12 melhores bebidas caseiras pré e pós-treino para energia

As bebidas pré-treino são essenciais para aumentar os níveis de energia e oferecer força e resistência durante o exercício. As bebidas pós-treino ajudam a reparar o desgaste dos músculos e a repor os estoques de glicogênio para abastecer o corpo.

As bebidas comerciais para exercícios são carregadas com quantidades excessivamente altas de cafeína e contêm ingredientes prejudiciais que podem deteriorar sua saúde a longo prazo. Portanto, opte por bebidas caseiras.

Os açúcares naturais, antioxidantes e fibras dietéticas em bebidas caseiras pré e pós-treino ajudarão a mantê-lo energizado e melhorar sua saúde geral. Neste artigo, listamos as 12 melhores bebidas caseiras pré e pós-treino para melhorar seus níveis de energia. Dê uma olhada.

12 melhores bebidas caseiras pré e pós-treino

Todos esses sucos caseiros são excelentes opções para bebidas pré-treino. Eles aumentam a energia e aumentam o desempenho do exercício. Esses sucos também podem ser usados ​​como bebidas pós-treino, adicionando pó dal torrado caseiro, proteína de ervilha em pó ou aveia em pó para aumentar seu teor de proteína e ajudar na recuperação muscular.

1. Suco de beterraba

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Ingredientes

• 1 beterraba, descascada e picada
• 1 colher de sopa de suco de limão
• Uma pitada de sal rosa do Himalaia

Como preparar

1. Bata a beterraba e transfira para um copo.
2. Adicione suco de limão e sal rosa do Himalaia.
3. Mexa bem e beba.

Por que isso funciona

A beterraba é um dos vegetais mais saudáveis ​​e rico em nutrientes. O suco de beterraba contém nitrato, que melhora o desempenho nos exercícios (1). O nitrato é convertido em óxido nítrico (NO) no corpo. O óxido nítrico ajuda na vasodilatação (aumenta o comprimento e a largura dos vasos sanguíneos), melhora o fluxo sanguíneo e aumenta a contração muscular (2). Este doce vegetariano fornece energia e tem um sabor ótimo quando misturado com suco de limão e sal do Himalaia.

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2. Suco de Chia Berry

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• ½ xícara de morangos
• ½ xícara de mirtilos
• Um punhado de folhas de hortelã
• 1 colher de chá de mel
• 1 colher de chá de sementes de chia

Como preparar

1. Misture bem as frutas e as folhas de hortelã no liquidificador.
2. Despeje em um copo.
3. Adicione mel e sementes de chia.
4. Mexa bem e beba.

Por que isso funciona

As frutas vermelhas são carregadas de antioxidantes e contêm açúcares naturais. O conteúdo polifenólico dos mirtilos tem efeitos antioxidantes e suprime a fadiga muscular pós-exercício. Um estudo na Coréia com corredores mostrou que a suplementação com mirtilos aumentou o desempenho nos exercícios de forma eficaz (3). As sementes de chia são boas fontes de proteína e fibra alimentar (4).

3. Café

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Ingredientes

• 1 ½ colher de chá de café instantâneo
• 1 xícara de água quente

Como preparar

1. Adicione água quente na xícara que contém o café em pó.
2. Mexa bem e beba.

Por que isso funciona

O café é uma fonte rica em cafeína, um energizante. A cafeína não é prejudicial quando ingerida em quantidades limitadas. No entanto, está presente em grandes quantidades nas bebidas energéticas, o que pode afetar a sua saúde. Um estudo mostrou que beber chá ou café em quantidades limitadas melhora a atividade física e os níveis de energia e reduz a fadiga (5).

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4. Chá Verde

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Ingredientes

• 1 colher de chá de folhas de chá verde
• 1 xícara de água

Como preparar

1. Despeje uma xícara de água em uma panela e deixe ferver.
2. Desligue o queimador e deixe a água esfriar por cerca de 3 minutos.
3. Adicione as folhas de chá verde e deixe em infusão por 3 minutos.
4. Coe o chá em uma xícara.

