Os exercícios para o peito são a melhor maneira de dar um impulso extra ao busto. Eles ajudam suas meninas a ficarem em forma e prevenir a flacidez. Na verdade, trabalhar os músculos peitorais (músculos peitorais) melhorará sua postura, aumentando assim sua silhueta geral e confiança. Então, meninas, chega de inseguranças, chega de sutiãs push-up dolorosos! Faça estes 15 exercícios para o peito para mulheres e veja uma mudança visível em apenas algumas semanas. Deslize para cima!

15 exercícios de peito para mulheres

1. Inclinar halteres

Youtube

O supino inclinado com halteres tem como alvo o peito e requer um banco de exercícios inclinado. Este exercício também pode ser feito nas posições neutra e declinada. Todas as três posições trabalham em diferentes áreas e ângulos dos mesmos músculos.

Como Fazer Incline Dumbbell Press

1. Deite-se na inclinação com as costas retas e os ombros empurrados para trás.
2. Pegue um haltere em cada mão e levante as mãos com as palmas voltadas para a frente.
3. Abaixe os halteres em um “V” invertido. Pare quando eles estiverem perto dos lados do seu peito.
4. Inspire e levante-os lentamente de volta no mesmo “V” imaginário invertido à posição original. As placas / cabeças internas de ambos os halteres devem tocar uma na outra.
5. Faça 3 séries de 15 repetições e descanse 10 segundos após cada série.

2. Barbell Bench Press

Youtube

O supino com barra é um dos principais exercícios para os músculos peitorais. Isso pode ser feito nas posições neutra, inclinada e declinada e precisa de um banco de exercícios e barra.

Como fazer supino reto

1. Deite-se no banco com as costas retas e os abdominais contraídos. Coloque os pés apoiados no chão, separados pela largura dos ombros.
2. Coloque as mãos de forma que os antebraços fiquem perpendiculares ao chão. Segure a barra firmemente com as palmas das mãos voltadas para a frente.
3. Inspire e pressione lentamente a barra para cima, endireitando os cotovelos.
4. Segure por um segundo e abaixe-o. Expire ao fazer isso.
5. Faça 3 séries de 10 repetições e descanse 10 segundos entre as séries.

3. Pose do camelo

Shutterstock

A postura do camelo abre o peito e alonga bem toda a área. Também proporciona um bom alongamento das costas e pode dar a você uma pele brilhante.

Como fazer pose de camelo

1. Ajoelhe-se e coloque-os um pouco separados.
2. Dobre-se para trás, coloque os braços atrás de você e agarre os calcanhares com eles.
3. Abra o peito e sinta o alongamento no peito e nas costas.
4. Mantenha a postura por 30 segundos.
5. Faça 2 séries de 5 repetições e descanse 10 segundos entre as séries.

4. Supino para ombro

Youtube

Sim, este exercício é para os ombros, mas também é um excelente exercício para os peitorais (músculos do peito). Pegue um haltere em cada mão e siga estas etapas.

Como fazer supino para ombro

1. Fique em pé, com os pés mais largos do que a largura dos ombros.
2. Leve os braços para cima de modo que os braços fiquem paralelos ao solo e os antebraços fiquem perpendiculares aos braços. Suas palmas devem estar voltadas para a frente. Essa é sua posição inicial.
3. Pressione suas mãos em um arco, trazendo os halteres para mais perto conforme você os pressiona acima de sua cabeça. Não endireite os braços.
4. Mova os braços de volta à posição inicial.
5. Faça 3 séries de 12 repetições e descanse 10 segundos entre as séries.

5. Flexões de parede

Shutterstock

Flexões de parede são bons queimadores de calorias e tonificadores musculares. Eles têm como alvo os músculos peitorais, bíceps, deltóides, lats, rombóides e músculos centrais.

Como fazer flexões de parede

1. Fique a 2-3 pés de distância da parede. Coloque as palmas das mãos na parede, na largura dos ombros. Suas mãos devem estar na altura dos ombros. Essa é sua posição inicial.
2. Dobre os cotovelos e aproxime o peito da parede. Inspire enquanto faz isso.
3. Expire e volte à posição inicial. Certifique-se de que sua cabeça esteja alinhada com os ombros, os glúteos contraídos e os abdominais contraídos.
4. Faça 3 séries de 10 repetições. Faça um descanso de 10 segundos entre as séries.

6. Recusar flexões

Shutterstock

Flexões de declínio colocam maior pressão na área do peito em comparação com flexões neutras. Você pode usar uma bola de estabilidade ou um bloco para fazer essas flexões.

