A soja está repleta de nutrientes. Eles são boas fontes de ácidos graxos insaturados, vitaminas B e E, fibras, ferro, cálcio, zinco e outros compostos bioativos como as isoflavonas. Esse é um dos motivos pelos quais a soja permaneceu um componente das dietas asiáticas tradicionais por milhares de anos (1).

Seu perfil nutricional torna a soja muito boa para a saúde humana. Algumas pesquisas afirmam que eles também podem melhorar a saúde da pele. Curiosamente, tanto a soja fermentada quanto a não fermentada têm propriedades importantes.

Neste post, exploraremos mais sobre a soja e seus benefícios para a saúde.

Detalhes nutricionais da soja

Uma xícara de soja (186 gramas) contém 830 calorias e 56 gramas de carboidratos. A seguir estão os outros nutrientes principais presentes:

• 67 gramas de proteína
• 37 gramas de gordura
• 17 gramas de fibra
• 515 miligramas de cálcio
• 29 miligramas de ferro
• 521 miligramas de magnésio
• 3 gramas de fósforo
• 3 gramas de potássio
• 698 microgramas de folato
• 41 UI de vitamina A

* Valores provenientes do USDA, soja, sementes maduras, cru

Essa era a composição de nutrientes das sementes de soja maduras e cruas. Outra variante da soja são as sementes torradas.

As sementes de soja torradas são crocantes e deliciosas. Eles fornecem energia, carboidratos, proteínas e fibras comparáveis. A maioria dos micronutrientes da soja é retida apesar da torra.

Chegando à composição fitoquímica, a soja contém moléculas ativas como tocoferóis, fosfolipídios, esfingolipídios, carotenóides, lunasina, isoflavonas, saponinas e fitatos (2).

O ácido fítico ou fitatos se enquadram na categoria de antinutrientes. O ácido fítico quelata ou se liga a íons como cálcio, magnésio e potássio. A maioria desses minerais está ligada às proteínas nas células do corpo. Sob condições variáveis ​​de pH, o ácido fítico se liga aos íons minerais e proteínas, tornando-os menos biodisponíveis (2).

No entanto, quando você ingere soja, seu ácido fítico / fitatos reagem com as enzimas do seu intestino. Assim, perde parte de seu poder de aprisionamento ou quelante (2).

Role para baixo para descobrir como a soja pode beneficiar sua saúde.

Quais são os benefícios para a saúde da soja?

1. Pode proteger sua pele

A soja apresenta efeitos antiinflamatórios, estimulantes do colágeno, antioxidantes, clareadores da pele e proteção UV (3).

Eles contêm ingredientes bioativos como taninos, isoflavonóides, inibidores de tripsina e proantocianidinas. Extratos ricos nesses componentes são considerados benéficos em cosmetologia e dermatologia (3).

Inibidores de tripsina de soja (uma proteína particular em soja) foram encontrados para ter propriedades de despigmentação. Em estudos, eles podem reduzir a deposição de pigmento. As antocianinas da soja também inibem a produção de melanina (4).

Em estudos com ratos, os extratos de soja reduziram as rugas e a inflamação causadas pelos raios ultravioleta. Eles também aumentam o colágeno e melhoram a elasticidade da pele (4).

A daidzeína, uma das isoflavonas da soja, preveniu os mecanismos celulares que levam à dermatite atópica nesses ratos (4).

Vários estudos apoiam fortemente as propriedades anticâncer da soja. A administração oral e tópica de genisteína demonstrou inibição substancial do câncer de pele induzido por UV e envelhecimento em modelos de camundongos. No entanto, os mecanismos subjacentes de como a soja funciona a esse respeito precisam ser melhor compreendidos (4).

2. Pode controlar o ganho de peso e os níveis de colesterol

Vários estudos em animais e humanos comprovaram que o consumo da proteína de soja reduz o peso corporal e a massa gorda. A soja ajuda na redução dos níveis plasmáticos de colesterol e triglicerídeos (5).

Em um estudo com ratos, ratos obesos / gordos foram alimentados com proteína de soja ou isolados de caseína com outros componentes por três semanas. Foi observado que ratos alimentados com proteína de soja tinham peso corporal menor do que aqueles que tomavam caseína. Seus níveis de triglicerídeos plasmáticos e hepáticos também foram relatados como baixos (5).

Metadados com estudos em humanos mostram claramente o efeito positivo da suplementação de soja no peso corporal. Acredita-se que as isoflavonas sejam os componentes ativos por trás desse efeito.

Comer soja pode controlar o peso corporal tanto em indivíduos obesos quanto naqueles com peso corporal normal (com IMC <30) (6).

3. Pode reduzir o risco de câncer dependente de hormônio

As isoflavonas de soja foram estudadas por seus efeitos anticâncer. Em um estudo japonês, descobriu-se que eles reduzem o risco de câncer de mama em mulheres na pré-menopausa (7).

