10 melhores exercícios para fazer para reduzir o estresse e a ansiedade

Sete em cada dez adultos experimentam estresse e ansiedade diariamente (1). O exercício é o melhor destruidor de estresse ( 2 ). Seja a pressão do trabalho, os problemas da vida ou o frenesi da mídia social, o exercício pode ajudar a acalmar sua mente. Uma mente pacífica pode prevenir / proteger você de danos físicos e mentais (3), (4).

O exercício melhora a circulação sanguínea e estimula a secreção de endorfinas ou hormônios do “bem-estar” (1). Em poucos minutos de exercício, você começará a se sentir enérgico e rejuvenescido. Portanto, não se sinta mais cansado, perturbado e preocupado! Aprenda sobre os 10 exercícios mais eficazes para reduzir o estresse e a ansiedade. Faça-os diariamente e você começará a levar uma vida mais saudável e feliz.

Como os exercícios ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade?

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O exercício induz a secreção de endorfinas (também conhecidas como analgésicos naturais) e reduz o nível dos hormônios do estresse (adrenalina e cortisol). Isso, por sua vez, induz o sono e reduz o estresse. O exercício aeróbico regular melhora a autoestima, aumenta os níveis de confiança e ajuda a estabilizar o humor (1), (5).

Cientistas descobriram que a prática de exercícios reduz o estresse, o que, por sua vez, reduz a possibilidade de deposição de gordura central, diminuindo a incidência de doenças cardiometabólicas e emocionais (6).

Portanto, quando você está estressado, o exercício deve ser sua prioridade número um. Sim, será difícil levantar e começar. Mas, depois de fazer isso, você adquirirá um hábito. Aqui estão os 10 melhores exercícios para reduzir o estresse e a ansiedade. Dê uma olhada.

10 melhores exercícios para reduzir o estresse e ansiedade

Exercícios de respiração para aliviar o estresse

1. Respiração pela barriga

Nemours / Youtube

A respiração pela barriga ou a respiração pelo diafragma é uma técnica popular para ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. O diafragma é uma lâmina muscular que separa os pulmões do estômago e de outros órgãos viscerais. Quando você respira, seu diafragma se contrai e desce. Os pulmões se expandem, criando pressão de ar negativa, permitindo que você inspire. Quando você expira, o diafragma relaxa e se move para cima, e os pulmões se contraem, expelindo o ar.

Veja como fazer a respiração abdominal:

1. Deite-se em uma esteira.

1. Coloque uma das mãos no peito e a outra na parte inferior da caixa torácica.

1. Respire lentamente pelo nariz. Sinta ambas as mãos se movendo para cima. Não force a respiração.

1. Expire pela boca com os lábios franzidos. Sinta suas mãos se moverem para baixo. Não contraia os músculos abdominais com força.

2. Respiração de um minuto

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Uma técnica popular de ioga, a respiração de um minuto é muito eficaz quando se trata de reduzir o estresse e a ansiedade. Veja como fazer:

1. Sente-se reto em uma cadeira.

1. Junte as pontas dos dedos indicadores e polegares e coloque as mãos nas coxas. relaxar.

1. Inspire lentamente pelo nariz. Conte 1-10.

1. Expire lentamente pelo nariz. Conte 1-10.

1. Repetir.

3. Respiração alternativa pela narina

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Esta também é uma técnica de ioga popular conhecida como Nadi Shodhana Pranayama. Ele existe há muito tempo e é um dos melhores exercícios respiratórios para reduzir o estresse e a ansiedade. Você deve praticar todos os dias. Veja como fazer:

1. Sente-se reto em uma cadeira ou no chão com as pernas dobradas.

1. Coloque a mão esquerda no joelho esquerdo.

1. Coloque o polegar direito na narina direita e feche-o.

1. Inspire lentamente pela narina esquerda. Conte 1-10.

1. Prenda a respiração e feche a narina esquerda com o dedo anular direito. Simultaneamente, abra sua narina direita.

1. Expire lentamente com a narina direita. Conte 1-10.

1. Inspire pela narina direita e expire pela narina esquerda.

Atividades de alta energia

4. Tai Chi

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Baseado na filosofia Yin e Yang, o Tai Chi é uma arte marcial chinesa que pode ajudar a melhorar sua saúde reduzindo o estresse e a ansiedade. Tradicionalmente usado como mecanismo de defesa, agora é popular como uma das maneiras mais eficazes de relaxar e liberar a energia negativa do corpo e da mente. Participe de uma aula de Tai Chi se você gosta remotamente de ioga ou Pilates.

