre, couve, repolho chinês ou bok choy.
Abacate - queijo cheddar, cream cheese ou queijo de cabra.
Frango - bacon de peru, cavala, camarão e atum.
Cebolinha - Espinafre
Brotos de bambu - aipo
Iogurte - ¼ xícara de queijo ricota
de macadâmia - 4 grãos de pistácios
chá preto - café Bulletproof ou chá de ervas
Pepino - Zucchini
Full-fat creme - leite de coco
Cavala - camarão, vieiras, arinca, ou baixo
Maionese - Iogurte
Receita Keto - Semana 2
Mexa Frango Frito
Imagem: Shutterstock
O que você precisa
- 75g de frango
- 1 dente de alho
- ½ xícara de brotos de bambu
- 1 colher de sopa de manteiga
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 pimenta vermelha seca
- Cebolinha
- Sal e pimenta
Como preparar
1. Numa frigideira aqueça o azeite.
2. Adicione o alho e frite até dourar.
3. Adicione a pimenta vermelha seca e os brotos de bambu e cozinhe por cerca de 3 minutos.
4. Adicione o frango, pimenta e sal. Mexa e cozinhe até o frango por cerca de 7 minutos.
5. Misture a cebolinha e cozinhe por mais 2 minutos.
6. Adicione a manteiga e deixe chiar por 1 minuto.
7. Coloque o frango e os brotos de bambu.
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3. Plano de dieta cetogênica - semana 3
| Manhã cedo (7h00) | Água morna com limão e 1 colher de sopa de mel orgânico |
| Café da manhã (8h30) | Opções:
|
| Almoço (12:30) | 2 amêndoas ou 1 xícara de iogurte grego |
| Lanche noturno (16h30) | 1 xícara de chá verde |
| Jantar (19:00) | Opções:
|
Por que isso funciona
A semana 3, embora semelhante às duas primeiras semanas, é significativamente diferente com base no número de calorias que você ingere. A refeição pós-almoço foi omitida esta semana para ajudá-lo a digerir e usar a energia armazenada do pesado café da manhã. Um bom jantar rico em proteínas o ajudará a se encher e a revigorar.
Dicas para a semana 3
- Você pode sentir dores de cabeça e fadiga. Na verdade, esta é uma boa notícia, pois esses são os principais sinais de que a cetose apareceu.
- Beba bastante água.
Precaução
Coma frango em vez de caranguejo, se for alérgico a ele.
Substitutos da dieta ceto - Semana 3
Vinagre de maçã - ½ limão
Chá verde - Café à prova de balas
Ovos - Bacon
Espinafre - Couve
Café à prova de balas - Chá preto
Abacate - 4 nozes de macadâmia
Bacon - Atum
Frango - Ovos ou peixe
Aipo - Abobrinha
Caranguejo - Cavala
Abobrinha - Pepino ou aipo
Receita Keto - Semana 3
Caçarola De Caranguejo E Abobrinha
Imagem: Shutterstock
O que você precisa
- 100 g de carne de caranguejo
- ½ xícara de abobrinha fatiada
- 4 aspargos
- 1 colher de chá de azeite
- 1 raminho de alecrim fresco
- ½ xícara de queijo cheddar ralado
- 1 dente de alho esmagado
- Sal e pimenta
Como preparar
- Escalde a abobrinha e os aspargos em uma panela fervente.
- Em uma frigideira, adicione azeite, alecrim e alho. Frite até o alho ficar marrom.
- Adicione a carne de caranguejo, sal e pimenta. Cozinhe por cerca de 2 minutos.
- Em uma assadeira, adicione a abobrinha primeiro e depois uma camada de carne de caranguejo. Em seguida, coloque os aspargos por cima.
- Adicione o queijo cheddar ralado por cima dos aspargos e leve ao forno por 20-30 minutos a 180 graus C.
