Índice:
- 12 exercícios para perder gordura da panturrilha
- 1. Elevação da panturrilha em pé
- 2. A panturrilha sentada se levanta com pesos
- 3. Agachamento de sumô ponderado com elevação da panturrilha
- 4. Plie Calf Raises
- 5. Skater Hops
- 6. Prancha de braço com mergulho de joelho
- 7. Corrida de resistência
- 8. Escalada
- 9. Agachamento de salto
- 10. Agachamento com uma perna
- 11. Pose de mão sob os pés
- 12. Alongamento da panturrilha
- Dieta e dicas de estilo de vida para perder gordura da panturrilha
- Respostas de especialistas para perguntas dos leitores
Você está insatisfeito com o tamanho de suas panturrilhas? Eles parecem desproporcionais e gordos em comparação com as coxas e o corpo em geral? Se tende a acumular gordura na parte posterior das pernas, temos a solução perfeita. Faça algumas mudanças em seu treino, dieta e estilo de vida e você terá panturrilhas magras. Leia este artigo para saber tudo o que você deve fazer para perder gordura da panturrilha. Deslize para cima!
12 exercícios para perder gordura da panturrilha
O exercício é uma ótima maneira de perder gordura corporal total. Embora não existam métodos de redução localizada para eliminar a gordura de uma parte do corpo, alguns exercícios, quando feitos corretamente, podem ajudar a reduzir o tamanho das panturrilhas, construir músculos longos e delgados e fazer suas pernas parecerem mais finas. Aqui estão 12 exercícios que o ajudarão a perder o excesso de gordura da região da panturrilha. Dê uma olhada:
1. Elevação da panturrilha em pé
Alvo - panturrilhas e isquiotibiais
Como fazer
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, o peito para fora e os ombros voltados para trás. Coloque as mãos na cintura e olhe para a frente.
- Levante os calcanhares e equilibre o corpo na planta dos pés.
- Mantenha essa postura por um segundo e depois abaixe os calcanhares no chão.
- Repita isso rapidamente para sentir suas panturrilhas queimar e derreter um pouco de gordura.
- Faça 3 séries de 25 repetições.
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2. A panturrilha sentada se levanta com pesos
Alvo - bezerros
Como fazer
- Segure um haltere em cada mão e sente-se em um banquinho ou cadeira. Coloque os pés apoiados no chão e as alças dos halteres nas coxas, logo acima dos joelhos. Aponte os cotovelos ligeiramente para fora, mantenha a coluna reta e as pernas na largura dos ombros e olhe em linha reta.
- Mantendo a planta dos pés no chão, levante os calcanhares.
- Mantenha essa postura por um segundo e depois abaixe os calcanhares até o chão.
- Faça 3 séries de 20 repetições.
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3. Agachamento de sumô ponderado com elevação da panturrilha
Alvo - panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps e glúteos
Como fazer
- Segure um haltere com as duas mãos. Fique em pé, com as pernas mais largas do que a largura dos ombros. Vire os pés para fora, mantenha as costas retas, role os ombros para trás, ponha o peito para fora e olhe direito.
- Flexione os joelhos e abaixe o torso até que os quadris estejam quase alinhados com as coxas.
- Mantenha essa postura por um momento e, em seguida, levante o corpo lentamente. Logo antes de suas pernas ficarem retas, levante os calcanhares.
- Abaixe os calcanhares, flexione os joelhos e faça um agachamento de sumô.
- Faça 3 séries de 12 repetições.
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4. Plie Calf Raises
Alvo - panturrilhas, glúteos e quadríceps.
Como fazer
- Fique em pé, com as pernas mais largas do que a largura dos ombros. Agache-se, mantenha as costas retas, estenda as mãos à sua frente e junte-as conforme mostrado na imagem.
- Levante os calcanhares e equilibre o corpo na ponta dos pés - quase como se estivesse usando saltos altos.
- Abaixe um pouco os calcanhares e, quando eles estiverem prestes a tocar o chão, levante-os de volta à posição original.
- Faça 3 séries de 12 repetições.
5. Skater Hops
Alvo - panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps e glúteos
Como fazer
- Fique em linha reta com as pernas juntas.
