15 melhores exercícios de fortalecimento do punho para reduzir a dor e lesões

Os exercícios e alongamentos para os pulsos são ótimos para fortalecer os pulsos. Eles são úteis para pessoas que têm uma lesão ou fratura no punho, dor no punho ou síndrome do túnel do carpo e para aqueles que querem levantar pesos na academia. Aqui estão 15 exercícios de punho que você pode fazer para reduzir a dor, melhorar sua amplitude de movimento e fortalecer seus flexores e extensores de punho. Rolar para baixo.

15 exercícios e alongamentos de pulso

NOTA: Faça estes exercícios pós-recuperação sob a supervisão de um fisioterapeuta treinado.

1. Círculos de pulso

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Alvo - flexores, extensores, pronadores e supinadores do punho.

Como fazer círculos de pulso

1. Sente-se ou fique de pé com a coluna ereta, os ombros voltados para trás e olhe para a frente.
2. Estenda as mãos para a frente na altura dos ombros e dobre cada palma em um punho.
3. Mantendo os cotovelos fixos, gire os pulsos para a esquerda, flexione-os para cima, gire para a direita e, em seguida, flexione-os para baixo. Repita 10 vezes.
4. Inverta a direção e repita 10 vezes.

Sets e repetições

3 séries de 10 repetições em cada direção

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2. Exercício de flexão de pulso com halteres

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Alvo - flexores, extensores, pronadores, supinadores e braquial do punho.

Como fazer a flexão de pulso com halteres

1. Sente-se em um banco ou cadeira e mantenha as pernas na largura dos ombros. Pegue um haltere em cada mão e coloque os antebraços nas coxas de forma que as palmas fiquem para cima. Não descanse os pulsos nos joelhos. esta é a posição inicial.
2. Mantendo os antebraços fixos, curve os pulsos na direção deles. Mantenha essa postura por um momento.
3. Lentamente, estenda os pulsos para trás e para baixo em direção ao chão.

Sets e repetições

3 séries de 10 repetições

Dica: não use pesos pesados ​​se você for um iniciante ou tiver uma lesão no pulso. Use suporte para os pulsos, se necessário.

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3. Exercício de rosca reversa de pulso com halteres

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Alvo - flexores, extensores, pronadores e supinadores do punho.

Como fazer rosca reversa de pulso com halteres

1. Sente-se em um banco ou cadeira e mantenha as pernas na largura dos ombros. Pegue um haltere com a mão direita. Coloque o antebraço direito na coxa direita, com a palma da mão voltada para baixo. Não descanse o pulso no joelho. Coloque a palma da mão esquerda no joelho esquerdo para apoiá-la. esta é a posição inicial.
2. Mantendo o antebraço estacionário, flexione lentamente a palma da mão para cima e na direção do corpo. Mantenha essa postura por um momento.
3. Lentamente, traga a mão direita para baixo, apontando para o chão.

Sets e repetições

3 séries de 10 repetições com cada mão

4. Exercício de flexão de pulso com faixa de resistência

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Alvo - flexores e extensores do punho.

Como fazer exercício de flexão de pulso com faixa de resistência

1. Sente-se em uma cadeira, enrole uma faixa de resistência de tubo em volta da palma da mão direita e pise na outra extremidade da faixa com o pé direito. Coloque o cotovelo direito na coxa direita, com a palma da mão voltada para cima. esta é a posição inicial.
2. Mova seu punho em direção ao chão. Mantenha essa postura por um segundo.
3. Flexione o pulso em direção ao corpo.
4. Faça isso 10 vezes.
5. Enrole a faixa de resistência em sua mão esquerda e repita.

Sets e repetições

2 séries de 10 repetições com cada mão

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5. Exercício de extensor de pulso com faixa de resistência

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Alvo - flexores e extensores do punho.

Como fazer exercício de extensor de pulso com faixa de resistência

1. Sente-se em uma cadeira, pegue uma faixa de resistência do tubo na palma da mão direita e pise na outra extremidade com o pé direito. Coloque o cotovelo direito na coxa direita, com a palma da mão voltada para baixo. esta é a posição inicial.
2. Flexione o punho em direção ao corpo. Mantenha essa postura por um segundo.
3. Estenda o pulso em direção ao chão.
4. Faça isso 10 vezes e, em seguida, pegue a faixa de resistência com a mão esquerda e repita.

