15 melhores alimentos para comer após uma corrida matinal - publicar

Correr é o melhor e mais viciante exercício. Os cientistas confirmaram que correr regularmente pode melhorar a saúde do coração, aumentar a resistência e diminuir o colesterol LDL (1). Mas há uma coisa que pode arruinar totalmente o seu esforço…

E isso não está fazendo sua nutrição pós-corrida direito. Já reparou como se sente faminto e cansado depois de correr? Isso ocorre porque seu corpo está com falta de glicose e sofreu desgaste muscular. Se você não reabastecer adequadamente suas reservas de energia - a fonte de energia por meio da glicose (carboidratos) e proteínas, pode correr o risco de sofrer lesão muscular e fraqueza. Mas você também não pode consumir nada que encontre na geladeira ou no supermercado depois de correr.

Então, o que você deve consumir depois de uma corrida que não seja pesada e que não dê vontade de desmaiar? Que tipo de nutrição manterá seus músculos abastecidos e o deixará com energia?

Continue lendo para encontrar os 15 melhores alimentos pós-corrida, por que você precisa deles e como eles podem ajudá-lo. Deslize para cima!

Por que você precisa consumir alimentos após a corrida?

Você precisa consumir comida depois da corrida não só porque está com fome, mas também porque vai te ajudar no processo de recuperação pós-corrida. Quando você se exercita, duas coisas acontecem:

1. As reservas de glicogênio (polímero de glicose ou reservas de glicose nos músculos) podem se esgotar à medida que o glicogênio é convertido em glicose para fornecer energia durante a corrida.
2. As fibras musculares sofrem desgaste.

É por isso que você precisa consumir carboidratos (glicose) e proteínas (os músculos são feitos de proteínas) para ajudar a reabastecer seu corpo com a energia disponível na forma de glicose ou glicogênio e proteína para reconstruir seus músculos.

Então, o que acontece quando você cria o hábito de consumir os alimentos corretos após o treino? Role para baixo para descobrir.

Maneiras em que a nutrição pós-corrida pode ajudá-lo

A nutrição pós-corrida pode ajudá-lo das seguintes maneiras:

• Previne cãibras e lesões musculares pós-corrida.
• Pode melhorar seus níveis de energia.
• Acelera a recuperação muscular.

Portanto, é importante e necessário que você consuma proteínas e carboidratos após a corrida. Aqui estão 15 dos melhores alimentos que você pode consumir após uma corrida matinal.

15 melhores alimentos pós-corrida

1. Leite com chocolate

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Ingredientes

• 1 xícara de soja ou leite de vaca
• 1 colher de sopa de cacau
• ½ colher de sopa de chocolate em pó
• 1 colher de sopa de amêndoa em pó
• ¼ colher de chá de canela em pó

Como preparar

1. Aqueça o leite em uma panela até que comece a cozinhar.
2. Adicione o cacau em pó. Mexa e deixe dissolver.
3. Adicione o chocolate em pó e mexa bem.
4. Transfira o leite para um copo ou xícara.
5. Adicione a amêndoa e a canela em pó.
6. Mexa e divirta-se!

Quanto consumir

1 xícara ou 200 mL

2. Fruta fresca e iogurte

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Ingredientes

• ½ xícara de mirtilos
• ½ xícara de framboesas
• ½ xícara de iogurte
• 1 colher de chá de mel

Como preparar

1. Misture o mel e o iogurte.
2. Junte as frutas e saboreie uma saborosa refeição pós-corrida.

Quanto consumir

½ xícara de iogurte e um punhado de frutas vermelhas.

3. Ovos cozidos, abacate e batata doce

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Ingredientes

• ½ batata-doce ou 1 porção de fruta
• 1/4 de abacate
• 2 ovos
• Sal e pimenta

Como preparar

1. Ferva os ovos e metade deles.
2. Retire o abacate e corte-o em fatias.
3. Adicione-as à tigela de batata-doce e faça sua refeição pós-corrida.

Quanto consumir

Consumir ½ batata-doce, 1-2 ovos e um quarto de abacate.