A soja é rica em precursores das isoflavonas daidzeína e genisteína, que parecem ter efeitos antiestrogênicos, reduzindo assim o risco de câncer de mama. Eles regulam negativamente as enzimas envolvidas na biossíntese de estrogênio (7).

Os ingredientes da soja competem com o estrogênio para exercer um efeito antiestrogênico. Tanto os produtos de soja fermentados quanto os não fermentados têm essa propriedade anticâncer.

Os efeitos protetores da soja também foram relatados em cânceres hormonais e não hormonais. No entanto, não há uma declaração definitiva no momento, e mais pesquisas são necessárias para estabelecer que a soja reduz o risco de câncer (8).

4. Pode ajudar a controlar o diabetes

A suplementação da dieta com soja pode ajudar a melhorar o controle da glicose no sangue em pacientes com diabetes tipo 2.

Os carboidratos complexos, proteínas, fibras dietéticas e minerais podem contribuir para esse efeito. Seus fitoestrógenos e peptídeos de soja também podem ajudar nesse sentido. Eles reduzem o valor glicêmico dessas leguminosas e beneficiam indivíduos com diabetes (9), (10).

Os fitoquímicos da soja são antioxidantes fortes. Consumi-los pode proteger os indivíduos com diabetes dos danos oxidativos, que podem piorar o diabetes. Esses grãos também podem ajudar a tratar condições como tolerância à glicose diminuída, hiperlipidemia e resistência à insulina (9).

Curiosamente, produtos fermentados de soja (como natto, tempeh, doenjang e kochujang) se saem melhor como agentes antidiabéticos. Isso provavelmente se deve ao fato de que se acredita que a fermentação altera as estruturas químicas dos isoflavonóides e outras biomoléculas ativas (11).

Não há muitos ensaios em humanos apoiando isso, mas a evidência literária prova a eficácia dos produtos fermentados em relação aos não fermentados (11).

5. Pode fortalecer seu cabelo

Algumas pesquisas sugerem que as bebidas à base de soja podem ajudar no tratamento da calvície.

De acordo com relatórios, a ingestão frequente de bebida de soja foi considerada uma proteção contra alopecia androgênica moderada a grave (uma forma comum de calvície) (12).

As bebidas à base de soja são ricas em isoflavonas. Vários relatos afirmam que as isoflavonas podem ser protetoras contra a calvície (12).

6. Pode promover a saúde do coração

A soja também está associada a benefícios cardiovasculares, graças às suas isoflavonas.

As isoflavonas da soja reduzem os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue, de modo que os radicais livres não atuam sobre ele para formar placas ateroscleróticas. Se formadas, essas placas levam à inflamação dos vasos sanguíneos, desencadeando a aterosclerose (13).

Estudos em animais e humanos afirmam que a presença de soja na dieta pode melhorar a saúde cardiovascular. A soja pode ajudar a combater a inflamação, que está entre as principais causas de doenças cardíacas (14).

Isso é apoiado por um aumento na excreção de sódio pela urina. Esses fitoestrogênios atuam nos receptores de estrogênio e inibem o sistema enzimático chave que causa hipertensão (15).

7. Pode prevenir doenças ósseas em mulheres

A menopausa marca o fim do ciclo menstrual. Também é caracterizada por uma queda nos níveis de estrogênio. Além de regular os períodos, o estrogênio é vital para preservar e proteger os ossos. Assim, uma grande parte das mulheres na pós-menopausa enfrenta perda óssea ou está em alto risco de doenças ósseas (16).

Há pesquisas que mostram que o leite de soja pode estar inversamente associado à osteoporose em mulheres na pós-menopausa (17).

8. Pode tratar distúrbios do sono e depressão

Em um estudo japonês, a maior ingestão de isoflavonas foi associada a uma melhor duração e qualidade do sono. A soja, por ser rica em isoflavonas, pode ser benéfica nesse sentido (18).

O estrogênio é um dos hormônios que atuam no cérebro e está envolvido na regulação do sono. Muitos estudos de terapia de reposição hormonal comprovam a capacidade do estrogênio em aliviar a insônia, inquietação e depressão (18).

Em 2015, uma pesquisa foi realizada na zona rural do Nordeste da China com 1.717 participantes com mais de 65 anos de idade. De acordo com a pesquisa, indivíduos que raramente consomem soja ou produtos à base de soja podem ter maior probabilidade de apresentar sintomas depressivos (19).

A pesquisa também encontrou uma correlação entre a suplementação de isoflavona de soja e uma possível melhora na depressão. No entanto, os dados são limitados e precisamos de mais estudos para confirmar esses achados (20).

Com a soja, a moderação é fundamental. O excesso de ingestão pode levar a certos efeitos adversos. Na seção seguinte, veremos a dosagem ideal de soja.

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