10 exercícios para o tipo de corpo em forma de pêra

Antes de iniciar um programa de exercícios, é sempre melhor primeiro analisar seu tipo de corpo, seus objetivos e, em seguida, definir um plano adequado. Dessa forma, você pode fazer os exercícios mais adequados ao seu tipo corporal e obter o máximo benefício pelo seu tempo e esforço.

Um corpo em forma de pêra é aquele que é mais pesado na parte inferior, ou seja, com quadris mais largos e coxas mais grossas em comparação com ombros mais magros e uma cintura estreita. A melhor maneira de descobrir se você tem o formato de uma pêra é medir sua cintura uma polegada acima do umbigo e medir os quadris em volta da parte mais larga. A medida da cintura dividida pela medida do quadril dá a você sua relação cintura-quadril que é de 0,8 ou menos para mulheres em forma de pêra.

Embora você possa fazer exercícios aeróbicos para reduzir a gordura corporal geral, não pode mudar sua forma básica. O que você pode fazer, entretanto, é tornar seu corpo mais proporcional. Uma vez que a metade inferior é mais pesada para formas de pêra, seu plano de exercícios deve ser duplo - para tonificar e construir músculos na parte superior do corpo, bem como para emagrecer e firmar a parte inferior. Aqui temos 10 exercícios para um corpo em forma de pêra que atendem a esses dois requisitos para fornecer o melhor treino.

Os 10 melhores exercícios para um corpo em forma de pêra

1. Aumentar com levantamento de joelho e flexão bíceps:

Imagem: shutterstock

1. Fique em pé com o degrau à sua frente, pés separados na largura dos ombros, costas retas, halteres em ambas as mãos.
2. Pise nele com o pé esquerdo.
3. Coloque todo o seu peso no pé esquerdo enquanto envolve os abdominais para trazer o joelho direito ao nível da cintura. Curve os dois bíceps ao mesmo tempo, dobrando os cotovelos e trazendo os halteres para o peito.
4. Dê um passo para trás com o pé direito, baixando os braços.
5. Repita no lado oposto. Faça 15 repetições de cada lado.

2. Empurre para cima com levantamento da perna na bola de estabilidade:

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1. Deite-se com o rosto para baixo em uma bola de estabilidade, as mãos penduradas na frente.
2. Ande para a frente com as mãos, deixando a bola rolar pelo seu corpo até que suas canelas repousem sobre ela.
3. Certifique-se de que seus pulsos estejam abaixo dos ombros e que suas costas e pernas estejam retas como na posição inicial de flexão.
4. Abaixe-se no chão, empurrando os cotovelos para fora e contraindo os abdominais até que os braços fiquem paralelos ao chão.
5. Retorne à posição inicial de flexão e envolva os glúteos para elevar a perna direita acima da bola.
6. Abaixe a perna na bola e repita o push up, desta vez com a perna esquerda elevada.
7. Faça 12 repetições de cada lado.

3. Chute de burro:

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1. Fique de quatro, pulsos abaixo dos ombros, joelhos abaixo dos quadris. Mantenha as costas retas e a cabeça e o pescoço livres de tensões.
2. Envolvendo seu abdômen, levante e estenda sua perna esquerda para trás. Em seguida, dobre o joelho esquerdo e levante a perna perpendicularmente ao chão, de modo que a coxa fique paralela ao chão.
3. Tente levantar a coxa esquerda mais alto, se puder. Segure por alguns segundos e depois volte à posição inicial.
4. Repita do outro lado. Faça 5 repetições de cada lado.

4. Agachamento do lenhador:

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1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as costas retas. Segure um haltere ou um sino com as duas mãos à sua frente.
2. Levante o haltere, estendendo as mãos acima da cabeça ligeiramente atrás da cabeça.
3. Abaixe o haltere, baixando os braços em um movimento rápido, como se estivesse cortando lenha. Ao mesmo tempo, mantenha os braços esticados enquanto agacha.
4. Mantenha o halter abaixado, mas sem tocar o chão. Certifique-se de que os joelhos não vão além dos dedos dos pés.

5. Lunge com extensão de tríceps:

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1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão, as costas retas e as palmas das mãos no chão, os dedos apontando para a frente.
2. Empurre com as palmas das mãos e pés, levantando os quadris para formar uma mesa invertida. Certifique-se de usar os abdominais para manter o alinhamento da coluna.
3. Segure por alguns segundos e, em seguida, levante uma perna, o joelho dobrado de forma que a perna fique perpendicular à coxa e paralela ao chão.
4. Segure por alguns segundos e abaixe a perna. Repita a elevação da perna do outro lado.
5. Faça 10 repetições de cada lado.

7. Agachamento com o pêndulo do ombro:

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1. Fique na posição de prancha com o corpo voltado para o chão, apoiado nos dedos dos pés e nas mãos, as palmas das mãos apoiadas no chão. Mantenha os pulsos retos abaixo dos ombros e uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Puxe o joelho direito em direção ao peito, usando apenas os abdominais, mantendo o pé direito fora do chão. Segure por alguns segundos e estenda o pé direito de volta na prancha.
3. Repita do outro lado. Faça 10 repetições de cada lado.

9. Swiss Ball Chest Press:

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1. Sente-se em cima de uma bola de estabilidade com halteres em ambas as mãos. Mantenha os pés no chão.
2. Role lentamente as costas para baixo na bola até que o meio da parte superior das costas esteja bem apoiado na bola e os joelhos formem um ângulo de 90 graus.
3. Envolva o abdômen para alinhar a coluna e manter as costas retas e as pernas estáveis. Levante os halteres acima do peito.
4. Abaixe lentamente os braços, dobrando os cotovelos de modo que os braços fiquem quase paralelos ao chão. Você pode sentir seus ombros afundarem na bola.
5. Contraindo os músculos do peito, levante os halteres acima da cabeça novamente. Mantenha a posição por alguns segundos e depois abaixe e repita. Faça 12 repetições.

10. Jumping Jacks:

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1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Pule para cima, estendendo os pés para o lado e os braços acima da cabeça.
3. Antes de pousar, coloque os pés e os braços na posição inicial.
4. Este é um salto. Faça 2-3 séries de 10 cada.

Mulheres em forma de pêra são menos propensas a doenças cardíacas, pois a gordura do quadril contém o antiinflamatório Adiponectina, que evita que as artérias inchem e fiquem bloqueadas. No entanto, essa gordura também é bastante teimosa, então certifique-se de seguir seu regime de exercícios e observe todo o seu corpo tonificar e ficar ótimo!

Você tem um corpo em forma de pêra? Que exercícios você pratica? Compartilhe conosco na seção de comentários abaixo.