A vitamina B12 é um nutriente essencial. Sua deficiência é um problema grave no subcontinente indiano, América Central e do Sul, México e partes selecionadas da África (1). O nutriente fortalece o humor e a memória, promove a saúde cardíaca e pode ajudar no tratamento de doenças de pele.

A maioria dos adultos precisa de 2,4 microgramas de vitamina B12 regularmente (2). Nesta postagem, discutiremos o que a ciência afirma sobre os benefícios da vitamina B12. Também examinaremos as fontes alimentares de vitamina B12 e os sintomas de deficiência.

O que é vitamina B12? Como isso ajuda?

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, ajuda no bom funcionamento das células sanguíneas e dos nervos do corpo. Também desempenha um papel na síntese de DNA (3).

A vitamina também é conhecida por prevenir a anemia megaloblástica, um tipo de anemia que enfraquece as pessoas. Estudos têm demonstrado que a deficiência desse nutriente pode levar ao quadro (4).

A vitamina B12 é absorvida pelo corpo em duas etapas. Nos alimentos, essa vitamina está ligada a uma proteína. O ácido clorídrico no estômago separa a vitamina B12 dessa proteína. A vitamina então se combina com outra proteína produzida pelo estômago (chamada de fator intrínseco). Em seguida, é absorvido pelo corpo (5).

Indivíduos com anemia perniciosa (diminuição dos glóbulos vermelhos) podem ser deficientes em vitamina B12, pois seus corpos não têm a capacidade de produzir o fator intrínseco (3).

A vitamina B12 é importante para o desempenho de várias funções corporais. Na seção seguinte, iremos discuti-los em detalhes.

Quais são os benefícios para a saúde da vitamina B12?

1. Ajuda na formação de glóbulos vermelhos

A vitamina B12 (junto com o folato) ajuda na formação dos glóbulos vermelhos. Sem vitamina B12 suficiente, os glóbulos vermelhos não se dividem normalmente como deveriam e se tornam muito grandes. Isso dificulta sua saída da medula óssea (6).

Isso pode resultar em menos glóbulos vermelhos na corrente sanguínea para transportar oxigênio para o corpo, levando a sensação de cansaço e fraqueza. Essa condição também é chamada de anemia perniciosa e, se não tratada, pode causar danos ao cérebro, coração e outros órgãos do corpo (6).

2. Pode prevenir defeitos congênitos

A vitamina B12 é um dos ingredientes essenciais durante a gravidez. A deficiência dessa vitamina pode causar infertilidade e abortos recorrentes (7).

Começar a gravidez com deficiência de vitamina B12 pode aumentar o risco de defeitos do tubo neural no recém-nascido. Também pode levar ao parto prematuro. A deficiência na mãe também pode causar o mesmo no recém-nascido, se não houver vitamina B12 suficiente disponível no leite materno. No entanto, essas implicações precisam de mais pesquisas (7).

Mulheres com níveis de vitamina B12 inferiores a 300 ng / L têm maior risco de dar à luz bebês com defeitos congênitos (8). Aumentar os níveis de B12 além disso pode reduzir o risco, embora mais pesquisas sejam necessárias (8).

A vitamina B12 é necessária para criar as novas células maternas e fetais e prevenir defeitos do tubo neural no recém-nascido (9). Ele trabalha junto com o folato para conseguir isso. A deficiência de vitamina B12 também pode levar à deficiência de folato, o que afeta adversamente a gravidez.

A vitamina pode tratar náuseas e enjôos matinais, que costumam estar associados à gravidez. No entanto, as pesquisas neste aspecto são limitadas.

3. Pode promover a saúde da pele

A deficiência de vitamina B12 foi associada a alterações na pele. O sintoma mais comum é a hiperpigmentação (10).

Outras complicações dérmicas dessa deficiência incluem vitiligo e outras lesões cutâneas (11), (12).

A vitamina B12 também pode ajudar a tratar algumas doenças de pele graves. Um estudo descobriu que um creme de vitamina B12 pode reduzir a extensão e a gravidade do eczema. Isso foi especialmente verdadeiro no caso de eczema em crianças (13).

Você pode obter o creme em uma farmácia. Aplique nas áreas afetadas duas vezes ao dia. Certifique-se de consultar seu médico. B12 também diminui a inflamação e seus efeitos colaterais, e esse é um dos motivos pelos quais pode neutralizar o eczema.

A vitamina B12 também pode ajudar a reduzir a dor do herpes. A evidência anedótica sugere que tomar 1.000 mcg de vitamina B12 diariamente pode ajudar a tratar a doença. No entanto, como a pesquisa é limitada, recomendamos que você verifique com seu médico antes de usá-lo.

