10 alimentos fermentados mais saudáveis ​​+ como eles podem beneficiá-lo

Ultimamente, há muita pesquisa sendo feita sobre alimentos fermentados. Quer seja para melhorar a saúde digestiva ou fortalecer os ossos, os probióticos dos alimentos fermentados parecem ter a solução.

Apesar do fluxo de informações, muitos de nós não temos consciência dos vários alimentos fermentados poderosos que nos rodeiam. E a maioria de nós também não sabe como usá-los para nosso maior benefício. É por isso que você está aqui - você conhecerá os alimentos fermentados mais comuns ao seu redor. E você também entenderá como usá-los a seu favor e levar uma vida melhor.

Índice

• O que são alimentos fermentados?
• Por que você deve saber sobre alimentos fermentados?
• Quais são os alimentos fermentados que você deve ingerir?
• Quais são os benefícios dos alimentos fermentados?

O que são alimentos fermentados?

Um alimento fermentado é aquele que é deixado em infusão até que seus açúcares e carboidratos se transformem em agentes estimuladores de bactérias. Simplificando, este é um alimento que fica entre ser fresco e apodrecer.

A fermentação é uma forma fantástica de conservar a maioria dos alimentos. A propósito, nem todos os alimentos podem ser fermentados. Existem apenas alguns alimentos que são preservados pela ação de microrganismos - e são repletos de benefícios.

Mas espere - o que é toda essa agitação sobre alimentos fermentados? Qual é o problema?

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Por que você deve saber sobre alimentos fermentados?

A forma mais comum de fermentação é a lactofermentação. É um processo no qual as bactérias lactobacilos começam a se alimentar dos alimentos, aumentando assim os níveis de ácido láctico. Isso mata as bactérias ruins.

As bactérias boas formadas sustentam as bactérias benéficas pré-existentes em seu intestino, melhorando a digestão. Promovem a saúde intestinal e até previnem certas formas de câncer (1).

Além disso, a maior parte de seu sistema imunológico reside em seu intestino. É por isso que consumir alimentos fermentados ricos em probióticos também ajuda a aumentar sua imunidade. Existem vários outros benefícios dos alimentos fermentados. Mas antes de chegarmos lá, que tal dar uma olhada na lista desses alimentos?

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Quais são os alimentos fermentados que você deve ingerir?

Você pode começar com os seguintes alimentos fermentados. Se você nunca os teve antes, pode começar devagar, com meia xícara por dia. Eles são incrivelmente saudáveis. Certos estudos com animais sugerem que os alimentos fermentados também podem tratar a depressão, melhorar a saúde do coração e até mesmo melhorar a aparência da pele (2), (3), (4).

1. Kombuchá

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O Kombuchá é um chá fermentado usado há milhares de anos. Acredita-se que tenha se originado na China ou no Japão. É feito adicionando cepas específicas de açúcar, fermento e bactérias ao chá verde ou preto antes de deixá-lo fermentar por uma semana ou mais. Esse processo de fermentação produz ácido acético e outros compostos ácidos e, sim, também probióticos (5).

Esses probióticos aumentam a saúde intestinal, combatem a inflamação e podem até estimular a perda de peso. O kombuchá também é uma fonte potente de antioxidantes, e alguns especialistas acreditam que sejam melhores do que os encontrados em certos suplementos antioxidantes.

2. Iogurte

Este é provavelmente o alimento probiótico mais comum usado em todo o mundo. As bactérias fermentam a lactose do leite, aumentando o ácido láctico e, como resultado, produzindo iogurte. Estudos mostram como os probióticos do iogurte ajudam a aliviar a SII, que é uma condição agonizante do cólon (6).

O iogurte também combate a inflamação e fortalece o sistema imunológico. É repleto de proteínas e cálcio - nutrientes que promovem uma saúde ótima conforme você envelhece.

No caso de você estar procurando iogurte do mercado, certifique-se de escolher a variedade sem açúcar.

3. Kefir

Kefir é outra bebida fermentada feita de leite de vaca ou cabra. E muitas vezes é considerado muito mais poderoso do que o iogurte. É feito adicionando grãos de kefir ao leite - que nada mais são do que culturas de bactérias de ácido láctico e fermento que se parecem com uma couve-flor.

