12 maneiras de ganhar peso naturalmente em casa

Segundo a Organização Mundial da Saúde, 462 milhões de adultos em todo o mundo estão abaixo do peso (1). Este é um motivo de preocupação, pois pode afetar sua saúde e levar a complicações a longo prazo.

Todos nós lemos e ouvimos sobre os riscos de estar acima do peso ou ser obeso. Mas você sabia que estar abaixo do peso também não é bom para você?

O que significa estar abaixo do peso?

O Center for Disease Control recomenda o uso do IMC (Índice de Massa Corporal) para determinar se você está acima do peso, abaixo do peso ou se tem um peso saudável.

Você pode usar este link para calcular seu IMC. Mulheres com IMC inferior a 18,5 são consideradas abaixo do peso.

Há uma série de razões pelas quais você pode estar abaixo do peso, algumas das quais são físicas, enquanto outras são psicológicas. Vamos examinar as causas em detalhes.

Causas de estar abaixo do peso

• Alto metabolismo - Algumas pessoas são feitas para serem magras. Seu metabolismo é tão alto que sua tendência a engordar é baixa, mesmo que comam refeições grandes e com alto teor calórico.
• História da Família– Algumas pessoas nascem com o tipo de genes que as tornam naturalmente magras e têm baixo IMC.
• Alta Atividade Física - Pessoas que realizam altos níveis de atividades físicas regularmente, como correr, nadar ou praticar qualquer tipo de esporte, tendem a ter baixo peso. Isso geralmente acontece porque seu metabolismo está sempre alto e eles queimam muitas calorias constantemente ao longo do dia, mesmo quando estão descansando.
• Problemas de saúde - se uma pessoa tiver um ou mais problemas de saúde ou doenças, pode sofrer uma perda temporária de peso. Eles também podem experimentar um aumento nos níveis de metabolismo que pode causar perda de peso contínua. Alguns exemplos de tais condições de saúde são hipertireoidismo, câncer, diabetes e tuberculose.
• Depressão - Pessoas que sofrem de depressão podem ter uma severa perda de apetite e perder uma quantidade substancial de peso muito rapidamente. Essas pessoas precisam de ajuda médica o mais rápido possível.
• Estresse - uma pessoa que vive sob constante estresse está geralmente muito ocupada com seus pensamentos e preocupações de que pode perder peso sem querer.
• Transtornos Alimentares - Pessoas com certos transtornos alimentares, como anorexia nervosa, bulimia nervosa e transtorno da compulsão alimentar, estão abaixo do peso. Os transtornos alimentares estão relacionados principalmente aos níveis de mensageiros cerebrais, onde os vigilantes do peso comem demais por um curto período, seguido de purgação ou excesso de exercícios para compensar a ingestão de calorias extras (2).

Ganhar peso pode ser um processo demorado. Você precisa ter como objetivo ganhar peso de maneira saudável e não apenas devorar lixo . Aqui está o que você precisa fazer.

Como Ganhar Peso de Forma Saudável

1. Carboidratos e gorduras saudáveis

Shutterstock

Seguir uma dieta rica em carboidratos e gorduras é uma das melhores maneiras de ganhar peso de forma saudável. Enquanto os carboidratos fornecem energia, as gorduras saudáveis ​​são densas em calorias. Juntos, eles aumentam gradualmente o peso.

Algumas fontes saudáveis ​​de carboidratos e gorduras são:

• Arroz
• Grãos inteiros
• Iogurte integral
• Aveia
• Queijo
• Abacate
• Óleo de côco
• Ovos inteiros
• Sementes de abóbora e girassol

2. Coma mais calorias

Shutterstock

Teoricamente, comer 500 calorias adicionais por dia aumenta seu peso em meio quilo em uma semana. Portanto, coma mais alimentos ricos em calorias e nutrientes ao longo do dia na forma de refeições e lanches pesados. Você pode aumentar o tamanho das porções ou comer refeições menores com mais frequência ao longo do dia. Evite comer calorias vazias que não fornecem nenhum alimento.

Você pode aumentar a ingestão de calorias adicionando nozes, sementes ou queijo como coberturas em sua refeição. Abaixo estão mais algumas opções de lanches para aumentar sua contagem de calorias:

• Hummus com biscoitos integrais
• Abacate na torrada
• Smoothie de proteína
• Pão com manteiga de nozes à sua escolha (amendoim, amêndoa, caju ou manteiga de noz)
• Parfait de iogurte
• Barras de cereais
• Muesli com frutas
• Farinha de aveia com nozes mistas
• Ovos cozidos com torradas

3. Coma muita proteína

Shutterstock

Este é o nutriente mais importante necessário para o ganho de peso. Seu músculo é composto principalmente de proteínas, portanto, comer proteína suficiente ajuda a ganhar peso muscular saudável em vez de gordura.

