Índice:
- Um Breve Sobre Cenouras
- Quais são os benefícios para a saúde de comer cenouras?
- 1. Pode promover a saúde ocular
- 2. Pode reduzir o risco de câncer
- 3. Pode promover a saúde da pele
- 4. Pode aumentar o crescimento do cabelo
- 5. Pode ajudar na perda de peso
- 6. Pode regular a pressão arterial
- 7. Pode ajudar no tratamento do diabetes
- 8. Pode aumentar a imunidade
- 9. Pode fortalecer os ossos
- 10. Pode diminuir os níveis de colesterol
- 11. São bons para os dentes e gengivas
- 12. Pode promover a saúde do fígado e eliminar toxinas
- 13. Pode ajudar a tratar a SOP
- Qual é o perfil nutricional das cenouras?
- Quais são os riscos associados às cenouras?
- Conclusão
- Respostas de especialistas para perguntas dos leitores
A cenoura ( Daucus carota ) é uma raiz densa em nutrientes, rica em antioxidantes, fibras, beta-caroteno e outras vitaminas e minerais. A pesquisa sugere que as cenouras podem melhorar a visão, promover a saúde da pele e reduzir o risco de algumas formas de câncer.
Neste artigo, exploraremos melhor como as cenouras podem beneficiar a saúde humana e os riscos potenciais que podem causar.
Um Breve Sobre Cenouras
As pessoas comem cenouras há mais de 5.000 anos. O vegetal teve origem no Oriente Médio e no Afeganistão e inicialmente estava disponível apenas nas cores roxa e amarela. A conhecida cenoura laranja foi desenvolvida apenas mais tarde, no século XVII.
Os pesquisadores hoje estão criando cenouras em cores diferentes, incluindo amarelo, vermelho brilhante e laranja escuro para torná-los mais atraentes. Mas o que chama a atenção é o conjunto de pigmentos da cenoura que oferecem benefícios importantes (1).
Quais são os benefícios para a saúde de comer cenouras?
1. Pode promover a saúde ocular
A vitamina A, nas quantidades recomendadas, é essencial para uma boa visão, e as cenouras oferecem o nutriente em abundância. Se uma pessoa fica privada de vitamina A por muito tempo, os segmentos externos dos fotorreceptores dos olhos começam a se deteriorar. Isso leva à cegueira noturna (2).
Vitamina A insuficiente pode interromper os processos químicos normais envolvidos na visão. Restaurar a ingestão adequada de vitamina A pode facilitar a saúde da visão (3).
2. Pode reduzir o risco de câncer
As cenouras contêm vários fitoquímicos que são bem estudados por suas propriedades anticâncer (4). Alguns desses compostos incluem beta-caroteno e outros carotenóides. Esses compostos promovem a imunidade e ativam certas proteínas que inibem as células cancerosas. Estudos mostram que o suco de cenoura também pode combater a leucemia (5).
Os carotenóides presentes na cenoura podem reduzir o risco de câncer de estômago, cólon, próstata, pulmão e mama em mulheres (6), (7), (8), (9).
Alguns acreditam que as cenouras também podem reduzir o risco de câncer oral. No entanto, mais pesquisas são necessárias a esse respeito.
3. Pode promover a saúde da pele
As cenouras são ricas em carotenóides. Pesquisas sugerem que frutas e vegetais ricos nesses compostos podem melhorar a aparência da pele e também ajudar as pessoas a parecerem relativamente mais jovens (10).
No entanto, o consumo excessivo de cenouras (ou outros alimentos ricos em carotenóides) pode resultar em uma condição chamada carotenemia, em que sua pele parece amarela ou laranja (11).
4. Pode aumentar o crescimento do cabelo
As cenouras são potências das vitaminas A e C, carotenóides, potássio e outros antioxidantes. A evidência anedótica sugere que os vegetais podem contribuir para a saúde do cabelo. No entanto, mais pesquisas são necessárias a esse respeito.
5. Pode ajudar na perda de peso
As cenouras frescas e cruas têm cerca de 88% de água (1). Uma cenoura média tem apenas cerca de 25 calorias. Portanto, incluir cenouras em sua dieta é uma maneira inteligente de se saciar sem acumular calorias.
