O cardio de baixo impacto ajuda a melhorar as dores e lesões nos joelhos (1). O treinamento físico excessivo, artrite, lesão devido a uma queda, lesão esportiva ou obesidade podem causar dor nos joelhos (2), (3), (4), (5). Reduz a capacidade de se mover livremente e afeta a qualidade de vida.

Uma combinação de tratamento médico e fisioterapia pode oferecer alívio rápido da dor nos joelhos (6), (7). Neste artigo, listamos 15 exercícios cardiovasculares que podem ajudar a aliviar a dor no joelho e fortalecer os músculos das pernas. Role para baixo para verificá-los.

15 exercícios cardiovasculares seguros e eficazes para aliviar a dor no joelho

Antes de começar os exercícios, você deve aquecer por pelo menos 10 minutos.

Aquecer

O aquecimento é importante para elevar a temperatura corporal, a taxa metabólica e o consumo de oxigênio (8).

Você pode observar a seguinte rotina de aquecimento:

• Use uma toalha quente para esfregar suavemente o joelho em movimentos circulares.
• Tome um banho de água quente.
• Peça ao seu fisioterapeuta para massagear suavemente o joelho antes do exercício.

Após o aquecimento, você pode começar a fazer os seguintes exercícios de baixo impacto para aliviar a dor no joelho.

Cárdio sentado / deitado para dores no joelho

1. Sentado Quad Clench

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Alvo - Quads

Como fazer

1. Sente-se em uma esteira ou cama com as duas pernas estendidas para a frente. Coloque as mãos atrás de você com as palmas espalmadas na esteira / cama. Incline-se ligeiramente para trás.
2. Aperte seus quadríceps. Você verá suas rótulas se moverem para cima.
3. Mantenha essa postura por 3 segundos.

Sets e repetições

3 séries de 12 repetições. Faça isso 4-5 vezes ao dia.

2. Sessão de março

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Alvo - quadríceps e isquiotibiais.

Como fazer

1. Sente-se confortavelmente em uma cadeira. Coloque os pés apoiados no chão.
2. Levante lentamente a perna afetada do chão e coloque-a suavemente.
3. Faça o mesmo com a outra perna.
4. Faça isso 10 vezes para completar um conjunto.

Sets e repetições

3 séries de 10 repetições.

3. Flexão de perna deitada

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Alvo - isquiotibiais, quadríceps e glúteos.

Como fazer

1. Passe o tornozelo em torno de uma extremidade de uma faixa de resistência e segure a outra extremidade da faixa com as duas mãos.
2. Deite-se de barriga para baixo. Mantenha os cotovelos flexionados e apoiando a parte superior do corpo. Mantenha a cabeça erguida e olhe para a frente. Essa é sua posição inicial.
3. Flexione o joelho e levante a perna de modo que fique perpendicular à coxa.
4. Puxe a faixa de resistência (o máximo que puder e por quanto tempo quiser, sem machucar o joelho) e sinta o alongamento do quadríceps.
5. Você pode começar a retê-lo por 2 segundos. Lançamento.
6. Abaixe a perna no chão.

Sets e repetições

2 séries de 12 repetições. Faça isso 3 vezes ao dia.

4. Elevação da perna reta

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Alvo - isquiotibiais, quadríceps, glúteos e abdômen inferior.

Como fazer

1. Deite na sua cama. Mantenha a perna boa dobrada e a perna afetada esticada.
2. Contraia os músculos da coxa e levante lentamente a perna afetada para fora da cama. Pare de levantar a perna quando a perna afetada estiver alinhada com a perna boa.
3. Segure por 5 segundos e abaixe lentamente a perna.

Sets e repetições

3 séries de 5 repetições.

Cárdio em pé para dores no joelho

5. Agachamento na parede

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Alvo - quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.

Como fazer

1. Fique em pé com as costas contra a parede, pés na largura dos ombros, ombros voltados para trás e peito para cima. Olhe para frente.
2. Mantendo as costas contra a parede, deslize o corpo para baixo e sente-se. Reposicione as pernas dando um passo à frente para obter equilíbrio e suporte.
3. Mantenha as mãos estendidas à sua frente. Você também pode colocá-los contra a parede para suporte.
4. Mantenha essa postura por 10 segundos e relaxe.