O Kefir contém cerca de 30 cepas de bactérias e leveduras, o que o torna muito mais potente do que o iogurte no que diz respeito aos benefícios probióticos. Ele contém o probiótico Lactobacillus kefiri, que previne o crescimento de bactérias prejudiciais como a salmonela, H.pylori e E.coli (7).

O kefir também é rico em cálcio e vitamina K2, ambos importantes para preservar os ossos.

4. Kimchi

Kimchi, um prato coreano picante, é feito de repolho como ingrediente principal - e é temperado com gengibre, sal, alho e flocos de pimenta vermelha. As bactérias benéficas neste prato aumentam a saúde digestiva e lutam contra inflamações e infecções.

Kimchi também é uma excelente fonte de vitaminas A e C, que aumentam ainda mais a imunidade e melhoram a saúde da pele.

Kimchi também pode oferecer proteção contra o câncer e apoiar a perda de peso e redução do colesterol (8).

5. Miso

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Este é um condimento japonês que consiste em uma pasta grossa feita de grãos de soja fermentados com sal e um iniciador de arroz (chamado koji). Miso contém a cepa probiótica A. oryzae, que foi encontrada para tratar doenças inflamatórias intestinais (9).

O processo de fermentação também reduz os antinutrientes na soja (os antinutrientes se ligam aos nutrientes em seu intestino e dificultam sua obstrução) - melhorando assim sua saúde geral.

Os antioxidantes do missô (sopa de missô) também podem combater os radicais livres e prevenir as doenças relacionadas, incluindo inflamação crônica e câncer (10).

6. Picles

Picles podem ser frutas ou vegetais fermentados. As bactérias saudáveis ​​decompõem os açúcares dos alimentos. Frutas e vegetais são ótimas fontes de antioxidantes naturais - e contribuem para a saúde e o bem-estar geral.

Até o suco de picles traz grandes benefícios. Pode ajudar a tratar cãibras musculares (11). Ele também mantém você hidratado. Alguns acreditam que o suco também pode ajudar na perda de peso, embora não haja pesquisas que apóiem ​​isso.

7. Natto

Este é outro prato tradicional japonês feito de soja fermentada. Tem uma textura viscosa e pegajosa. E contém cepas de bactérias Bacillus subtilis que fermentam os alimentos. Esses probióticos protegem seu intestino da infecção por toxinas e bactérias nocivas.

Como resultado, o natto pode combater gases no estômago, inchaço, prisão de ventre e outros problemas digestivos graves, como IBS e colite ulcerosa (12).

8. Queijo

Nem todos os queijos são feitos da mesma forma. Certifique-se de verificar os rótulos dos alimentos - procure por culturas vivas e ativas. Alguns tipos de queijo que podem conter probióticos incluem mussarela, queijo cheddar e cottage (13). O queijo também é uma boa fonte de proteína, cálcio e vitamina B12.

Estudos também mostram que a ingestão moderada de queijo pode reduzir o risco de doenças cardíacas e osteoporose (14), (15).

9. Tempeh

Este alimento tradicional da Indonésia também é feito de soja, que é fermentada e consumida como uma fonte vegetariana de proteína. O prato tem uma textura firme mas em borracha e um sabor a nozes.

O processo de fermentação decompõe o ácido fítico em tempeh, o que melhora a digestão (16). A alta quantidade de proteína também mantém você saciado, promovendo a saciedade e a consequente perda de peso. As isoflavonas de soja no tempeh podem até reduzir o colesterol ruim.

10. Chucrute

Originário da China há mais de 2.000 anos, o chucrute é um tipo de repolho fermentado. E, como vimos, os probióticos neste alimento aumentam a saúde digestiva e mantêm as doenças intestinais sob controle. Esses probióticos também aumentam sua imunidade e o mantêm longe de doenças.

O chucrute também é rico em fibras, o que, além de aumentar a regularidade, também auxilia na perda de peso.

Esses são os principais alimentos fermentados. Conforme discutimos, eles têm uma série de benefícios. Que é o que veremos agora.

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Quais são os benefícios dos alimentos fermentados?

1. Melhore a digestão

Já vimos isso. A fermentação quebra os nutrientes em formas mais digeríveis. Fermentar um alimento aumenta a digestibilidade de seus nutrientes. Os nutrientes também são melhor absorvidos e isso contribui para a saúde geral.

Em outras palavras, os alimentos fermentados aumentam a biodisponibilidade de outros nutrientes. E sim, os probióticos nos alimentos fermentados complementam as bactérias intestinais - melhorando a saúde digestiva como nada mais.

