15 melhores exercícios de bola bosu para melhorar o equilíbrio e a força central

Por que oscilar em uma bola de estabilidade quando você pode melhorar sua força central e equilíbrio com a bola BOSU? David Weck inventou a bola BOSU em 1999 e parece uma bola de estabilidade cortada ao meio. Este design ajuda a adicionar o fator X que está faltando em sua rotina de exercícios e oferece resultados surpreendentes em apenas três semanas. Continue lendo para saber como a bola BOSU ajuda a fortalecer seu núcleo e os 15 melhores exercícios e benefícios com a bola BOSU de corpo inteiro. Deslize para cima!

O que é uma bola BOSU e como ela funciona?

BOSU (significa BOth Sides Utilized) é uma ferramenta de ginástica para aumentar a força e a estabilidade.

Tem uma superfície plana e um hemisfério. O hemisfério é preenchido pela metade com ar, o que fornece instabilidade suficiente para estimular o recrutamento de todos os músculos centrais. E a superfície plana proporciona estabilidade para fazer os exercícios com a máxima precisão.

Você pode usar a superfície plana e o hemisfério para fortalecer o núcleo e melhorar o equilíbrio. Use-o para fazer exercícios de corpo inteiro ou apenas direcionar áreas problemáticas específicas. Na verdade, qualquer pessoa pode usá-lo - iniciantes ou profissionais. Então, prepare-se e faça alguns exercícios divertidos e eficazes com a bola BOSU.

15 exercícios com bola BOSU para acelerar sua rotina de exercícios

Estes 15 melhores exercícios com bola BOSU vão mudar a maneira como você encara os exercícios. Mas antes de começar a se exercitar, você deve aquecer por pelo menos 10 minutos. Veja como você pode fazer um aquecimento eficaz.

Aquecer

• Inclinação do pescoço - 1 série de 10 repetições
• Rotações do pescoço - 1 série de 10 repetições
• Rotações de ombro - 1 série de 10 repetições
• Rotações do braço - 1 série de 10 repetições
• Rotações de pulso - 1 série de 10 repetições
• Rotações da cintura - 1 série de 10 repetições
• Estocadas laterais - 1 série de 10 repetições
• Corrida localizada - 2 minutos
• Saltos - 1 conjunto de 20 repetições
• Alongamento da panturrilha - 1 série de 2 repetições
• Rotação do tornozelo - 1 conjunto de 10 repetições
• Marcha na bola BOSU - 1 série de 25 repetições (segure as costas de uma cadeira para manter o equilíbrio)

Seus músculos estão preparados para o exercício agora. Vamos começar!

Exercícios para a parte inferior do corpo com bola BOSU

1. Elevação do quadril

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Alvo - glúteos, parte inferior das costas, isquiotibiais, abdominais e quadríceps.

Nível de dificuldade - iniciante

Como fazer

1. Deite-se no chão. Flexione os joelhos e coloque os pés nas laterais da bola BOSU, conforme mostrado na imagem. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos no chão, e olhe para o teto. Essa é sua posição inicial.
2. Empurre seus quadris em direção ao teto.
3. Pare quando seus quadris estiverem alinhados com suas coxas.
4. Abaixe os quadris, mas não os coloque no chão.
5. Empurre seus quadris para cima novamente.
6. Não incline e deixe cair a pélvis para os lados.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 15 repetições

Modificação - Elevação do quadril em uma perna

Para levar este exercício ao nível avançado, faça os levantamentos de quadril BOSU com uma perna levantada. Mantenha o joelho da perna levantada ligeiramente flexionado, empurre os quadris em direção ao teto e abaixe os glúteos. Faça isso com as duas pernas levantadas.

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2. Agachamento

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Alvo - glúteos, quadríceps, isquiotibiais e parte inferior das costas.

