Índice:
- Exercícios de aeróbica de 10 etapas
- 1. Direito básico e esquerdo
- 2. Etapa V
- 3. A-Step
- 4. Toque para cima
- 5. Movimento Turnstep
- 6. Passo T
- 7. Across The Top
- 8. Charleston
- 9. Grapevine
- 10. Repetidor
- Diferentes exercícios aeróbicos de banco
- 15 benefícios da ginástica aeróbica
- Dicas de aeróbica
- Conclusão
- Respostas de especialistas para perguntas dos leitores
- 9 fontes
Aumente seu cardio com aeróbica. Este treino de queima de gordura oferece muitos outros benefícios além da perda de peso. Aqui estão dicas, benefícios e exercícios aeróbicos de 10 passos. Ligue a música e divirta-se com esta rotina de exercícios para queimar calorias. Leia.
Exercícios de aeróbica de 10 etapas
1. Direito básico e esquerdo
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Como fazer
- Fique na frente de uma caixa de passo e comece a marchar junto com as batidas da música.
- Você pode colocar as mãos na cintura.
- Coloque o pé direito no degrau e depois o esquerdo.
- Desça primeiro com o pé direito e depois com o esquerdo.
- Faça isso 10 vezes e, a seguir, suba primeiro com o pé esquerdo e depois com o direito. Faça isso 10 vezes.
2. Etapa V
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Como fazer
- Coloque uma caixa de passo à sua frente.
- Coloque o pé direito na caixa do degrau na direção diagonal.
- Coloque o pé esquerdo na caixa do degrau na direção diagonal esquerda. Seus pés devem ser mais largos do que a largura dos ombros.
- Coloque o pé direito no chão em sua posição inicial e depois o pé esquerdo.
- Faça isso 10 vezes, alternando entre os pés direito e esquerdo.
3. A-Step
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Como fazer
- Coloque a caixa de passo verticalmente à sua frente. Fique à sua esquerda.
- Coloque o pé direito no degrau e depois o esquerdo.
- Coloque o pé direito no chão do lado direito e depois coloque o esquerdo.
- Coloque o pé esquerdo no degrau e depois o direito.
- Deite-se no chão com o pé esquerdo primeiro para o lado esquerdo e depois com o pé direito.
- Faça isso 15 vezes.
4. Toque para cima
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Como fazer
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
- Coloque o pé direito no lado esquerdo da caixa de passo.
- Bata o pé esquerdo na caixa do degrau e desça no chão com o pé esquerdo primeiro e depois o direito.
- Coloque o pé esquerdo no lado direito da caixa de passo.
- Bata o pé direito na caixa do degrau e desça no chão com o pé direito primeiro e depois o esquerdo.
5. Movimento Turnstep
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Como fazer
- Coloque o pé direito no degrau.
- Coloque o pé esquerdo no degrau um pouco mais largo do que a largura dos ombros.
- Coloque o pé direito atrás do esquerdo, no chão. Vire seu corpo ligeiramente para a esquerda.
- Coloque o pé esquerdo no chão por um segundo e rapidamente suba na escada com ele novamente.
- Coloque o pé esquerdo no degrau.
- Coloque o pé direito no degrau um pouco mais largo do que a largura dos ombros.
- Coloque o pé esquerdo atrás do direito, no chão. Vire ligeiramente o corpo para a direita.
- Coloque o pé direito no chão por um segundo e rapidamente suba na caixa do degrau com o pé direito novamente.
6. Passo T
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Como fazer
- Fique perto de uma caixa de passo.
- Coloque o pé direito na caixa do degrau e depois o esquerdo.
- Coloque o pé direito no chão à sua direita.
- Coloque o pé esquerdo no chão à sua esquerda.
- Volte para a caixa de passo. Coloque o pé direito primeiro e depois o esquerdo.
- Volte para a posição inicial. Coloque o pé direito de volta e depois o esquerdo.
- Faça isso 15 vezes.
7. Across The Top
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Como fazer
- Coloque uma caixa de passo à sua direita.
- Pise na caixa de passo da direita e desça à esquerda.
- Pise na caixa pela esquerda e desça pela direita.
- Faça isso 20 vezes.
8. Charleston
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Como fazer
- Coloque o pé esquerdo na caixa do degrau à frente da perna direita.
- Levante o pé direito do chão, incline-se um pouco para trás e chute a perna direita.
- Coloque a perna direita de volta no chão.
- Coloque o pé esquerdo no chão e repita desde o primeiro passo.
9. Grapevine
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Como fazer
- Fique de pé com os pés juntos.
- Dê um passo para a direita com o pé direito.
- Coloque o pé esquerdo atrás do direito.
- Traga seu pé direito ao lado do esquerdo.
- Dê um passo para a esquerda com o pé esquerdo.
- Coloque o pé direito atrás do esquerdo.
- Traga seu pé esquerdo ao lado do pé direito.
- Faça isso 20 vezes.
10. Repetidor
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Como fazer
- Fique de pé com os pés juntos.
- Coloque sua perna esquerda na caixa do degrau diagonalmente à direita.
- Levante a perna direita do chão, dobre os joelhos e chute para cima. Não esmague.
- Coloque o pé direito de volta no chão. Em seguida, coloque a perna esquerda no chão.
- Coloque a perna direita no degrau diagonalmente à esquerda.
- Levante a perna esquerda do chão, dobre os joelhos e chute-a. Não esmague.
