10 sanduíches saudáveis ​​para ajudá-lo a perder peso

Um sanduíche oferece a liberdade de comer alimentos saudáveis ​​em qualquer lugar. Você pode comer alguma coisa enquanto corre para o trabalho ou para uma reunião urgente. Sanduíches saudáveis ​​não só oferecem nutrição, mas também podem contribuir para a perda de peso. Você obtém mais retorno com menos calorias sem comprometer o sabor.

Aqui estão 10 sanduíches saudáveis ​​que podem ajudar na perda de peso. Experimente-os com uma alimentação balanceada durante o lanche ou café da manhã e siga um bom regime de exercícios se quiser perder peso.

10 sanduíches saudáveis ​​para perder peso

1. Sanduíche de manteiga de amendoim e banana

Imagem: Shutterstock

Este sanduíche contém os benefícios da manteiga de amendoim e da banana. É delicioso e contém apenas 404 calorias (1).

Ingredientes

• Pão de trigo integral - 2 fatias (138 calorias)
• Manteiga de amendoim - 1 colher de sopa (96 calorias)
• Banana fatiada - 1 média (109 calorias)
• Mirtilos - 3/4 xícara (61 calorias)

Preparação

1. Espalhe a manteiga de amendoim em duas fatias de pão torrado.
2. Cubra as fatias com fatias de banana e mirtilos.
3. Coma-os de cara aberta.

Benefícios para perda de peso

• O pão de trigo integral é rico em fibras, que oferece saciedade e controla o ganho de peso (2). Os grãos integrais aumentam o tempo de mastigação, o que diminui a taxa de alimentação e reduz a ingestão de energia (3).
• A manteiga de amendoim é rica em proteínas. - 1 colher de sopa de manteiga de amendoim contém 4 g de proteína (4). Também ajuda a reduzir o risco de diabetes tipo 2 (5).
• Adicionar frutas aos sanduíches pode fornecer ao seu corpo vitaminas e minerais essenciais. Eles são baixos em calorias e ricos em fibras e ajudam a controlar o ganho de peso (6).

2. Torrada de Salada de Atum

Imagem: Shutterstock

Esse sanduíche tem 380 calorias (1). É ideal para um almoço farto.

Ingredientes

• Pão integral - 2 fatias (138 calorias)
• Salada de atum no balcão da delicatessen - ½ xícara (192 calorias)
• Folhas de alface cortadas a frio - 1 folha interna (1 caloria)
• Maionese (leve, sem colesterol) - 1 colher de sopa (49 calorias)

Preparação

1. Compre uma xícara de salada de atum na delicatessen local.
2. Espalhe nas fatias de pão torrado.
3. Adicione folhas de alface e maionese e aproveite o sanduíche.

Benefícios para perda de peso

• O atum tem poucas calorias. - 1 onça (28 g) contém apenas 31 calorias e 7 g de proteína, o que proporciona saciedade (7).
• A combinação de atum com pão de trigo integral torna-o uma combinação completa, saudável e perfeita para o café da manhã. É rico em proteínas, fibras e carboidratos complexos que oferecem saciedade (2), (3).
• A alface é extremamente baixa em calorias e apropriada para perda de peso (8).

3. Sanduíche de manteiga de amêndoa e baga

Imagem: Shutterstock

As bagas contêm antioxidantes e a manteiga de amêndoa oferece muitos benefícios à saúde. Este sanduíche de 318 calorias é outra boa opção de dieta (1).

Ingredientes

• Pão integral - 2 fatias (138 calorias)
• Framboesas frescas - 10 (10 calorias)
• Manteiga de amêndoa - 2 colheres de sopa (180 calorias)

Preparação

1. Espalhe generosamente a manteiga de amêndoa sobre uma fatia de pão.
2. Por outro, amasse e espalhe a pasta de framboesas frescas como uma geléia.
3. Junte as fatias e cozinhe o sanduíche em uma frigideira por 5 minutos em fogo baixo.
4. Vire o sanduíche no meio e sirva quando estiver uniformemente dourado.

