15 melhores exercícios básicos para melhorar sua força

Os músculos centrais ajudam você a ficar ereto ou sentar-se sem cair (1). Esses músculos estão presentes na região da barriga, costas, pélvis e glúteos (sim, o núcleo não significa apenas abs) (2). Porém, com a idade e o desuso dos músculos, os músculos centrais podem ficar fracos, levando a má postura e lesões (3), (4). É por isso que é importante praticar 20 minutos de exercícios de fortalecimento do núcleo em dias alternados (5), (6), (7), (8), (9).

Este artigo lista 15 exercícios de fortalecimento do núcleo. Continue lendo para saber como fazer isso em casa com a técnica adequada.

Antes de começar, vamos dar uma olhada rápida nos músculos centrais que iremos almejar por meio desses exercícios de fortalecimento.

Qual é o núcleo? De que músculos é feito o núcleo?

O Departamento de Medicina Física e Reabilitação da Escola de Medicina da Universidade do Colorado define o núcleo como “o grupo de músculos do tronco que circunda a coluna e as vísceras abdominais. Os músculos abdominais, glúteos, do quadril, paraespinhais e outros músculos trabalham em conjunto para fornecer estabilidade espinhal. ” (10)

Isso significa que o núcleo inclui a região da barriga, parte superior das costas, parte inferior das costas, quadris, lados da cintura e peito.

Aqui está a lista de todos os músculos centrais:

1. Rectus Abdominis - Estes são os músculos que correspondem ao popularmente conhecido 'pacote de seis', visto como aquelas partes quadradas no meio. Eles estão localizados ao longo da frente do abdômen.

1. Oblíquos abdominais externos - são os músculos vistos apontando diagonalmente para baixo de ambos os lados. Eles estão localizados nas laterais e na frente do abdômen.

1. Oblíquos abdominais internos - esses músculos estão abaixo dos oblíquos abdominais externos, mas apontam na direção oposta.

1. Abdominis transverso - Estes são os músculos mais profundos, atrás dos músculos oblíquos e ao redor da coluna.

1. Glúteos - são os músculos do quadril que auxiliam em vários movimentos, como caminhar, sentar e se curvar.

1. Assoalho pélvico - são os músculos que você pode sentir ao tentar segurar a urina. Você saberá que os músculos do assoalho pélvico estão fracos se expelir um pouco de urina sem querer ao tossir, espirrar ou treinar.

1. Músculos escapulares - incluem os músculos presentes na parte superior das costas e na parte posterior dos ombros - o trapézio, rombóide, redondo menor e maior, peitoral menor, etc.

Agora, você sabe que para fortalecer o núcleo, você deve direcionar todos os músculos mencionados acima. Vamos começar com os exercícios.

Os 15 principais exercícios de fortalecimento do núcleo que você pode fazer em casa

Antes de qualquer sessão de exercícios, você deve fazer um aquecimento. Aqui está uma sessão de aquecimento de 10 minutos que você pode seguir.

Aquecimento (10 minutos)

• Inclinação do pescoço - 1 série de 10 repetições
• Cabeça para cima e para baixo - 1 série de 10 repetições
• Rotações do pescoço (faça lentamente) - 1 série de 10 repetições
• Rotações de ombro - 1 série de 10 repetições
• Rotações de cotovelo - 1 série de 10 repetições
• Rotações do braço - 1 série de 10 repetições
• Rotações da cintura - 1 série de 10 repetições
• Corrida localizada - 1 min
• Estocadas laterais - 1 série de 10 repetições
• Aumento da panturrilha - 1 série de 10 repetições
• Rotações do tornozelo - 1 série de 10 repetições

Nota: se você tem dor lombar, comece com o exercício básico básico. Faça a ativação do núcleo, núcleo com o joelho para dentro e para fora, núcleo com flexão do quadril e joelho, e depois progrida para os exercícios abaixo que podem ajudá-lo a obter um núcleo forte.

Exercícios básicos - 20 minutos

1. Batidas de chutes

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Alvo - glúteos, flexores do quadril, abdômen inferior, quadríceps e isquiotibiais.

Como fazer chutes agitados

1. Deite-se de costas em um tapete. Mantenha as mãos ao lado do corpo, as palmas espalmadas sobre o tapete, as costas retas contra o tapete e olhe para o teto.
2. Envolva seu núcleo, levante ambas as pernas do chão e chute-as para cima e para baixo alternadamente. Não deixe seus pés tocarem o chão antes de completar uma série.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 15 repetições

2. Joelheira sentada

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Alvo - abs superior, médio e inferior, glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, bíceps e tríceps.

Como fazer KneeTucks sentados

1. Sente-se no tapete com os joelhos flexionados e os pés apoiados no tapete. Coloque as mãos atrás de você e mantenha as palmas espalmadas no tapete.
2. Envolva o núcleo, dobre os cotovelos, incline-se um pouco para trás e levante as pernas na mesma postura do joelho flexionado.
3. Traga os joelhos perto do peito e a parte superior do corpo perto dos joelhos.
4. Incline-se para trás e afaste as pernas. Endireite as pernas ao fazer isso.
5. Flexione os joelhos e traga-os perto do peito, e a parte superior do corpo perto dos joelhos.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

3. Crunches

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Alvo - reto abdominal, transverso abdominal, oblíquos internos e externos e pelve.