Estudos sugerem que o ácido fólico e a vitamina B12, juntamente com a exposição ao sol, podem induzir a repigmentação (14).

A vitamina B12 também pode ajudar a combater a celulite, mas existem estudos limitados para provar isso.

4. Pode melhorar a saúde do cabelo

A vitamina B12 ajuda na formação de células vermelhas do sangue. Alguns acreditam que isso pode promover o crescimento do cabelo.

A deficiência de vitamina B12 foi observada em pessoas com queda de cabelo (15). Na base dos folículos capilares, temos vasos sanguíneos minúsculos que se conectam às raízes de cada fio de cabelo. Esses vasos sanguíneos transportam oxigênio para o cabelo, aumentando assim o crescimento do cabelo e evitando sua queda.

5. Pode promover a saúde do coração

A vitamina B12 tem demonstrado potencial como tratamento para doenças cardíacas. O nutriente reduziu a homocisteína (um determinado aminoácido), cujos níveis elevados podem elevar o risco de doença cardíaca isquêmica (16).

As deficiências de vitaminas B, em geral, foram associadas a níveis mais elevados de homocisteína e a um risco aumentado de acidente vascular cerebral (16). Isso também pode reduzir os custos de longo prazo associados a tratamentos médicos caros.

A vitamina B12 também reduziu a pressão arterial em crianças pré-escolares (17).

6. Pode ajudar no tratamento da diabetes

Embora não haja uma ligação direta entre a vitamina B12 e o tratamento do diabetes, o nutriente pode tratar a retinopatia diabética (lesão dos vasos sanguíneos do olho) (18).

Pode auxiliar no tratamento da neuropatia diabética (lesão de nervos nas pernas e pés), embora sejam necessárias pesquisas adicionais (19). A evidência anedótica sugere que a vitamina também pode tratar alguns dos sintomas da neuropatia, incluindo dormência, dor e sensação de formigamento.

A vitamina B12 reduz os níveis de homocisteína no sangue, o que pode levar à retinopatia (20).

Mais interessante, a metformina, um medicamento para diabetes comumente prescrito, pode causar deficiência de vitamina B12 (21). É por isso que pode ser uma boa idéia complementá-lo, especialmente no caso de diabetes. A anemia perniciosa é a deficiência de vitamina B12 experimentada no caso de diabetes tipo 1 (22).

7. Pode ajudar a manter a saúde óssea

Os baixos níveis plasmáticos de vitamina B12 têm sido associados a uma menor densidade mineral óssea em humanos. Estudos sugerem que a vitamina pode afetar a formação óssea. Também tem sido associada à atividade osteoblástica (formação óssea) (23).

Altos níveis de homocisteína e baixos níveis de vitamina B12 também foram associados à osteoporose (24). Como a vitamina B12 ajuda a reduzir os níveis de homocisteína, ela pode desempenhar um papel benéfico aqui.

Em um estudo realizado em mulheres mais velhas, níveis mais baixos de vitamina B12 foram associados ao aumento da perda óssea do quadril (25).

8. Pode ajudar a prevenir a degeneração macular

A degeneração macular relacionada à idade foi associada a níveis reduzidos de vitamina B12 no plasma e a níveis elevados de homocisteína. A ingestão de suplementação com B12 pode prevenir a condição (26). No entanto, estudos mais aprofundados são necessários para entender o mecanismo.

Outro estudo também afirma que níveis elevados de homocisteína podem aumentar o risco de degeneração macular relacionada à idade (27). Como a vitamina B12 ajuda a reduzir os níveis desse aminoácido, ela pode ser útil no tratamento da DMRI.

Em outro estudo com mulheres, a suplementação diária com ácido fólico, vitamina B12 e vitamina B6 durante um período de sete anos reduziu o risco de degeneração macular relacionada à idade (28).

9. Pode melhorar a saúde do cérebro

Estudos mostram que a suplementação com vitamina B12 junto com antidepressivos pode melhorar os sintomas depressivos. A deficiência de B12 pode estar associada à depressão (29).

Os níveis adequados de vitamina B12 também podem aumentar a probabilidade de recuperação da depressão. No entanto, precisamos de mais estudos para confirmar esse achado (30).

A vitamina também pode ter um efeito benéfico no humor. Acredita-se que a vitamina produz substâncias químicas cerebrais responsáveis ​​por um melhor humor, embora precisemos de mais pesquisas para entender o mecanismo. Evidências anedóticas sugerem que pode ajudar a tratar o estresse e certos transtornos de ansiedade.

A vitamina B12, quando combinada com ácidos graxos ômega-3, também pode desacelerar o declínio da memória em adultos. Os nutrientes também retardam a progressão do comprometimento cognitivo leve (31).