4. Sanduíche aberto de manteiga de nozes e frutas vermelhas

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Ingredientes

• 2 fatias de pão de trigo
• ½ xícara de frutas silvestres como mirtilos, morangos, etc.
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

Como preparar

1. Espalhe uma colher de sopa de manteiga de amendoim em cada fatia de pão.
2. Cubra com as frutas vermelhas e sua refeição pós-corrida está pronta!

Quanto consumir

Consuma no máximo 2 fatias de pão, 2 colheres de sopa de manteiga de nozes e um punhado de frutas vermelhas.

5. Restos de Peito de Frango

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Ingredientes

• Sobras de peito de frango
• ½ xícara de verduras misturadas
• 1 tomate fatiado
• 1/2 pepino fatiado
• ¼ colher de chá de pimenta
• ½ colher de chá de mel
• Um punhado de coentro

Como preparar

1. Aqueça o peito de frango.
2. Misture o suco de limão, o mel, o sal e a pimenta em uma tigela.
3. Regue a mistura sobre as verduras e misture.
4. Coloque o peito de frango sobre as verduras, tomate e pepino.

Quanto consumir

3 onças de peito de frango e ½ xícara de verduras mistas, 1 tomate fatiado e 1/2 pepino fatiado.

6. Sanduíche de atum aberto

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Ingredientes

• 2 onças Atum enlatado
• ¼ de abacate
• ¼ cebola (picada)
• 1 fatia de pão de trigo
• 1 colher de sopa de suco de limão
• Sal a gosto
• ¼ colher de chá de pimenta

Como preparar

1. Amasse o abacate.
2. Adicione um pouco de sal, pimenta e suco de limão. Misture bem.
3. Espalhe na fatia de pão de trigo.
4. Cubra com atum e rodelas de cebola.
5. Sua nutrição pós-corrida está pronta!

Quanto consumir

2 sanduíches abertos de atum para o almoço

7. Panquecas de Banana Caseiras Com Manteiga de Amêndoa

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Ingredientes

• ½ banana madura
• 1 ovo
• ½ xícara de farinha de trigo
• 1 colher de chá de fermento em pó
• ¼ xícara de leite
• Uma pitada de sal
• 1 colher de sopa de xarope de bordo real
• Spray para cozinhar
• 1,5 colheres de sopa de manteiga de amêndoa

Como preparar

1. Amasse a banana com um garfo.
2. Adicione o ovo e o leite. Misture bem. Certifica-se de que não há grumos.
3. Misture a farinha, o sal e o fermento em uma tigela separada.
4. Combine os ingredientes secos e molhados.
5. Pulverize uma frigideira com o spray de cozinha e deixe aquecer.
6. Adicione duas colheradas da mistura para panquecas separadamente na frigideira e deixe cozinhar até que as bolhas comecem a aparecer nas bordas das panquecas.
7. Vire as panquecas e cozinhe por mais 2 minutos.
8. Transfira as panquecas para um prato.
9. Cubra-os com manteiga de amêndoa, xarope de bordo e algumas rodelas de banana. Aproveitar!

Quanto consumir

2-3 panquecas de banana

8. Salada de Melancia

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Ingredientes

• ½ xícara de melancia, em cubos
• 8-9 fatias ou ½ xícara de queijo cottage
• ¼ xícara de rúcula
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• Sal a gosto
• ½ colher de chá de pimenta

Como preparar

1. Ferva a água em uma panela e acrescente os cubos de queijo cottage. Deixe cozinhar por 3-4 minutos.
2. Retire o queijo cottage e deixe esfriar.
3. Misture o queijo cottage, a melancia, o suco de limão, o sal, a pimenta e a rúcula em uma tigela.
4. Sua comida rica em carboidratos e proteínas pós-corrida está pronta!

Quanto consumir

1 tigela média

9. 9. Leite e amêndoas trituradas e frutas vermelhas

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Ingredientes

• 1 xícara de leite
• ¼ xícara de amêndoas
• 1 colher de chá de mel

Como preparar

1. Esmague as amêndoas usando um almofariz e um pilão.
2. Adicione as amêndoas esmagadas ao copo de leite.
3. Adicione o mel, mexa e beba.