- Flexione ligeiramente os joelhos e levante o pé direito do chão. Flexione o joelho direito totalmente, de modo que a canela e a coxa fiquem a 90 graus uma da outra. Incline-se ligeiramente para a frente e adote uma “postura de corredor” (como mostrado na imagem).
- Pule sobre a perna esquerda e pouse sobre o pé direito de forma que as pernas fiquem mais largas do que a largura dos ombros. Levante o pé esquerdo do chão simultaneamente. Flexione o joelho esquerdo completamente para que a canela e a coxa fiquem a 90 graus uma da outra.
- Pule com a perna direita e pouse com o pé esquerdo.
- Faça 3 séries de 12 repetições.
6. Prancha de braço com mergulho de joelho
Alvo - panturrilhas, isquiotibiais, núcleo e ombros.
Como fazer
- Faça uma pose de prancha de cotovelo. Mantenha seu núcleo engajado.
- Flexione o joelho direito e toque o chão com ele. Traga de volta para a pose da prancha.
- Flexione o joelho esquerdo e toque o chão com ele.
- Faça 2 séries de 12 repetições.
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7. Corrida de resistência
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Alvo - corpo inteiro
Como fazer
- Faça um aquecimento leve, como corrida no local, polichinelos e alongamento antes de começar.
- Comece a correr na estrada ou na esteira. Se você estiver correndo na esteira, defina a inclinação para 3 graus.
- Corra devagar e por mais tempo para perder gordura corporal total e também gordura da panturrilha.
- Faça isso todos os dias alternados por 15-30 minutos.
8. Escalada
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Alvo - panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps e glúteos
Como fazer
- Você pode fazer isso nas escadas em casa ou no trabalho ou na academia em uma máquina StairMaster.
- Aqueça-se fazendo jogging local e fazendo alguns alongamentos de aquecimento.
- Suba e desça as escadas em um ritmo moderado.
- Use os dedos dos pés em vez dos pés inteiros para poder trabalhar as panturrilhas.
- Aumente sua velocidade de corrida gradualmente com o tempo e prática.
- Faça 2 séries de 3 repetições.
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9. Agachamento de salto
Alvo - panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps e glúteos
Como fazer
- Fique em pé, com as pernas na largura dos ombros, o peito para fora e os ombros voltados para trás.
- Empurre as nádegas para fora, dobre os joelhos e agache-se ou sente-se na cadeira.
- Passe as mãos acima da cabeça e pule.
- Pouse suavemente no chão.
- Faça 3 séries de 15 repetições.
10. Agachamento com uma perna
Alvo - panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps e glúteos
Como fazer
- Fique em pé, com as pernas na largura do quadril.
- Levante a perna direita do chão à sua frente, levante os dois braços à sua frente, na altura dos ombros e com as palmas das mãos voltadas para baixo. esta é a posição inicial.
- Dobre o joelho esquerdo e fique sentado. Mantenha o pé direito flexionado.
- Mantenha essa postura por um momento e, em seguida, estique a perna esquerda e volte à posição inicial.
- Depois de completar 10 repetições, troque as pernas e repita o mesmo.
- Faça 2 séries de 10 repetições.
11. Pose de mão sob os pés
Alvo - panturrilhas e isquiotibiais
Como fazer
- Fique em pé, com as pernas na largura dos ombros.
- Mantendo as costas retas, incline-se para a frente e deslize a mão sob cada pé.
- Lentamente, traga a cabeça na direção dos joelhos e dobre os cotovelos para fora para que possa realizar essa postura facilmente.
- Mantenha essa postura por 5 segundos e volte para a etapa 2.
- Faça 2 séries de 3 repetições.
12. Alongamento da panturrilha
Alvo - panturrilhas e isquiotibiais
Como fazer
- Fique de frente para uma parede. Coloque o pé direito à frente perto da parede e o pé esquerdo atrás dela. Certifique-se de que o pé esteja voltado para a parede. Coloque os cotovelos e antebraços na parede, na largura dos ombros.
- Abaixe os glúteos e o centro e pressione contra a parede com o antebraço para sentir um alongamento na panturrilha e no tendão esquerdo.
- Troque as pernas e repita.
- Faça 2 séries de 3 repetições.