2. Previna o câncer

Alimentos fermentados aumentam a imunidade, o que, por sua vez, pode ajudar a combater o câncer. Alguns estudos mostram como os probióticos podem diminuir a exposição de células saudáveis ​​a carcinógenos químicos (17).

3. Reduzir os sintomas de intolerância à lactose

A lactose nos produtos lácteos causa intolerância à lactose em algumas pessoas, pois não conseguem digeri-la. Mas, nos alimentos fermentados, as bactérias transformam a lactose em ácido lático. Isso torna os alimentos mais fáceis de digerir, mesmo para pessoas que sofrem de intolerância à lactose.

4. Previna a doença hepática

Isso é especialmente verdadeiro no caso de doença hepática gordurosa não alcoólica, que é causada pelo acúmulo de gordura no fígado. Estudos mostram como a ingestão de iogurte probiótico pode reduzir o colesterol ruim no fígado. Isso pode ajudar a prevenir ou até mesmo combater a NAFLD (13).

5. Pode melhorar os sintomas da artrite

Os probióticos em alimentos fermentados combatem a inflamação e podem melhorar os sintomas da artrite (19).

6. Pode melhorar os sintomas da diabetes

Algumas pesquisas mostram que alterar a microbiota intestinal para melhor pode mudar a forma como a absorção de glicose ocorre no corpo - melhorando assim os sintomas do diabetes. Precisamos de mais pesquisas aqui, no entanto. Portanto, consulte seu médico.

7. Pode ajudar na perda de peso

Isso é especialmente verdadeiro no caso de alimentos fermentados ricos em fibras. Fibra promove saciedade e desestimula excessos. Uma melhor variedade de probióticos também melhora a digestão, que também pode desempenhar um papel na perda de peso saudável.

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Conclusão

Consumir alimentos fermentados é uma maneira simples de melhorar sua saúde e estilo de vida. Eles não pesam no seu bolso. Que bom gosto. E eles são incrivelmente nutritivos. Portanto, comece a incluir esses alimentos em sua dieta hoje.

Além disso, conte-nos como este post ajudou você. Basta deixar um comentário na caixa abaixo.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Como fazer alimentos fermentados em casa?

Fermentar vegetais é de longe o mais fácil que você pode fazer em casa. O processo é simples.

- Obtenha vegetais orgânicos. Esteja ciente dos produtos não orgânicos - eles são um grande NÃO.

- Pegue uma jarra. Uma jarra de vidro normal serviria. Você pode enxaguar com uma solução de vinagre de maçã e água para garantir a limpeza ideal.

- Obtenha um iniciador bacteriano confiável - essas são as cepas bacterianas que você adicionaria para a fermentação. Deve ser forte o suficiente para combater as bactérias nocivas. Você pode encontrá-lo na loja de alimentos naturais mais próxima ou online.

- Encha o frasco com seus vegetais, qualquer tempero e o iniciador bacteriano. Cubra os vegetais com água filtrada e feche a jarra. Guarde a jarra em um local fresco e escuro (se você não armazenar em um local fresco, os vegetais podem continuar a fermentar; embora isso não seja ruim, eles podem ficar muito macios). A fermentação pode demorar uma ou duas semanas. Poste isso, você pode abrir o pote (certifique-se de fazê-lo em cima de uma pia para evitar uma explosão efervescente) e verificar se ele atingiu o gosto de enrugamento desejado. Você pode então armazená-lo na geladeira - o alimento fermentado pode durar até 8 meses.

Quais são os perigos de comer muitos alimentos fermentados?

Você pode ter problemas digestivos indesejados, como inchaço ou gases. As aminas dos probióticos podem até causar dores de cabeça. Em algumas pessoas, consumir muitos probióticos pode aumentar o risco de infecção.

Alimentos fermentados ou suplementos probióticos?

Alimentos fermentados são melhores, a qualquer dia. Mas com os avanços da ciência, com certeza você obterá suplementos probióticos orgânicos de alta qualidade no mercado - eles podem economizar tempo e energia para preparar alimentos fermentados em sua casa. Só tome cuidado com as marcas. Procure algo confiável. Verifique com seu médico.

Qual é a melhor hora para comer alimentos fermentados?

De manhã ou antes de ir para a cama. Verifique o que combina com você.

19 fontes

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