15 melhores exercícios na virilha para reduzir a dor e melhorar a flexibilidade

Os músculos da virilha são delicados e sensíveis. Eles correm da parte interna das coxas e sobem até o osso pélvico. O movimento coordenado desses músculos ajuda em atividades como caminhar, pular e movimentos laterais. Exercícios vigorosos ou lesões nos músculos da virilha causam dor e rigidez. Os alongamentos de ioga e exercícios leves podem ajudar a reduzir a dor e melhorar a flexibilidade. Este artigo lista os 15 melhores exercícios e alongamentos para a virilha para fortalecer os músculos da virilha, reduzir a dor e melhorar a amplitude de movimento. Rolar para baixo!

Antes de começar… Lembre-se

• A parte interna da coxa e a região da virilha são sustentadas por músculos como adutores, pectíneo, iliopsoas, sartório, etc. Esta é uma área sensível, portanto, antes de começar, é importante consultar seu fisioterapeuta para discutir a adequação do exercício para você.
• Evite fazer qualquer exercício se causar dor ou agravar uma lesão. Idosos com equilíbrio inadequado e níveis reduzidos de condicionamento físico devem sempre realizar esses exercícios sob a supervisão de um especialista para evitar tensão muscular na virilha e nas coxas.

Com esses pontos em mente, vamos começar com os exercícios.

1. Alongamento deitado na virilha

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Como fazer alongamento deitado na virilha

1. Deite-se em uma esteira. Apoie a cabeça com um bloco de exercícios ou um travesseiro.
2. Mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão e juntos.
3. Expire e lentamente afaste as pernas. Sinta o alongamento e segure por 30 segundos.
4. Não estique demais. Segure-o em um ponto onde você sinta o alongamento, não a dor.
5. Você pode colocar as mãos nos joelhos para pressioná-los suavemente para baixo e alongar os músculos da virilha.
6. Inspire e junte os joelhos. Faça 3 séries de 5 repetições.

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2. Adutor de compressão

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Como fazer a compressão do adutor

1. Deite-se de costas em um tapete. Coloque as mãos nas laterais do corpo.
2. Mantenha os joelhos apontando para cima e segure uma bola de softball entre os joelhos.
3. Aperte suavemente a bola para contrair os músculos adutores. Segure por 10 segundos e solte. Continue respirando enquanto faz este exercício.
4. Faça 3 séries de 4 repetições.

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3. Alongamento lateral de virilha

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Como fazer alongamento deitado na virilha

1. Deite-se à sua esquerda.
2. Apoie a cabeça com a mão esquerda, mantendo ambas as pernas retas.
3. Lentamente, levante a perna direita no ar o máximo que puder.
4. Você também pode apoiar o joelho com a mão direita.
5. Segure nesta posição por 3 segundos para sentir o alongamento. Faça 2 séries de 10 repetições.
6. Deite-se do outro lado e estique a perna esquerda.

4. Alongamento do adutor de perna única deitado

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Como fazer alongamento adutor de perna única deitado

1. Deite-se confortavelmente em uma esteira, a cabeça em um travesseiro.
2. Mantenha os joelhos flexionados, os pés bem plantados e juntos no chão.
3. Abaixe um joelho com o outro joelho na posição inicial.
4. Mantenha a postura por 3-5 segundos e levante-a lentamente de volta à posição inicial.
5. Faça o mesmo com a outra perna. Faça 2 séries de 5 repetições.

5. Adução interna mentirosa

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Como fazer adução interna mentirosa

1. Deite-se confortavelmente sobre o lado direito em uma esteira, com a cabeça sobre um travesseiro. Coloque sua mão esquerda na frente de você no tapete.
2. Flexione o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo no chão atrás da perna direita.
3. Levante lentamente a perna direita. Mantenha essa postura por 3 segundos e coloque delicadamente a perna direita de volta no chão.
4. Faça isso 10 vezes antes de fazer o mesmo com a outra perna.

