15 Melhores exercícios de braço sem pesos para perder gordura de braço rapidamente

Perder a gordura do braço é mais fácil do que você pensa. Você não precisa levantar halteres ou qualquer outro equipamento. Use o peso do corpo para moldar e tonificar os braços. Aqui estão 15 exercícios de braço eficazes sem pesos que você pode fazer para perder gordura de braço rapidamente. Rolar para baixo!

15 exercícios eficazes para braços tonificados e sem pesos

1. Círculos do braço (aquecimento)

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Passos para fazer círculos de braço

1. Fique em pé, com os braços ao lado do corpo.
2. Levante os braços lateralmente na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para fora.
3. Comece circulando os braços na direção para frente sem dobrar ou flexionar os cotovelos.
4. Complete 10 repetições e então circule seus braços na direção oposta por 10 repetições. Faça 3 séries de 10 repetições.

2. Flexões de parede

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Flexões de parede são ótimos tonificadores de braço. Eles trabalham nos ombros, dorsais, bíceps e tríceps.

Passos para fazer flexões de parede

1. Fique em frente a uma parede, a cerca de um a dois metros de distância.
2. Levante os braços e coloque as palmas das mãos na parede, ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. As pontas dos dedos devem apontar para cima.
3. Mantendo as pernas fixas, dobre os cotovelos e aproxime o peito e o queixo da parede. Essa é sua posição inicial.
4. Respire fundo, expire e empurre a parede até que seus cotovelos fiquem ligeiramente dobrados e seu peito e queixo fiquem longe da parede.
5. Inspire e volte à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições.

3. Flexões

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Este exercício é um pouco desafiador porque você precisará equilibrar o corpo nas palmas das mãos e nos dedos dos pés. Sua força central é posta à prova.

Passos para fazer flexões

1. Deite-se no tapete, de frente para o chão.
2. Coloque as palmas das mãos no chão, ao lado do peito, os braços separados na largura dos ombros, os cotovelos dobrados e apontados para os pés e as pontas dos dedos apontando para a frente.
3. Mantenha os pés juntos, flexione os dedos dos pés, mantenha o queixo no chão e olhe para a frente.
4. Conte 3, 2, 1 e levante-se esticando os cotovelos. Olhe para o tapete. Mantenha seu núcleo engajado e sua cabeça em linha reta com os calcanhares. Basicamente, você estará em uma prancha de braço.
5. Expire, flexione os cotovelos e abaixe o peito e o queixo de volta à posição inicial. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições.

Variações

Você pode fazer flexões de joelho, flexões de braço amplo ou flexões de diamante para fortalecer os braços, tórax e ombros.

4. Tricep Dips

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Eles têm como alvo seu tríceps ou os músculos presentes na parte de trás de seus braços. Tonificar esses músculos evitará braços flácidos.

Passos para fazer mergulhos de tríceps

1. Sente-se em um banco ou sofá. Mantenha os joelhos flexionados, as pernas próximas umas das outras, os pés apoiados no tapete, os braços atrás de você, os cotovelos ligeiramente flexionados e os dedos apontando para o corpo.
2. Equilibrando o corpo nos braços, levante os quadris do banco ou do sofá e dê dois passos à frente.
3. Abaixe lentamente os quadris.
4. Exatamente quando seus quadris estiverem prestes a tocar o chão, levante-os estendendo os braços. Isso completa uma repetição.
5. Dobre os cotovelos e abaixe os quadris. Faça 3 séries de 10 repetições.

5. Inchworm

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Este é um ótimo exercício para fazer depois de alguns exercícios para os braços, especialmente mergulhos no solo. Isso ajudará a alongar todo o corpo.

Passos para fazer Inchworm

1. Fique ereto e mantenha os pés juntos. Curve-se e coloque as mãos perto dos pés. Mantenha as pernas retas.
2. Comece a andar para frente com as mãos. Mantenha as pernas retas.
3. Pare quando estiver em uma prancha de braço ou posição push-up.
4. Comece a dar pequenos passos à frente com as pernas. Pare quando seus pés estiverem perto de suas mãos. Faça 3 séries.