Benefícios para perda de peso

• As framboesas são ricas em antioxidantes e substâncias polifenólicas que podem ajudar na redução da prevalência de obesidade (9).
• O alto teor de fibras das framboesas proporciona saciedade e adiciona volume às refeições (10).
• Manteiga de nozes é uma escolha saudável em comparação com a manteiga normal. Embora a manteiga de amêndoa seja rica em calorias, 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa contêm 6 g de proteína (11).
• Segundo estudos, o consumo de amêndoas pode auxiliar na perda de peso e reduzir a circunferência cintura-quadril (12).

4. Sanduíche de berinjela e mussarela

Imagem: Shutterstock

Este contém uma grande quantidade de nutrientes saudáveis ​​e 230 calorias (1).

Ingredientes

• Pão de trigo integral - 2 fatias (138 calorias)
• Berinjela média - 1 fatia redonda (13 calorias)
• Mussarela picada - 1 onça (28 g) (72 calorias)
• Azeite para chuviscar
• Espinafre - ½ xícara (4 calorias)
• Tomate fatiado - 1 fatia (3 calorias)

Preparação

1. Aplique azeite em qualquer superfície da berinjela fatiada e leve ao forno por 5 minutos.
2. Passe a mussarela nas fatias de pão torrado e coloque a berinjela e a fatia de tomate.
3. Feche o sanduíche e divirta-se.

Benefícios para perda de peso

• A berinjela é extremamente baixa em calorias (13). O espinafre contém 6 calorias / xícara (14). Eles são uma combinação perfeita com pão de trigo integral para iniciar sua jornada de perda de peso.
• O queijo Mozzarella contém ácido linoléico conjugado (CLA) (4,9 mg / g de gordura) (15). Pode reduzir a massa gorda corporal em humanos se tomado em porções controladas (16).

5. Sanduíche de Frango Grelhado

Imagem: Shutterstock

O sanduíche oferece cerca de 304 calorias, fibras e uma série de nutrientes (1).

Ingredientes

• Pão de trigo integral - 2 fatias (138 calorias)
• Sal e pimenta a gosto
• Frango grelhado (2 peitos de frango do tamanho da palma) (258 calorias)
• Cebola em fatias - 1 fatia fina (4 calorias)
• Tomate fatiado - 1 fatia (3 calorias)
• Alface em cubos - 1 folha interna (1 caloria)

Preparação

1. Grelhe o frango até que esteja bem cozido.
2. Quando precisar de um sanduíche, adicione sal e pimenta para dar gosto e espalhe sobre uma fatia de pão torrado.
3. Na outra fatia tostada, coloque os pedaços de cebola, tomate e alface, feche o sanduíche e sirva.

Benefícios para perda de peso

• O frango grelhado é nutritivo e contém proteínas (17). A cebola contém fibra solúvel, o que a torna ótima para perda de peso (18).
• Cortes magros de carne de frango são ricos em proteínas, o que aumenta a termogênese e a saciedade e é benéfico para perda de peso e gordura quando combinados com saladas e grãos inteiros (19).

6. Queijo Grelhado Com Cogumelo

Imagem: Shutterstock

Este sanduíche de queijo grelhado tem 232 calorias e é o lanche perfeito.

Ingredientes

• Pão de trigo integral - 2 fatias (138 calorias)
• Queijo cheddar (baixo teor de gordura) - ½ polegada cúbica (35 calorias)
• Cogumelos - ¼ xícara (60 calorias)

Preparação

1. Asse seus cogumelos e tempere-os como achar melhor.
2. Depois as duas fatias de pão com queijo cheddar, acrescente os cogumelos e cozinhe o sanduíche em uma assadeira sem manteiga. Um sanduíche saudável está pronto.