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4. Plano de dieta cetogênica, semana 4
| Manhã cedo (7h00) | Água quente com suco de limão e pó de semente de linho |
| Café da manhã (8h30) | 1 xícara de chá verde ou café preto |
| Almoço (12:30) | 1 maçã ou 1 leite de vidro |
| Jantar (19:30) | Opções:
|
Por que isso funciona
A semana 4 requer que você coma boas refeições com alto teor de gordura, proteína e baixo teor de carboidratos. Você perderá muito peso durante esse período, pois a cetose o ajudará a queimar a gordura. Esta é a semana em que os exercícios regulares serão mais beneficiados.
Dicas para a semana 4
- Se você não pode seguir o plano de dieta para a semana 4, você pode seguir o plano de dieta da terceira semana.
- Mantenha-se hidratado, descanse e treine. Tome suplementos (se necessário) somente após consultar seu médico ou nutricionista.
Precaução
Você pode se sentir muito fraco e querer mastigar lanches não saudáveis. Se você não se manter hidratado, pode ceder à fome e comer lanches ricos em carboidratos.
Substitutos da dieta ceto - semana 4
Suco de limão - Vinagre de maçã
Chá verde - Chá preto ou café à
prova de balas Café à prova de balas - Chá preto
Ovos - Frango cozido
Bacon de peru - ovos ou frango
Creme de queijo -
Iogurte de creme integral - Sour cream
Salada de atum - Peito de pato desfiado com acelga de
frango fígado - Carne de peru
Bok choy - Espinafre
Salmão -
Brócolis de atum - Aipo ou bok choy
Pato - Frango ou peixe
Abacate - 4 nozes de macadâmia
Espinafre - Aspargos
Receita Keto - Semana 4
Salmão Grelhado Com Brócolis
Imagem: Shutterstock
O que você precisa
- 100 g de filé de salmão
- ½ xícara de brócolis
- 2 colheres de chá de manteiga
- ½ colher de chá de alecrim seco
- ½ colher de chá de tomilho seco
- ½ colher de chá de óleo de alho
- 2 colheres de sopa de maionese com óleo de pimenta
- Sal e pimenta
Como preparar
1. Misture 1 alecrim seco, tomilho seco, 1 colher de chá de manteiga, óleo de alho, sal e pimenta em uma tigela.
2. Passe no filé de salmão.
3. Pré-aqueça a grelha e grelhe o salmão e os brócolis por 6-7 minutos.
4. Adicione 1 colher de chá de manteiga por cima do salmão.
5. Polvilhe sal e pimenta no brócolis.
6. Sirva o salmão grelhado e o brócolis com molho de maionese e óleo de pimenta.
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5. Plano de dieta cetogênica, semana 5
| Manhã cedo (7h00) | 1 xícara de chá verde ou café preto com suco de limão |
| Café da manhã (8h30) | Opções:
|
| Almoço (12:30) | Opções:
|
| Lanche noturno (17:00) | 1 xícara de chá verde ou café preto |
| Jantar (19:30) | Opções:
|
Por que isso funciona
A semana 5 ajudará seu corpo a sair da fase de jejum intermitente. Um bom café da manhã pesado seguido de um almoço leve é o caminho a percorrer quando você está na última semana de dieta cetogênica. Coma uma quantidade equilibrada de proteínas e gordura no jantar para se sentir energizado e construir massa muscular.
Dicas para a semana 5
- Misture um ovo inteiro. A gema de ovo tem mais colesterol e contém nutrientes essenciais. Se você deseja comer apenas clara de ovo, pode ser necessário tomar suplementos vitamínicos (verifique com seu nutricionista).
- Prepare seu almoço na noite anterior. Você também pode levar as sobras para o almoço.
- Reserve um tempinho para preparar o jantar em casa. Continue malhando.
Precaução
A última semana do plano de dieta é emocionante, pois você perdeu muito peso. No entanto, isso também pode desencadear seus desejos por carboidratos, e você pode comer alimentos como uma “recompensa” por perder tanto peso. É uma armadilha - não caia nessa. Você vai recuperar o peso em breve, e suas semanas de resistência e paciência irão por água abaixo. Fique motivado até o final do plano de dieta cetônica de 5 semanas.