Estes são os 12 exercícios mistos que você deve fazer pelo menos 3-5 dias por semana para ver os resultados. Confira as dicas de dieta e estilo de vida que o ajudarão a obter resultados rapidamente. Rolar para baixo.
Dieta e dicas de estilo de vida para perder gordura da panturrilha
- Evite consumir alimentos que engordam - Evite alimentos como wafers, bagels, pizza, hambúrguer, carne processada, frango frito e batatas fritas. A menos que você perca a gordura corporal total, você não perderá um centímetro de flacidez de suas panturrilhas.
- Consuma alimentos para emagrecer - alimentos como vegetais, frutas, grãos, nozes, óleos saudáveis, fontes de proteína magra (peixes, ovos, lentilhas, feijão), açúcar mascavo (em quantidades limitadas), farinha de trigo integral e quinua irão ajudá-lo a perder peso mobilizando a gordura acumulada.
- Evite usar salto alto - o uso de salto alto pode fazer os músculos da panturrilha parecerem volumosos. Além disso, usá-los regularmente sem o apoio adequado para os pés também pode ser prejudicial para os quadris e a região lombar.
- Evite exercícios que colocam muita resistência em suas panturrilhas - seu objetivo é perder gordura da panturrilha. Mas fazer muito treinamento de resistência direcionado às panturrilhas só fará com que elas pareçam mais pesadas. Perca a gordura da panturrilha primeiro fazendo cardio e treinamento de resistência moderada.
- Evite cardio em altas inclinações - correr ou caminhar rápido é ótimo para perder gordura da panturrilha. Mas se você fizer isso em uma inclinação de mais de 3 graus, vai acabar fazendo suas panturrilhas parecerem mais largas.
- Evite Sprints - Sprints são ótimos para construir força e força muscular. Mas agora, você deve se concentrar em resistência ou corridas longas para que você possa perder a gordura da panturrilha.
- Evite exercícios de joelho alto - Fazer exercícios de joelho alto vai construir os músculos da panturrilha. E se você construir músculos sem perder gordura, suas panturrilhas parecerão mais volumosas do que antes.
- Faça uma massagem - fazer uma massagem na região da panturrilha pode ajudar a aumentar a taxa de mobilização da gordura. Isso ajudará você a perder a gordura da panturrilha rapidamente.
- Evite comer tarde da noite - se você seguiu todas as instruções ao longo do dia, apenas para sucumbir aos desejos da madrugada, não será capaz de perder gordura. Escove os dentes antes de ir para a cama para controlar seus desejos.
Aí está - maneiras de perder gordura da panturrilha e tornar panturrilhas e pernas cada vez mais magras. A gordura da panturrilha é difícil de eliminar, mas apenas se você não fizer as coisas certas. Vá em frente e experimente esses métodos e, com certeza, você verá os resultados.
Respostas de especialistas para perguntas dos leitores
Caminhar vai me ajudar a perder gordura da panturrilha?
Sim, caminhar pode ajudar a perder gordura da panturrilha. Caminhar é um exercício cardiovascular, que ajuda a queimar calorias. Quando você queima calorias, gasta a gordura armazenada, resultando em perda de gordura.
Como posso tonificar minhas panturrilhas?
Depois de perder a gordura da panturrilha, faça HIIT para tonificar suas panturrilhas e pernas. Você também pode treinar na academia e direcionar os músculos da panturrilha para obter panturrilhas proporcionais e tonificadas.
Por que minhas panturrilhas são tão grandes?
O tamanho da panturrilha depende de vários fatores - genética, hormônios, dieta e estilo de vida. Reduzir o peso total do corpo também ajudará a eliminar a gordura das panturrilhas. Mas se a gordura da panturrilha for genética ou hormonal, converse com um médico.
O tamanho do bezerro é genético?
Sim, o tamanho do bezerro é determinado por genes, dieta e estilo de vida.
O agachamento trabalha com bezerros?
Os agachamentos atuam principalmente nos glúteos e nas coxas. Mas o agachamento com salto e o agachamento unilateral também costumam funcionar nas panturrilhas.
Por que os bezerros queimam ao correr?
Os músculos das panturrilhas são ativados quando você corre. Correr causa depleção de oxigênio e acúmulo de ácido láctico, o que dá uma sensação de queimação nas panturrilhas. Respire fundo e descanse por um minuto antes de retomar a corrida.