Nível de dificuldade - intermediário

Como fazer

1. Coloque sua bola BOSU em seu hemisfério, ou seja, a superfície plana deve estar para cima.
2. Para evitar cair, coloque sua perna direita em um lado da bola BOSU. A bola BOSU irá inclinar para a direita. Em seguida, coloque o pé esquerdo do outro lado da superfície plana e equilibre-se. Verifique se você está estável. esta é a posição inicial.
3. Empurre os quadris para trás e flexione os joelhos, abaixe o corpo e leve as mãos para perto do peito.
4. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
5. Volte para a posição inicial.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 12 repetições

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3. Agachamento de salto

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Alvo - glúteos, quadríceps, isquiotibiais e parte inferior das costas.

Nível de dificuldade - intermediário

Como fazer

1. Fique a cerca de 30 centímetros de distância da bola BOSU. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, o centro engajado, os joelhos ligeiramente dobrados e o peito para fora. A superfície hemisférica da bola BOSU deve estar para cima.
2. Flexione os joelhos levemente como uma preparação para pular na bola BOSU.
3. Salte e pouse na superfície hemisférica da bola BOSU. Certifique-se de que está na posição de agachamento, com as costas retas e os joelhos não ultrapassando os dedos dos pés.
4. Mantenha essa postura por um momento, depois se levante e pule de volta para o chão.
5. Assim que cair no chão, agache-se.
6. Repetir.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 15 repetições

4. Lunge

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Alvo - quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos.

Nível de dificuldade - iniciante

Como fazer

1. Fique a cerca de 30 centímetros de distância da bola BOSU. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, o centro engajado, os joelhos ligeiramente dobrados e o peito para fora. A superfície hemisférica da bola BOSU deve estar para cima. esta é a posição inicial.
2. Coloque o pé direito em cima da bola BOSU.
3. Flexione os joelhos e abaixe o tronco de modo que as coxas fiquem perpendiculares às canelas.
4. Mantenha essa postura por um momento e depois volte para a posição inicial.
5. Coloque o pé direito em cima da bola BOSU. Flexione ambos os joelhos, abaixe o tronco e estique. Mantenha essa postura por um momento e depois volte para a posição inicial.
6. Faça o mesmo com sua perna esquerda na bola BOSU.

S ets And Reps - 3 séries de 12 repetições

Modificação - Lunges Laterais

Estes são semelhantes aos estocadas laterais e estocadas com bola BOSU. Fique ao lado da bola BOSU e coloque o pé direito na cúpula. Certifique-se de que seus pés estejam a pelo menos 2-3 pés de distância. Agora, dê um salto para a direita, levante-se e levante a perna direita da cúpula esférica BOSU e coloque-a perto da perna esquerda. Novamente, coloque a perna direita na cúpula e estocada.

5. Alongamento do flexor do quadril

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Alvo - flexores do quadril, isquiotibiais, adutores e glúteos.

Nível de dificuldade - iniciante

Como fazer

1. Coloque o pé direito no chão ao lado da bola BOSU. Coloque o pé esquerdo atrás de você. Então, agora, você está basicamente se lançando.
2. Coloque os cotovelos na bola BOSU e empurre seu núcleo para baixo de modo que você dê uma estocada profunda.
3. Mantenha essa postura por 10 segundos para sentir o alongamento na parte interna das coxas, virilha e glúteos.
4. Solte o alongamento e repita com a perna esquerda.

Conjuntos e repetições - 1 conjunto de 2 repetições

Esses exercícios o ajudarão a tonificar a parte inferior do corpo. Agora, vamos falar sobre uma das áreas mais problemáticas - o núcleo.

Exercícios do núcleo da bola BOSU

Os exercícios de fortalecimento e tonificação do núcleo da bola BOSU ajudam você a se livrar do vômito da barriga, das alças do amor e da gordura das costas e tonificar os ombros, o peito e o abdômen. Vamos tonificar!

6. Crunch

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Alvo - abs superior, abs inferior e costas.