- Coloque o pé esquerdo de volta no chão. Em seguida, coloque a perna direita no chão.
- Faça 15 vezes.
Estas são as 10 melhores aeróbicas com passos que você pode fazer em casa ou na academia. Você também pode adicionar outras posturas, pesos, faixas de resistência, etc. para exercícios aeróbicos. Aqui estão alguns exemplos.
Diferentes exercícios aeróbicos de banco
Aqui está uma compilação dos diferentes tipos de exercícios aeróbicos que podem ser incluídos em sua rotina de exercícios regulares:
- Plank Holds On Steps: Um exercício de condicionamento central que trabalha os músculos abdominais e oblíquos.
- Straight Arm Plank-Ups: Um exercício de condicionamento central para iniciantes que trabalha os músculos dos ombros, braços, abdômen e oblíquos.
- Lateral Box Jumps: Um exercício pliométrico para iniciantes que trabalha os músculos adutores do corpo.
- Weight Plate Step-Up Knee Drives: Um exercício de condicionamento da parte inferior do corpo para intermediários que fornece força ao corpo e torna o núcleo estável por meio de equilíbrio e coordenação adequados.
- Pulôver Double Leg Drop Cable: Um exercício de condicionamento central para praticantes de exercícios avançados que trabalham os músculos dos braços, central e das costas.
Praticar exercícios aeróbicos com step regularmente o ajudará a colher os seguintes benefícios.
15 benefícios da ginástica aeróbica
Aeróbica ou cardio traz muitos benefícios à saúde. Adicionar uma step box ou fazer exercícios de step sem step também aumenta o suprimento de oxigênio para as células e ajuda das seguintes maneiras:
- Ajuda a melhorar a composição corporal (1).
- Melhora a aptidão funcional em idosos (2).
- Pode melhorar a função neuromuscular das pernas (3).
- Aumenta a captação de oxigênio (4).
- Melhora o desempenho muscular e a aptidão cardiovascular quando combinado com o treinamento de resistência (5).
- A aeróbica com step, junto com o treinamento de resistência, pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde cardiovascular (6).
- Ajuda a melhorar a qualidade do sono em mulheres na pós-menopausa (7).
- A aeróbica ajuda a reduzir a raiva, a depressão, a tensão e a fadiga (8).
- Melhora o equilíbrio e a qualidade de vida do idoso (9).
- Queima calorias e melhora os níveis de confiança.
- É um exercício divertido e de baixo impacto com resultados surpreendentes.
- Ajuda a queimar uma grande quantidade de calorias.
- Acelera o processo de perda de peso efetiva.
- Tonifica alguns dos principais músculos do corpo, incluindo os presentes nas nádegas e nas pernas.
- Aumenta a flexibilidade do corpo ao longo do tempo.
Dicas de aeróbica
- Coloque um par de sapatos de cross-training enquanto pratica aeróbica.
- Faça aquecimento por 10 minutos para que seus músculos fiquem relaxados e sua freqüência cardíaca aumente.
- Coloque o seu banco sobre uma superfície perfeitamente plana e comece do nível mais baixo até se sentir confortável com todo o processo.
- Seu pé deve ser colocado completamente no banco sempre que você der um passo.
- Tente manter uma boa postura durante todo o período de prática. Mantenha as costas retas, os ombros relaxados e os abdominais contraídos para evitar lesões.
- Certifique-se de fazer uma refeição pré-treino pelo menos 1 hora antes de iniciar sua sessão de treino. Além disso, mantenha-se hidratado.
Conclusão
A aeróbica com passos é uma ótima maneira de começar e melhorar seu condicionamento físico e saúde. Converse com seu médico ou treinador para ver se você tem permissão para fazer aeróbica. Se sim, vá em frente e planeje uma divertida sessão de aeróbica com step e dê o seu melhor!
Respostas de especialistas para perguntas dos leitores
Quantas calorias você queima em 30 minutos de exercícios aeróbicos?
Você pode queimar cerca de 100-200 calorias em uma sessão de aeróbica de 30 minutos.
A aeróbica com step é ruim para os joelhos?
A aeróbica pode forçar seus joelhos. Evite se você tiver uma lesão no joelho ou se estiver se recuperando de uma cirurgia no joelho.
A aeróbica com step é boa para tonificar as pernas?
Sim, a aeróbica com step é boa para tonificar as pernas. Ele funciona nos glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas.
Com que frequência você deve fazer aeróbica com step?
Você pode fazer isso duas vezes por semana. Adicione outras formas de exercício, como musculação, bandas de resistência, dança, natação e prática de esportes, para um completo condicionamento do corpo.
A aeróbica é um HIIT?
Não, aeróbica com step é um exercício aeróbico (cardio). HIIT é um exercício anaeróbico e não usa oxigênio para alimentar o treino. HIIT usa glicogênio e / ou depósitos de gordura para alimentar o exercício.
9 fontes
A Stylecraze tem diretrizes rígidas de abastecimento e depende de estudos revisados por pares, instituições de pesquisa acadêmica e associações médicas. Evitamos usar referências terciárias. Você pode aprender mais sobre como garantimos que nosso conteúdo seja preciso e atualizado lendo nossa política editorial.- Scharff-Olson, Michele, et al. “Os efeitos fisiológicos do exercício de banco / degrau.” Sports Medicine 21.3 (1996): 164-175.
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