Como fazer flexões

1. Sente-se no tapete com os joelhos flexionados e os pés apoiados no tapete. Mantenha os pés juntos.
2. Role para trás até que a parte de trás dos ombros toque o tapete. Não descanse sua cabeça no tapete.
3. Envolva seu núcleo e coloque as pontas dos dedos atrás da cabeça para apoiá-lo. Mantenha os cotovelos estendidos, os braços bem abertos e o peito para fora. Não abaixe o queixo. esta é a posição inicial.
4. Expire e levante a cabeça (não a empurre) de forma que apenas a parte superior das costas fique fora do chão. Olhe para o alto dos seus joelhos.
5. Inspire e volte lentamente à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 15 repetições

4. Bicicleta Crunch

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Alvo - abs superior, médio e inferior, oblíquos, quadríceps e isquiotibiais.

Como fazer flexões de bicicleta

1. Deite no chão, coloque as mãos atrás da cabeça e abra os braços. Levante a cabeça e os pés do chão, flexione os joelhos e aproxime-os da barriga.
2. Empurre a perna direita para trás e estenda-a. Simultaneamente, amasse e tente tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito.
3. Dobre o joelho direito. Ao fazer isso, empurre a perna esquerda para trás e estenda-a totalmente. Amasse e tente tocar o joelho direito com o cotovelo esquerdo.
4. Isso completa uma repetição.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 15 repetições

6. Leg Crunch vertical

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Alvo - Abs superior, médio e inferior, oblíquos, quadríceps, isquiotibiais, rombóides, lats e deltóides.

Como fazer flexões de perna verticais

1. Deite-se no chão e mantenha os braços ao lado do corpo.
2. Levante ambas as pernas a 90 graus do chão.
3. Levante as mãos do chão e tente tocar os dedos dos pés com as pontas dos dedos.
4. Inspire e volte para baixo.
5. Expire e tente tocar os dedos dos pés com a ponta dos dedos.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 15 repetições

7. Leg Raises

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Alvo - glúteos, abs inferior, abs superior, isquiotibiais e quadríceps.

Como fazer levantamentos de pernas

1. Deite-se no tapete. Coloque os polegares sob os quadris, envolva o núcleo e levante a perna verticalmente. esta é a posição inicial.
2. Inspire e abaixe as pernas lentamente.
3. Pouco antes de seus calcanhares tocarem o chão, levante-os lentamente. Expire ao fazer isso.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 12 repetições

8. Prancha

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Alvo - Abs, glúteos, quadríceps, ombros, isquiotibiais e bíceps.

Como fazer uma prancha

1. Fique de quatro de uma posição ajoelhada.
2. Flexione os cotovelos e coloque o antebraço no tapete. Estenda as pernas para trás e envolva seu núcleo. Verifique se o pescoço e a coluna estão em linha reta. Não dobre ou pique.
3. Mantenha os cotovelos logo abaixo dos ombros. Olhe para o chão. Evite qualquer tensão em sua cabeça e pescoço. Continue respirando.
4. Mantenha essa postura por 30-60 segundos.

Conjuntos e repetições - 2 pranchas de 30-60 segundos retidos

9. Plank Jacks

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Alvo - abdômen, glúteos, adutores, abdutores, panturrilhas e isquiotibiais.

Como Fazer Plank Jacks

1. Assuma a posição push-up. Mantenha o núcleo engajado e as pernas na largura do quadril.
2. Mantendo a parte superior do corpo e as mãos firmes, afaste as pernas (mais largamente do que a largura dos ombros) e depois traga-as de volta à posição inicial. Aqui, você estará fazendo o movimento das pernas de polichinelos na posição de prancha.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 20 repetições

10. Sprinter Plank

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Alvo - abdômen, glúteos, adutores, abdutores, panturrilhas e isquiotibiais.

Como fazer o Sprinter Plank

1. Assuma uma posição push-up. Certifique-se de que o pescoço e as costas estejam na mesma linha, os cotovelos logo abaixo dos ombros e o centro em contato.
2. Levante o pé direito do chão, dobre o joelho direito e aproxime-o da barriga.
3. Coloque o pé direito no chão, pule e levante o pé esquerdo do chão.
4. Dobre o joelho esquerdo e aproxime-o da barriga.
5. Coloque o pé esquerdo no chão, pule e levante o pé direito do chão.
6. Faça isso em uma velocidade mais alta, quase como correr ou correr.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 20 repetições

11. Gato e vaca

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Depois de fazer tantos exercícios na postura de prancha, suas costas precisam estar relaxadas. A postura do gato e da vaca é o exercício perfeito para isso.

Alvo - Relaxar os músculos das costas.