Como fazer flexões de recusa

1. Comece na posição push-up com os dedos dos pés colocados firmemente na plataforma elevada que você está usando. Isso posicionará seu corpo em uma posição declinada.
2. Faça suas flexões regulares por 5 segundos.
3. Faça 3 séries de 5 repetições e descanse 10 segundos entre as séries.

7. Mosca de peito deitada

Shutterstock

Este exercício é bastante semelhante à mosca peitoral sentada e é um dos exercícios clássicos e mais eficazes para trabalhar os peitorais. Você só precisa de um par de halteres e uma bola de estabilidade.

How To Do Lying Chest Fly

1. Sente-se em cima da bola de estabilidade, segurando um halter em cada mão. Mantenha os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e a coluna ereta.
2. Ande para frente até que seu torso esteja paralelo ao chão e apenas a parte de trás dos ombros toque a bola de estabilidade. Certifique-se de que seus abdominais estejam engajados e que seu fêmur, região pélvica e tórax estejam no mesmo nível.
3. Levante os braços diretamente acima do peito, com as palmas voltadas uma para a outra, e olhe diretamente para cima.
4. Expire e abra os braços, fazendo um movimento voador, e abaixe-os até que os halteres fiquem na altura do seu peito.
5. Inspire e levante os braços.
6. Faça 3 séries de 10 repetições e descanse por 10 segundos.

8. Haltere Sentado

Youtube

Este exercício funciona alternadamente nos músculos do peito e da parte superior das costas. É um exercício de nível iniciante e requer um conjunto de halteres.

Como fazer a mosca com halter sentado

1. Sente-se em um banco inclinado com as costas apoiadas no banco, as pernas na largura dos ombros, os ombros voltados para trás e os abdominais contraídos.
2. Pegue um haltere em cada mão e deixe-as balançar.
3. Expire e levante os braços até que os halteres estejam na altura dos ombros.
4. Inspire e abaixe as mãos para o lado.
5. Faça 2 séries de 12 repetições e descanse por 10 segundos entre as séries.

9. Alongamento do peito em pé

Shutterstock

Faça este exercício para alongar o músculo que você vai trabalhar para evitar lesões.

Como fazer alongamento torácico em pé

1. Fique em pé com a coluna ereta e os abdominais contraídos.
2. Gire os ombros para trás e levante os braços, dobrando-os na altura dos cotovelos de forma que os antebraços fiquem paralelos ao rosto.
3. Empurre as mãos para trás e abra o peito.
4. Mantenha o alongamento por 20-30 segundos. Faça 10 repetições.

10. Rotação da prancha do haltere

Youtube

Planking é ótimo para o seu núcleo, e modificá-lo um pouco pode torná-lo ótimo para os músculos do peito.

Como fazer a rotação da prancha com halteres

1. Coloque dois halteres no tapete, separados na largura dos ombros.
2. Ajoelhe-se no tapete, incline-se para a frente e segure um halter em cada mão. Os halteres devem ficar logo abaixo dos ombros e cotovelos.
3. Segurando os halteres com firmeza, estenda as pernas para trás. Você pode mantê-los na largura do quadril ou na largura dos ombros.
4. Levante o haltere direito, abra o corpo e gire para a esquerda. Mantenha sua mão direita totalmente estendida e olhe para o haltere. Sua mão esquerda deve ser firmemente colocada no outro halter. Você pode torcer a perna esquerda para apoiar o corpo.
5. Lentamente, traga sua mão direita de volta à posição inicial.
6. Faça o mesmo do lado esquerdo.
7. Faça 3 séries de 10 repetições e descanse por 10 segundos.

11. Flexões amplas

Shutterstock

Flexões largas são flexões regulares com os braços colocados mais largos do que a largura dos ombros. Eles concentram o efeito no peito mais por causa da colocação mais ampla das mãos.

Como fazer flexões largas

1. Fique na posição de flexão com as mãos e os dedos dos pés com a coluna reta e os abdominais contraídos.
2. Coloque as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros, alinhadas com os ombros.
3. Pressione para baixo dobrando os cotovelos e vá o mais baixo que puder.
4. Empurre-se para a posição inicial.
5. Faça 3 séries de 10 repetições e descanse por 15 segundos entre as séries.

12. Exercício isométrico de tórax

Youtube

Este exercício não requer nenhum equipamento. É um exercício isométrico, o que significa que você usará a força do seu corpo para trabalhar os músculos sem nenhum movimento corporal visível.

Como fazer exercícios isométricos de tórax

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, a coluna ereta e os ombros relaxados.
2. Coloque as mãos na frente do peito e pressione ambas as mãos uma contra a outra.
3. Mantenha essa postura por 10 segundos.
4. Solte e troque de mãos. Faça 1 série de 10 repetições.

