15 melhores exercícios de rolo de espuma com vídeos

Rolar a espuma pode proporcionar alívio instantâneo de músculos doloridos e dores nas articulações - atletas e profissionais de fitness podem garantir isso. Exercitar-se rigorosamente e não descansar o suficiente pode causar dores nos músculos e nas articulações. Na verdade, sua idade e escolhas de estilo de vida também são grandes fatores que desencadeiam a inflamação. Embora os analgésicos e os sprays lhe proporcionem um alívio rápido, a longo prazo podem agravar o problema. Já os exercícios com rolo de espuma são recomendados por ortopedistas e fisioterapeutas e não apresentam efeitos colaterais.

Esses exercícios baseiam-se no princípio de que a aplicação de pressão mecânica usando seu próprio peso corporal pode imitar os efeitos da terapia de massagem real. A pesquisa provou que os exercícios com rolo de espuma podem ajudar a reduzir as dores musculares e articulares, aumentar a flexibilidade e o fluxo sanguíneo e também melhorar o humor (1) (2). Rolos de espuma são baratos e usá-los por 10 minutos relaxará e soltará seus músculos tensos. Portanto, continue lendo e assista aos vídeos para aprender como usar um rolo de espuma como um profissional dos especialistas para aliviar a dor em diferentes partes do corpo. Mas, primeiro, vamos verificar uma rotina geral de exercícios com rolos de espuma.

Rotina geral do rolo de espuma

O que você precisa: um tapete macio, uma bola macia, bola de golfe e um rolo de espuma (6 por 18 polegadas ou 6 por 36 polegadas). Você pode comprar rolos de espuma online.

Como fazer: Posicione o rolo de espuma exatamente onde você está sentindo dor ou deseja afrouxar o músculo. Deite-se sobre a espuma e mova-se lentamente para cima e para baixo ou para frente ou para trás para massagear seus músculos. (Discutido em detalhes com os vídeos do artigo.)

Tempo: Você precisará fazer isso por 5 a 10 minutos.

Freqüência: Faça isso duas vezes ao dia inicialmente. Então, faça isso em dias alternados.

Nível: qualquer pessoa pode fazer exercícios de rolo de espuma. Não requer habilidades especiais.

1. Exercício com rolo de espuma para dor nas costas e no ombro

A maioria de nós fica debruçada na frente dos computadores o dia todo. Isso causa dor nas costas e costas arqueadas. Um corcunda definitivamente não parece legal e também pode causar deformidades na coluna. Aqui está um vídeo que mostrará como usar a espuma de rolamento para aliviar dores na parte superior das costas e nos ombros.

Passos

1. Deite-se de costas com a espuma rolante sob a parte superior das costas ou armadilhas (músculo trapézio). Cruze as mãos sobre os ombros, levante o corpo do chão e apoie-o nos calcanhares.
2. Mova para cima e para baixo e role o rolo de espuma de cima para o meio das costas.
3. Faça isso por 2 minutos.
4. Se você quiser reduzir a dor nos rombóides ou nos músculos do meio das costas, gire o rolo verticalmente e posicione-o embaixo da coluna, com as nádegas na extremidade inferior do rolo.
5. Deite-se no rolo com cuidado. Cruze as mãos sobre o ombro, flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
6. Agora, role de um lado para o outro para massagear o meio das costas. Mude seu peso para a direita e role por um minuto. Em seguida, mude seu peso para a esquerda e role por um minuto

Dica

Olhe para o teto enquanto faz este exercício. Tentar olhar para as pernas pode causar tensão na coluna.

2. Exercício com rolo de espuma para dores no pescoço

Ficar sentado o dia todo olhando para nossos computadores pode colocar muito estresse em seu pescoço e ombros. Libere a tensão usando uma espuma de rolamento. Veja como fazer.

Passos

1. Posicione a espuma de rolamento embaixo do pescoço e deite-se de costas.
2. Você pode simplesmente mover o pescoço de um lado para o outro para massagear com o rolo.
3. Mova o rolo um pouco para baixo e mova novamente o pescoço de um lado para o outro para massagear.
4. Faça isso 10 vezes.

Dica

Deite-se à sua esquerda e à direita alternadamente para liberar mais tensão do pescoço.

3. Exercício com rolo de espuma para dores musculares na panturrilha

Dor nos músculos da panturrilha pode prejudicar seus movimentos ao caminhar, ficar em pé e / ou correr. Os músculos da panturrilha doloridos também podem afetar suas atividades diárias. Portanto, não negligencie essa dor. Relaxe os músculos da panturrilha com a ajuda de um rolo de espuma. Este é um dos melhores exercícios de rolo de espuma para bezerros. Veja como fazer.

