10 melhores exercícios retos de diástase que você pode fazer em casa para fortalecer seu núcleo

A maternidade é uma bênção. É também um momento em que o corpo da mulher se reajusta para dar ao bebê espaço suficiente para crescer. E isso pode fazer com que os músculos da seção média do abdômen se separem. Esta condição é chamada de diástase do reto (diástase - separação; reto - reto do abdome) e pode levar à herniação das vísceras abdominais, causar dificuldade no parto vaginal, na respiração e na movimentação, e fazer você parecer grávida por muito tempo após o parto (1), (2)

Para tratar a diástase do reto, você deve se exercitar direcionando os músculos abdominais profundos e os músculos do assoalho pélvico. Faça estes 10 melhores exercícios de diástase do reto em casa diariamente para ver uma mudança visível e se sentir melhor. Continue lendo para saber sobre os sintomas, causas e exercícios para tratar a diástase do reto. Deslize para cima!

O que causa a Diastasis Recti?

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A diástase do reto é causada pela separação do músculo abdominal, reto do abdome. O reto abdominal é o músculo que comumente chamamos de “tanquinho”. Os dois músculos paralelos descem verticalmente em cada lado do abdômen e são separados por uma faixa de tecido conjuntivo conhecida como linha alba.

Quando o bebê começa a crescer, seu corpo se reajusta, pois os hormônios da gravidez ajudam a relaxar os músculos. Isso pode fazer com que o reto abdominal se separe, levando à diástase do reto.

O reto abdominal também ajuda a manter os órgãos internos no lugar. Mas, devido à diástase do reto, os órgãos internos - como o intestino, o útero, etc. - são mantidos apenas por uma faixa de tecido conjuntivo, que faz com que os órgãos se projetem para fora. Principalmente, a diástase do reto cura-se sozinha após o parto. Mas, em muitos casos, ele não cura e pode precisar de terapia com exercícios. Na verdade, a diástase do reto pode ocorrer em bebês recém-nascidos e em homens (devido à técnica incorreta de exercícios). Antes de iniciarmos os exercícios, aqui estão os principais sintomas da diástase do reto.

Sintomas de diástase reta

• Postura pobre
• Inchaço
• Dor lombar
• Expansão dos órgãos internos na posição de pé
• Desaparecimento da protuberância na posição deitada
• Mais do que uma lacuna da largura de dois dedos entre os músculos na área do umbigo
• Constipação

Agora que você está ciente dos sintomas, vamos ver rapidamente se você realmente tem diástase retal. Veja como você pode saber.

Teste de diástase reti

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• Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
• Levante ligeiramente a cabeça e coloque dois (ou três) dedos no umbigo.
• Pressione seus dedos levemente e veja se há uma lacuna.
• Se houver uma lacuna, você tem retos de diástase.

NOTA: Consulte seu médico antes de concluir que você tem diástase retal ou de fazer qualquer um dos exercícios a seguir.

10 melhores exercícios para tratar a diástase retilínea

1. Inclinação pélvica

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Alvo - estabilizadores centrais e músculos do assoalho pélvico

Como fazer

1. Deite-se em uma esteira com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Mantenha as mãos ao lado do corpo, as palmas voltadas para o teto, e gire o quadril em direção ao rosto.
2. Envolva seu núcleo inclinando a pélvis para cima de modo que todas as suas costas, até o cóccix, fiquem contra o chão.
3. Mantenha essa postura por um segundo e depois relaxe.
4. Repita 10 vezes.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

Descanso - 30 segundos entre cada repetição

2. Deslizamento do calcanhar

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Alvo - músculos centrais, glúteos e pélvicos

Como fazer

1. Deite-se em uma esteira. Mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Mantenha as mãos ao lado do corpo, as palmas voltadas para o teto e os dedos dos pés apontando para cima. esta é a posição inicial.
2. Deslize o calcanhar direito e estique a perna direita.
3. Mantenha a postura por um momento e depois deslize o calcanhar de volta à posição inicial.
4. Repita 10 vezes.
5. Faça o mesmo exercício com a perna esquerda.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 10 repetições

Descanso - 30 segundos entre cada repetição

3. Círculos de deslizamento do calcanhar

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Alvo - músculos centrais, glúteos e pélvicos

Como fazer

1. Deite-se em uma esteira com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Mantenha as mãos ao lado do corpo, as palmas voltadas para o teto e a coluna em uma posição neutra. esta é a posição inicial.
2. Deslize o calcanhar direito e estique a perna direita.
3. Faça um movimento de “escavação” com a perna levantando o calcanhar do chão, flexionando o joelho e, em seguida, colocando o pé de volta na posição inicial.
4. Repita o movimento 10 vezes antes de trocar de perna.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 10 repetições

Descanso - 30 segundos entre cada repetição

4. Flexão de joelho

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Alvo - músculos centrais, glúteos e pélvicos

Como fazer

1. Deite-se em uma esteira e mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Mantenha as mãos ao lado do corpo, as palmas voltadas para o teto e a coluna na posição neutra. esta é a posição inicial.
2. Mantendo os joelhos flexionados, levante a perna direita do chão e traga-a de volta à posição inicial.
3. Faça isso 10 vezes antes de trocar de perna.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

Descanse - 60 segundos entre cada série

5. Espremer a almofada pélvica

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Alvo - Centro, músculos pélvicos e abdutor