Substitutos da dieta ceto - Semana 5
Chá verde ou café preto - Café à prova de balas
Abacate - 2 amêndoas
Espinafre - Couve
Ovo - Bacon
Macadâmia - Amêndoas ou avelãs
Frango / Atum - Ovos ou peito de pato
Cebolinha - Alecrim
Pepino
- Maionese de Abobrinha - Creme Integral
Espinafre - Acelga
Aipo - Bok choy
Receita Keto - Semana 5
Bolinhos De Espinafre Recheado De Ovos Com Aipo
Imagem: Shutterstock
O que você precisa
- 1 xícara de espinafre
- 2 ovos
- ¼ xícara de aipo picado
- ½ colher de chá de pasta de alho
- 2 colheres de chá de manteiga
- 2 colheres de sopa de queijo cheddar ralado
- 1 colher de chá de orégano seco
- Sal e pimenta
Como preparar
1. Adicione uma pitada de sal e pimenta aos ovos e bata.
2. Coloque uma frigideira em fogo médio. Despeje 1 colher de chá de manteiga e deixe a manteiga derreter.
3. Adicione a pasta de alho e frite por 30 segundos.
4. Adicione o espinafre, aipo, sal e pimenta. Cozinhe por cerca de 30 segundos.
5. Retire o espinafre e o aipo da frigideira e adicione 1 colher de chá de manteiga.
6. Adicione os ovos batidos e frite como uma omelete por 2 minutos em fogo médio.
7. Adicione o espinafre-aipo refogado e o queijo cheddar.
8. Polvilhe orégano por cima e embrulhe a omelete para cobrir o recheio de espinafre, aipo e queijo cheddar.
9. Deixe cozinhar até o queijo derreter.
10. Coma ainda quente.
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6. Dieta cetogênica - O que comprar
Imagem: Shutterstock
Antes de iniciar o plano de dieta cetogênica, é importante saber o que comprar no supermercado para evitar alimentos ricos em carboidratos e atingir seus objetivos de perda de peso em cinco semanas. Compre de acordo com seu plano de dieta. Não compre coisas que o desviem dos trilhos. Aqui estão algumas regras que você deve seguir ao fazer compras:
- Sempre compre no corredor de mercearia, vegetais e carne.
- Verifique os rótulos dos produtos para saber se eles possuem algum aditivo.
- Não compre condimentos porque contêm muito açúcar e conservantes.
- Evite o carb isle totalmente.
- Compre um pacote de bom chá verde orgânico.
- Evite frutas porque contêm açúcar de frutas e carboidratos, que você deseja evitar totalmente na dieta cetogênica.
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7. Alimentos dietéticos cetogênicos para comer
Gorduras - Azeite, óleo de coco, manteiga de coco, óleo de canola, óleo de farelo de arroz, óleo de soja, ghee (manteiga clarificada), manteiga de amendoim, manteiga, óleo de abacate, óleo de macadâmia e óleo MCT.
Proteína - Salmão, truta, atum, bacon, peito de frango, cordeiro, vitela, porco, peru magro, pedaços de soja, cavala, sardinha, camarão, caranguejo, bacalhau, mexilhões, ovos e fígado.
Nozes e sementes - amêndoa, noz, macadâmia, avelã, amendoim, sementes de abóbora, linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo, pistache, nozes pecan e sementes de girassol.
Laticínios - Leite, queijo cottage, queijo cheddar, queijo ricota, queijo mozzarella, iogurte grego puro, iogurte natural, iogurte aromatizado, creme de leite, leitelho e bebida probiótica.
Legumes -Brócolis, feijão verde, aspargos, pepino, espinafre, alface, verdes, alho-poró, bok choy, abobrinha, aipo, pimentão, couve de Bruxelas, rúcula, berinjela e couve.
Frutas - tomate, abacate, amoras, framboesas, mirtilos, morangos, coco, limão e limas.
Ervas e especiarias - folhas de coentro, manjericão, folhas de hortelã, cravo, alecrim, tomilho, orégano, erva-doce, feno-grego, cominho, coentro em pó, açafrão, pimenta, sal (muito menos quantidade), sálvia, salsa e pimenta caiena.
Adoçantes - Stevia e eritritol.
Bebidas - Café à prova de balas, chá verde, café preto e água.