Passos

1. Coloque o rolo de espuma embaixo de suas panturrilhas.
2. Coloque as mãos ao lado do quadril, diretamente abaixo dos ombros, e as palmas totalmente no chão.
3. Agora, levante os quadris do chão com o rolo de espuma sob as panturrilhas.
4. Role lentamente para a frente e para trás para mover o rolo da parte inferior dos joelhos até o ponto inicial dos tornozelos.
5. Você pode virar as pernas para dentro ou para fora para massagear diferentes áreas das panturrilhas.
6. Para tornar este exercício mais eficaz, você pode usar uma bola de tênis, mantê-la embaixo da panturrilha e rolar.
7. Repita 10 vezes.

Dica

Você pode usar um bastão para massagear suas panturrilhas para que possa controlar a pressão.

4. Exercício com rolo de espuma para relaxar coxas tensas (quadris)

Passos

1. Deite-se de barriga para baixo e mantenha a espuma rolando sob as coxas, um pouco acima dos joelhos. Apoie o corpo flexionando os dedos dos pés e fixando-os no chão. Mantenha as mãos retas no chão e as palmas planas.
2. Role para cima e para baixo do início dos joelhos até a parte superior das coxas.
3. Se isso não for intenso o suficiente, flexione os cotovelos e desça para uma posição de prancha.
4. Agora, mova a espuma de rolamento para cima e para baixo.
5. Faça isso 10 vezes.

Dica

Para aumentar a intensidade, faça este exercício em uma perna de cada vez. Dobre uma perna e repita os passos mencionados acima com a outra perna.

5. Exercício com rolo de espuma para soltar os isquiotibiais

Uma dor no tendão da coxa deve ser uma das piores coisas que você pode sentir enquanto se exercita. Este exercício proporcionará alívio com certeza.

Passos

1. Sente-se em cima do rolo de espuma. Coloque as mãos atrás de você e mantenha os pés apoiados no chão.
2. Caminhe para trás até que suas pernas estejam estendidas e o rolo seja colocado sob suas coxas.
3. Role para a frente e para trás de onde termina sua bunda até o ponto onde começam os joelhos.
4. Repita 10 vezes.
5. Agora, coloque uma perna sobre a outra para aplicar mais pressão e enrole a espuma.
6. Repita isso para a outra perna também.
7. Faça isso por 1 minuto.

Dica

Aponte as palmas das mãos para fora para equilibrar o corpo.

6. Exercício com rolo de espuma para relaxar a parte interna das coxas (adutores)

Antes ou depois de correr, correr ou correr, é sempre bom relaxar os músculos da parte interna das coxas fazendo este exercício. Veja como você pode fazer isso.

Passos

1. Deite-se à sua esquerda e apoie o corpo nos cotovelos.
2. Dobre o joelho direito e estenda a perna.
3. Coloque a espuma de rolamento sob a perna estendida, perto da região da virilha. Vire o corpo em direção ao chão e apoie a parte superior do corpo com os cotovelos.
4. Role o corpo para a direita e volte à posição original.
5. Faça isso 10 vezes.
6. Repita isso com a perna esquerda.

Dica

Mova o pé da perna estendida para cima e para baixo para aumentar a circulação.

7. Exercício com rolo de espuma para a parte externa das coxas (banda iliotibial)

Uma dor constante nos quadris que se irradia pela região pélvica até os joelhos pode ser o resultado de uma banda iliotibial contraída. Pode ser devido a uma lesão durante uma caminhada, ciclismo ou corrida. Experimente este exercício fácil de fazer espuma em casa para relaxar os músculos externos da coxa. Veja como você deve fazer isso.

Passos

1. Venha para um lado e coloque a espuma rolante logo abaixo do quadril. Junte as pernas e apoie a parte superior do corpo com as mãos fixas no chão.
2. Cruze a perna esquerda sobre a direita.
3. Apoie a parte superior do corpo com o braço direito.
4. Role a espuma de rolamento para baixo logo acima do joelho e, em seguida, role para cima.
5. Faça isso 10 vezes.
6. Vire e faça isso do outro lado também.

Dica

Para aumentar a intensidade, empilhe as pernas. Certifique-se de manter o equilíbrio.

8. Exercício com rolo de espuma para dores nas pernas (canela)

Uma canela dolorida e machucada pode interromper seu sono. Além disso, você terá dificuldade para subir escadas, fazer ioga ou mesmo dobrar as pernas. Antes que piore, role as canelas sobre a espuma para relaxar e acelerar a cura. Aqui estão os passos para fazer isso corretamente.

