15 exercícios de ponte eficazes e seus benefícios que você precisa saber

Uma flecha, três mortes - esse é o exercício da ponte. Ele ativa, tonifica e fortalece o centro, a parte inferior das costas e os quadris. Popular entre os treinadores de ioga e Pilates, o exercício da ponte pode ser facilmente integrado às suas sessões regulares de exercícios. É um exercício eficaz para todo o corpo que não requer inscrição no ginásio. Tudo o que você precisa é de um tapete de ioga, uma medicine ball (opcional) e 20 minutos. Quer você seja mulher ou homem, de 16 ou 60 anos, pode rolar a língua ou não - você DEVE fazer o treino de ponte para definir a parte inferior do corpo. Aqui estão os 15 principais exercícios de bridge e seus benefícios. Deslize para cima!

15 principais exercícios / exercícios de ponte

1. Exercício de Hip Bridge

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Alvo - glúteos, núcleo e isquiotibiais.

Passos para fazer Hip Bridge

1. Deite de costas. Mantenha as mãos ao lado do corpo e as palmas espalmadas no chão.
2. Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
3. Mantendo seu núcleo engajado, empurre sua bunda em direção ao teto. Seu peito deve estar fora do chão. Equilibre o corpo sobre os pés e a parte de trás dos ombros.
4. Segure por 3 segundos e abaixe o corpo. Não se esqueça de inspirar e expirar ao segurar a ponte.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

2. Glute Bridge March

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Alvo - glúteos, abdômen, região lombar, quadríceps e tendões.

Passos para fazer a marcha do Glute Bridge

1. Deite-se de costas, dobre os joelhos e apoie a parte inferior do corpo nos calcanhares.
2. Mantenha os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos no chão.
3. Empurre seus quadris, meio e parte inferior das costas em direção ao teto.
4. Levante a perna direita e traga o joelho direito próximo ao abdômen.
5. Abaixe-o para trás e levante a perna esquerda.

Nota: Mantenha seu centro ocupado e não deixe sua pélvis cair para nenhum lado.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

3. Ups de ponte de perna única

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Alvo - glúteos, abdômen, parte inferior das costas e isquiotibiais.

Passos para fazer pontes de perna única

1. Deite de costas. Mantenha os braços abertos e as palmas voltadas para o teto.
2. Flexione os joelhos, coloque os calcanhares no chão e envolva o núcleo.
3. Empurre os quadris para cima e faça uma pose de ponte.
4. Levante a perna direita e estenda-a totalmente, formando um ângulo de 45 graus com o chão.
5. Segure esta posição pelos próximos 3 segundos. Abaixe as nádegas sem flexionar o joelho.
6. Repita com a perna direita mais 9 vezes antes de mudar para a perna esquerda.

Sets e repetições - 3 séries de 12 repetições

4. Mergulho do tríceps e ponte reversa

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Alvo - glúteos, abdômen, parte inferior das costas, tríceps, ombros e isquiotibiais.

Passos para fazer mergulho tríceps e ponte reversa

1. Sentado no chão. Coloque as palmas das mãos no tapete, atrás de você, e equilibre os pés nos calcanhares. Mantenha os ombros para trás e as costas retas.
2. Apoiando o corpo nas palmas das mãos e nos calcanhares, levante um pouco as nádegas. Não assuma a pose da ponte ainda.
3. Flexione os cotovelos e abaixe os quadris para fazer um mergulho de tríceps. Em seguida, empurre os quadris em direção ao teto, alinhando-os com o tronco, e incline a cabeça para trás.
4. Segure esta posição por 2-3 segundos. Abaixe os quadris e faça um mergulho tríceps.

Sets e repetições - 3 séries de 12 repetições

5. Single Sky Bridge

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Alvo - glúteos, abdômen, parte inferior das costas e isquiotibiais.

Passos para fazer a Ponte do Céu Único

1. Deite-se de costas e mantenha os braços de lado e as palmas das mãos espalmadas no tapete.
2. Coloque ambas as pernas, totalmente estendidas, em uma cadeira.
3. Levante os quadris em direção ao teto e assuma a postura da ponte.
4. Levante a perna direita da cadeira. Segure a 90 graus com o chão e abaixe os quadris até tocar o chão. Mantenha a postura por um segundo e depois eleve os quadris.
5. Faça isso 12 vezes antes de trocar de perna.