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8. Alimentos dietéticos cetogênicos a evitar
- Refrigerante diet - refrigerante diet contém adoçantes artificiais e pode parecer bom para você beber enquanto está em dieta cetogênica. Segure esse pensamento. Os adoçantes artificiais também podem aumentar os níveis de glicose no sangue e levar ao ganho de peso se ingeridos em quantidades ilimitadas. Além disso, bebidas gaseificadas em excesso podem deixá-lo inchado.
- Frutas - As frutas contêm açúcar, que pode aumentar os níveis de glicose no sangue. Como a ideia da dieta cetogênica é minimizar a ingestão de açúcar, é melhor comer 2 a 3 porções (1 porção = tamanho da palma da mão) de vegetais e manter-se alimentado, em vez de mastigar 1 fruta.
- Especiarias a serem evitadas - certas especiarias contêm carboidratos e você pode querer evitá-las. Evite cebola em pó, alho em pó, folhas de louro, pimenta da Jamaica e cardamomo.
- Pimenta - embora sejam nutritivos, evite comer pimentas amarelas e vermelhas enquanto você estiver na dieta cetogênica, pois essas pimentas contêm mais carboidratos do que as verdes.
- Condimentos embalados ou comida enlatada - condimentos embalados, como ketchup de tomate, purê de tomate, molho barbecue, etc., contêm grandes quantidades de açúcar, cor e sabor artificiais, carboidratos e conservantes. Todas essas são bandeiras vermelhas quando se trata de comprar condimentos embalados ou alimentos enlatados. Evite comprar no supermercado. Se você comprar, verifique o rótulo. Quanto menos ingredientes, melhor.
- Remédios - a maioria dos remédios, especialmente os xaropes, contém uma grande quantidade de açúcar. Os comprimidos às vezes também são revestidos de açúcar. Os medicamentos antipsicóticos e antidepressivos contêm substâncias químicas que impedem a perda de peso. Explique seus objetivos de perda de peso ao seu médico para que ele possa prescrever outro medicamento que não atrapalhe a perda de peso.
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9. Função do exercício
Imagem: iStock
Muitas pessoas que seguem a dieta cetogênica ficam felizes com o fato de que você não precisa se exercitar durante essa dieta. Mesmo quando você está dormindo, a dieta ajuda seu corpo a queimar calorias. A dieta é boa para pessoas extremamente obesas ou com alguma deficiência que as impeça de praticar exercícios.
Mas se você é o tipo de pessoa que acha que o exercício pode ajudar a recarregar seu humor, então vá em frente. Aqui está um plano de exercícios cetônicos de 5 semanas que irá acelerar sua perda de peso, ajudá-lo a construir massa muscular e tonificar seu corpo. Durante a semana 1 a 3, você pode fazer exercícios rigorosos para perder peso, como corrida, caminhada, corrida em escadas, aeróbica, etc. Diminua um pouco a velocidade quando estiver na semana 4. A quarta semana é a mais difícil de acordo com seu plano de dieta. Você estará principalmente em uma dieta líquida. Portanto, é melhor praticar ioga de força, meditação, alongamento e caminhada. No entanto, se você se sentir com energia o suficiente, pode prosseguir com o plano de exercícios da Semana 3. Na semana 5, você fará exercícios para perder peso e construir músculos. Portanto, opte por corrida local, corrida, ioga e treinamento de força.
| Exercícios da semana 1 | Aquecimento + corrida local + corrida + polichinelos + pular corda |
| Exercícios da semana 2 | Aquecimento + pular corda + agachamento + flexões + chutes em tesoura + aeróbica |
| Exercícios da semana 3 | Aquecimento + corrida em escada + flexões + chutes em tesoura + cardio |
| Exercícios da semana 4 | Aquecimento + ioga + caminhada + meditação |
| Exercícios da semana 5 | Aquecimento + corrida local + corrida + ioga + treinamento de força |
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10. Suplementos dietéticos de ceto
Imagem: iStock
uma. Espirulina para diminuir o colesterol LDL
A espirulina é uma alga verde-azulada, existindo duas espécies principais, nomeadamente Arthrospira patensis e Arthrospira maxima . Ele pode se alimentar por meio da fotossíntese e é composto principalmente de proteínas.