Como fazer

1. Deite-se de costas. Mantenha os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão, as mãos ao lado do corpo e as palmas voltadas para cima.
2. Coloque um travesseiro entre as pernas e mantenha a coluna na posição neutra.
3. Pressione os joelhos um contra o outro e aperte o travesseiro. Mantenha essa postura por 3 segundos. relaxar.
4. Repita 10 vezes.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

Descanse - 60 segundos entre cada série

6. Ponte ligeiramente hiperextendida

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Alvo - core, glúteos, quadríceps e isquiotibiais

Como fazer

1. Deite-se de costas, flexione os joelhos e mantenha os pés e as palmas das mãos no chão.
2. Empurre a pélvis para baixo de modo que a parte inferior das costas fique contra o chão. esta é a posição inicial.
3. Expire, contraia os glúteos e levante os quadris em direção ao teto. Eleve seu core um pouco mais alto do que o exercício regular de bridge.
4. Mantenha essa postura por 3 segundos e, em seguida, abaixe lentamente as costas no chão.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 5 repetições

Resto - 60 segundos entre cada repetição

7. Alcance Acima

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Alvo - core, glúteos, quadríceps e isquiotibiais

Como fazer

1. Deite-se de costas, flexione os joelhos e mantenha os pés e as palmas das mãos no chão.
2. Empurre a pélvis para baixo de modo que a parte inferior das costas fique contra o chão. esta é a posição inicial.
3. Mantendo os braços estendidos, levante-os do chão, acima da cabeça, e traga-os quase até o chão.
4. Faça uma pausa e traga os braços de volta lentamente para a posição inicial.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

Descanse - 60 segundos entre cada série

8. Joelho no peito

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Alvo - core, glúteos, quadríceps e isquiotibiais

Como fazer

1. Deite-se de costas. Flexione os joelhos e mantenha os pés e as palmas das mãos no chão.
2. Empurre a pélvis para baixo de modo que a parte inferior das costas fique contra o chão. esta é a posição inicial.
3. Levante a perna direita do chão e traga o joelho direito perto do peito.
4. Traga-o de volta à posição inicial lentamente.
5. Levante a perna esquerda do chão e traga o joelho esquerdo perto do peito.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

Descanse - 60 segundos entre cada série

9. Rapto com ativação central

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Alvo - núcleo, abdutor, assoalho pélvico, glúteos e quadríceps

Como fazer

1. Deite-se de costas, flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no tapete.
2. Pegue uma faixa de resistência e coloque-a logo acima dos joelhos. esta é a posição inicial.
3. Expire, envolva seu núcleo, afaste os joelhos e traga-os de volta à posição inicial. Inspire ao trazer os joelhos para trás.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 10 repetições

Resto - 60 segundos entre as séries

10. Círculos de perna alternados

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Alvo - core, glúteos, quadríceps e isquiotibiais

Como fazer

1. Deite-se em uma esteira, mantenha as pernas juntas, as palmas das mãos no chão e olhe para o teto.
2. Levante ambas as pernas e flexione os joelhos. Essa é sua posição inicial.
3. Estique a perna direita e desenhe dois pequenos círculos imaginários com ela.
4. Flexione o joelho direito e traga-o de volta à posição inicial.
5. Faça o mesmo com a perna esquerda.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 5 repetições em cada perna

Resto - 30 segundos entre as repetições e 60 segundos entre as séries

Esses 10 exercícios ajudarão a fortalecer o seu core e a fazer os músculos abdominais voltarem ao normal. Você também deve saber quais exercícios deve evitar. Esses exercícios enfraquecem e pioram sua condição. Aqui está a lista - dê uma olhada.

Exercícios de Diastasis Recti a evitar

• Abdominais
• Prancha
• Abdominais
• Crunches de bicicleta
• Flexões de perna para cima
• Toque russo
• Canivete
• Cachos oblíquos
• Cachos reversos
• Roll-ups
• Flexões completas

Isso significa que você deve evitar exercícios tradicionais de fortalecimento do núcleo.

Mas, além de fazer os exercícios certos e evitar os exercícios regulares de fortalecimento do núcleo, aqui estão algumas outras coisas que você pode fazer para melhorar sua condição.

Outras coisas para fazer

• Pratique uma boa postura.
• Evite levantar objetos pesados.
• Flexione os joelhos e role para fora da cama.
• Coloque um travesseiro para apoiar as costas enquanto está sentado.

Essas precauções extras o protegerão contra as complicações a seguir.

Complicações de diástase reti

• Dor lombar
• Músculos do assoalho pélvico fracos
• Postura ruim
• Fraca mobilidade e estabilidade do tronco
• Uma hérnia

Conclusão

A diástase retal pode ser tratada e curada se você começar a se exercitar na hora certa. Manter uma boa postura, tomar precauções e fazer check-ups regulares são fundamentais.

Não apresse sua recuperação. Leve o seu tempo para ganhar força e você vai se livrar do “cachorro da mamãe” mais rápido do que você pensa. Então, converse com seu médico hoje e comece a trabalhar. Cuidar!

Referências

1. “Diástase reti abdominal - uma revisão dos métodos de tratamento.”, Ginekologia polska, US National Library of Medicine
2. “Prevalência e fatores de risco de diástase retos abdominais desde o final da gravidez até 6 meses após o parto, e relação com dor lombo-pélvica.”, Manual Therapy, US National Library of Medicine