Benefícios para perda de peso

• O queijo cheddar é um bom complemento para uma dieta para perda de peso, pois é pobre em gordura (20).
• Os compostos bioativos em cogumelos têm efeitos antiinflamatórios, anti-obesidade e antioxidantes (21). Um estudo com adultos obesos mostrou que as pessoas em uma dieta de cogumelos perderam 3,6% mais peso corporal do que os comedores de carne (22).

7. Sanduíche de ovo e queijo

Imagem: Shutterstock

Os ovos contêm todas as proteínas de que você precisa. Com apenas 400 calorias, você também promove a perda de peso.

Ingredientes

• Pão de trigo integral - 2 fatias (138 calorias)
• 2 ovos - 150 calorias
• Queijo cheddar desnatado - ½ polegada cúbica (35 calorias)
• Pimentão verde picado
• Cebola em cubos - 1 colher de sopa (4 calorias)

Preparação

1. Faça uma omelete em uma assadeira levemente untada.
2. Adicione as cebolas em cubos e os pimentões enquanto cozinha.
3. Quando terminar, coloque a omelete sobre uma fatia de pão, polvilhe com queijo ralado, coloque outra fatia por cima e sirva para comer.

Benefícios para perda de peso

• Os ovos são ricos em proteínas e apresentam alto índice de saciedade (23), (24). Isso é importante para diminuir a taxa de alimentação e ajudar na perda de peso.
• Um estudo no International Journal of Obesity mostrou que comer ovos no café da manhã reduziu o IMC em 61% quando combinado com uma dieta restrita em energia (25).

8. Sanduíche de Salada de Taco

Imagem: Shutterstock

Este sanduíche é nutritivo e delicioso e contém 348 calorias.

Ingredientes

• Pedaços de manga descascados e cortados - ½ xícara (68 calorias)
• ¼ de cebola fatiada (4 calorias)
• Abacate descascado e cortado - ¾ xícara (113 g) (180 calorias)
• Tomate picado (3 calorias)
• Alface picada (1 caloria)
• 1 xícara de chips de tortilla assada e esfarelada (4 chips) (92 calorias)
• Azeite para chuviscar
• Suco de limão a gosto

Preparação

1. Misture todos os ingredientes para fazer uma salada.
2. Coloque as folhas de alface em uma fatia de pão, arrume a salada sobre as folhas e adicione 2-3 colheres de sopa de azeite e suco de limão para dar gosto.

Benefícios para perda de peso

• As tortilhas assadas têm baixo teor de gordura e são uma boa alternativa aos donuts ou pães (26). Use trigo integral para fazer sua tortilha de grãos inteiros, que é rica em fibras, para adicionar volume à sua dieta.
• Adicionar uma variedade de vegetais torna este sanduíche saudável e saudável e pode ajudá-lo a perder peso.

9. Sanduíche de Frango e Milho

Imagem: Shutterstock

Este saboroso sanduíche contém cerca de 462 calorias.

Ingredientes

• Uma xícara de frango cozido e fatiado com carne branca (258 calorias)
• Pão de trigo integral - 2 fatias (138 calorias)
• ¼ xícara de milho (35 calorias)
• ¼ xícara de ervilhas (30 calorias)
• molho de ostras
• Folhas de alface lavadas (1 caloria)

Preparação

1. Misture o milho e as ervilhas com o frango.
2. Coloque uma colherada sobre uma folha de alface temperada com molho de ostra.
3. Sanduiche esta preparação com fatias de pão e desfrute do seu almoço.

Benefícios para perda de peso

• Meia xícara de milho contém 35 calorias (27). Cem gramas de ervilhas contêm 6 g de fibra (28). A fibra ajuda a reduzir o peso, aumentando a saciedade.
• Um estudo mostrou que o consumo de ervilhas ou legumes pode ser eficaz no controle de peso quando combinado com grãos inteiros (29).
• O glúten de milho mostrou ser eficaz na redução de peso quando administrado a ratos alimentados com alto teor de gordura por 4 semanas (30).