A lipoproteína de baixa densidade transporta o colesterol produzido pelas células e pelo fígado. O LDL se move mais devagar do que o HDL (Lipoproteína de Alta Densidade) na corrente sanguínea e é oxidado pelos radicais livres. O LDL oxidado se instala nas paredes das artérias. Isso desencadeia uma inflamação e uma resposta antiinflamatória dos glóbulos brancos. Foi descoberto que tomar suplementos de espirulina reduz significativamente o colesterol LDL no sangue. Portanto, a espirulina ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e esteatose hepática não alcoólica (4).
b. Óleo de peixe para reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue
Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras saudáveis e são encontrados na forma de ácido alfa-linolênico (ALA) em alimentos como nozes, sementes de chia, óleo de soja, etc., e na forma de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) encontrado em suplementos de óleo de peixe e peixes gordurosos. Devido aos hábitos alimentares inadequados, não obtemos ácidos graxos ômega-3 suficientes que ajudam a reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue (5).
c. Suplementos de sódio e potássio
O sódio e o potássio ajudam a manter a pressão sanguínea, o crescimento e o pH ácido-base do corpo e a regular os níveis de água no corpo. Como você perderá muita água durante a dieta cetônica, também perderá muito sódio e potássio do corpo. Isso pode levar ao esgotamento da insulina, resistência à insulina, retardamento do crescimento, redução da taxa de metabolismo, etc. Portanto, é importante tomar suplementos de sódio e potássio. Adicione sal à sua água ou bebida desintoxicante. Você também pode optar por opções de sal com baixo teor de sódio. Carnes, sopas e ovos são ricos em sódio. Verifique com seu médico antes de tomar suplementos de sódio e potássio.
d. Suplemento de Magnésio
O magnésio atua como um co-fator para uma série de reações. Ele regula a pressão arterial, mantém as funções musculares e nervosas, regula o açúcar no sangue e ajuda a sintetizar proteínas. Como a dieta cetônica exige que os que estão fazendo dieta tenham uma dieta baixa em carboidratos, muitos alimentos que contêm magnésio são evitados pelos que estão fazendo dieta. Níveis baixos de magnésio levam a cãibras musculares e fadiga. Portanto, vegetais que contêm menos carboidratos, como vegetais de folhas verdes, nozes e sementes, não devem ser evitados. Além disso, tome suplementos de magnésio diariamente enquanto estiver na dieta cetônica. No entanto, não se esqueça de consultar o seu médico antes de tomar qualquer suplemento.
e. Suplemento de vitamina D
A vitamina D não só ajuda a manter a densidade óssea, mas também ajuda na absorção de magnésio. Ajuda no crescimento muscular, auxilia na perda de peso e aumenta a imunidade. Como a dieta cetogênica é pobre em carboidratos e moderada em proteínas, é melhor incluir suplementos de vitamina D, se você não tiver pelo menos 10 minutos de exposição ao sol todos os dias. Consulte seu médico antes de tomar suplementos de vitamina D.
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11. Mudanças no estilo de vida
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- Não morra de fome
As pessoas costumam passar fome para perder peso. No entanto, nem todos têm sucesso. O segredo está no tipo de corpo, na taxa metabólica e na energia gasta. Se você tem um tipo de corpo endomórfico e começa a ingerir menos calorias por dia, seu corpo entrará no modo de inanição e armazenará tudo na forma de gordura. Portanto, alimente-se de forma saudável e na hora certa para perder peso.
- Construa seu apoio social
O apoio social é um dos fatores mais importantes para você perder peso. Se você está planejando perder peso e as pessoas ao seu redor não apreciam ou respeitam sua missão, é mais provável que você vacile e nunca atinja seu peso ideal. Passeie com pessoas que gostam mais de exercícios e levam um estilo de vida saudável. Deixe seu cônjuge saber como perder peso é importante para você, para que possam ajudar um ao outro a ter uma alimentação saudável e fazer exercícios regularmente.
