Nada queima gordura como o HIIT. HIIT ou High-Intensity Interval Training é uma forma de cardio realizada em alta intensidade por um curto período de tempo com uma fase de repouso igualmente espaçada. Os exercícios de queima de gordura HIIT são uma excelente maneira de queimar a quantidade máxima de gordura em um curto período de tempo. A principal diferença entre o cardio e o HIIT é que o cardio é aeróbico, enquanto o HIIT é anaeróbico. Ou seja, no HIIT, os músculos são privados de oxigênio durante as pequenas explosões do treino intenso. Isso, por sua vez, ajuda o corpo a queimar gordura mesmo 24-48 horas depois de você ter deixado a academia! Então, se você está procurando “The Workout” para perder a flacidez e tonificar, então HIIT! Aqui estão 15 exercícios HIIT que queimarão mais calorias em 4 minutos do que 60 minutos de cardio. Vamos começar.

15 exercícios HIIT para perda de peso e construção muscular

Antes de iniciar a sessão HIIT, você deve aquecer. Aqui está um exemplo de rotina de aquecimento.

Rotina de aquecimento

• Inclinação da cabeça - 1 série de 10 repetições
• Rotações do pescoço - 1 série de 10 repetições
• Rotações de ombro - 1 série de 10 repetições
• Círculos de braço - 1 série de 10 repetições
• Rotações de pulso - 1 série de 10 repetições
• Rotações da cintura - 1 série de 10 repetições
• Rotação do tornozelo - 1 série de 10 repetições
• Dedos em pé - 1 série de 10 repetições
• Estocada lateral - 1 série de 10 repetições
• Corrida localizada - 3 minutos
• Crunch lateral em pé - 1 série de 10 repetições

Agora que você sinalizou para seu corpo estar preparado para um treino intenso, você pode começar os exercícios HIIT. Eu projetei um treino HIIT de corpo inteiro para um plano de perda de gordura que você pode usar. É de 3 sessões, consistindo de 3 rodadas de HIIT por 30 minutos que irão queimar sua gordura como nenhum outro exercício.

Vamos começar com a Sessão 1.

Sessão 1

HIIT Rodada 1

Todos os exercícios HIIT que você faz na Sessão 1 devem ser feitos 3 vezes nesta ordem - 1 série de 10 repetições, 1 série de 15 repetições, 1 série de 20 repetições. Além disso, conclua todos os exercícios antes de repeti-los pela segunda e terceira vez com um número maior de repetições. Não descanse entre os exercícios.

1. Burpees

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Burpees envolve todos os músculos do seu corpo.

Alvo: panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, core, tórax, ombros, tríceps, bíceps, glúteos e dorsal.

Veja como fazer um burpee.

Passos

1. Assuma uma posição de agachamento parcial. Certifique-se de manter a coluna neutra, o peso sobre os calcanhares, os ombros contraídos para trás, as nádegas projetadas para fora e os braços na frente.
2. Agache-se, impulsione e toque o chão com as palmas das mãos. Apoie a parte inferior do corpo estendendo as pernas para trás. Mantenha os dedos dos pés flexionados no chão.
3. Faça uma flexão. Flexione os cotovelos e toque o chão com o peito e, em seguida, volte para uma posição de impulso de agachamento.
4. Faça um salto de sapo aproximando ambas as pernas das palmas das mãos e, em seguida, faça um agachamento com salto, levantando as mãos acima da cabeça e pulando.

Duração: 2-4 minutos

2. Joelhos altos

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O principal objetivo deste exercício é colocar os joelhos o mais alto possível. Este HIIT certamente vai queimar muitas calorias.

Alvo: abs inferior, quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril, glúteos e panturrilhas.

Veja como fazer joelhos altos.

Passos

1. Fique reto. Mantenha as pernas afastadas na largura dos ombros e olhe para a frente.
2. Pule, leve o joelho direito para cima e coloque o pé direito de volta no chão.
3. Pule e traga o joelho esquerdo para cima e coloque o pé esquerdo de volta no chão.
4. Faça isso alternadamente e em alta velocidade. Isso deve parecer que você está correndo no local, exceto que seus joelhos estão mais altos. Você pode manter os braços estendidos à sua frente e permitir que os joelhos toquem as palmas das mãos ao fazer o exercício.

Duração: 2 minutos

3. Split Jumps / Lunge Jumps

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Lunge jump ou split jumps são uma variação das investidas. Eles queimam uma quantidade enorme de calorias e trabalham os músculos a seguir.

Alvo: panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores, flexores do quadril, glúteos e núcleo.

Veja como fazer saltos divididos ou saltos de estocada.