Sets e repetições

2 séries de 10 repetições com cada mão

6. Exercício de rolo de pulso com haltere

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Alvo - flexores e extensores do punho.

Como fazer exercícios com rolo de pulso com halteres

1. Segure um haltere com as duas mãos. Mantenha as pernas afastadas na largura do quadril, os cotovelos ligeiramente dobrados e as palmas voltadas para o corpo.
2. Flexione o pulso esquerdo e estenda o pulso direito. Ao fazer isso, você rolará o halter para dentro. Faça isso 10 vezes.
3. Inverta a direção. Estenda o pulso esquerdo e flexione o pulso direito. Quando você fizer isso, o haltere rolará para fora. Faça isso 10 vezes.

Sets e repetições

2 séries de 10 repetições em cada direção

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7. Supinação e pronação com haltere sentado

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Alvo - pronadores e supinadores de pulso.

Como fazer supinação e pronação sentada com halteres

1. Sente-se em uma cadeira perto da mesa de jantar ou de estudo. Segure um haltere com a mão direita e coloque o pulso na borda da mesa, com a palma voltada para baixo.
2. Sem mover o cotovelo, vire lentamente a palma da mão em direção ao teto. Mantenha essa postura por um segundo.
3. Vire lentamente a palma da mão em direção ao chão.
4. Faça isso 10 vezes e, em seguida, faça o mesmo com a mão esquerda.

Sets e repetições

2 séries de 10 repetições com cada mão

8. Desvio Ulnar e Radial do Haltere

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Alvo - Flexor e extensor ulnar do carpo e flexor e extensor radial do carpo.

Como fazer o desvio radial e ulnar do haltere

1. Sente-se ou fique de pé e segure um haltere em sua mão direita como se estivesse fazendo rosca direta. Mantenha a mão estendida na altura do ombro e a mão esquerda na coxa esquerda.
2. Sem dobrar o cotovelo, flexione o pulso em direção ao corpo. Mantenha essa postura por um segundo.
3. Abaixe lentamente o pulso de forma que os nós dos dedos apontem para o teto.
4. Faça isso 10 vezes.
5. Repita com a mão esquerda.

Sets e repetições

2 séries de 10 repetições com cada mão

9. Exercício de rosca reversa de pulso com barra

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Alvo - flexores e extensores do punho.

Como fazer exercício de rosca reversa de pulso com barra

1. Sente-se em um banco e segure uma barra nas mãos. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima, os ombros voltados para trás e as pernas na largura dos ombros. Coloque os antebraços nas coxas. esta é a posição inicial.
2. Sem rolar a barra, estenda os pulsos para baixo, em direção ao chão. Mantenha essa postura por um segundo.
3. Flexione o pulso para cima, em direção ao corpo.
4. Faça isso 10 vezes para completar um conjunto.

Sets e repetições

3 séries de 10 repetições

10. Exercício de pulso com bola de tênis

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Alvo - flexores e extensores do punho.

Como fazer exercícios de pulso com bola de tênis

1. Segure uma bola de tênis com a mão direita e coloque o antebraço direito sobre uma mesa.
2. Aperte a bola de tênis e conte até 5.
3. Lançamento.
4. Faça isso 10 vezes e repita com a mão esquerda.

Sets e repetições

3 séries de 10 repetições

11. Alongamentos de reforço de pulso

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Alvo - flexores e extensores do punho.

Como fazer alongamentos de reforço de pulso

1. Ajoelhe-se e sente-se sobre os calcanhares. Estenda ambas as mãos à sua frente e certifique-se de que estejam na largura dos ombros. Flexione as palmas das mãos para que as pontas dos dedos apontem para o chão.
2. Mantendo os pulsos flexionados, coloque as costas das palmas das mãos no chão. Aplique uma pressão suave e mantenha essa postura por 30 segundos. Você pode fechar as mãos e soltá-las enquanto mantém essa postura.
3. Solte a pressão após 30 segundos. Estenda os pulsos e vire as palmas para baixo.
4. Coloque as palmas das mãos no chão e mantenha essa postura por 30 segundos.
5. Solte e aperte suas mãos.

Sets e repetições

2 séries de espera de 30 segundos para cada mão

12. Exercício de aperto da placa de reforço de pulso

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Alvo - flexores e extensores do punho.