- Cozinhe sua comida
Sim, esta é uma mudança de estilo de vida que não apenas ajudará você a se alimentar de forma saudável, mas também lhe dará a satisfação mental de criar alimentos saudáveis e saborosos. Claro, vai levar algum tempo e experimentação para saber o que é mais saboroso com quais ingredientes. No entanto, a alegria de cozinhar boa comida e fazer escolhas alimentares saudáveis irá enchê-lo de emoções positivas.
- Participe de uma aula extracurricular
O estresse e a alimentação emocional são as principais razões para o ganho de peso. Fazer o que você sempre quis fazer e se entregar a atividades que te deixam feliz vai diminuir o seu nível de estresse e te ajudar a perder peso, especialmente na região da barriga. Participe de uma aula extracurricular, conheça novas pessoas e experimente coisas que você sempre quis.
- Dormir
A melhor maneira de se livrar do cansaço é dormir na hora certa e por sete a oito horas por dia. A privação de sono é uma das causas da obesidade. Menos sono também aumenta o risco de desenvolver diabetes e doenças cardiovasculares (2).
- Treine regularmente
Praticar exercícios regularmente ajudará a manter o peso sob controle. Além disso, os exercícios físicos trazem inúmeros benefícios à saúde, como ficar em forma e ativo, prevenir doenças cardíacas, ser mais sensível à insulina, reduzir o estresse, depressão, ansiedade e também interromper a proliferação celular descontrolada (3).
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12. Resultado da Dieta Keto
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Então, a dieta cetogênica realmente funciona? Muitos homens e mulheres em todo o mundo adotaram a dieta cetogênica para perder peso.
Este vídeo de um popular vlogger de dieta ceto, que perdeu 45 quilos em um ano, é verdadeiramente inspirador e motivador. Verifique sua jornada de perda de peso que a transformou física e mentalmente:
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13. Benefícios da dieta ceto
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- Ajuda a perder gordura
O corpo armazena gordura em vários locais: gordura subcutânea (sob a pele) e gordura visceral (na cavidade abdominal). O segundo tipo de gordura é perigoso, pois se aloja ao redor dos órgãos. Isso leva à inflamação e disfunção metabólica. A dieta cetogênica ajuda a eliminar essa gordura prejudicial do corpo.
- Reduz o risco de doenças cardíacas
As moléculas de gordura conhecidas como triglicerídeos são elevadas devido ao alto consumo de carboidratos. Isso pode ser reduzido consideravelmente com uma dieta pobre em carboidratos, que por sua vez reduz o risco de doenças cardíacas.
- Aumenta os níveis de HDL
Para ter um coração saudável, é importante ter um nível de HDL saudável. O HDL transporta o colesterol do resto do corpo para o fígado para ser excretado. A dieta cetogênica aumenta o nível de HDL (6).
- Trata a diabetes
A dieta cetogênica é conhecida por melhorar os níveis de açúcar e insulina no corpo. Alimentos ricos em carboidratos são decompostos em açúcar simples, e isso aumenta os níveis de açúcar no sangue. O hormônio insulina ajuda a armazenar glicose nas células. Isso dá origem ao diabetes tipo II. A dieta cetogênica ajuda a tratar e pode até reverter esse tipo de diabetes.
- Reduz a pressão arterial
Muitos estudos mostram que uma dieta pobre em carboidratos reduz a pressão arterial. Isso ajuda a prevenir muitos tipos de doenças, como derrame, doenças cardíacas, insuficiência renal, etc.
- Reduz os níveis de LDL no sangue
Uma dieta rica em carboidratos geralmente leva ao colesterol LDL flutuando na corrente sanguínea. Isso pode levar a doenças cardíacas. Uma dieta baixa em carboidratos ajuda a reduzir o número de LDL flutuando na corrente sanguínea e protege o coração (7).
- Útil para tratar distúrbios cerebrais
A dieta cetogênica é boa para muitas doenças cerebrais, como Alzheimer e Parkinson.
- Útil para tratar epilepsia em crianças
A dieta cetogênica foi criada para tratar crianças epilépticas. Esta dieta é recomendada para pacientes que não respondem a outros medicamentos ou tratamentos anticonvulsivantes.