As cenouras também contêm fibras. Em um estudo, refeições contendo cenouras inteiras e misturadas resultaram em níveis mais elevados de saciedade nos sujeitos do teste (12).
6. Pode regular a pressão arterial
Um estudo afirmou que o suco de cenoura contribuiu para uma redução de 5% na pressão arterial sistólica. Os nutrientes presentes no suco de cenoura, incluindo fibras, potássio, nitratos e vitamina C, auxiliam nesse efeito (13).
7. Pode ajudar no tratamento do diabetes
Seguir uma dieta saudável e balanceada e manter um peso saudável pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Em estudos, níveis baixos de vitamina A no sangue foram encontrados em indivíduos com diabetes. As anormalidades no metabolismo da glicose necessitariam de um aumento na necessidade de combater o estresse oxidativo, e é aí que a vitamina A antioxidante pode ajudar (14).
As cenouras são ricas em fibras. Estudos mostram que o aumento da ingestão de fibras pode melhorar o metabolismo da glicose em indivíduos com diabetes (15). Os vegetais podem ser adicionados a uma refeição para diabetes.
8. Pode aumentar a imunidade
A vitamina A regula o funcionamento do seu sistema e previne infecções. Ele consegue isso aumentando a imunidade do seu corpo (16). Obtenha esta vitamina de reforço imunológico das cenouras. As cenouras também contêm vitamina C, que contribui para a produção de colágeno, essencial para a cicatrização de feridas. Esse nutriente contribui ainda mais para um forte sistema imunológico (17).
9. Pode fortalecer os ossos
A vitamina A influencia o metabolismo das células ósseas. Os carotenóides estão associados à melhora da saúde óssea (18). Embora não haja pesquisa direta afirmando que as cenouras podem ajudar a melhorar a saúde óssea, seu teor de vitamina A pode ajudar. Mais estudos são necessários para entender melhor esse mecanismo.
10. Pode diminuir os níveis de colesterol
De acordo com estudos com ratos, o consumo de cenoura pode reduzir a absorção de colesterol e aumentar o status antioxidante do corpo. Esses efeitos também podem promover a saúde cardiovascular (19). As cenouras cruas também são ricas em uma fibra chamada pectina, que pode ajudar a reduzir o colesterol (20).
11. São bons para os dentes e gengivas
Mastigar cenouras pode promover a higiene oral (21). Alguns acreditam que as cenouras também podem refrescar o hálito, embora não haja pesquisas para comprovar a afirmação. Evidências anedóticas sugerem que a cenoura pode neutralizar os ácidos cítrico e málico geralmente deixados na boca, promovendo a saúde bucal.
12. Pode promover a saúde do fígado e eliminar toxinas
As cenouras contêm glutationa. Descobriu-se que o antioxidante tem potencial para tratar danos ao fígado causados por estresse oxidativo (22). Os vegetais também são ricos em flavonóides vegetais e beta-caroteno, os quais estimulam e apoiam o funcionamento geral do fígado. O beta-caroteno da cenoura também pode combater doenças hepáticas (23).
13. Pode ajudar a tratar a SOP
As cenouras são vegetais sem amido com baixo índice glicêmico. Essas propriedades podem torná-los um bom tratamento para a SOP. No entanto, não há pesquisa direta afirmando que as cenouras podem ajudar no tratamento da SOP.
Estas são as múltiplas maneiras pelas quais as cenouras podem beneficiá-lo. Vimos alguns dos nutrientes poderosos nas cenouras. Na seção seguinte, veremos seu perfil nutricional completo.
Qual é o perfil nutricional das cenouras?