Nível de dificuldade - iniciante

Como fazer

1. Sente-se em cima de uma bola BOSU. Coloque as palmas das mãos na bola BOSU e deslize as nádegas para baixo de modo que seus quadris fiquem perto da borda da superfície plana e todas as suas costas fiquem contra a cúpula da bola. Mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
2. Certifique-se de que a parte superior das costas NÃO esteja contra a cúpula da bola. Coloque o polegar na parte de trás das orelhas e apoie a cabeça com os outros dedos. Abra seus braços e mantenha seu núcleo engajado. esta é a posição inicial.
3. Inspire e amasse levantando a parte superior do corpo. Expire enquanto mastiga.
4. Inspire e volte à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 15 repetições

7. Crunch Oblique

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Alvo - Oblíquos, parte superior das costas e abdominais.

Nível de dificuldade - intermediário

Como fazer

1. Deite-se de lado direito contra a superfície da cúpula. Certifique-se de que os lados dos quadris estejam na parte inferior da cúpula e a lateral do peito no topo da cúpula.
2. Flexione o cotovelo direito e coloque o antebraço direito na bola BOSU. Coloque os dedos esquerdos atrás da cabeça e abra o braço esquerdo. Dobre um pouco a perna direita e apoie a parte inferior do corpo, colocando o lado interno da perna esquerda no chão. esta é a posição inicial.
3. Expire e amasse.
4. Inspire e volte à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 12 repetições

8. Plank completo

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Alvo - abdômen, costas, glúteos e ombros.

Nível de dificuldade - intermediário

Como fazer

1. Vire a bola BOSU, como uma tartaruga!
2. Segure a bola BOSU nas bordas, conforme mostrado na imagem.
3. Estenda a perna direita atrás de você, flexione os dedos dos pés e coloque-os no chão.
4. Estenda a perna esquerda atrás de você e apóie o corpo nos dedos dos pés flexionados de ambas as pernas.
5. Certifique-se de que seu centro esteja engajado, sua coluna esteja alinhada com seu pescoço e você esteja olhando para baixo.
6. Mantenha essa postura por 30-60 segundos.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 30-60 segundos retidos

9. Prancha do antebraço

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Alvo - abdômen, costas, glúteos e ombros.

Nível de dificuldade - iniciante

Como fazer

1. Ajoelhe-se em frente à bola BOSU. Coloque os cotovelos no topo da cúpula e junte as palmas das mãos.
2. Envolva o núcleo e estenda a perna direita e depois a esquerda atrás de você. Certifique-se de que sua coluna esteja alinhada com o pescoço e a cabeça. Olhar para baixo.
3. Mantenha essa postura por 30-60 segundos. Continue respirando devagar.
4. Solte a pose da prancha e descanse por 10 segundos.
5. Repetir.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 30-60 segundos retidos

10. Prancha lateral

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Alvo - abdômen, glúteos, ombros e parte superior das costas.

Nível de dificuldade - iniciante

Como fazer

1. Ajoelhe-se ao lado de uma bola BOSU de forma que ela fique à sua esquerda. Coloque a palma da mão esquerda no topo da cúpula e a mão direita na cintura. Estenda sua perna direita para a direita. Mantenha a perna esquerda dobrada.
2. Estenda sua mão direita para cima. Mantenha o núcleo engajado e estenda a perna esquerda logo atrás da direita para que seu corpo fique equilibrado e você não caia. Certifique-se de que seu pescoço esteja alinhado com sua coluna.
3. Mantenha essa postura por 30 segundos.
4. Faça o mesmo do outro lado.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 30 segundos em espera

11. Sit-ups

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Alvo - abs superior, abs inferior e costas.

Nível de dificuldade - iniciante

Como fazer

1. Sente-se na cúpula da bola BOSU e deslize um pouco para baixo.
2. Coloque os polegares atrás das orelhas, apoie a cabeça nos outros dedos, abra os braços e deite-se. esta é a posição inicial.
3. Envolva seu núcleo, levante a parte superior do corpo e fique sentado. Expire ao fazer isso.
4. Inspire e volte à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 12 repetições

Estes foram exercícios com bola BOSU para o seu núcleo. Agora, vamos falar sobre perder gordura e tonificar a parte superior do corpo. Aqui estão os exercícios que você deve fazer.

Tronco

12. Tricep Dips

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Alvo - tríceps, ombros e bíceps.