Sets e repetições

3 séries de 10 segundos antes de segurar. Aumente a duração da sustentação conforme você avança e fique mais confortável com este exercício.

6. Criação assistida da panturrilha

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Alvo - panturrilhas e isquiotibiais.

Como fazer

1. Fique atrás de uma cadeira e segure o apoio para as costas com as duas mãos.
2. Levante os calcanhares e mantenha a postura por um segundo.
3. Abaixe os calcanhares suavemente de volta ao chão.

Sets e repetições

3 séries de 12 repetições. Faça isso 4-5 vezes ao dia.

7. Escalada assistida

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Alvo - extensores de joelho, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas.

Como fazer

1. Segure o topo do balaústre da escada. Você também pode ter o apoio de uma bengala de tripé. Lembre-se deste mantra - suba com o bom e abaixe o mal.
2. Levante a perna boa e coloque-a na plataforma mais alta. Equilibre o corpo na perna boa, bengala e balaústre e levante a perna afetada. Coloque-o ao lado da perna boa.
3. Enquanto desce, desça primeiro com a perna afetada. Em seguida, coloque sua perna boa ao lado da perna afetada.

Sets e repetições

1 conjunto de 10 subidas e 10 descidas. Aumente as séries à medida que se sentir mais confortável com o exercício de escada.

8. Bicicleta estacionária

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Alvo - quadríceps, isquiotibiais, extensores do joelho, glúteos e panturrilhas.

Como fazer

1. Sente-se confortavelmente em um selim de bicicleta ergométrica.
2. Coloque um pé em cada pedal. Comece a pedalar. Seja lento e gentil.
3. Você também pode fazer o exercício de ciclismo em uma piscina com água morna.

Sets e repetições

3 séries de 30 - 50 repetições

Exercícios de cardio aqua para joelhos

9. Caminhando na piscina

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Alvo - Quads, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e extensores de joelho.

Condições da piscina - piscina de água quente

Como fazer

1. Fique perto da parede da piscina. Lembre-se - suba com a perna boa e desça com a perna artrítica.
2. Dobre o joelho, levante a perna e coloque-a à sua frente.
3. Dobre o outro joelho, levante a perna e coloque-a à sua frente.
4. Dê 15 passos à frente.
5. Volte para sua posição original.

Sets e repetições

Faça 2-3 séries de 15 repetições de passos para frente e para trás cada. Pratique isso uma vez por dia sob a supervisão de seu fisioterapeuta.

10. Caminhada lateral na piscina

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Alvo - extensores do joelho e todos os tendões e ligamentos dos joelhos.

Como fazer

1. Isso é muito semelhante a caminhar na piscina. Fique em pé na piscina ou na altura do peito (que tenha água morna).
2. Levante a perna do chão, dobre o joelho e coloque-o de lado. Mantenha uma distância maior do que a largura dos ombros.
3. Simultaneamente, tire o outro pé do chão, dobre o joelho e coloque o pé bem ao lado do outro pé.
4. Vá para a frente e para trás ao longo da piscina para completar uma volta.

Sets e repetições

2 séries de 1 volta. Você pode diminuir ou aumentar a distância percorrida ou séries, respectivamente, de acordo com seu nível de conforto.

11. Esteira subaquática

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Alvo - Quads, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.

Como fazer

1. Você pode encontrar uma esteira subaquática na academia de fisioterapia local. Suba na esteira e segure as alças laterais.
2. Comece a andar devagar.
3. Você também pode correr quando estiver confortável o suficiente. Verifique com seu médico com antecedência.

Sets e repetições

10 minutos.

12. Jogging Aqua One-Leg

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Alvos - quadríceps, isquiotibiais.

Como fazer

1. Você pode usar um macarrão de piscina debaixo do braço para equilibrar e relaxar os ombros.
2. Descanse os braços, ombros e antebraços sobre o macarrão enquanto mantém todo o corpo reto embaixo d'água.
3. Dobre os joelhos a 90 graus e estenda as pernas o mais profundamente que puder.
4. Puxe a perna para trás, apontando os dedos para baixo.
5. Tente correr para a frente assim, sem ficar em um lugar.
6. Repita o mesmo com a outra perna.