10. Sanduíche de Espinafre de grão de bico

Imagem: Shutterstock

Este é um dos sanduíches saudáveis ​​para perder peso. Este sanduíche de baixa caloria contém apenas 191 calorias.

Ingredientes

• Pão integral - 2 fatias (38 calorias)
• Grão de bico picado - ½ xícara (135 calorias)
• Cebola em cubos (4 calorias)
• Aipo - 1 colher de sopa (1 caloria)
• Pimentos vermelhos assados ​​- 2 colheres de sopa (5 calorias)
• Espinafre fresco - ½ xícara (4 calorias)
• Cebolas caramelizadas (4 calorias)
• Sal e pimenta
• Vinagre de cidra
• Suco de limão

Preparação

1. Misture levemente a cebola, o aipo e o grão de bico e adicione sal, pimenta, vinagre e suco de limão para dar gosto.
2. Asse as fatias de pão integral com espinafre, cebola caramelizada e pimentão vermelho.
3. Espalhe a mistura anterior nas fatias e saboreie o sanduíche.

Benefícios para perda de peso

• O aipo e os pimentos vermelhos torrados têm muito poucas calorias (31), (32).
• Um estudo mostrou que pessoas que comeram grão de bico tinham 53% menos probabilidade de serem obesas (33). Isso ocorre porque o grão de bico é rico em proteínas, o que induz saciedade e faz você se sentir satisfeito por mais tempo.

Coisas a considerar ao fazer sanduíches para perda de peso

• Substitua o pão normal por pão de trigo integral ou multigrãos, pois contém fibras e apresenta baixo índice glicêmico e baixa carga glicêmica, fatores importantes que podem auxiliar na manutenção dos níveis de glicose e na perda de peso (34).
• Adicione mais vegetais frescos ricos em fibras entre as fatias de pão para garantir que você se sinta satisfeito por muito tempo (35).
• Adicione cortes magros de proteínas no topo da camada vegetal para aumentar a saciedade (36).
• Use pastas saudáveis ​​e com baixo teor de gordura para obter os melhores resultados.

Conclusão

Todos esses sanduíches são excelentes para aumentar seus níveis de energia e metabolismo e ajudá-lo a perder peso. Essas alternativas saudáveis ​​reduzem a fome e estão dentro do seu orçamento de calorias. Você pode adicionar seus vegetais e carnes favoritos e criar seu próprio spin-off dessas receitas. Lanche feliz!

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

É ruim comer sanduíches todos os dias?

Não, não é ruim comer sanduíches todos os dias se você fizer um planejamento adequado e incluir todos os nutrientes necessários para perder peso. Certifique-se de substituir a farinha refinada por grãos inteiros e adicionar mais vegetais para torná-la mais saudável.

O sanduíche paneer é bom para perder peso?

Paneer com baixo teor de gordura é uma boa escolha para perda de peso. Se você é vegetariano, você sempre pode substituir as proteínas animais por paneer com baixo teor de gordura e aproveitar sua jornada para perder peso.

Um sanduíche pode fazer você engordar?

Se bem planejado por um nutricionista, comer um sanduíche não engordará. Controlar as porções e escolher as opções corretas são fundamentais para perder peso.

Um sanduíche de vegetais é bom para a dieta?

Sim, desde que inclua vegetais frescos coloridos entre as fatias de pão, é bom para a sua dieta. Mas tome cuidado com os grãos que está usando e com o tamanho da porção.

Posso tomar Diet Sandwich?

Não há sanduíche de 'dieta'. Você pode fazer um sanduíche comum saudável substituindo grãos refinados por grãos inteiros e adicionando mais vegetais frescos e cortes magros de carne.