Outro estudo afirma que a vitamina pode prevenir a perda de volume cerebral em idosos. Os indivíduos que tomam vitamina B12 adequada têm um risco reduzido de encolhimento / atrofia do cérebro (32).

A deficiência de vitamina B12 também pode levar à demência e Alzheimer, embora mais estudos sejam necessários para entender o mecanismo (33), (34).

Como a vitamina B12 também ajuda na produção de células (um processo denominado metilação), pode ajudar a melhorar os sintomas do autismo (35).

10. Pode ajudar na produção de energia

A vitamina B12 desempenha um papel na produção de energia celular (36). No entanto, não há pesquisas afirmando que ele pode aumentar os níveis de energia ou melhorar o desempenho atlético, como se acredita popularmente.

Algumas pesquisas afirmam que a deficiência de vitamina B12 pode levar ao aumento dos níveis de fadiga (37).

11. Pode melhorar o sono

Existem pesquisas limitadas neste aspecto. No entanto, um estudo afirma que níveis adequados de vitamina B12 podem melhorar os distúrbios do ritmo sono-vigília (38). Este estudo foi conduzido apenas em dois pacientes, portanto, precisamos de mais estudos em larga escala para entender o impacto que essa vitamina pode ter na qualidade do sono.

Acredita-se que a deficiência de B12 pode causar insônia. No entanto, mais pesquisas são necessárias para estabelecer a ligação.

12. Pode ajudar no tratamento da fibromialgia

Acredita-se que baixos níveis de vitamina B12 podem levar à fibromialgia e à síndrome da fadiga crônica. Faltam pesquisas nesse aspecto.

Um estudo afirma que as injeções de vitamina B12 podem funcionar como analgésicos, auxiliando no tratamento da fibromialgia (39).

Outra pesquisa também vincula a fibromialgia a níveis mais elevados de homocisteína no sangue (40). Como a vitamina B12 reduz os níveis de homocisteína, ela pode potencialmente ajudar no tratamento da fibromialgia.

13. Pode ajudar a melhorar os sintomas de zumbido

O zumbido é uma condição caracterizada por uma sensação de zumbido nos ouvidos. Um estudo afirma que a vitamina B12 pode melhorar os sintomas do zumbido (41).

A deficiência de vitamina B12 tem sido associada ao zumbido crônico e à perda auditiva induzida por ruído.

Evidência insuficiente para o seguinte

14. Pode estabilizar a saúde digestiva

Acredita-se que a vitamina B12 ajuda na produção de enzimas digestivas, que promovem a saúde digestiva e garantem a decomposição adequada dos alimentos. O nutriente pode estimular o ambiente intestinal, promovendo o crescimento de bactérias intestinais saudáveis.

Acredita-se também que ele elimina as bactérias nocivas no intestino, possivelmente evitando outros problemas digestivos, como doenças inflamatórias intestinais.

15. Pode ajudar na perda de peso

Embora precisemos de mais pesquisas, alguns relatórios afirmam que a vitamina B12 ajuda o corpo a converter gordura em energia e também auxilia na quebra de carboidratos.

A vitamina pode impulsionar o seu metabolismo e alguns acreditam que isso pode ajudar na perda de peso.

No entanto, consulte o seu médico antes de usar B12 para esta finalidade.

16. Pode prevenir picadas de mosquito

Embora não saibamos se pode aliviar as picadas de mosquitos, alguns acreditam que a vitamina B12 pode repelir os mosquitos. Pensa-se que exala um cheiro semelhante a repelente de mosquitos. No entanto, sugerimos que você converse com um especialista antes de usá-lo para essa finalidade.

Quais são as fontes alimentares de vitamina B12?

A seguir estão algumas das melhores fontes alimentares de vitamina B12 (42):

• Fígado de carne e frango (3 onças contêm 3,375% RDA da vitamina)
• Salmão (um filé de 108 gramas contém 821% de RDA)
• Atum (3 onças contêm 385% da RDA)
• Iogurte orgânico (1 embalagem de 170 gramas contém 53% da RDA)
• Leite cru (1 xícara contém 41% da RDA)
• Cordeiro (3 onças contém 34% da RDA)
• Iogurte desnatado (8 onças contém 18% da RDA)
• Ovo (1 ovo inteiro grande contém 10% da RDA)
• Peito de frango assado (3 onças contém 5% da RDA)

Incluir esses alimentos em sua dieta pode ajudá-lo a atender às suas necessidades regulares de vitamina B12. Mas e se você não quiser? Como você sabe que tem deficiência dessa vitamina?

Quais são os sintomas da deficiência de vitamina B12?