A ingestão de proteína ideal para uma pessoa com baixo peso deve ser entre 1,5 gramas a 2,2 gramas de proteína por quilograma de seu peso corporal. Um estudo mostra que quando você segue uma dieta rica em proteínas, a maior parte do excesso de calorias fica armazenada em seus músculos (3).

Alguns alimentos ricos em proteínas incluem:

• Peixe gordo
• carne vermelha
• Ovos inteiros
• Grãos inteiros
• Nozes e sementes
• Leguminosas e leguminosas
• Lacticínios
• Proteína de soro de leite em pó (deve ser usada principalmente se você realizar exercícios de alta intensidade)

4. Melhore a força física

Shutterstock

É importante se assegurar de levantar pesos na academia ou praticar algum esporte para melhorar sua força física e evitar que o excesso de calorias em seu corpo se transforme em gordura.

Vá para a academia pelo menos 4 a 5 vezes por semana para aumentar sua massa muscular. Concentre-se principalmente no treinamento de força, em vez de gastar muito tempo fazendo exercícios aeróbicos.

Cardio é ótimo para um coração saudável, mas também queima muitas calorias e não funciona muito a seu favor se você estiver abaixo do peso.

5

Shutterstock

Beber água é sinônimo de perda de peso, pois ajuda a reduzir a quantidade de alimentos consumidos. Portanto, não beba água antes das refeições ou durante as refeições, pois isso faz você se sentir satisfeito. Beber água não ajuda você a ganhar peso, mas evita a desidratação e elimina as toxinas do corpo. Você pode incluir vitaminas de proteína em sua dieta para se manter hidratado e também ganhar peso saudável.

Mas alguns médicos afirmam que beber água em excesso também pode levar ao ganho de peso. Eles acreditam que o corpo só pode liberar uma quantidade limitada de água. Se você beber mais água do que o corpo pode aguentar, ela fica armazenada no corpo e causa ganho de peso na forma de peso de água.

6. Remédios caseiros

1. Batatas

Shutterstock

Esta é uma das maneiras mais fáceis e fáceis de usar no bolso de adicionar calorias e amido à sua dieta. O consumo de batatas em excesso foi associado ao ganho de peso a longo prazo (4).

Como as batatas têm um alto índice glicêmico e podem aumentar seus níveis de açúcar no sangue se consumidas diariamente, às vezes você pode substituir a batata por batata doce. Embora a batata-doce seja rica em fibras e amido resistente, o que ajuda na perda de peso, o preparo e o cozimento adequados podem ajudá-lo a ganhar alguns quilos.

Prepare purê de batata doce com manteiga ou queijo e adicione um pouco de carne para fazer um lanche bem balanceado de carboidratos e proteínas.

Você pode adicionar purê de batata como acompanhamento da refeição ou comer uma batata cozida no lanche. Aqui está uma deliciosa receita de batata cozida que você pode comer no jantar (aumente o tamanho da porção conforme necessário).

Você vai precisar

• 1 batata grande (lavada e limpa)
• ½ xícara de paneer (queijo cottage)
• 2 colheres de sopa de queijo ralado
• 2 colheres de sopa de pimentão (vermelho, amarelo ou verde)
• 1 galho de cebolinha
• Sal e pimenta a gosto
• Alguns pedaços de frango cozido ou carne vermelha (opcional)

O que você precisa fazer

1. Pique toda a batata com um garfo e leve ao microondas ou forno por 5 a 6 minutos ou até ficar macia.
2. Adicione todos os outros ingredientes a uma tigela e misture bem.
3. Depois que a batata estiver cozida, corte-a ao meio e divida-a.
4. Coloque a mistura na batata e saboreie.

Quantas vezes você precisa fazer isso

Você pode comer batata todos os dias se quiser. Tente fazer isso de formas diferentes a cada vez. Esta receita pode ser seguida 2 a 3 vezes por semana para ganho de peso.

2. Frutas Secas

Shutterstock

Consumir frutas secas, nozes e sementes é uma excelente maneira de ganhar peso gradualmente. Um guia de saúde da Universidade do Colorado sugere que nozes, manteigas de nozes e frutas secas (como tâmaras, damascos, ameixas) são boas fontes de proteína, vitamina E e gorduras monoinsaturadas e devem ser adicionadas às refeições e lanches para aumentar ingestão de nutrientes e calorias (5).