Sets e repetições

5 minutos

13. Aqua Squats

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Alvos - quadríceps

Como fazer

1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Mantenha as mãos retas ao lado do corpo.
2. Flexione os joelhos até que os ombros fiquem sob a água e os braços fiquem no nível da água.
3. Endireite os joelhos e abaixe os braços ao longo do corpo novamente, voltando à posição inicial.
4. Mantenha as costas retas o tempo todo.

Sets e repetições

2 minutos

14. Suba na piscina

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Alvo - Quads, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.

Como fazer

1. Coloque uma caixa afundável no fundo da piscina, perto da parede, de forma a obter algum apoio da parede.
2. Fique atrás da caixa e coloque uma das mãos na parede para equilibrar o corpo.
3. Pise na caixa com a perna boa primeiro e depois com a perna artrítica.
4. Dê um passo na frente da caixa com a perna artrítica primeiro e depois com a perna boa.
5. Dê um passo para trás na caixa com a perna boa primeiro e depois com a perna artrítica.
6. Dê um passo atrás da caixa com a perna artrítica primeiro e depois com a perna boa.

Sets e repetições

Inicialmente, faça 2 séries de 10 subidas e descidas. Faça uma pausa de 30 segundos (ou mais) entre as duas séries. Passe a fazer mais etapas e repetições conforme você avança. Faça isso uma vez por dia sob a supervisão de seu fisioterapeuta.

15. Levantamentos de perna lateral na piscina

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Alvo - abdutores e glúteos.

Como fazer

1. Fique em pé na água morna até a cintura. Use um macarrão de água para adicionar algum peso à perna afetada. Você também pode usar pesos de tornozelo.
2. Segure na lateral da piscina para suporte e equilíbrio.
3. Levante a perna afetada para o lado. Levante-o o mais alto possível.
4. Abaixe a perna lentamente.
5. Faça uma pausa e levante-o de lado novamente.

Sets e repetições

3 séries de 10 repetições.

Esses exercícios simples podem ajudar a fortalecer suas pernas. Se bem feitos, eles também podem aliviar a dor no joelho. No entanto, é importante que você tome as precauções necessárias.

Precauções

• Não ultrapasse a amplitude de movimento segura.
• Não se sente dobrando a perna boa sobre a perna afetada.
• Evite hiperextensão do joelho.
• Não faça exercícios de alta intensidade.
• Evite correr, correr e dançar em solo firme.
• Evite usar medicamentos adicionais para mascarar a dor.

As dicas a seguir podem ajudar a promover uma cura mais rápida. Execute-os pelo seu provedor de cuidados de saúde e treinador.

Dicas para seguir

• Siga uma dieta balanceada.
• Não tenha pressa e seja gentil ao fazer os exercícios.
• Sempre aqueça antes de se exercitar.
• Aplique gelo no joelho quando achar apropriado.
• Em caso de aumento da dor, converse com seu médico e descanse o joelho.

Conclusão

O cardio de baixo impacto é uma ótima maneira de obter alívio da dor no joelho, aumentar a amplitude de movimento e melhorar sua qualidade de vida. Faça isso regularmente após consultar seu médico. Você verá os resultados desejados em questão de semanas. Caso sinta algum desconforto, pare e consulte o seu médico.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

1. Você pode fazer agachamentos se tiver joelhos doloridos?

Agachamentos regulares não são recomendados com joelhos doloridos. No entanto, você pode tentar agachamentos aquáticos, pois eles exercem baixa pressão sobre os joelhos. Certifique-se de falar com seu médico antes de iniciar o regime de exercícios.

2. Como posso aumentar a cartilagem dos joelhos?

A cartilagem dos joelhos pode ser aumentada incluindo alimentos saudáveis ​​e ricos em proteínas em sua dieta. Após discutir com seu médico, tome os suplementos certos, pratique exercícios regularmente e tenha como objetivo perder peso.

8 fontes

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• O efeito do exercício de baixa carga na dor nas articulações, na função e nas atividades da vida diária em pacientes com osteoartrite do joelho, Knee, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Dor no joelho e uma lesão anterior estão associadas ao risco aumentado de uma nova lesão no joelho: dados da Iniciativa de Osteoartrite, The Journal of Rheumatology, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, National Institutes of Health.

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