A seguir estão alguns dos sintomas mais comuns da deficiência:

• Dores musculares
• Fraqueza / fadiga crônica
• Memória fraca
• Tontura
• Ansiedade e alterações de humor / depressão
• Palpitações cardíacas
• Náusea e cólicas abdominais
• Falta de apetite

Tomar vitamina B12 adequada pode ajudar a evitar esses sintomas. Descubra a dosagem recomendada na próxima seção.

Qual é a dosagem recomendada de vitamina B12?

A tabela a seguir pode ajudá-lo com os detalhes (2):

Grupo de idade	RDA
0 a 6 meses	8 onças
7 a 12 meses	0,5 mcg
1 a 3 anos	0,9 mcg
4 a 8 anos	1,2 mcg
9 a 13 anos	1,8 mcg
14 anos e mais velhos	2,4 mcg
Mulheres grávidas adultas e adolescentes	2,6 mcg
Mulheres adultas e adolescentes lactantes	2,8 mcg

E quanto às injeções de vitamina B12? Quem precisa deles?

Essas são as versões sintéticas da vitamina. Você pode ingerir vitamina B12 dos alimentos ou adquiri-la de uma versão artificial do nutriente conhecido como cianocobalamina.

As injeções de vitamina B12 nada mais são do que injeções contendo quantidades muito altas de cianocobalamina. Essas injeções podem aumentar rapidamente os níveis de vitamina B12 no indivíduo.

Quem precisa deles? Você só precisa dessas injeções se tiver deficiência grave (ou estiver em risco) de vitamina B12. As injeções de vitamina B12 estão disponíveis somente mediante receita, o que significa que um diagnóstico clínico é obrigatório. Você não pode (e não deve) administrar as injeções sozinho sem o conselho de um médico ou nutricionista (43).

Os seguintes fatores podem aumentar o risco de deficiência de vitamina B12:

• Fumar
• Abuso de álcool
• Manter uma dieta vegetariana ou vegana
• Envelhecimento
• Distúrbio da tireóide
• Pessoas tomando certos medicamentos para diabetes
• Doenças gastrointestinais como doença de Crohn
• Remoção cirúrgica de partes do estômago

Um grande benefício das injeções de vitamina B12 é que elas passam pelo estômago e são absorvidas diretamente pela corrente sanguínea. Portanto, no caso de você ter problemas gastrointestinais ou fazer cirurgias estomacais, essas injeções podem ser uma opção melhor do que suplementos orais.

Efeitos colaterais do excesso de vitamina B12

A vitamina B12 é solúvel em água. Isso significa que o excesso pode ser eliminado do sistema pela urina. A vitamina B12 não demonstrou causar nenhum dano. No entanto, certos medicamentos podem interferir na capacidade do corpo de absorver vitamina B12. Os mais comuns incluem medicamentos antiepilépticos (44).

A vitamina B12 também pode interferir com a metformina, o medicamento anti-diabetes (21). Também pode interferir com os inibidores da bomba de prótons, medicamentos usados ​​para tratar o refluxo ácido e úlceras pépticas (45).

Conclusão

As vitaminas B são um pacote poderoso. Eles são vitais para uma saúde ótima. Um deles é a vitamina B12, que você deve incluir em sua dieta. Embora a deficiência grave de vitamina B12 seja muito rara (já que seu fígado armazena anos de vitamina B12), é importante que você esteja ciente de sua ingestão.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

A vitamina B12 é solúvel em água?

Sim, a B12, assim como outras vitaminas B, é solúvel em água. Isso simplesmente significa que uma overdose de vitamina B12 é altamente improvável, pois ela se dissolve na água e a quantidade restante é eliminada pela urina.

Qual é a melhor hora para tomar um suplemento de vitamina B12?

De manhã, após o café da manhã ou durante o almoço. Você também pode tomar vitamina B12 durante a noite. Mas como eles promovem a geração de energia, tirar durante o dia pode ser o ideal (porém, as informações sobre isso são confusas).

Os suplementos de vitamina B12 podem funcionar entre 48 a 72 horas, especialmente se forem tomados por alguém com deficiência dessa vitamina.

O excesso de vitamina B12 é ruim para você?

Na verdade não. Como discutimos, B12 é uma vitamina solúvel em água. Mantenha sua dosagem de acordo com os níveis recomendados ou conforme indicado pelo seu médico.

A vitamina B12 é boa para tratar a disfunção erétil?

Não há pesquisas sobre isso. Se você for usar a vitamina para tratar a DE, consulte seu médico.

A vitamina B12 pode causar espinhas?

Não há evidências aqui. Se você tiver espinhas, isso pode significar alguma condição subjacente. Consulte um dermatologista.

45 fontes

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