Passos

1. Fique em pé, com as pernas na largura dos ombros.
2. Coloque a perna esquerda à frente, mantenha a coluna reta, flexione os joelhos e desça. O fêmur da perna direita deve estar perpendicular ao chão.
3. Pule e, antes de pousar, coloque a perna direita à frente, com o fêmur esquerdo perpendicular ao chão.
4. Pule e, antes de pousar, coloque a perna esquerda à frente.
5. Faça isso com maior intensidade.

Duração: 3-4 minutos

Descanso de 1 minuto

HIIT Rodada 2

Todos os exercícios HIIT na Rodada 2 devem ser feitos 3 vezes. Faça cada exercício por 45 segundos e faça um intervalo de 15 a 20 segundos entre cada exercício. Além disso, conclua todos os exercícios antes de repeti-los pela segunda e terceira vez com um número maior de repetições.

4. Macacos para cima e para fora

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Os saltos são divertidos e não exaustivos. E uma pequena modificação pode torná-los HIIT ou exercícios anaeróbicos.

Alvo: panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores, flexores do quadril, glúteos, ombros, dorsais e core.

Veja como fazer polichinelos divididos.

Passos

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os ombros relaxados. Olhe para a frente.
2. Salte e afaste os pés lateralmente. Simultaneamente, mova as mãos das laterais para cima da cabeça.
3. Salte novamente e traga as mãos e os pés de volta à posição inicial.
4. Salte e afaste ambos os pés lateralmente e simultaneamente mova as mãos dos lados para a frente.
5. Salte novamente e traga as mãos e os pés de volta à posição inicial.

Duração: 45 segundos

Descansar - 15-20 segundos

5. Alpinistas

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Quer moldar seu núcleo? Faça alpinistas. Aqui estão os músculos primários e secundários sobre os quais este exercício atua.

Alvo: abs inferior, abs superior, oblíquos, ombros, tríceps, dorsais, isquiotibiais, glúteos, quadríceps e panturrilhas.

Veja como escalar montanhas.

Passos

1. Fique na posição de prancha. Coloque as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e mantenha o núcleo engajado.
2. Puxe o joelho direito para dentro, em direção ao peito, sem levantar os quadris.
3. Traga a perna direita de volta à sua posição e puxe o joelho esquerdo em direção ao peito.
4. Traga a perna esquerda de volta à posição.
5. Faça isso em uma velocidade mais alta sem levantar os quadris.

Duração: 45 segundos

Descansar - 15-20 segundos

6. Salto de corda

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Pular corda é um ótimo treino para todo o corpo. Aqui estão os músculos sobre os quais este exercício atua.

Alvo: isquiotibiais, glúteos, quadríceps, panturrilhas, adutor, abdutor, flexores e extensores do punho, bíceps e núcleo.

Veja como pular corda.

Passos

1. Fique em pé, com os pés separados pela largura do quadril. Segure as pontas da corda e mantenha os cotovelos perto do torso.
2. Comece com saltos normais de corda.
3. Mude esses saltos normais para saltos de uma perna. Alterne entre as pernas direita e esquerda.
4. Mude, pule para frente e para trás por alguns segundos.
5. Novamente, mude, pule para a esquerda e para a direita por alguns segundos.

Duração: 45 segundos

Descansar - 15-20 segundos

HIIT Rodada 3

Todos os exercícios HIIT que você faz na Rodada 3 devem ser feitos 3 vezes. Faça cada exercício por 45 segundos e faça uma pausa de 15 a 20 segundos entre cada exercício. Além disso, conclua todos os exercícios antes de repeti-los pela segunda e terceira vez com um número maior de repetições.

7. Flexões

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Flexões são um dos melhores exercícios básicos. Eles são difíceis se você for um iniciante, mas você deve tentar fazer o máximo que puder com precisão.

Alvo: abs superior, abs inferior, isquiotibiais, glúteos, quadríceps, panturrilhas, adutor, abdutor, flexores e extensores do punho, ombros, bíceps e tríceps.

Veja como fazer flexões.

Passos

1. Assuma a postura do gato com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros, ombros em uma posição neutra, palmas das mãos no chão, dedos apontando para frente, cabeça alinhada com o corpo, pés separados na largura dos ombros e joelhos no chão.
2. Inspire, flexione os cotovelos e desça até que o peito toque o chão.
3. Expire e volte à posição inicial.
4. Tire os joelhos do chão e apoie a parte inferior do corpo nos dedos dos pés.
5. Inspire, flexione os cotovelos e desça. Expire e volte à posição inicial.
6. Torne isso um pouco desafiador colocando os pés juntos.

Duração: 45 segundos

Descansar - 15-20 segundos

8. Caminhando os pulmões com Kettlebell Pass Under

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Este é um ótimo exercício que funciona na parte inferior do corpo.