- Melhora a saúde de pacientes com câncer
A dieta cetogênica também é útil para pacientes com câncer. As células cancerosas usam o açúcar como principal fonte de energia. Uma dieta pobre em carboidratos, rica em gorduras boas e moderada em proteínas tem demonstrado melhorar a saúde mesmo daqueles que estão em estágio avançado de câncer (8).
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14. Efeitos colaterais da dieta ceto
- Você pode se sentir tonto e fraco inicialmente.
- Você pode sentir vontade de urinar com frequência.
- Você pode sentir suor nas mãos e calafrios nos pés à noite.
- Você pode experimentar alterações de humor, confusão e mau funcionamento do cérebro.
- É importante que a dieta não seja seguida por um longo período. Seguir a dieta por um curto período de tempo promete uma significativa perda de peso. Segui-lo por um longo período pode levar à deficiência de minerais e vitaminas.
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15. Dicas de dieta cetogênica
- Alimentos processados ou embalados são totalmente proibidos. Para atingir a meta de perda de peso, coma comida caseira, que é a chave para perder peso na dieta cetogênica.
- Coma alimentos coloridos cheios de nutrientes e minerais. Coma quantidades limitadas de brócolis, batata-doce e frutas vermelhas. Evite comer bolos, chocolates com leite e pão.
- Faça as refeições cedo para seguir a dieta. Isso também ajudará a monitorar com precisão a ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras, o que, por sua vez, levará à perda de peso.
- A dieta cetogênica traz uma mudança completa no estilo de vida. Em vez de entrar em uma cafeteria para tomar uma xícara de café e um sanduíche, você pode fazer café e comer ovos em casa.
- Uma dieta baixa em carboidratos elimina o excesso de água do corpo. Portanto, é importante beber água suficiente. Aumente a ingestão de água para 10-11 copos.
- Uma vez no plano de dieta, você não precisa se pesar diariamente. A perda de peso pode não ser uniforme. A ingestão e a absorção de água podem ser diferentes em dias diferentes, e isso pode resultar em vários graus de perda de peso.
- Concentre-se nos benefícios para a saúde e a perda de peso se seguirá.
- Os primeiros dias de dieta podem ser um pouco difíceis. Pode haver desejos. Um pouco de distração pode ajudar a superar esses desejos. Gradualmente, os desejos serão reduzidos à medida que a própria dieta cetogênica atua como um inibidor de apetite.
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A dieta cetogênica ajuda a perder toda a gordura extra acumulada ao longo dos anos. É fácil de seguir e precisa que você tome cuidado com as coisas que come.
Então, o que você está esperando? Você não apenas perderá peso com a ajuda dessa dieta, mas também se sentirá muito mais saudável do que antes. Em breve você estará recomendando a dieta cetogênica para amigos e familiares!
Espero que você tenha achado este artigo útil. Compartilhe suas opiniões e experiências sobre a dieta cetogênica para perda de peso na seção de comentários.
Respostas de especialistas para perguntas dos leitores
A dieta cetônica é segura?
Sim, a dieta cetônica é segura se você quiser perder peso por um período de um a dois meses. No entanto, consulte o seu médico ou nutricionista para saber se este plano de dieta é adequado para você.
Quanto peso posso perder seguindo a dieta cetônica?
Você pode perder cerca de 3,5 quilos em um período de 5 semanas com uma rotina de exercícios adequada.
Estou fazendo dieta cetônica há três semanas e não perdi nenhum peso. Por favor ajude.
Existem várias razões para não perder peso durante uma dieta baixa em carboidratos, como comer muitas guloseimas com baixo teor de carboidratos por dia, comer muitas frutas, não se exercitar o suficiente, comer muito ou menos proteínas, muitas refeições falsas por semana, consumo excessivo de gordura, estresse, desequilíbrio hormonal e não dormir o suficiente. Registre o que você está comendo, sua rotina de exercícios e suas atividades diárias durante três dias. Você pode mostrar isso ao seu treinador ou médico para saber se está seguindo estritamente o plano de dieta ceto.
A dieta cetogênica pode ser recomendada para pacientes com epilepsia?
A dieta cetogênica é