Como fazer pose de gato e vaca

1. Fique de quatro. Gire os ombros para trás e mantenha os cotovelos logo abaixo dos ombros. Mantenha sua coluna ereta. Não pique para cima ou dobre sua coluna.
2. Dobre a coluna e olhe para cima. Mantenha essa postura por 3 segundos.
3. Lentamente, abaixe a cabeça, olhe para baixo e estique a coluna. Mantenha essa postura por 3 segundos.

Conjuntos e repetições - 1 conjunto de 10 repetições

12. Jack Knife Crunch

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Alvo - abs inferior, abs superior, glúteos, isquiotibiais, quadríceps e parte inferior das costas.

Como Fazer Jack Knife Crunch

1. Deite-se em uma esteira. Estenda as mãos acima da cabeça. Sinta o alongamento. esta é a posição inicial.
2. Levante as pernas e as mãos do chão, amasse e toque os joelhos com as mãos.
3. Lentamente, deite-se novamente e volte à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 8 repetições

13. Flexão para cima

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Alvo - abdômen, tórax, ombros e bíceps.

Como fazer flexões

1. Deite-se no chão e empurre as pernas para trás até que estejam totalmente estendidas e apoiadas na ponta dos pés.
2. Mantenha as mãos firmemente plantadas no chão de cada lado de você, ligeiramente mais largas que a largura dos ombros. Seus braços e pernas devem estar retos. Seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Inspire, puxando o umbigo e dobre os cotovelos a 90 graus (e não mais) enquanto se abaixa até o chão. Mantenha o corpo reto o tempo todo. Mantenha a pressão do lado de fora das palmas.
4. Expire e levante-se até a posição inicial. Faça mais repetições em um ritmo lento e constante, sem comprometer a forma.
5. Se for muito difícil, você pode fazer versões modificadas deste exercício. Uma é apoiando as palmas das mãos em um banco ou mesa, em vez de no chão. Outra é repousar sobre os joelhos em vez dos dedos dos pés.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 8 repetições

14. Russian Twist

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Alvo - oblíquos internos e externos, reto abdominal, armadilhas e eretores espinhais.

Como fazer o toque russo

1. Sente-se no tapete com os joelhos flexionados e os pés apoiados no tapete. Segure a medicine ball ou halteres com ambas as mãos e incline-se um pouco para trás.
2. Envolva o núcleo, levante as pernas na mesma postura do joelho flexionado e cruze-as.
3. Comece a torcer de um lado para o outro. Mantenha a parte inferior do corpo e o pescoço imóveis.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 15 repetições

15. Inchworm

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Alvo - Abs, parte inferior das costas, deltóides, glúteos e bíceps.

Como Fazer Inchworm

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os ombros voltados para trás, o queixo erguido e o centro ocupado.
2. Abaixe-se e toque o chão próximo aos pés com a ponta dos dedos. Seus quadris devem apontar para o teto. Não dobre os joelhos.
3. Comece a andar com as mãos e siga em frente.
4. Pare quando chegar a uma pose de prancha.
5. Mantenha essa postura por um segundo e depois volte para a posição de pé.

Conjuntos e repetições - 1 conjunto de 3 repetições

Estes são os 15 exercícios de fortalecimento do núcleo que você pode fazer em casa quando quiser. Certifique-se de alongar e esfriar após terminar a sessão de treino.

Fazer esses exercícios todos os dias pode ajudá-lo a obter os seguintes benefícios.

Benefícios dos exercícios de fortalecimento do núcleo

1. Ajudar você a obter uma barriga lisa.
2. Melhore a potência muscular do núcleo.
3. Melhore a coordenação muscular.
4. Previna lesões.
5. Ajude a estabilizar o torso.
6. Melhore a função respiratória.
7. Melhore a postura.
8. Estabilize a coluna, as costelas e a pelve.

Conclusão

Os exercícios centrais são ótimos para melhorar a postura, o equilíbrio, a força, a resistência e a autoconfiança.

Espero que esta postagem tenha sido útil. Se você tiver dúvidas, poste-as abaixo e entraremos em contato com você.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Andar é bom para a força do núcleo?

Caminhar é um bom exercício cardiovascular e ajuda a queimar calorias. No entanto, não é o treino ideal para fortalecer o núcleo.

Como posso fortalecer meu core enquanto estou sentado?

Você não pode fortalecer seu núcleo sentando-se. Você tem que ativar seus músculos centrais, fazendo exercícios que visam os músculos centrais.

O fortalecimento do núcleo ajuda a dor nas costas?

Sim, exercícios básicos corretos e supervisionados podem ajudar a reduzir a dor nas costas. Converse com seu médico e informe seu treinador sobre sua dor nas costas.

Qual é o ritmo de repetição apropriado para exercícios de força central?

Como um iniciante, tente 2 séries de 8 repetições. Aumente para 3 séries de 8 repetições. Mais tarde, 3 séries de 12 repetições. As séries e repetições também dependem do tipo de exercício que você faz.

10 fontes

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