A dor lombar afeta cerca de 31 milhões de americanos a qualquer momento (1). De acordo com a OMS e a Global Burden of Diseases, a dor lombar é a principal causa de incapacidade em todo o mundo (2), (3). Pode afetar qualquer pessoa e é causado por má postura, obesidade, idade e depressão. A pior parte é que limita a atividade e pode levar a encargos econômicos e sociais. E a melhor maneira de reduzir essa dor excruciante é fazendo exercícios e alongamento. Aqui está uma lista dos 15 melhores exercícios para a dor lombar. Continue lendo para saber quais são os melhores para você, dependendo do nível de severidade de sua dor nas costas. Deslize para cima!

Alongamentos e exercícios para dor lombar

Nível 1 - Dor nas costas aguda

Uma lesão repentina ou ficar sentado ou em pé por períodos prolongados pode causar ruptura dos ligamentos e músculos que sustentam a parte inferior das costas. Estenose espinhal, hérnia de disco, ciática ou fratura também podem causar dor aguda nas costas (4). Nesses casos, além de procurar ajuda médica, você também pode fazer os seguintes exercícios / alongamentos.

1. Postura do gato / vaca

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Como fazer a pose do gato / vaca

1. Comece ajoelhando-se em uma esteira.
2. Assuma a postura da mesa, colocando as palmas das mãos no chão. Mantenha as costas retas, os ombros relaxados, olhe para o tapete e mantenha os dedos dos pés apontados. Além disso, certifique-se de que os cotovelos estejam logo abaixo dos ombros e os joelhos logo abaixo dos quadris.
3. Inspire e empurre os quadris para cima, dobre a coluna para baixo e olhe para o teto. Esta é a postura da vaca.
4. Expire e curve a barriga para dentro e mova a coluna para cima em direção ao teto. Abaixe os quadris e o pescoço. Esta é a pose do gato.

Sets e repetições

3 séries de 8 repetições

Dica: seja suave e lento ao fazer este alongamento.

2. Postura da Criança

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Como fazer a pose da criança

1. Ajoelhe-se em uma esteira e abra bem os joelhos. Seus dedos do pé devem estar apontando. Estenda os braços para a frente e abaixe-se. Sua testa deve repousar sobre o tapete. Continue respirando.
2. Conte até 10 e depois volte.

Sets e repetições

3 séries de 2 repetições

3. Alongamento do flexor do quadril de joelhos

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Como fazer o alongamento dos flexores do quadril de joelhos

1. Fique ereto e dê um passo à frente com a perna direita. Dê uma estocada, mas em vez de se levantar, coloque a canela esquerda no chão. Seus dedos do pé esquerdo devem estar apontando. Mantenha os ombros voltados para trás, a coluna reta e as mãos na cintura.
2. Aperte seus glúteos e abdominais. Mova a parte superior do corpo para a frente. Mantenha essa postura por 10 segundos.
3. Troque as pernas e repita.

Sets e repetições

3 séries de 4 repetições

4. Torso em pronação

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Como fazer a torção do tronco prone

1. Comece deitando-se em uma esteira. Mantenha as pernas esticadas, os braços estendidos em forma de T e as palmas das mãos no chão.
2. Inspire, levante ambas as pernas do chão e flexione os joelhos.
3. Expire e gire a parte inferior do corpo para a esquerda. Deixe seus joelhos caírem para a esquerda. Mantenha a parte superior do corpo parada e olhe para a direita. Mantenha essa postura por 10 segundos.
4. Inspire e levante os joelhos. Expire e gire o corpo para a esquerda. Olhe na direção oposta.

Sets e repetições

3 séries de 3 repetições

5. Torso Sentado Torso

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Como fazer a torção do torso sentado

1. Sente-se em uma esteira com a perna direita esticada e a esquerda flexionada e dobrada sobre a direita. Mantenha sua coluna reta.
2. Gire para a esquerda, coloque a palma da mão esquerda atrás de você no chão e o cotovelo direito no joelho esquerdo. Olhe para trás em direção à sua mão esquerda. Mantenha esse alongamento por 20 segundos e depois solte.
3. Mantenha a perna esquerda esticada, dobre a perna direita e coloque-a sobre a perna esquerda. Gire para a esquerda, coloque a palma da mão direita no chão atrás de você e o cotovelo esquerdo no joelho direito. Olhe para trás, para sua mão direita. Mantenha esse alongamento por 20 segundos e depois solte.

Sets e repetições

3 séries de 2 repetições

6. Alongamento da casca

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Como fazer o alongamento da casca

1. Assuma a postura da mesa e sente-se sobre os calcanhares.
2. Estenda os braços, abaixe-se, coloque as palmas das mãos no chão e a testa no chão.
3. Inspire e expire, sinta o alongamento na parte inferior das costas e relaxe.

Sets e repetições

2 séries de 2 repetições

Esses são alongamentos para nível 1 ou dor lombar aguda. Agora, vamos passar para os exercícios do Nível 2. Role para baixo.

Nível 2 - Dor lombar menos grave

Estes são alguns exercícios e alongamentos que você pode fazer sempre que sentir um pouco de rigidez na região lombar e nos flexores.

1. Senta-se na parede

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Como fazer sentar na parede

1. Coloque as costas na parede. Mantenha os ombros rolados para trás, as pernas na largura dos ombros e os pés para fora.
2. Deslize para baixo lentamente e chegue à posição de agachamento. Mantenha essa postura por 20 segundos.
3. Deslize de volta para a posição de pé.