Por que isso funciona

O chá verde é rico em antioxidantes e uma pequena quantidade de cafeína. Tê-lo cerca de uma hora antes do treino fornecerá energia e também evitará que você se sinta cansado e com fome. Um estudo no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports mostrou que o extrato de chá verde melhorou o desempenho nos exercícios e aumentou a utilização de gordura corporal durante o treino (6).

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5. Água de coco

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Ingredientes

• 300 mL de água de coco
• 2 colheres de sopa de coco picado

Como preparar

1. Adicione o coco picado à água de coco e mexa bem.
2. Leve à geladeira (se tiver tempo e houver um clima perfeito lá fora).
3. Desfrute de uma bebida gelada após a sessão de ginástica.

Por que isso funciona

A água de coco é um eletrólito natural que ajuda a repor os sais perdidos e equilibra a concentração de eletrólitos em seu corpo. Estudos descobriram que beber água de coco pode ser muito eficaz na reidratação do corpo após o exercício (7).

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6. Limonada de cereja

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Ingredientes

• ½ xícara de cereja picada
• ½ xícara de suco de limão
• 1 colher de chá de mel
• ¼ colher de chá de semente de erva-doce em pó

Como preparar

1. Jogue as cerejas picadas e um pouco de água no liquidificador. Misture bem.
2. Despeje em um copo e adicione mel, suco de limão e pó de semente de erva-doce.
3. Mexa bem antes de beber.

Por que isso funciona

Uma única xícara de cerejas (138 g) fornece muitos nutrientes (8). Estudos mostram que as propriedades antioxidantes e antiinflamatórias das cerejas podem proporcionar alívio de lesões pós-exercício e levar a uma recuperação muscular mais rápida (9). Adicionar limonada a torna uma bebida caseira pré-treino perfeita.

7. Orange Energizer

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Ingredientes

• 1 xícara de laranja picada
• ¼ xícara de uvas verdes
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• ½ colher de chá de semente de cominho torrado

Como preparar

1. Jogue as uvas verdes e laranja picadas no liquidificador. Misture bem.
2. Despeje em um copo. Adicione o suco de limão e as sementes de cominho torrado em pó.
3. Mexa bem e beba.

Por que isso funciona

Laranjas e suco de limão são boas fontes de vitamina C (10) (11). As uvas são carregadas com açúcares naturais, fornecendo assim a glicose para o seu corpo, que você precisa antes de se exercitar. Um estudo concluiu que o suco de uva roxa melhorou o desempenho de corredores, aumentando o tempo de exaustão devido aos seus altos efeitos antioxidantes e antiinflamatórios (12). Beba esta bebida 30-60 minutos antes de ir para o ginásio.

8. Paixão pela Romã

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Ingredientes

• ½ xícara de romã
• 2 colheres de sopa de polpa de maracujá
• 1 colher de chá de mel

Como preparar

1. Bata a romã e o maracujá no liquidificador.
2. Despeje a mistura em um copo.
3. Adicione o mel e misture bem.

Por que isso funciona

Um estudo de revisão afirma que beber suco de romã melhora o desempenho no exercício e a recuperação pós-exercício (13). Beba 30 minutos antes de ir para a academia para se manter ativo e ágil.

9. Energizador de melancia

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Ingredientes

• 1 xícara de melancia
• 1 xícara de água de coco
• Uma pitada de sal rosa do Himalaia
• 1 colher de sopa de suco de limão

Como preparar

1. Jogue a melancia no liquidificador.
2. Misture bem e coe as sementes.
3. Adicione água de coco, suco de limão e sal rosa do Himalaia.
4. Mexa bem e beba.

Por que isso funciona

Essa bebida é carregada de açúcares naturais e rica em compostos biodisponíveis como licopeno e vitaminas A e C (14). É também um balanceador eletrolítico. Um estudo com 20 ciclistas do sexo masculino suplementados com purê de melancia durante duas semanas mostrou que isso melhorou o desempenho em exercícios de resistência e aumentou os níveis de antioxidantes pós-exercício (15). Consumir 45 minutos antes do treino ou 5-10 minutos após o treino.