Passos

1. Coloque a espuma de rolamento sob a canela (logo abaixo do joelho).
2. Coloque as mãos na frente do ombro no tapete e assuma a postura do gato.
3. Use os músculos centrais e pélvicos para rolar a espuma de rolamento para frente e para trás (da ponta dos pés até logo abaixo dos joelhos).
4. Você pode massagear seus músculos doloridos pulsando o rolo em uma área específica.
5. Você também pode usar um rolo conhecido como cauda de tigre para massagear os músculos da parte frontal da perna.
6. Faça isso por um minuto.

Dica

Coloque uma perna sobre a outra e faça este exercício para torná-lo mais intenso.

9. Exercício com rolo de espuma para dor lombar e glúteos

Aí vem um dos exercícios de rolo de espuma mais eficazes para o alívio da dor lombar. Relaxar os glúteos e isquiotibiais com uma espuma de rolamento irá aliviar a dor nas costas e os músculos doloridos. Siga as etapas abaixo para obter alívio e continuar sua rotina sem quaisquer obstáculos.

Passos

1. Sente-se ereto com as pernas flexionadas. Coloque o rolo logo atrás das nádegas, acima das covinhas e em direção à coluna. Tenha cuidado ao fazer este exercício, pois o rolo estará perto da linha dos rins e você deve mudar sua posição se sentir alguma dor aguda e anormal.
2. Apoie-se no rolo confortavelmente. Puxe o abdômen para baixo, relaxe as omoplatas e coloque os braços ao lado do corpo.
3. Levante as nádegas e faça pequenos movimentos para frente e para trás. Faça isso por 30 segundos.
4. Posicione o rolo direito sobre as covinhas. Deite-se de costas, levante as nádegas, coloque as mãos nas laterais do rolo e levante as pernas. Certifique-se de que seus joelhos estão flexionados.
5. Mova as nádegas para a direita e para a esquerda para que a parte inferior das costas seja massageada.
6. Você também pode mover lentamente os joelhos juntos em círculos para liberar os músculos tensos.
7. Repita 10 vezes.

Dica

Ao rolar para a frente e para trás, mova os pés para fora e para dentro para melhorar a circulação.

10. Exercício com rolo de espuma para soltar glúteos apertados

Os glúteos desempenham um papel importante em todos os nossos movimentos. Quando eles estão sobrecarregados, sentimos rigidez ao sentar e / ou levantar. Veja como você pode relaxar os glúteos usando uma espuma de rolamento.

Passos

1. Sente-se no rolo com as mãos e os pés no chão.
2. Agora, levante a perna esquerda e coloque o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita.
3. Apoie o peso nas mãos e em um pé.
4. Role sua bunda para frente e para trás no rolo, de onde começa até onde termina.
5. Repita com a outra perna.
6. Faça isso por 2 minutos.

Dica

Ao rolar para a frente e para trás, mova os pés para fora e para dentro para melhorar a circulação. Você também pode empilhar as pernas para aumentar a intensidade do exercício.

11. Exercício com rolo de espuma para dores nas costas e no braço

Às vezes, você pode sentir um aperto ao levantar os braços. Isso pode ser devido à ginástica ou mesmo à dança. Sem uma sessão de aquecimento adequada, você corre o risco de lesionar os músculos latíssimo do dorso. Siga estas etapas para relaxar o lats.

Passos

1. Deite-se à sua direita e coloque o rolo sob a lateral do ombro direito. Mantenha a mão direita estendida e a esquerda no chão para apoiar o corpo.
2. Coloque o pé esquerdo paralelo ao chão e dobre o joelho esquerdo.
3. Role para a frente e para trás por todo o flanco, endireitando e dobrando o joelho esquerdo.
4. Mude sua posição rolando para baixo e movendo-se lateralmente para massagear as diferentes partes dos músculos laterais.
5. Faça isso do outro lado também.
6. Repita 10 vezes.

Dica

Para aumentar a intensidade, aponte o polegar do braço estendido para o teto.

12. Exercício com rolo de espuma para braços doloridos

Os músculos da parte superior do braço tendem a sofrer muito desgaste, pois usamos constantemente os membros anteriores. Relaxe e repare os músculos do braço fazendo este exercício de espuma de rolamento. Aqui estão as etapas.

Passos

1. Coloque o rolo de espuma sobre uma mesa.
2. Fique perto da mesa e coloque o braço no rolo.
3. Mova os braços para frente e para trás para massagear os tríceps.
4. Mude a posição do rolo para a direita e role a espuma.
5. Role o lado esquerdo do braço.
6. Coloque o rolo de espuma paralelo ao corpo, estenda o braço sobre ele e gire a mão para dentro para massagear o bíceps.
7. Faça isso 10 vezes.

Dica

Você pode fazer este exercício deitado parcialmente de lado.

13. Exercício com rolo de espuma para uma barriga lisa

Fazer muitas flexões, abdominais e outros exercícios básicos pode causar cãibras nos músculos centrais. Curvar-se ou fazer flexões laterais pode se tornar um desafio nesse caso. Não se preocupe! Você pode relaxar o abdômen e obter uma barriga lisa usando uma espuma de rolamento. Veja como.