Sets e repetições

3 séries de 2 repetições

2. Alongamento da flexão da parte inferior das costas

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Como fazer o alongamento em flexão da região lombar

1. Deite-se em uma esteira, flexione os joelhos e coloque os pés apoiados no chão.
2. Levante a perna direita e segure a parte de trás da coxa direita com as duas mãos. Puxe a coxa de forma que o joelho fique bem próximo ao peito. Mantenha essa postura por 30 segundos.
3. Faça isso com a outra perna também.
4. Levante ambas as pernas, segure a parte de trás de cada coxa com cada mão e puxe as pernas de forma que os joelhos fiquem perto do peito. Mantenha esse alongamento por 30 segundos.

Sets e repetições

3 séries de 3 repetições

3. Extensão traseira

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Como fazer a extensão das costas

1. Deite-se em uma esteira, de frente para o chão. Flexione os cotovelos e posicione as palmas das mãos no chão, bem ao lado do peito. Seus cotovelos devem apontar para os pés.
2. Inspire, pressione o cóccix para baixo e levante os ombros e o peito do chão. Certifique-se de que suas costelas inferiores estão no tapete. Olhe para o chão ao se alongar.
3. Expire e abaixe o peito e os ombros no chão.

Sets e repetições

3 séries de 3 repetições

4. Inclinação pélvica deitada

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Como fazer a inclinação pélvica deitada

1. Deite-se no chão. Mantenha as pernas na largura dos ombros, as mãos ao lado, os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
2. Envolva os músculos centrais profundos e leve o umbigo para dentro, em direção à coluna. Sua coluna ou região lombar agora poderão tocar o chão.
3. Mantenha essa postura por 3 segundos e depois relaxe.

Sets e repetições

3 séries de 5 repetições

Esses exercícios são ótimos para obter alívio imediato. Agora, vamos aprender quais exercícios ou alongamentos são melhores para a dor nas costas de nível 3.

Nível 3 - para aumentar a força e mobilidade da coluna

É sempre bom alongar bem a coluna para liberar toda a tensão dos músculos e ligamentos que a sustentam.

1. Rolamento de espuma para a parte inferior das costas

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Como fazer espuma para a parte inferior das costas

1. Sente-se em uma esteira. Pegue um rolo de espuma e coloque-o bem atrás de você. Levante as nádegas apoiando o corpo nos pés. Coloque a região lombar no rolo de espuma e as palmas das mãos no chão atrás de você. Cruze a perna direita com a esquerda para estabilizar o corpo.
2. Mova para frente e para trás rolando o rolo de espuma no chão. Faça isso por cerca de 20 segundos.

Sets e repetições

2 séries de 2 repetições

2. Postura de cão para baixo

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Como fazer a postura do cão descendente

1. Fique em uma posição de prancha.
2. Levante os quadris em direção ao teto e mova a parte superior das costas em direção às pernas. Mantenha as palmas das mãos e os pés apoiados no chão (se possível). Tente tocar o chão com a testa. Mantenha essa postura por 5 segundos.
3. Flexione os dedos dos pés e volte à posição de prancha.

Sets e repetições

3 séries de 2 repetições

3. Postura do cão pássaro

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Como fazer a pose do cão pássaro

1. Assuma a postura da mesa.
2. Tire uma perna atrás de você e aponte os dedos dos pés.
3. Levante a mão oposta do chão e estenda-a à sua frente.
4. Mantenha essa postura por 5 segundos e depois solte.
5. Faça o mesmo com a outra perna e mão.

Sets e repetições

3 séries de 3 repetições

4. Impulso do quadril

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Como fazer o impulso do quadril

1. Descanse a parte superior das costas em um banco. Mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Descanse os braços (totalmente estendidos) no banco.
2. Levante os quadris e chegue a uma posição em que as coxas fiquem alinhadas com a coluna. Olhe para o teto.
3. Volte lentamente à posição inicial abaixando os quadris.

Sets e repetições

3 séries de 5 repetições

5. Alongamento do músculo piriforme

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Como fazer o alongamento do músculo piriforme

1. Deite-se em uma esteira. Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
2. Coloque a perna direita sobre a esquerda. O tornozelo direito deve estar apoiado no joelho esquerdo.
3. Coloque a mão direita no joelho direito e a mão esquerda no tornozelo direito.
4. Lentamente, puxe o joelho direito em direção ao ombro esquerdo. Mantenha esse alongamento por 30 segundos.
5. Libere o alongamento e faça o mesmo com a outra perna.

Sets e repetições

3 séries de 3 repetições

Esses são os alongamentos e exercícios que ajudarão a aliviar e prevenir a dor lombar. Aqui está uma lista de precauções que você deve tomar antes de iniciar os alongamentos.

Precauções

• Consulte seu médico antes de fazer qualquer exercício ou alongamento.
• Se estiver grávida, converse com seu médico para saber quais alongamentos são melhores para você.
• Se você tem problemas agudos na parte inferior das costas, deve fazer os alongamentos com cautela.

Para concluir, fazer esses exercícios e alongamentos regularmente ajudará definitivamente a aliviar a dor lombar. Você também deve fazer check-ups regulares e fisioterapia e tomar seus medicamentos para curar e restaurar os músculos da parte inferior das costas. Se você tiver alguma dúvida, fique à vontade para postá-la na caixa abaixo. Cuidar!