6. Mergulhos no chão

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Eles têm como alvo seu tríceps ou os músculos presentes na parte de trás de seus braços. Tonificar esses músculos evitará braços flácidos.

Passos para fazer mergulhos no chão

1. Sente-se no tapete. Mantenha os joelhos flexionados, as pernas próximas umas das outras, os pés apoiados no tapete, os braços atrás de você, os cotovelos ligeiramente flexionados e os dedos apontando para o corpo.
2. Levante o corpo até que os braços estejam totalmente estendidos.
3. Mantenha essa postura por um momento. Dobre os cotovelos e traga o corpo de volta à posição inicial. Não permita que seus quadris toquem o chão antes de completar uma série. Faça 3 séries de 10 repetições.

7. Plank Up-Downs

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As pranchas ajudam a construir a força do seu núcleo. As pranchas para cima e para baixo ajudam a melhorar a forma e a força de seus braços. Eles têm como alvo o bíceps, tríceps, ombros e núcleo.

Passos para fazer subidas e descidas de prancha

1. Assuma a postura do cachorro, colocando as palmas das mãos no tapete, joelhos flexionados, coluna reta e pescoço em uma postura neutra.
2. Estenda as pernas para trás, uma de cada vez. Mantenha os braços estendidos e a cabeça, coluna e quadris em linha reta. Essa é sua posição inicial.
3. Apoiando a parte superior do corpo na palma da mão esquerda, segure a palma da mão direita, flexione o cotovelo direito e coloque o antebraço direito no chão (como uma tábua do cotovelo). Dobre o cotovelo esquerdo um pouco para apoiar esse movimento.
4. Segure a palma da mão esquerda, flexione o cotovelo esquerdo e coloque o antebraço esquerdo no chão. Você está na posição de prancha de cotovelo agora.
5. Coloque a palma da mão direita no chão, seguida pela palma da mão esquerda. Faça 3 séries de 10 repetições.

8. Torneiras de prancha

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São excelentes para aumentar a força do braço.

Passos para fazer toques de prancha

1. Assuma uma posição de prancha de braço.
2. Mantenha seu núcleo engajado, pescoço em uma posição neutra e olhe para o tapete.
3. Bata no ombro esquerdo com a palma da mão direita e coloque-o de volta no tapete.
4. Bata no ombro direito com a palma da mão esquerda e coloque-o de volta no tapete. Faça 3 séries de 10 repetições.

9. Flexão de meia-cobra

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Este é um exercício incrível que vai se livrar de toda aquela flacidez em nenhum momento. Evite se você tiver uma lesão na parte inferior das costas.

Passos para fazer flexão de meia Cobra

1. Deite-se de bruços com os cotovelos arqueados para trás e próximos ao corpo e as mãos em cada lado do peito.
2. Empurre-se para cima (envolvendo os músculos do tríceps) em uma posição de meia cobra levantando o peito do chão. Certifique-se de que seu umbigo ainda esteja tocando o chão.
3. Ao se levantar, use os braços e não o torso e os quadris.
4. Mantenha a posição por 2 segundos e depois retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 5 repetições.

10. Passeios de prancha laterais

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Assim como os escaladores, as caminhadas laterais em prancha exigem que você esteja em uma posição de prancha e ande lateralmente.

Passos para fazer caminhadas de prancha laterais

1. Assuma uma posição de prancha de braço.
2. Mantenha o núcleo engajado e coloque a palma e o pé direito cerca de 15-20 cm à direita.
3. Traga o pé esquerdo e a palma da mão para a posição inicial da palma e do pé direito.
4. Faça o mesmo à sua esquerda, ou seja, mova da direita para a esquerda. Faça 3 séries de 2 repetições.

11. Rotação da Prancha

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As pranchas são ótimas para o seu núcleo, ombros e braços. A rotação da prancha é uma postura de prancha avançada e você deve começar com rotações lentas da prancha antes de prosseguir para a versão rápida.