Como fazer exercício de pinça de placa de reforço de pulso

1. Sente-se em um banco. Mantenha as pernas na largura dos ombros. Coloque os antebraços nas coxas.
2. Segure uma placa de peso com o dedo indicador, o dedo médio e o polegar em cada mão.
3. Aperte a placa de peso com o dedo por 10 segundos e depois solte.
4. Repetir.

Sets e repetições

3 séries de 3 repetições

13. Exercício de fortalecimento da preensão do pulso

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Alvo - flexores e extensores do punho.

Como fazer exercício de fortalecimento da preensão do pulso

1. Para isso, você precisa de uma ferramenta de empunhadura (conforme mostrado na imagem).
2. Segure a ferramenta e aperte-a.
3. Solte e aperte novamente.
4. Faça o mesmo com a outra mão.

Sets e repetições

2 séries de 10 repetições

14. Exercício de pulso com massa

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Alvo - pronadores, supinadores, flexores e extensores do punho.

Como fazer exercícios de pulso com massa

1. Segure uma bola de massa na palma da mão esquerda.
2. Aperte a massa com o dedo indicador e o polegar direitos e pressione para longe. Solte a pinça, gire um pouco a massa e aperte-a novamente até que suas bordas fiquem presas. Faça isso com a outra mão também.
3. Pegue uma bola de massa e role-a com um rolo.
4. Coloque as palmas das mãos na mesa ou superfície em que a massa é colocada. Coloque os polegares na massa.
5. Pressione a massa no meio com os dois polegares e mova-os para fora.

Sets e repetições

1 conjunto de 2 exercícios

15. Rolamento de espuma para pulsos

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Alvo - músculos do pulso e do antebraço.

Como fazer espuma para os pulsos

1. Use uma bola de tênis ou críquete para fazer este exercício / massagem.
2. Coloque seu pulso em cima da bola, com a palma da mão voltada para baixo.
3. Aplique um pouco de pressão e gire o pulso e o antebraço em movimentos circulares. Isso ajudará a massagear os músculos e na recuperação rápida de lesões musculares.
4. Faça o mesmo com a outra mão.

Sets e repetições

2 conjuntos de 10 movimentos circulares com cada mão

Uma boa compreensão dos músculos dos pulsos e antebraços pode ajudá-lo a fazer melhor esses exercícios. Confira abaixo.

Músculos do pulso e do antebraço envolvidos em vários movimentos

• Flexores de pulso - quando você flexiona o pulso ou quando a palma da mão é movida em direção ao antebraço.
• Extensores de pulso - quando sua palma se afasta do antebraço.
• Supinators - Quando você vira as palmas das mãos para cima.
• Pronadores - quando você vira as palmas das mãos para baixo.

Aqui está uma lista de lesões que você pode prevenir fortalecendo seus pulsos:

• Tendinite do pulso - inflamação dos tendões ao redor da articulação do pulso. O alongamento do pulso faz maravilhas para a tendinite do pulso.
• Síndrome do túnel do carpo - ocorre quando o nervo mediano é comprimido ao passar pela área do punho. Exercícios leves de preensão e levantamento podem ajudar.
• Fratura do Boxer - Fratura dos ossos que formam os nós dos dedos. Esses ossos estão presos a todos os cinco dedos e ao pulso. Extensão, flexão, movimento lateral, fortalecimento da preensão e alongamento do pulso podem ajudar na recuperação pós-fratura.
• Fratura de Colles - Fratura do osso do rádio do antebraço próximo ao punho. Após a recuperação, a terapia com exercícios como a supinação e pronação do punho e exercícios de preensão podem funcionar.
• Fratura de Smith - Fratura do rádio distal. É exatamente o oposto dos exercícios de recuperação, flexão, extensão e preensão pós-Colles que podem ajudar a realizar movimentos funcionais da mão.
• Cotovelo de tenista (epicondilite lateral) - Uma irritação do tecido que conecta o músculo do antebraço ao cotovelo. Apertar a bola e exercícios de alongamento e fortalecimento do punho podem ajudar a aliviar essa condição.
• Cotovelo de jogador de golfe (epicondilite medial) - Dor na parte interna do cotovelo ou inflamação do epicôndilo medial. Exercícios de compressão da bola, extensão dos dedos e extensão do punho podem ajudar na recuperação.

Conclusão

Consulte um médico licenciado antes de fazer esses exercícios. Faça esses 15 exercícios regularmente para aumentar ou recuperar a força do punho e reduzir a dor. Cuidar!