10. Suco de banana e maçã

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Ingredientes

• 2 bananas grandes
• ½ xícara de maçã picada
• 1 colher de sopa de mel
• ½ xícara de leite ou água (você pode substituir o leite de vaca por leite de amêndoa se for intolerante à lactose).

Como preparar

1. Lave as bananas e a maçã e seque-as com batidinhas.
2. Descasque as bananas e corte em rodelas. Descasque e corte a maçã ao meio. Corte uma metade em pedaços médios e guarde a outra metade.
3. Adicione os pedaços de banana, pedaços de maçã e mel em um copo do liquidificador.
4. Adicione o leite. (Você também pode usar água para fazer um suco de baixa caloria).
5. Misture todos os ingredientes até obter um purê homogêneo.
6. Verifique a consistência. Se estiver muito grosso, acrescente mais leite para diluir e bata novamente por 5 segundos.
7. Despeje em copos de servir, decore com uma rodinha de banana e sirva.

A banana é uma fruta versátil carregada com vitaminas e minerais junto com carboidratos de alta energia. Uma banana média (cerca de 118 g) fornece 27 g de carboidratos, 3,1 g de fibra alimentar e 105 quilocalorias. Comer bananas antes e durante exercícios prolongados e intensos pode ajudar a aumentar o desempenho nos exercícios (16).

11. Bebida de toranja antes da academia

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Ingredientes

• 1 toranja
• 1 xícara de limão doce picado
• 1 colher de chá de mel
• ½ colher de chá de sal preto

Como preparar

1. Jogue o limão doce picado e a toranja no liquidificador e misture bem.
2. Despeje o suco em um copo.
3. Adicione mel e sal preto a ele.
4. Mexa bem antes de beber.

Por que isso funciona

Essa bebida é uma ótima fonte de água, eletrólitos e açúcares naturais (17). Manterá você energizado e hidratado (100 g de toranja contém 88 g de água) enquanto faz exercícios. Consumir 60 minutos antes do treino.

12. Bebida Energética de Espirulina de Coco

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Ingredientes

• 1 copo de água de coco macia
• 1/2 colher de chá de espirulina em pó

Como preparar

1. Misture a espirulina em pó com um copo de água de coco fresca e macia.
2. Mexa bem e beba.

Por que isso funciona

Os polissacarídeos e gorduras essenciais da espirulina são absorvidos rapidamente pelo corpo e ajudam na liberação de energia. A espirulina também auxilia no crescimento de bactérias Lactobacillus (bactérias amigáveis ​​ao intestino), que permitem a produção de vitamina B6 e liberam energia (18). Quando combinada com água de coco, a espirulina restaura os níveis de hidratação e mantém o equilíbrio eletrolítico.

Estas são as melhores bebidas energéticas caseiras para recarregar antes e depois de ir ao ginásio ou fazer exercício em casa. Mas por que escolher bebidas energéticas caseiras em vez das comercializadas?

Readymade vs. Bebidas Energéticas Naturais

O mercado está inundado com bebidas energéticas prontas, e todas afirmam mantê-lo energizado durante toda a sua sessão de ginástica. Mas os especialistas recomendam pular os comprados em lojas e fazer algumas bebidas energéticas naturais pré e pós-treino em casa. Veja por que você deve escolher bebidas energéticas naturais em vez das prontas:

• As bebidas energéticas naturais contêm menos açúcar (principalmente frutose). Como são caseiros, você pode alterar facilmente o teor de açúcar de acordo com suas necessidades.
• Eles não contêm mais de 8% de carboidratos, o que eventualmente ajuda na perda de peso.
• O teor de sódio dessas bebidas naturais permanece sob controle, o que é essencial para pessoas com hipertensão.

Portanto, faz todo o sentido fazer sua própria bebida de treino. Mas existem certos pontos que você deve ter em mente.