5. Pilates

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Pilates é um amálgama de exercícios ocidentais e terapia de ioga oriental. Ele foi criado para ajudar os soldados feridos da Segunda Guerra Mundial a se recuperarem mais rapidamente. Hoje, é um dos exercícios mais procurados que ajudam a fortalecer o corpo, aumentar a flexibilidade e reduzir a ansiedade e o estresse. Participe de uma aula de Pilates e treine com um treinador. Em breve, você começará a experimentar todos os aspectos positivos do Pilates em sua vida diária.

6. Kickboxing

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Se desabafar ajuda a diminuir o estresse, o kickboxing é um ótimo exercício para isso. Você não apenas se tornará um lutador estratégico como Jet Lee, mas também ficará mais confiante, ágil e proativo, e não ficará estressado ou ansioso rapidamente.

7. Correndo

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Uma vez corredor, sempre corredor. Isso porque não há alto como correr alto. Correr regularmente pode definitivamente ajudá-lo a se sentir mais relaxado e menos ansioso. Sempre que sentir que a ansiedade o sufoca ou o estresse assumindo uma forma física, calce seu tênis de corrida e comece a correr. Corra em uma esteira ou em uma trilha.

8. Esportes de equipe

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Praticar esportes coletivos como futebol, hóquei, críquete, badminton, tênis e basquete funciona como mágica para reduzir a ansiedade e o estresse. Correr, bater, gritar e suar ajudam a diminuir os hormônios do estresse e aumentam sua taxa metabólica e os níveis de hormônios para "se sentir bem". Junte-se a um clube hoje e comece a praticar e jogar. Você definitivamente verá a diferença.

9. Ciclismo

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Seja de bicicleta, bicicleta ergométrica ou mountain bike, o ciclismo é uma ótima maneira de reduzir o estresse e a ansiedade. Este cardio é ótimo para suas pernas e glúteos também. Se você estiver se sentindo estressado ou ansioso, simplesmente suba na bicicleta e pedale. Você se sentirá aliviado e calmo.

10. Zumba

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Zumba é uma maneira incrível de queimar 500 calorias em 60 minutos. Esta forma de dança é um exercício aeróbico (cardio) que aumenta a frequência cardíaca, aumenta a função pulmonar e induz o suor. Com apenas 20 minutos de sessão, você começará a sentir menos estresse e ansiedade. Você também se sentirá energizado e rejuvenescido.

Pronto - 10 exercícios incrivelmente eficazes para reduzir o estresse e a ansiedade. Pratique uma combinação dessas por pelo menos 20 minutos e você verá uma grande diferença na maneira como lida com uma situação de gatilho. Sua imunidade e bem-estar geral também melhorarão exponencialmente. Se ainda tiver dificuldade em lidar com o estresse e a ansiedade, converse com um médico. Você também pode conversar com um amigo sobre o que o está incomodando. Isso vai ajudar com certeza. Cuidar!

Referências

1. “A atividade física reduz o estresse”, ansiedade e depressão Association of America.
2. “O exercício é um destruidor de estresse eficaz” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
3. “O que é estresse?” The American Institute of Stress.
4. “O impacto do estresse na função corporal: uma revisão” EXCLI Journal, US National Library of Medicine.
5. “Exercício para relaxar” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. “O papel protetor do exercício na desregulação do sistema de estresse e comorbidades.” Anais da Academia de Ciências de Nova York.