Alvo: isquiotibiais, glúteos, quadríceps, panturrilhas, adutor, núcleo, flexores e extensores do punho, ombros, bíceps e tríceps.

Veja como fazer investidas ambulantes com um kettlebell.

Passos

1. Fique reto. Mantenha a coluna neutra, olhe em linha reta e segure um kettlebell na mão direita.
2. Coloque o pé esquerdo à frente, flexione os joelhos e desça.
3. Ao descer, passe o kettlebell sob a coxa esquerda e transfira-o para a mão esquerda.
4. Levante o corpo e alinhe o pé direito com o esquerdo.
5. Dê um passo à frente com o pé direito, flexione os joelhos e desça.
6. Passe o kettlebell por baixo da coxa direita e transfira-o para a mão direita.
7. Conforme você dá uma estocada e passa o kettlebell, você caminha à frente - o motivo pelo qual este exercício é conhecido como a estocada curta com passagem do kettlebell por baixo.

Duração: 45 segundos

Descansar - 15-20 segundos

9. Pulmões explosivos

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Estocadas explosivas também podem ser chamadas de estocadas com salto. Aqui estão os músculos nos quais eles trabalham.

Alvo: isquiotibiais, glúteos, quadríceps, panturrilhas, adutor e núcleo.

Veja como fazer investidas explosivas.

Passos

1. Fique reto. Mantenha a coluna neutra, olhe em linha reta e mantenha os ombros relaxados.
2. Coloque o pé direito na frente, flexione os joelhos e desça até quase tocar o chão. Certifique-se de que o fêmur esquerdo esteja perpendicular ao chão e que o fêmur e a canela direitos estejam em ângulos retos um com o outro.
3. Levante-se e pule. Coloque o pé esquerdo na frente e o direito atrás e pouse suavemente no chão. Agora, o pé esquerdo está na frente e o direito atrás, os joelhos flexionados e o fêmur direito perpendicular ao chão.
4. Faça isso em uma velocidade maior, mas com precisão.

Duração: 45 segundos

Descanse - 2 minutos

Isso nos leva ao final da Sessão 1. Descanse por um ou dois minutos e comece com a Sessão 2.

Sessão 2

HIIT Rodada 1

Faça cada exercício por 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Faça HIIT Rodada 1 três vezes antes de passar para a próxima rodada.

10. Incline Sprint

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O sprint inclinado ou a corrida em um plano inclinado torna a corrida 10X efetiva.

Alvo: isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas, adutores, glúteos e núcleo.

Veja como fazer o sprint inclinado.

Passos

1. Comece correndo lentamente na esteira por 10 segundos (fase de repouso).
2. Defina a inclinação da esteira para 9, velocidade 12 e comece a correr. Sprint por 20 segundos.
3. Descanse por 10 segundos, onde você pode caminhar ou correr.
4. Faça isso três vezes.

Duração: 1-2 minutos

Descanse - 20 segundos

11. Renegade Rows

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As remadas renegadas são um dos melhores exercícios para o torso. Aqui estão os músculos nos quais eles trabalham.

Alvo: core, lats, ombro, oblíquos, tríceps, bíceps, flexores e extensores do punho.

Veja como fazer linhas renegadas.

Passos

1. Assuma a posição de flexão de joelho. Mantenha a coluna reta, com o centro engajado, as palmas das mãos no chão e os pés um pouco mais separados que a largura dos ombros.
2. Comece tocando a parte interna do cotovelo direito com a mão esquerda. Em seguida, toque a parte interna do cotovelo esquerdo com a mão direita. Certifique-se de resistir ao balanço de seu corpo de um lado para o outro ao fazer isso.
3. Flexione o cotovelo direito e traga a palma da mão direita perto do peito. Faça o mesmo com a mão esquerda.
4. Inicie a sessão HIIT usando halteres de 5 libras. Mantenha os halteres próximos uns dos outros e à sua frente.
5. Levante o haltere direito e traga-o para a lateral do peito. Expire e coloque o haltere de volta no chão.
6. Faça o mesmo do lado esquerdo.

Duração: 20 segundos

Descansar - 10 segundos

12. Twist russo

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Leve o toque russo para o próximo nível, adicionando um v-sit e velocidade a ele.

Alvo: core, oblíquos, lats, tríceps, bíceps, isquiotibiais e quadríceps.

Veja como fazer um toque russo com o kettlebell.

Passos

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas para a frente.
2. Flexione os joelhos e assuma uma posição v-sit. Mantenha as pernas na largura dos ombros.
3. Torça de um lado para o outro por 20 segundos.

Duração: 20 segundos

Descanso - 1 min

Isso nos leva à última rodada do HIIT da Sessão 2. Desafie-se e queime essa gordura. Aqui está!