6. Alongamento sentado na virilha

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Como fazer alongamento na virilha

1. Sente-se em uma esteira e dobre os joelhos de modo que os calcanhares fiquem próximos ao corpo.
2. Mantenha as costas eretas e abaixe os joelhos de modo que toquem o chão.
3. Você também pode dobrar um pouco as costas e usar o cotovelo para pressionar os joelhos para baixo.
4. Libere a tensão lentamente e repita mais algumas vezes para fortalecer os músculos da virilha. Faça 2 séries de 10 repetições.

7. Alongamento de dobra para frente sentado

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Como fazer abdução do quadril sentado

1. Sente-se confortavelmente em uma cadeira ou banco. Mantenha os pés separados na largura dos ombros e coloque uma faixa de resistência logo abaixo dos joelhos.
2. Cruze os braços sobre o peito, mantenha a coluna ereta e os ombros contraídos e olhe para a frente.
3. Abra as pernas para fora contra a resistência da faixa. Além disso, abra os pés, mas não os mova de sua posição.
4. Traga as pernas de volta à posição inicial.

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9. Alongamento da perna em barra

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Como fazer alongamento da perna em barra

1. Fique perto de um bar. Ajuste a altura para uma posição baixa se a área da virilha estiver rígida ou se você estiver se recuperando de uma lesão recente.
2. Segure a barra com uma mão e coloque uma perna sobre ela. Mantenha a perna estendida.
3. Curve-se em direção à perna estendida para sentir o alongamento. Evite alongamento excessivo. Mantenha a postura por 3 segundos e solte.
4. Faça isso com a outra perna também. Faça isso 3 vezes.

10. Plie Squat

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Como fazer agachamentos com força

1. Fique de pé com as mãos colocadas na frente das coxas, perto da virilha.
2. Afaste os pés, de modo que os dedos dos pés apontem para fora em ambos os lados.
3. Dobre os joelhos lentamente e empurre os quadris para fora. Mantenha o peso sobre os calcanhares e levante as mãos retas à sua frente. Suas palmas devem estar voltadas para baixo.
4. Segure por um momento e volte à posição inicial empurrando os calcanhares para endireitar as pernas.
5. Você também pode fazer este exercício com pesos nas mãos para aumentar a intensidade. Faça 1 série de 8 repetições.

11. Rapto de banda

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Como fazer rapto de banda

1. Fique em pé com os pés colocados juntos. Coloque uma faixa de resistência em volta dos tornozelos.
2. Segure um objeto estável com as mãos para apoiá-lo. Você também pode fazer isso sem qualquer suporte, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
3. Mantendo a perna esquerda firmemente no chão, levante a perna direita de lado, alongando-se o máximo que puder.
4. Faça uma pausa e traga a perna de volta à posição inicial, liberando a tensão da faixa de resistência.
5. Mantenha a perna direita firme, levante a perna esquerda para os lados, estique a faixa e volte à posição inicial.
6. Repita este exercício várias vezes para fortalecer os músculos da virilha e os joelhos. Também evita que os joelhos caiam durante o agachamento e a corrida. Faça 2 séries de 8 repetições.

12. Extensão de quadril com faixa

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Como fazer extensão de quadril com faixa de resistência

1. Enrole a faixa de resistência em torno de seu tornozelo direito e amarre a outra extremidade a uma perna da mesa.
2. Fique em pé, com os joelhos um pouco flexionados, as mãos na cintura, os ombros voltados para trás e fique de frente para a mesa.
3. Puxe a perna para trás contra a resistência fornecida pela faixa.
4. Retorne a perna à posição inicial.
5. Faça isso com a perna esquerda também. Faça 2 séries de 8 repetições.

13. Alongamento longo do adutor

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Como fazer alongamento longo do adutor

1. Sente-se em um tapete de ioga com as pernas estendidas à sua frente.
2. Abra a perna direita até que esteja cerca de 45 graus com a perna esquerda.
3. Abra a perna esquerda, trazendo-a para o lado, a cerca de 45 graus da posição inicial.
4. Use as mãos para empurrar ambas as pernas para trás e abri-las suavemente um pouco mais (pule esta etapa se você tiver uma lesão na virilha).
5. Dobre o corpo para a frente e coloque os antebraços no chão à sua frente.
6. Conte até 5 antes de trazer o corpo de volta. Faça 3 vezes.