Passos para fazer a rotação da prancha

1. Assuma a posição de prancha - corpo em linha reta, abdômen e braços tensos e cotovelos travados.
2. Levante o corpo em uma prancha lateral - calcanhar sobre calcanhar, um braço estendendo-se para o céu e o outro firmemente travado na posição.
3. Volte para a prancha e faça do outro lado.

A rotação da prancha pode ser feita de duas maneiras - lenta e rápida.

• Quando você faz isso lentamente, consegue manter a posição por no mínimo 8 segundos e sentir o alongamento. Tente chegar o mais longe que puder, expandindo, abrindo o peito e apertando os músculos dos ombros. A versão lenta tonifica os músculos e o torna mais forte, queima a gordura e estimula o metabolismo.
• Ao fazer isso rápido, você está transformando as rotações em um movimento cardiovascular. Termine as repetições na versão rápida, mantendo a postura por 2 segundos de cada lado para uma repetição. Faça 3 séries de 12 repetições.

12. Flexão do Homem-Aranha

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Este movimento funciona em seu bíceps e tríceps, juntamente com os glúteos.

Passos para fazer flexões do Homem-Aranha

1. Comece na posição de prancha / push-up. Mantenha seu abdômen tenso e envolvido.
2. Estenda uma das mãos para o lado, alcançando o máximo que puder confortavelmente, e levante a perna.
3. Dobrando os cotovelos, desça em flexão, dobrando a perna e tocando o joelho no cotovelo ao mesmo tempo.
4. Os iniciantes, ou aqueles que não conseguem se equilibrar ao levantar completamente a perna, devem dobrar o joelho e colocar o pé próximo à mão e fazer o push-up.
5. Volte à posição original e faça-o do outro lado. Faça 3 séries de 10 repetições.

13. Elevação da perna da prancha reversa

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Este exercício de braço sem pesos funciona nos braços, glúteos e abdominais.

Etapas para fazer levantamento reverso da perna da prancha

1. Fique na posição inversa da prancha. Seu corpo deve ser levantado em linha reta, com apenas as palmas das mãos e pés no chão.
2. Certifique-se de que seus braços estejam travados na posição. Equilibre o peso nos braços. Envolva os músculos abdominais o tempo todo.
3. Levante uma perna bem alto, dependendo de sua flexibilidade, e depois abaixe-a. Faça isso com a outra perna.
4. Alterne o movimento de cada lado e repita pelo menos 10 vezes com cada perna. Faça 3 séries de 10 repetições.

14. Prancha com levantamento da perna

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Este exercício é o oposto da elevação reversa da perna da prancha. É um ótimo exercício para o core e ativa os bíceps, tríceps e extensores e flexores do punho.

Passos para fazer prancha com levantamento da perna

1. Fique em uma posição de prancha, mantenha seu núcleo para cima, mantenha os cotovelos logo abaixo dos ombros. Continue respirando.
2. Levante a perna esquerda do chão. Mantenha a perna estendida e mantenha-a nesta posição por 3 segundos.
3. Abaixe a perna esquerda e levante a direita do chão. Mantenha-o assim por 3 segundos e abaixe-o.
4. Faça 3 séries de 8 repetições.

15. Mergulhos de tríceps em uma perna

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Mergulhos de tríceps com uma perna são simples e eficazes, e uma das melhores coisas que você pode fazer pelos braços.

Passos para fazer mergulhos de tríceps com uma perna

1. Fique a 60 centímetros de um banco, sofá ou qualquer objeto robusto. Coloque suas mãos sobre ele.
2. Levante uma perna do chão e mantenha-a estendida.
3. Flexione os cotovelos e abaixe os quadris.
4. Volte para a posição inicial.
5. Faça 10 repetições e abaixe a perna. Repita com a outra perna. Faça séries de 10 repetições.

São 15 exercícios de braço sem o uso de pesos que você pode fazer. Aqui está o que você deve ter em mente ao fazer esses exercícios.