Nível de dificuldade - intermediário-avançado

Como fazer

1. Sente-se na bola BOSU e coloque as mãos de cada lado. Mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
2. Levante as nádegas e apoie o corpo nas palmas das mãos e nos pés. Mantenha seu núcleo envolvido e os ombros virados para trás. esta é a posição inicial.
3. Abaixe as nádegas e, quando elas estiverem prestes a tocar o chão, empurre para cima e volte à posição inicial. Certifique-se de que seus cotovelos estão apontando para trás e não para os lados.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 12 repetições

13. Pressão para o peito

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Alvo - peitorais, dorsais e ombros.

Nível de dificuldade - intermediário

Como fazer

1. Segure um halter em cada mão e sente-se na bola BOSU.
2. Deite-se na cúpula, mas certifique-se de que a parte superior das costas não esteja contra a superfície da bola BOSU.
3. Abra os braços de forma que as palmas fiquem voltadas para a frente e o antebraço fique perpendicular ao braço. Olhe para o teto e mantenha seu núcleo engajado. esta é a posição inicial.
4. Expire e empurre os halteres para cima, estenda os braços totalmente e toque as cabeças dos halteres.
5. Inspire e traga de volta para baixo.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 12 repetições

14. Flexões

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Alvo - peitorais, deltóides, bíceps, tríceps e núcleo.

Nível de dificuldade - avançado

Como fazer

1. Vire a bola BOSu para que a superfície plana fique para cima.
2. Coloque as palmas das mãos em ambos os lados da bola BOSU e segure os lados para estabilizá-la.
3. Estenda as pernas atrás de você e mantenha a coluna alinhada com o pescoço.
4. Envolva o núcleo, inspire, flexione os cotovelos e abaixe o corpo até que o peito esteja prestes a tocar a superfície plana da bola BOSU.
5. Expire e empurre seu corpo de volta à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 12 repetições

15. Flexão de um braço

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Alvo - bíceps, tríceps, peitorais, dorsais e deltóides.

Nível de dificuldade - avançado

Como fazer

1. Coloque a palma da mão direita no topo da cúpula e a palma da mão esquerda no chão. Estenda as pernas para trás e fique em uma posição de prancha.
2. Inspire, flexione os cotovelos e abaixe o corpo.
3. Expire e empurre seu corpo de volta à posição inicial.
4. Faça o mesmo com a outra mão.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 12 repetições

Estes foram os 15 melhores exercícios com bola BOSU que você pode fazer para tonificar seu corpo inteiro ou se concentrar em uma de suas áreas problemáticas. Adicione este equipamento à sua rotina de exercícios e ganhe força e estabilidade. E então, você pode intensificar os exercícios com bola de estabilidade.

Os exercícios com bola BOSU são o primeiro passo para enfrentar o próximo desafio de preparação física. Portanto, não seja tímido. Peça ao seu treinador para ajudá-lo. Compre uma bola BOSU e comece a se exercitar em sua casa e veja sua preparação física melhorar como nunca antes. Cuidar!

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Qual é o significado de BOSU?

BOSU significa ambos os lados utilizados, o que significa que você pode usar o lado da cúpula e a superfície plana para fazer vários tipos de exercícios.

Quantas libras custa uma bola BOSU?

Os pesos das bolas BOSU podem variar de 4 libras a 350 libras.

Qual modelo BOSU devo comprar?

Compre um modelo de varejo ou profissional, dependendo de quanto você vai usar. Converse com seu treinador para saber a melhor opção.

Como uma bola BOSU pode melhorar meus exercícios de treinamento básico?

A bola BOSU adiciona instabilidade ao seu treinamento principal. Essa instabilidade ajuda a recrutar pequenas fibras musculares do núcleo e torna o exercício mais eficaz.

Como usar uma bola BOSU para manter o equilíbrio do meu corpo?

Pratique ficar de pé na cúpula da bola BOSU e fazer pequenos movimentos de corrida para começar a construir o equilíbrio. Você pode ter a ajuda de seu treinador, uma parede ou uma cadeira e ficar em uma superfície plana. Quanto mais você pratica, melhor você consegue manter o equilíbrio do corpo.