14. Alongamento do flexor do quadril

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Como fazer alongamento dos flexores do quadril

1. Fique em linha reta em um tapete. Coloque a perna direita à frente e desça até que o joelho esquerdo toque o tapete.
2. Coloque as palmas das mãos no joelho direito, aponte os dedos do pé esquerdo para fora e empurre o joelho direito com as palmas. Ao mesmo tempo, puxe a parte superior do corpo para trás. Sinta o alongamento nos glúteos, na parte interna das coxas, nos quadríceps e abdominais.
3. Mantenha essa postura por 5 segundos e depois volte para cima.
4. Faça o mesmo com a perna esquerda.

15. Anjaneyasana

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Como fazer Anjaneyasana

1. Faça uma postura de agachamento plie e coloque as mãos nos joelhos.

2. Vire para a direita, fazendo uma pose de estocada. Coloque as duas mãos sobre o joelho direito.

3. Lentamente, coloque as pontas dos dedos no chão para apoio e abaixe os quadris. Sua perna esquerda se estenderá para trás ao fazer isso. Coloque delicadamente a canela e a articulação do tarso no chão.

4. Coloque as mãos no joelho novamente. Sinta o alongamento na região da virilha. Empurre os quadris para baixo se o alongamento não for suficiente.

6. Mantenha a postura por 30 segundos. Continue respirando. Faça isso do outro lado também.

Conclusão

Estes são os 15 melhores exercícios e alongamentos para a virilha que você pode fazer em casa. Consulte seu médico ou treinador antes de fazer isso, se você tiver uma lesão. Faça esses exercícios por 10 minutos todos os dias para melhorar a força muscular, flexibilidade, postura e reduzir as chances de lesão muscular da virilha.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Quanto tempo você deve descansar uma lesão na virilha?

Dependendo da gravidade da lesão, seu médico lhe dirá quanto repouso você precisa. Fale com seu médico imediatamente se você sentir qualquer dor na região da virilha.

Como você alonga um músculo distendido da virilha?

Se o músculo da virilha for distendido, peça a ajuda de um fisioterapeuta para ajudá-lo a alongá-lo. Não tente fazer isso sozinho sem saber quais músculos você deve direcionar.

Você pode correr com uma lesão na virilha?

Não, você não deve correr com uma lesão no músculo da virilha. Descanse e participe de sessões de fisioterapia antes de recuperar sua força e forma.

Como fortalecer os músculos da virilha?

Os músculos da virilha são delicados e sensíveis. Você pode fortalecê-los fazendo alongamentos e exercícios de ioga, como adução e abdução sentada e alongamentos de virilha deitado e sentado. Mas você deve consultar seu médico e fazê-lo sob a supervisão de um fisioterapeuta certificado.

Como se livrar da dor na virilha?

Primeiro, você deve consultar um médico para saber por que está sentindo dor na virilha. Se for uma lesão, você deve obter tratamento médico. Durante a recuperação, você pode fazer alongamentos e exercícios de fortalecimento dos músculos da virilha. Você também precisa descansar para ajudar a curar a lesão.

Como abrir a virilha para ter flexibilidade?

Para melhorar a flexibilidade, abrir a virilha é muito importante. Você pode fazer alongamentos de perna em barra, estocadas, estocadas laterais estendidas, ioga asanas, alongamentos de perna sentada, etc. Peça a ajuda de um amigo para fazer extensões de perna em pé.

Quanto tempo leva para curar uma virilha distendida?

Demora 4-6 semanas para curar uma virilha distendida. Você deve descansar, a menos que seu médico diga o contrário. Comece a fazer exercícios e alongamentos para fortalecer os músculos da virilha somente depois que seu médico lhe der permissão para iniciar a terapia de reabilitação.