Pontos para lembrar

• Respire durante cada movimento. Inspire sempre que começar a fazer um exercício e continue alternando o tempo todo.
• Aquecimento e alongamento. Certifique-se de iniciar qualquer rotina com um bom aquecimento. Faça o seguinte:

  (a) Círculos dos braços

  (b) Rotação dos ombros

  (c) Círculos do antebraço - Gire os cotovelos no sentido horário e anti-horário.

  (d) Rotação do pulso - Faça círculos do tamanho de uma bola de minigolfe em ambas as direções.

  (e) Termine com um bom alongamento como Gomukhasana.

• A redução localizada não acontece. Você tem que trabalhar todo o seu corpo para obter os resultados desejados. Esses exercícios de peso corporal são importantes porque ajudam a tonificar, esculpir e fortalecer seus pontos-alvo. Ao mesmo tempo, eles trabalham em outros músculos menores.
• Mantenha todos os movimentos progressivos. Os exercícios sugeridos acima são representantes de iniciantes. Você pode aumentar as repetições ou o limite de tempo de acordo com seu nível de condicionamento e resistência. A ideia é desafiar seu corpo constantemente. Tudo bem se você não conseguir levantar a perna reta. Faça o máximo que puder e ultrapasse seus limites lenta, mas continuamente.
• Em todos os exercícios de braço acima sem pesos, é importante manter a posição continuamente. Se você se cansar ao fazer as flexões do homem-aranha, não fique deitado no chão. Faça da prancha sua posição de descanso, ou seja, respire por alguns minutos, segurando a prancha, e então comece a ser o homem-aranha novamente.

Conclusão

Fazer esses exercícios em dias alternados apresentará ótimos resultados nas próximas semanas. Siga uma dieta balanceada, mantenha-se hidratado e descanse. Você notará uma diferença em seu tom corporal e níveis de energia em nenhum momento.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Como perder gordura do braço rapidamente?

Para perder a gordura do braço rapidamente, você deve fazer uma dieta baixa em calorias ou carboidratos. Coma alimentos saudáveis ​​e treine regularmente. A redução localizada não é possível, a menos que você opte pela cirurgia. Trabalhar os braços com ou sem pesos é uma ótima maneira de perder gordura nos braços rapidamente.

Como perder gordura do braço sem pesos?

Perder gordura no braço sem pesos é uma ótima opção para pessoas com agendas lotadas. Use seu peso corporal para ativar os músculos do braço e queimar calorias. Você pode fazer cardio, flexões de parede, prancha, rotação de prancha, círculos de braço, quedas de tríceps, pranchas para cima e para baixo, etc.

Você pode perder gordura sob os braços?

A axila é uma área delicada e está sujeita ao acúmulo de gordura. Você pode perder a gordura sob os braços fazendo tríceps, flexões, flexões de parede, flexões de joelho, pranchas para cima e para baixo, etc. Você pode fazer extensão de tríceps, rosca bíceps, rosca direta, remo, salto macacos, etc. com pesos.

Qual é o melhor treino para os braços?

Os melhores exercícios para os braços são mergulhos de tríceps, extensão de tríceps, rosca bíceps, elevações laterais, flexões de parede, rosca em martelo, linhas dobradas, prancha reversa com elevações de perna, natação, etc.

Como se livrar da flacidez do braço?

Para se livrar da flacidez do braço, você deve comer pelo menos 500 calorias a menos, fazer exercícios aeróbicos, treinamento de peso corporal e treinamento de força. Direcione seus braços todos os dias alternados durante o treino. Faça exercícios como círculos de braço, flexões de joelho, flexões de tríceps, mergulhos de tríceps, remo, etc.

Como conseguir braços fortes?

Para ter braços fortes, você deve consumir alimentos ricos em cálcio (leite, peixe, folhas verdes, frutas vermelhas, mamão, tâmaras, figos, queijo, tofu, feijão vermelho, lentilha, feijão branco, nozes e sementes e quinua). Você também deve fazer o treinamento de força em dias alternados. Use uma faixa de resistência e peso corporal inicialmente antes de passar para o levantamento de peso pesado para tornar seus braços mais fortes.