Você pode adicionar frutas secas picadas como cobertura em vários pratos ou fazer manteiga de nozes para espalhar sobre o pão. Abaixo está uma maneira fácil e à prova de idiotas de criar manteiga de nozes com qualquer fruta seca de sua preferência.

Você vai precisar

• 3 xícaras de amêndoas cruas, nozes ou castanhas de caju
• ½ colher de chá de sal
• ½ colher de chá de canela em pó (opcional)
• Mel a gosto (opcional)
• Um forno
• Uma assadeira
• Uma assadeira
• Um processador de alimentos

O que você precisa fazer

1. Pré-aqueça o forno a 180 graus Celsius. Forre a assadeira com a assadeira.
2. Espalhe as nozes na assadeira forrada e leve ao forno para assar por 10 minutos. Mexa uma ou duas vezes no meio.
3. Assim que saírem do forno, deixe-os esfriar.
4. Depois que esfriarem, transfira-os para o processador de alimentos. Misture até ficarem cremosos.
5. Isso pode levar cerca de 10 a 12 minutos. Continue raspando as laterais do liquidificador a cada minuto.
6. Assim que a mistura ficar cremosa, adicione o sal e outros sabores, se necessário.

Quantas vezes você precisa fazer isso

Manteigas de nozes caseiras podem ficar na geladeira por até um mês. Você pode consumir isso com pão integral ou torradas todos os dias.

3. Ashwagandha

Shutterstock

Ashwagandha funciona melhor do que alguns suplementos para ganho de peso, pois é ayurvédico e não causa nenhum dano ao corpo. Estudos também afirmam que atua aumentando significativamente a massa e a força muscular (6). Mesmo após interromper ou diminuir o uso desse pó, seu corpo manterá sua massa muscular por muito tempo.

Nota: Certifique-se de consultar seu médico antes de usar ashwagandha.

Você vai precisar

• 100 g ashwagandha
• 100 g de pó de gengibre seco
• 100 g de açúcar
• ½ copo de água
• 1 copo de leite
• Um recipiente (para ferver)
• 1 garrafa hermética

O que você precisa fazer

1. Misture ashwagandha, gengibre e açúcar para fazer um pó. Armazene este pó em uma garrafa hermética.
2. Pegue a vasilha, acrescente água e leite e aqueça.
3. Adicione uma colher de sopa do pó de ashwagandha preparado à mistura de leite e água.
4. Ferva essa mistura por alguns minutos até que a água seja drenada.
5. Beba isso todos os dias.

Quantas vezes você precisa fazer isso

Você deve consumir ashwagandha em pó com leite 1-2 vezes ao dia durante cerca de um mês para notar mudanças visíveis em seu corpo.

4. Gengibre

Shutterstock

O gengibre é conhecido por estimular o apetite. Comer gengibre antes das refeições faz com que os sucos digestivos fluam. Isso pode ajudá-lo a comer porções maiores e auxilia na melhor digestão e absorção de nutrientes (7).

Você vai precisar

• ½ polegada de gengibre fresco
• 1-2 copos de água
• Um recipiente (para ferver)
• Um filtro

O que você precisa fazer

1. Consumir gengibre cru antes da refeição.
2. Você também pode picar o gengibre em pedaços grandes ou ralar na água.
3. Ferva esta mistura de gengibre e água por alguns minutos.
4. Coe em um copo depois de esfriar levemente.
5. Beba esta mistura antes da refeição.

Quantas vezes você precisa fazer isso

Você pode consumir um pequeno pedaço de gengibre 1-2 vezes ao dia.

5. Chá de Camomila

Shutterstock

O chá de camomila é conhecido por ter propriedades estimulantes do apetite. Também é conhecido por acalmar e relaxar os nervos. Esses fatos ainda não têm respaldo científico, mas esse remédio tem sido usado por pessoas há anos e tem se mostrado bastante benéfico.

Você vai precisar

• 1 saquinho de chá de camomila ou algumas flores de camomila
• 1 xícara de água
• Um recipiente (para ferver)

O que você precisa fazer

1. Adicione o saquinho de chá a uma xícara de água quente e deixe fermentar por alguns minutos.
2. Se você não tiver um saquinho de chá, adicione flores de camomila à água e deixe ferver por alguns minutos antes de consumir.

Quantas vezes você precisa fazer isso

Você pode beber chá de camomila 1-2 vezes ao dia, uma hora antes das refeições ou antes de deitar.