Sets e repetições - 3 séries de 12 repetições

6. Ponte do ombro

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Alvo - glúteos, abdômen, parte inferior das costas, panturrilhas e isquiotibiais.

Passos para fazer a ponte de ombro

1. Deite-se de costas. Coloque os braços de lado e as palmas das mãos espalmadas sobre o tapete.
2. Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no tapete.
3. Levante os quadris em direção ao teto e, em seguida, traga o joelho direito em direção ao peito. Estenda a perna direita para cima, flexione os calcanhares e abaixe a perna direita até que o joelho direito esteja no mesmo nível do esquerdo.
4. Mantenha essa postura por um segundo e depois traga a perna direita de volta.
5. Faça isso 10 vezes antes de mudar para a perna esquerda.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

7. Prensa para peito de ponte

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Alvo - glúteos, abdômen, parte inferior das costas, tórax e ombros.

Passos para fazer pressão no peito da ponte

1. Segure um haltere em cada mão e deite-se no tapete. Mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no tapete. Estenda as mãos diretamente acima do peito, com as palmas voltadas para fora.
2. Levante os quadris em direção ao teto. Não tenha pressa para estabilizar o corpo sobre os pés e a parte de trás dos ombros.
3. Flexione os cotovelos e abaixe lentamente os braços, desenhando um 'V' invertido imaginário até que os halteres atinjam a lateral do seu peito. Segure por um segundo.
4. Lentamente, traga os halteres diretamente acima do peito, novamente seguindo o 'V' invertido imaginário.
5. Faça isso 10 vezes antes de abaixar os quadris.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

8. Ponte ponderada dos glúteos

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Alvo - glúteos, abdômen e parte inferior das costas.

Passos para fazer a ponte ponderada dos glúteos

1. Deite-se no chão. Mantenha as pernas afastadas na largura dos ombros, os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
2. Segure uma placa de peso com ambas as mãos e coloque-a sobre a barriga, perto da região da virilha.
3. Empurre os quadris em direção ao teto e mantenha essa postura por 3 segundos.
4. Abaixe os quadris e levante-os novamente.

Sets e repetições - 3 séries de 12 repetições

9. Exercício de estabilidade de ponte de bola

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Alvo - glúteos, abdômen, parte inferior das costas e isquiotibiais.

Passos para fazer o exercício de estabilidade com a bola

1. Sente-se em cima de uma bola de estabilidade ou de ginástica.
2. Ande para frente até que seus ombros e cabeça descansem na bola. Mantenha as pernas afastadas na largura do quadril, o fêmur a 90 graus com a canela e os pés apoiados no chão.
3. Abaixe os quadris e eleve-os até uma postura de ponte para completar uma repetição da ponte de bola de estabilidade.

Sets e repetições - 3 séries de 12 repetições

Dica: Se você não tiver uma bola de estabilidade, use uma plataforma de altura média para descansar os ombros e a cabeça e fazer este exercício.

10. Declínio Estabilidade Ball Bridge

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Alvo - glúteos, abdômen, parte inferior das costas e isquiotibiais.

Etapas para fazer o declínio do exercício de estabilidade em ponte de bola

1. Deite-se em uma esteira e coloque os calcanhares no centro de uma bola de estabilidade. Mantenha as mãos ao lado do corpo, as palmas apoiadas no chão e olhe diretamente para cima.
2. Levante os quadris em direção ao teto. Mantenha essa postura por um segundo e abaixe os quadris para completar uma repetição da ponte de bola de estabilidade de declínio.

Sets e repetições - 3 séries de 12 repetições

Dica: se você não tiver uma bola de estabilidade, use uma plataforma de altura média para descansar os calcanhares.

11. Estabilidade Bola isquiotibiais flexão

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Alvo - glúteos, abdominais, isquiotibiais e parte inferior das costas.