13. Pressão torácica escalonada

Youtube

Este exercício pode parecer intenso (o que é), mas é divertido e quebra o padrão. Você precisa de uma faixa de resistência à luz e um local para fixá-la.

Como fazer pressão de peito escalonada

1. Fixe a faixa de resistência à porta ou local seguro. Vire-se e afaste-se da porta. Pare quando sentir resistência ou puxão. Coloque um pé na frente do outro, flexione os cotovelos (mais na direção das costas) e mantenha as palmas das mãos na altura do peito e voltadas para baixo. Essa é sua posição inicial.
2. Endireite as mãos e junte-as à sua frente.
3. Lentamente, traga as mãos de volta à posição inicial.
4. Faça isso 8 vezes antes de trocar as pernas e repetir.
5. Faça 3 séries de 8 repetições e descanse por 10 segundos entre as séries.

14. Dumbbell Bridge Chest Press

Youtube

Esta é uma combinação de uma ponte e uma pressão no peito. Tem como alvo a parte inferior das costas, glúteos, isquiotibiais e músculos do peito. Você precisa de dois halteres para este exercício.

Como fazer pressão para o peito com halteres

1. Pegue um haltere em cada mão e deite-se de costas. Mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Estenda as mãos logo acima do peito, com as palmas voltadas para a frente.
2. Levante os quadris, contraia os glúteos e abaixe lentamente os halteres seguindo um “V” invertido imaginário. Abaixe as mãos até que os halteres quase alcancem as laterais do seu peito.
3. Levante-os esticando as mãos seguindo o mesmo “V” invertido imaginário. Faça 3 séries de 12 repetições e descanse por 10 segundos entre as séries.

15. Flexão de bola medicinal

Shutterstock

Esta é uma flexão desafiadora. Mas com um pouco de prática e ajuda inicial, você pode fazer este exercício de forma perfeita. Você precisa de duas bolas de medicina para este exercício.

Como fazer flexão de bola de medicina

1. Coloque duas bolas de remédio no chão, afastadas na largura dos ombros.
2. Coloque a palma da mão em cada bola e estenda as pernas atrás de você. Apoie a parte inferior do corpo nos dedos dos pés flexionados.
3. Flexione os cotovelos, abaixe o corpo e levante-se novamente.
4. Faça 3 séries de 8 repetições e descanse por 10 segundos entre as séries.

Estes são os 15 exercícios peitorais mais eficazes para mulheres. Agora, vamos examinar os benefícios de incluir exercícios para o peito em sua rotina de exercícios.

Benefícios dos exercícios de peito

Desde levantar os seios até melhorar a força e a postura, os exercícios para o peito oferecem uma série de benefícios e são essenciais para mulheres de todas as idades. Aqui estão os benefícios:

• Os exercícios para o peito não tornarão seus seios maiores ou menores, mas podem ajudar a melhorar o formato dos seios e oferecer uma maneira econômica de se livrar da flacidez.
• Os exercícios para o peito aumentam os músculos peitorais que se encontram na base do peito. Isso resulta em seios mais altos e relativamente maiores, melhorando sua forma.
• Trabalhar os músculos do peito tem o benefício adicional de tonificar e fortalecer os músculos dos braços e da parte superior das costas, já que a maioria dos exercícios para o peito também trabalha no tríceps, bíceps e deltóide.
• Trabalhar os músculos peitorais também evita a flacidez da mama.

Conclusão

Os exercícios para o peito ajudam a fortalecer e tonificar a parte superior do corpo. Uma grande parte superior do corpo o deixará em forma e forte, ajudando-o a realizar as tarefas do dia-a-dia com facilidade. Não espere! Bombeiem um pouco de ferro e comecem a fazer supino, senhoras. Felicidades!

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Os exercícios para o peito diminuem os seios?

Não, os exercícios para o peito não diminuem os seios. Esses exercícios atuam nos músculos do peito, pescoço, ombros e parte superior das costas. Você pode esperar ver uma mudança no tônus ​​muscular da parte superior do corpo.

Os exercícios para o peito aumentam os seios?

Seus seios podem não ficar maiores, mas os músculos embaixo deles podem aumentar se você fizer exercícios para o peito regularmente.

Quantas vezes por semana devo trabalhar meu peito?

Depende do seu objetivo de fitness. Normalmente, fazer exercícios para o peito uma ou duas vezes por semana deve ajudar a moldar o peito e a parte superior do corpo. Fale com seu treinador para reduzir o risco de lesões.

Como posso levantar meus seios com exercícios para o peito?

Você pode levantar seus seios fazendo exercícios para o peito usando seu peso corporal, halteres, halteres, faixas de resistência, etc. Peça a ajuda de um treinador para aprender a postura correta e técnicas de respiração. Faça o peito fly, incline o peito press, parede push-ups e amplas flexões.