Quanto consumir

1 xícara ou 200 mL

10. Farinha de aveia

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Ingredientes

• ⅓ xícara de aveia instantânea
• ½ xícara de leite
• ½ xícara de mirtilos
• 1 colher de chá de mel
• ¼ xícara de amêndoas
• Muito canela

Como preparar

1. Aqueça o leite em uma panela.
2. Adicione a aveia e cozinhe até ficarem macias.
3. Transfira a aveia cozida para uma tigela.
4. Cubra com mirtilos, amêndoas, mel e canela.

Quanto consumir

½ tigela média

11. Salada de Couve

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Ingredientes

• ½ xícara de brotos de feijão mungo
• ½ xícara de grão de bico cozido
• ½ pepino (picado)
• Algumas folhas de espinafre bebê
• Suco de meio limão
• Sal a gosto
• ½ colher de chá de cominho em pó
• ¼ colher de chá de pimenta preta

Como preparar

1. Misture todos os ingredientes em uma tigela.
2. Combine bem e saboreie uma deliciosa salada.

Quanto consumir

½ - ⅔ xícara

12. Sobras de Feijão Assado com Bacon

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Ingredientes

• Sobras de feijão cozido
• ¼ cebola picada
• Um punhado de coentro picado
• 2 tiras de bacon fatiadas
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal, se necessário

Como preparar

1. Leve ao lume o azeite numa frigideira.
2. Misture o bacon fatiado. Cozinhe até que esteja crocante.
3. Adicione o feijão cozido que sobrou. Mexa e cozinhe por 2 minutos.
4. Remova da chama.
5. Adicione o coentro picado e desfrute de uma deliciosa comida rica em proteínas e carboidratos após a corrida.

Quanto consumir

½ - ⅔ xícara

13. Brócolis e quinoa de cogumelo

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Ingredientes

• ½ xícara de quinua
• 5-6 cogumelos botão
• 10 floretes de brócolis
• ¼ colher de chá de alho em pó
• ½ cebola picada
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal a gosto
• ½ colher de chá de pimenta preta
• Um punhado de folhas frescas de manjericão

Como preparar

1. Ferva a quinua e cozinhe até ficar macia. Use um garfo para afofá-lo.
2. Aqueça o óleo em uma panela.
3. Escalde os brócolis fervendo um copo de água e adicionando os floretes de brócolis a ele. Cozinhe por 2 minutos e depois retire as florzinhas. Coloque-os em um recipiente com água gelada.
4. Adicione a cebola picada e cozinhe por 2-3 minutos.
5. Adicione o alho em pó e os cogumelos. Cozinhe por 2 minutos.
6. Adicione o brócolis escaldado e o sal.
7. Mexa e cozinhe por um minuto.
8. Adicione a quinua cozida e a pimenta-do-reino. Mexa e cozinhe por 30 segundos.
9. Coloque a quinua no prato e decore com folhas de manjericão.

Quanto consumir

1 xícara de cogumelo e quinua vegetal

14. Smoothie de gergelim, kiwi e couve

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Ingredientes

• ½ xícara de couve picada
• ¼ de abacate em cubos
• 1 kiwi picado
• 1 colher de sopa de suco de limão
• ½ colher de chá de mel
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa

Como preparar

1. Misture todos os ingredientes no liquidificador.
2. Blitz e despeje em um frasco de pedreiro.
3. Desfrute de um poderoso smoothie verde após uma corrida.

Quanto consumir

Um copo ou 250-350mL deste smoothie

15. Banana Vegan e Smoothie de Açafrão

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Ingredientes

• 1 banana grande
• ½ colher de chá de açafrão em pó
• 1 xícara de leite de soja
• ¼ colher de chá de semente de erva-doce em pó

Como preparar

1. Descasque a banana, corte-a e jogue-a no liquidificador.
2. Adicione o leite de soja, pó de semente de erva-doce e açafrão em pó.
3. Blitz bem.
4. Despeje em um copo alto e divirta-se!

Quanto consumir

Um copo ou 250-370mL do smoothie

Aí está - 15 dos melhores alimentos que você pode consumir após uma corrida. Estes são rápidos e fáceis de fazer. Você pode prepará-los em casa e se reenergizar. Experimente essas receitas e diga felicidades a um corpo saudável e em forma. Cuidar!