Passos

1. Coloque o rolo sob os quadris e deite-se de costas. Mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
2. Levante os joelhos, inspire e estenda as pernas.
3. Expire e puxe os joelhos para dentro.
4. Repita 10 vezes.
5. Agora, estenda as pernas para cima e inspire e abaixe as pernas.
6. Expire e levante as pernas.
7. Repita 10 vezes.
8. Coloque as mãos em cima do rolo, estenda ambas as pernas para cima, inspire e role a parte inferior do corpo. Mantenha as pernas estendidas e os dedos dos pés flexionados.
9. Expire e volte lentamente à posição inicial.
10. Faça isso 5 vezes.
11. Agora, coloque o rolo de espuma sob suas canelas. Levante o corpo e apoie-o, colocando as palmas das mãos no chão.
12. Expire e flexione os joelhos. Puxe a barriga para dentro e role o rolo de espuma para baixo em direção aos pés enquanto amassa.
13. Inspire e volte à posição inicial.
14. Faça isso 10 vezes.
15. Deite-se de barriga para baixo, estenda os braços e coloque o rolo de espuma sob os braços.
16. Inspire, role os ombros para trás, abra o peito, role até o pulso e depois role de volta à posição inicial ao expirar.
17. Repita 10 vezes.
18. Deite-se de lado e coloque o rolo logo abaixo do cotovelo, estenda o outro braço para cima e aperte as pernas. Expire e puxe as pernas para cima para alcançar o braço estendido enquanto rola o rolo em direção ao pulso.
19. Expire e volte à posição inicial.
20. Repita 10 vezes.

Dica

Não exagere nesses exercícios.

14. Exercício com rolo de espuma para extensores e flexores de pulso

Digitar o dia todo no escritório ou na escola pode causar dor no pulso. É uma boa ideia relaxar o pulso em intervalos periódicos usando a espuma de rolamento. Aqui está como fazer.

Passos

1. Para este exercício, você precisa de uma bola macia. Você também pode fazer isso com um rolo de espuma comum.
2. Coloque a bola de espuma logo abaixo do pulso e aplique pressão com a palma da outra mão.
3. Role para cima e para baixo.
4. Você também pode fazer isso no chão, colocando a mão bem em cima da bola, aplicando pressão com a mesma mão e rolando a bola. Isso ajudará a massagear seus flexores.
5. Agora, para massagear os extensores, vire a mão de cabeça para baixo e coloque-a sobre a bola de espuma no chão ou sobre a mesa.
6. Role a bola de espuma para massagear seus extensores.
7. Faça isso 10 vezes.

Dica

Feche o punho ao inspirar e abra o punho ao expirar para melhorar a circulação.

15. Exercício com rolo de espuma para relaxar e acalmar os pés

Já sentiu toda a tensão em seus pés sumindo como mágica no momento em que você os mergulhava na água morna? Isso porque a água quente tende a relaxar os músculos dos pés. Bem, você pode obter o mesmo alívio se fizer exercícios de rolo de espuma nas pernas. Aqui estão as etapas.

Passos

1. Para este exercício, você precisa de uma pequena bola de espuma ou de golfe.
2. Coloque a bola de golfe no chão, coloque o pé sobre ela e role, começando pelo calcanhar.
3. Faça isso por 2 minutos em cada pé.

Dica

Use um tapete de ioga para que a bola não escorregue.

Então, aí está - 15 exercícios de rolamento de espuma. Esses exercícios o beneficiarão de várias maneiras. Dê uma olhada!

Benefícios dos exercícios com rolo de espuma

• O rolo de espuma confere os benefícios de uma massagem desportiva. Ele usa compressão profunda para quebrar os músculos tensos e elimina as dobras e nós neles.
• O rolamento de espuma melhora a circulação sanguínea e reduz a inflamação.
• Também reduz o desenvolvimento de tecido cicatricial e estresse nas articulações.
• Você pode fazer isso a qualquer hora - antes ou depois de um treino, enquanto assiste TV ou antes de dormir.
• Algumas pessoas pensam que o rolamento da espuma é um exercício pós-treino. Mas, essa é uma suposição errada. Você também deve rolar antes de começar o treino. O rolamento da espuma relaxa seus músculos e

melhora a flexibilidade, o que permite que você faça outros exercícios com mais eficácia.

Coisas para lembrar

• Não role seus órgãos - pode causar ferimentos.
• Não role suas articulações ou ossos.
• Não prenda a respiração enquanto rola. Respire profundamente e relaxe.
• Certifique-se de que o rolo permanece sob seus músculos o tempo todo.

Fazendo isso