Etapas para fazer a flexão de isquiotibiais com bola de estabilidade

1. Deite-se em uma esteira. Mantenha os calcanhares apoiados na bola de estabilidade e as palmas das mãos no chão.
2. Levante os quadris e faça uma pose de ponte de bola de ginástica de declínio. esta é a posição inicial.
3. Flexione os joelhos e puxe a bola de estabilidade para perto de você sem abaixar os quadris. Seus joelhos devem estar voltados para o teto.
4. Role a bola para longe e volte à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

12. Flexão de isquiotibiais com bola de estabilidade de perna única

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Alvo - glúteos, abdominais, isquiotibiais e parte inferior das costas.

Passos para fazer Perna única Estabilidade bola Hamstring Cur l

1. Deite-se em uma esteira. Coloque os calcanhares para cima na bola de estabilidade e as palmas das mãos no chão.
2. Levante os quadris e faça uma pose de ponte de bola de ginástica de declínio. Flexione o joelho direito, levante-o da bola de estabilidade e aproxime-o do abdômen. esta é a posição inicial.
3. Flexione o joelho esquerdo e puxe a bola de estabilidade para mais perto de você sem abaixar os quadris ou estender a perna direita.
4. Role a bola para longe e volte à posição inicial.
5. Faça isso 7 a 10 vezes antes de trocar de perna.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 7 a 10 repetições

13. Ponte dobrável para glúteos de perna única

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Alvo - glúteos, abdômen e parte inferior das costas.

Passos para fazer a ponte dobrada para os glúteos de uma perna

1. Deite-se no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
2. Levante a perna esquerda e segure o joelho com as duas mãos para puxá-lo para mais perto do peito.
3. Empurre suas nádegas em direção ao teto. Segure por um segundo.
4. Abaixe os quadris e empurre-os novamente para cima.
5. Faça isso 10 vezes antes de trocar de perna.

Sets e repetições - 3 séries de 12 repetições

14. Ponte reversa (com variação)

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Alvo - glúteos, abdômen, tórax, ombros, oblíquos e parte inferior das costas.

Passos para fazer ponte reversa (com variação)

1. Sente-se no tapete com as pernas na largura dos ombros e os pés apoiados no tapete. Coloque as mãos atrás do corpo, as palmas espalmadas sobre o tapete e os dedos apontando para longe do corpo.
2. Levante os quadris em direção ao teto. Levante a mão esquerda do tapete, mantendo-a totalmente estendida, gire ligeiramente para a direita e alcance o teto.
3. Lentamente, traga sua mão esquerda de volta ao chão.
4. Levante a mão direita, gire ligeiramente para a esquerda e tente alcançar o teto.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

15. Ponte lateral do cotovelo ao joelho

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Alvo - glúteos, quadríceps, abdômen, tórax, ombros e parte inferior das costas.

Passos para fazer a ponte lateral do cotovelo ao joelho

1. Deite-se à sua esquerda e apoie a parte superior do corpo flexionando o cotovelo e mantenha-o diretamente abaixo dos ombros. Seu antebraço deve estar em 90 graus com a parte superior do braço e os dedos apontando para a frente. Mantenha o pé direito em cima do esquerdo.
2. Empurre os quadris para cima em direção ao teto e equilibre o corpo na parte externa do pé esquerdo e no cotovelo esquerdo.
3. Estenda o braço direito para trás, acima da cabeça. Essa é sua posição inicial.
4. Flexione o cotovelo direito e o joelho direito e aproxime-os.
5. Segure-o por um momento antes de voltar à posição inicial.
6. Faça 12 repetições antes de mudar de lado.

Sets e repetições - 3 séries de 12 repetições

Estes são os melhores e eficazes exercícios de bridge. Mas a questão é: por que você deve fazer esses exercícios? Descubra a seguir.

Benefícios dos exercícios de ponte

• Ajude a construir a força do núcleo.
• Melhore a resistência e estabilidade.
• Corrija sua postura.
• Reduza dores nos joelhos e nas costas.
• Tonifique a parte inferior do corpo.

A lista acima deixa claro que as pontes são essenciais e devem ser feitas regularmente para fortalecer e tonificar o corpo. É claro que seu desempenho atlético melhorará e você se sentirá bem ao final. Então, levante-se, prepare-se - é hora de mostrar um pouco de amor ao seu corpo. Felicidades!