Informação Calórica | ||
---|---|---|
Quantidades por dose selecionada | % DV | |
Calorias | 52,5 (220 kJ) | 3% |
De Carboidrato | 46,6 (195 kJ) | |
De gordura | 2,6 (10,9 kJ) | |
De Proteína | 3,3 (13,8 kJ) | |
De álcool | 0,0 (0,0 kJ) | |
Carboidratos | ||
Quantidades por dose selecionada | % DV | |
Carboidrato total | 12,3 g | 4% |
Fibra Alimentar | 3,6 g | 14% |
Amido | 1,8 g | |
Açúcares | 6,1 g | |
Proteína e aminoácidos | ||
Quantidades por dose selecionada | % DV | |
Proteína | 1,2 g | 2% |
Vitaminas | ||
Quantidades por dose selecionada | % DV | |
Vitamina A | 21383 IU | 248% |
Vitamina C | 7,6 mg | 13% |
Vitamina D | ~ | ~ |
Vitamina E (alfa tocoferol) | 0,8 mg | 4% |
Vitamina K | 16,9 mcg | 21% |
Tiamina | 0,1 mg | 6% |
Riboflavina | 0,1 mg | 4% |
Niacina | 1,3 mg | 6% |
Vitamina B6 | 0,2 mg | 9% |
Folato | 24,3 mcg | 6% |
Vitamina b12 | 0,0 mcg | 0% |
Ácido pantotênico | 0,3 mg | 3% |
Colina | 11,3 mg | |
Betaína | 0,5 mg | |
Minerais | ||
Quantidades por dose selecionada | % DV | |
Cálcio | 42,2mg | 4% |
Ferro | 0,4 mg | 2% |
Magnésio | 15,4 mg | 4% |
Fósforo | 44,8 mg | 4% |
Potássio | 410 mg | 12% |
Sódio | 88,3 mg | 4% |
Zinco | 0,3 mg | 2% |
Cobre | 0,1 mg | 3% |
Manganês | 0,2 mg | 9% |
Selênio | 0,1 mcg | 0% |
Fluoreto | 4,1 mcg |
As cenouras contêm beta-caroteno e alfa-caroteno - dois carotenóides que nossos corpos convertem em vitamina A. A vitamina A desempenha um papel significativo no aumento da visão e função imunológica, manutenção de células saudáveis e ativação de enzimas metabolizadoras de carcinógenos, entre outras funções.
A cenoura também contém luteolina, um fitoquímico flavonóide que exibe efeitos antioxidantes, antiinflamatórios e anticâncer (24). Eles também são grandes fontes de folato, fibra alimentar e várias outras vitaminas e minerais (1).
No entanto, nem todos podem obter os mesmos benefícios com as cenouras. Os vegetais podem causar efeitos adversos em alguns indivíduos.
Quais são os riscos associados às cenouras?
O consumo excessivo de cenouras pode ser tóxico. As cenouras podem interagir com alguns medicamentos, como acitretina (Soriatane) e isotretinoína (Accutane) para o tratamento de psoríase e acne (25), (26). As pessoas que tomam esses medicamentos podem ser obrigadas a limitar a ingestão de cenouras.
Algumas pessoas são alérgicas a cenouras (27). Isso pode causar inchaço e problemas relacionados à respiração. Às vezes, leva à anafilaxia, um choque alérgico grave (28).
Conclusão
As cenouras são ricas em fibras, baixas em calorias e açúcar e oferecem inúmeros benefícios à saúde. Eles podem melhorar a visão e promover a imunidade. Mais importante, eles também podem ajudar no tratamento de doenças crônicas.
Você pode incluí-los em sua dieta. No entanto, tenha cuidado com as interações medicamentosas e as alergias. Se sentir algum sintoma, interrompa o consumo e visite seu médico.
Respostas de especialistas para perguntas dos leitores
Você pode comer cenouras cruas todos os dias?
Sim você pode. Os carotenóides das cenouras são convertidos em vitamina A no corpo humano. Uma xícara de cenouras cozidas contém cinco vezes a quantidade de carotenóides que você deve ingerir por dia. As cenouras também fornecem cinco gramas de fibra, que é mais de 25% de sua necessidade diária (29).
Quantas cenouras devo comer por dia?
A ingestão média recomendada de cinco porções de várias frutas e vegetais diariamente contém cerca de 6 a 8 mg de carotenóides. Comer uma ou duas a três cenouras por dia pode ser