36 fontes

A Stylecraze tem diretrizes rígidas de abastecimento e depende de estudos revisados ​​por pares, instituições de pesquisa acadêmica e associações médicas. Evitamos usar referências terciárias. Você pode aprender mais sobre como garantimos que nosso conteúdo seja preciso e atualizado lendo nossa política editorial.

• Valor nutritivo dos alimentos, Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/hg72/hg72_2002.pdf

• O papel dos grãos integrais na regulação do peso corporal, avanços na nutrição, um jornal de revisão internacional, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/

• Diminuir a taxa de mordidas reduz a ingestão de energia: uma aplicação do dispositivo contador de mordidas, Journal of the American Dietetic Association, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802572/

• Valor nutritivo da manteiga de amendoim, estilo suave, sem sal, Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Associações de longo prazo do consumo de nozes com peso corporal e obesidade, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/

• Benefícios para a saúde de frutas e vegetais, avanços na nutrição, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Valor nutritivo de peixes, atum, frescos, albacora, crus, Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Valor nutritivo da alface, cos ou romaine, raw, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• Framboesas vermelhas e seus polifenóis bioativos: Links de saúde cardiometabólica e neuronal, Avanços na nutrição, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014

• Valor nutritivo de framboesas, cru, Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients

• Valor nutritivo da manteiga de amêndoa, Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/718480/nutrients

• O efeito das amêndoas nas medidas antropométricas e no perfil lipídico em mulheres com sobrepeso e obesas em um programa de redução de peso: Um ensaio clínico randomizado controlado, Journal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/

• Valor nutritivo da berinjela crua, Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/nutrients

• Valor nutritivo do espinafre cru, Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Ácido Linoléico Conjugado (CLA) na Produção Animal e Saúde Humana, The Pennsylvania State University, College of Agricultural Sciences.

  extension.psu.edu/conjugated-linoleic-acid-cla-in-animal-production-and-human-health

• O ácido linoléico conjugado reduz a massa gorda corporal em humanos com sobrepeso e obesidade

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851

• Composição de nutrientes de alguns cortes crus e cozidos (assados) de carne de frango, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/table/T0001/?report=objectonly

• Valor nutritivo das cebolas em bruto, Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients

• Os efeitos das dietas ricas em proteínas na termogênese, saciedade e perda de peso: uma revisão crítica, Journal of The American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943/

• Valor nutritivo do queijo, cheddar, Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients

• Efeitos anti-obesidade de cogumelos medicinais e comestíveis, nutrientes, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• Efeito positivo da substituição de cogumelos por carne no peso corporal, composição corporal e parâmetros de saúde. Um ensaio clínico randomizado de 1 ano, Appetite, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• Valor nutritivo do ovo, inteiro, cru, fresco, Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Um índice de saciedade de alimentos comuns, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104/

• O café da manhã com ovo aumenta a perda de peso. International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

• Chips de Tortilla Assada, Choose My Plate, Departamento de Agricultura dos EUA.

  www.choosemyplate.gov/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/totopos-de-tortilla-horneados

• Valor nutritivo do milho, Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/572158/nutrients

• Valor nutritivo de ervilhas, verdes, crus, Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• Consumo de pulso, saciedade e controle de peso, avanços na nutrição, um jornal de revisão internacional, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• Efeito do glúten de milho e seu consumo de hidrolisado na redução de peso em ratos alimentados com uma dieta rica em gordura, pesquisa e prática em nutrição, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20090885

• Valor nutritivo do aipo cru, Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169988/nutrients

• Valor nutritivo das pimentas, doces, vermelhas, cruas, Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients

• O valor nutricional e os benefícios para a saúde do grão-de-bico e homus, nutrientes, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• Dieta e risco de diabetes tipo II: o papel dos tipos de gordura e carboidrato, Diabetologia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508264/

• Fibra dietética e saciedade, Boletim de nutrição, Wiley Online Library.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.X

• Proteína dietética - seu papel na saciedade, energia, perda de peso e saúde, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521