HIIT Rodada 2

Faça cada exercício por 30 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso. Faça a Rodada HIIT 2 duas vezes antes de passar para a próxima rodada.

13. TRX Pull-up

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As flexões exigem muita força da parte superior do corpo. Mas as flexões TRX podem ser feitas se você souber a técnica certa. Você também precisa de um treinador TRX ou treinador de suspensão para fazer este exercício.

Alvo: tríceps, bíceps, parte superior das costas, glúteos, isquiotibiais, quadríceps e flexores e extensores do punho.

Veja como fazer pull-ups TRX.

Passos

1. Sentado no chão. Mantenha as pernas afastadas na largura dos ombros, os pés apoiados no chão e segure o TRX com as duas mãos.
2. Expire e puxe-se para cima. Comprima as omoplatas e toque o peito nas alças. Certifique-se de usar mais a força da parte superior do corpo e pouca força nas pernas.
3. Abaixe o corpo para trás e repita o processo.

Duração: 30 segundos

Descanse - 15 s

14. Agachamento de viagem com Kettlebell

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O próximo exercício é divertido e ótimo para os músculos listados abaixo.

Alvo: tríceps, bíceps, parte superior das costas, parte inferior das costas, ombros, glúteos, isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas e flexores e extensores do punho.

Veja como fazer um agachamento móvel com o kettlebell.

Passos

1. Assuma uma posição ampla de agachamento. Segure o kettlebell com as duas mãos. Certifique-se de manter a coluna reta e não se curve com o peso do kettlebell. Mantenha seu núcleo engajado.
2. Traga o pé esquerdo para perto do pé direito, balance o kettlebell para cima e, à medida que ele desce, afaste a perna direita da perna esquerda e assuma uma posição ampla de agachamento.
3. Faça isso por 30 segundos. Faça um descanso de 10-15 segundos antes de iniciar o próximo exercício.

Duração: 30 segundos

Descanse - 15 s

15. Canivete lateral

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Essa é uma ótima maneira de tonificar os lados do corpo. Aqui estão os músculos sobre os quais este exercício atua.

Alvo: ombros, oblíquos, núcleo, abdutores e quadríceps.

Veja como fazer um canivete lateral.

Passos

1. Deite-se à sua esquerda e apóie-se na mão esquerda. Mantenha a mão esquerda estendida, os pés juntos e a alguns centímetros do chão e os dedos dos pés apontados para a frente.
2. Envolva seu núcleo e puxe a perna direita e o braço direito um em direção ao outro.
3. Solte a perna direita e traga o braço direito de volta.
4. Faça isso por 20 segundos antes de mudar de lado e deitar sobre o lado direito e aproximar a perna esquerda e o braço esquerdo um do outro.

Duração: 20 segundos

Descansar - 10 segundos

Isso nos leva ao final de um dos mais intensos exercícios de queima de gordura HIIT. Certifique-se de ter um treinador orientando você inicialmente. Use os sapatos adequados, joelheiras e pulseiras para evitar lesões. Defina sua meta para obter o melhor desses exercícios. Além disso, tome cuidado com o que você come quando estiver fora e também quando estiver sozinho. O HIIT o ajudará a ser ativo e em forma como nenhum outro exercício. Portanto, comece hoje e entre em forma. Felicidades!

FAQs

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Quantas vezes por semana devo fazer HIIT para perder peso?

Você pode fazer HIIT 3 dias por semana para perder peso, construir massa muscular e aumentar a força e potência muscular.

Você pode fazer o treinamento HIIT para queimar gordura todos os dias?

Depende de como você está em forma. Você pode começar fazendo HIIT três vezes por semana e, em seguida, fazê-lo todos os dias depois de construir a resistência. Certifique-se de não exagerar para evitar as chances de se ferir.

Por quanto tempo você deve fazer o treinamento HIIT?

O HIIT deve fazer parte do seu regime de condicionamento físico. Não há fim para isso. Você pode tornar o HIIT mais desafiador conforme você sobe nos níveis de dificuldade.

É cardio ou HIIT melhor para perda de peso?

Uma mistura de cardio e HIIT é ideal para perda de peso. Sim, o HIIT é mais eficaz, mas se você é um iniciante, comece com cardio. Após duas semanas, comece lentamente a incorporar HIIT em seu regime de treino.

O que você deve comer depois de um treino HIIT?

Depois de concluir seus treinos diários de queima de gordura HIIT, você pode tomar um shake de proteína (se não obtiver proteína suficiente de alimentos integrais) ou uma refeição saudável consistindo de proteína magra, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Além disso, você deve tomar uma bebida pós-treino com base no seu tipo de corpo. Converse com seu nutricionista para saber o que é melhor para você.