6. Beba leite

Shutterstock

O leite tem sido tradicionalmente usado como método para ganhar peso e músculos durante anos. Não é apenas denso em calorias, mas também possui uma boa quantidade de proteínas, gorduras boas, cálcio, vitaminas e minerais. Tem uma combinação de caseína e proteínas do soro que ajudam a construir músculos. Estudos têm mostrado que a massa muscular aumenta quando você combina beber leite e exercícios de musculação (7), (8).

Você vai precisar

1-2 copos de leite morno

O que você tem que fazer

1. Beba um a dois copos de leite morno durante o dia como um lanche ou como uma refeição pré ou pós-treino.
2. Você também pode beber leite morno antes de dormir para um sono profundo.

Quantas vezes você precisa fazer isso

Você pode beber cerca de um a dois copos de leite por dia. Tente não consumir mais de dois copos por dia.

Experimente qualquer um ou uma combinação dos métodos acima para ganhar peso. Abaixo estão algumas dicas que podem ajudá-lo.

Dicas para ganhar peso

• Não beba água antes ou durante as refeições. Isso pode fazer você comer menos.
• Não opte por uma versão “leve” ou “desnatada” dos alimentos. Por exemplo, se você está bebendo leite ou comendo iogurte, opte pela versão integral.
• Tenha tamanhos de porção maiores. Você pode usar pratos maiores para garantir uma porção maior.
• Coma frequentemente ao longo do dia.
• Certifique-se de que seus lanches do meio da refeição sejam ricos em calorias e nutrientes.
• Faça musculação de 3 a 4 dias por semana.
• Use produtos naturais ou à base de ervas como ganhadores de massa em vez de suplementos artificiais. Dessa forma, quando você precisar parar, não começará a perder o músculo acumulado facilmente.
• Tenha uma boa noite de sono. Descansar bem permite o crescimento muscular adequado.

Aqui estão algumas precauções que você precisa ter em mente.

Precauções a seguir

• Não exagere nas atividades cardiovasculares, pois você queimará mais calorias do que o necessário. No entanto, também é importante não negligenciar totalmente o cardio. Você pode fazer uma ou duas vezes por semana e focar no treinamento com pesos nos outros dias.
• Na pressa de ganhar peso rapidamente, muitas pessoas tendem a se empanturrar de comidas não saudáveis. Evite fazer isso.
• Não desista muito rapidamente. É preciso muito tempo, paciência e muito trabalho para ganhar peso de maneira saudável. Apenas continue.

Siga diligentemente os remédios e dicas acima e você certamente ganhará peso de maneira saudável. Você conhece algum outro método para ganhar peso? Compartilhe-os conosco nos comentários abaixo.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Quanto tempo leva para notar o ganho de peso?

Isso difere de pessoa para pessoa. Geralmente, pode levar alguns dias ou até uma ou duas semanas para ver os resultados visíveis.

Por que comer demais não engorda?

Não é comer demais que engorda, mas é comer o tipo errado ou ruim de calorias que se tornam tóxicas e levam ao ganho de peso.

É ruim perder peso muito rápido?

Sim, ele é. Perder peso muito rapidamente promove muitos riscos para a saúde, uma vez que as dietas radicais são pobres em nutrientes. Além disso, quando você interrompe a dieta radical, ganha mais peso do que antes.

2 fontes

A Stylecraze tem diretrizes rígidas de abastecimento e depende de estudos revisados ​​por pares, instituições de pesquisa acadêmica e associações médicas. Evitamos usar referências terciárias. Você pode aprender mais sobre como garantimos que nosso conteúdo seja preciso e atualizado lendo nossa política editorial.

• Desnutrição, Organização Mundial da Saúde.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

• Emagrecimento cortical global na anorexia nervosa aguda normaliza após restauração de peso a longo prazo, psiquiatria biológica.

  www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext

• Efeito do conteúdo de proteína da dieta no ganho de peso, gasto de energia e composição corporal durante a alimentação em excesso: um ensaio clínico randomizado. Jornal da American Medical Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

• Mudanças na dieta e estilo de vida e ganho de peso a longo prazo em mulheres e homens, The New England Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

• Estratégias alimentares para ganhar peso, University of Colorado, Colorado Springs.

  www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf

• Examinando o efeito da suplementação de Withania somnifera na força e recuperação muscular: um ensaio clínico randomizado, Journal of The International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

• The Amazing and Mighty Ginger, Fitoterapia: Biomolecular and Clinical Aspects. 2ª edição, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/