Fatores a serem considerados durante o treino

• Nosso corpo perde uma quantidade considerável de água durante o treino. É melhor se pesar antes e depois do exercício. Beba 16-24 onças de líquidos para cada quilo perdido durante o exercício.
• A água é sempre uma das melhores escolhas que você pode fazer. É ainda melhor ter algo que contenha eletrólitos para repor o equilíbrio hidroeletrolítico do corpo. Consumir água ao se exercitar moderadamente por menos de 90 minutos. Escolha bebidas esportivas com eletrólitos de zero a baixas calorias ao se exercitar moderadamente por mais de 90 minutos.
• Se você se exercitar por mais tempo do que o normal, escolha uma bebida rica em proteínas e carboidratos dentro de 2 horas após o treino. Os carboidratos ajudam a reabastecer as células e a repor os estoques de glicogênio, enquanto a proteína ajuda a reconstruir o tecido muscular.
• Se você tem diabetes ou é obeso, evite sucos de frutas, pois eles contêm frutose ou açúcar de frutas que levam a um pico de insulina.
• Certifique-se de consumir a bebida energética pré-treino pelo menos 45-120 minutos antes do exercício (isso depende da pessoa). Experimente o horário das refeições pré-treino para ver o que mais combina com você.

Conclusão

As bebidas pré e pós-treino são importantes para aumentar os níveis de energia, construir sua resistência e aumentar a resistência ao exercício. As bebidas de treino caseiras são a melhor opção, pois não contêm todas as formas de conservantes e contêm nutrientes naturais em comparação com as bebidas energéticas vendidas comercialmente.

18 fontes

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• Influência do nitrato dietético nos determinantes fisiológicos do desempenho no exercício: uma revisão crítica, Fisiologia aplicada, nutrição e metabolismo, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792/

• Efeitos vasculares do nitrato na dieta (como encontrado em vegetais de folhas verdes e beterraba) por meio da via do nitrato-nitrito-óxido nítrico. British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• Avaliando os Valores da Ingestão de Mirtilos no Desempenho do Exercício, TAS e Fatores Inflamatórios, Iranian Journal of Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/

• Valor nutritivo das sementes, sementes de chia, secas, Departamento de Agricultura dos EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Uma xícara diária de chá ou café pode mantê-lo em movimento: Associação entre o consumo de chá e café e a atividade física, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Efeito do treinamento de resistência suplementado com extrato de chá verde no metabolismo do substrato durante o exercício em humanos, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459475

• Reidratação após exercícios com água de coco jovem e fresca, bebida com carboidrato-eletrólito e água pura, Jornal de Antropologia Fisiológica e Ciências Humanas Aplicadas, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12056182

• Valor nutritivo das cerejas, doces, crus, Departamento de Agricultura dos EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients

• Consumo de cerejas como estratégia para atenuar lesões musculares induzidas pelo exercício e inflamação em humanos, Nutrición Hospitalaria, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545642

• Valor Nutritivo de Laranjas, cru, umbigo, Departamento de Agricultura dos EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Valor nutritivo do suco de limão, cru, Departamento de Agricultura dos EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168156/nutrients

• Potencial atividade ergogênica do suco de uva em corredores, Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288392

• Efeitos da suplementação de romã no desempenho do exercício e na recuperação pós-exercício em adultos saudáveis: uma revisão sistemática, The British Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30350760

• Valor nutritivo da melancia, em bruto, Departamento de Agricultura dos EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

• Comparação de bebida de melancia e carboidrato em alterações induzidas por exercícios na inflamação sistêmica, disfunção imunológica e capacidade antioxidante plasmática, nutrientes, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / articles / PMC4997430 /

• Bananas como fonte de energia durante o exercício: A Metabolomics Approach, PLOS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Valor nutritivo da toranja, crua, rosa e vermelha, todas as áreas, Departamento de Agricultura dos EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174673/nutrients

• Spirulina in Clinical Practice: Evidence-Based Human Applications, Medicina alternativa e complementar baseada em evidências, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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