Plano de dieta de 1500 calorias

Fazer dieta às vezes pode fazer você se sentir um pária social. Então, para se encaixar, você desiste de seus objetivos de perda de peso em apenas um piscar de olhos. E antes que você perceba, você entra e sai de um plano de dieta todos os dias! Se isso lhe parece familiar, você deve tentar um plano de dieta que se adapte a você. E a dieta de 1.500 calorias faz exatamente isso. É uma dieta de seis refeições por dia que pode ajudá-lo a perder 1 quilo em 7 dias. A melhor parte é que você não precisa comprometer sua saúde, pois comerá alimentos ricos em nutrientes e de baixa caloria que ajudarão a mobilizar a gordura, alimentar o metabolismo e manter altos os níveis de energia. Portanto, continue lendo para descobrir tudo sobre este plano de dieta compatível com os alimentos. Vamos começar com algumas diretrizes básicas.

1500 Calorie Diet Guidelines

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• Fale com o seu médico ou nutricionista antes de iniciar esta dieta.
• Escreva sua meta de perda de peso, digamos 2 libras em 1 semana.
• Sempre inclua proteínas, carboidratos bons e gorduras saudáveis ​​em suas refeições.
• Coma 6 refeições por dia.
• Beba 2 a 4 litros de água por dia.
• Essa dieta funciona melhor para mulheres que são ligeiramente ativas.
• Não siga esta dieta se tiver menos de 21 anos de idade.
• Isso também não é adequado para perda de peso a longo prazo.

Agora vamos descobrir o plano de dieta de 1.500 calorias de 7 dias na próxima seção.

Plano de dieta de 1500 calorias de 7 dias

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Dia 1

Total - 1547 calorias

Manhã cedo (6h30 - 7h00)

• Água morna + 1 colher de chá de vinagre de maçã (1 caloria)

Café da manhã (8h15 - 8h45)

• 1 torrada multigrãos + ¼ de abacate + 1 ovo cozido + 4 amêndoas + 1 xícara de café preto (360 calorias)

Meio da manhã (10:30)

• 1 maçã + 1 pão de milho (257 calorias)

Almoço (12:30 - 13:00)

• ½ xícara de alface + 1 xícara de vegetais (tomate + abobrinha + pimentão) + 3 onças de frango grelhado / ½ xícara de feijão preto cozido + molho light (2 colheres de sopa de azeite de oliva + 1 colher de sopa de mostarda Dijon + 2 colher de sopa de suco de limão) + ½ xícara de baixo- iogurte gordo (552 calorias)

Lanche noturno (16h)

1 xícara de melancia + 10 pistache com casca (85 calorias)

Jantar (19:00)

• 3 onças de salmão grelhado / ½ xícara de cogumelos salteados + ½ xícara de espinafre escaldado com alho + ½ xícara de cenouras em fatias finas, beterraba e pepino + 1 xícara de leite morno desnatado / leite de soja (293 calorias)

É claro que você comerá alimentos saudáveis ​​desde o momento em que acordar. Mas se você está com cerca de 5 quilos acima do peso, para iniciar seu metabolismo e funções celulares, você precisa começar a malhar. Mas não se preocupe, você pode começar com um cardio leve. Se você já está um pouco ativo, continue sua rotina de exercícios atual ou faça alongamento.

Dia 1 Rotina de exercícios

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• Inclinação da cabeça - 2 séries de 10 repetições
• Rotação de ombro - 2 séries de 10 repetições
• Rotação do pulso - 1 série de 10 repetições
• Rotação do braço - 1 série de 10 repetições
• Rotação da cintura - 1 série de 10 repetições
• Rotação do tornozelo - 1 série de 10 repetições
• Dedos em pé - 1 série de 10 repetições
• Estocadas laterais - 1 série de 10 repetições
• Estocadas para a frente - 1 série de 10 repetições
• Agachamento completo - 1 série de 10 repetições
• Saltos - 1 série de 10 repetições
• Torção - 1 série de 10 repetições
• Salto em altura - 2 séries de 10 repetições
• Abdominais - 2 séries de 5 repetições
• Dança russa - 1 série de 10 repetições
• Esticam

Como você se sentirá no final do dia 1

O dia 1 provavelmente será o dia mais difícil da dieta de 1.500 calorias. Isso porque você não poderá comer nenhum alimento de alto teor calórico e baixo teor nutritivo. Muitos vegetais com folhas verdes, vegetais, gorduras saudáveis ​​e proteínas irão dominar sua dieta, o que manterá suas dores de fome sob controle. Mas se você é um comedor compulsivo, pode experimentar mudanças de humor, pois seu corpo não terá a ingestão prematura de açúcar ou alimentos salgados para mastigar. Mas o lado bom é que, ao final do dia, você se sentirá orgulhoso de si mesmo por ter conseguido passar o Dia 1 da dieta de 1500 calorias com sucesso. E você estará ansioso para o Dia 2 deste plano de dieta

Dia 2

Total - 1532 calorias

Manhã cedo (6h30 - 7h00)

• Água morna + suco de meio limão (4 calorias)

Café da manhã (8h15 - 8h45)

• ½ xícara de quinoa com vegetais (cenoura, ervilha e tomate) + 2 amêndoas + 1 xícara de suco de toranja (206 calorias)

Meio da manhã (10:30)

• 1 xícara de suco de tomate com uma pitada de suco de limão e uma pitada de sal (52 calorias)

Almoço (12:30 - 13:00)

• 4 onças de atum grelhado ou assado (ralado) / 3 onças de tofu grelhado + brócolis e abobrinha grelhados + ½ xícara de massa de laço de trigo com azeite, sal e pimenta (493 calorias)

Lanche noturno (16h)

• ½ xícara de fatias de pepino (8 calorias)

Jantar (19:00)

• ½ tigela de curry de grão de bico + 2 pão sírio + ½ xícara de iogurte desnatado (765 calorias)

No dia 2 também, você precisa fazer alguns exercícios leves para gastar algumas calorias. Neste dia, você fará uma mistura de asanas de cardio e ioga. Aqui está sua rotina de exercícios para o dia 2.

Dia 2 Rotina de exercícios

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• Inclinação da cabeça - 2 séries de 10 repetições
• Rotação de ombro - 2 séries de 10 repetições
• Rotação do pulso - 1 série de 10 repetições
• Rotação do braço - 1 série de 10 repetições
• Rotação da cintura - 1 série de 10 repetições
• Rotação do tornozelo - 1 série de 10 repetições
• Corrida localizada - 3-5 minutos
• Saltos - 2 séries de 20 repetições
• Alpinistas - 2 séries de 10 repetições
• Invasões explosivas para frente - 1 série de 10 repetições
• Adho Mukha Shavasana
• Tadasana
• Pavanamuktasana
• Uttanpadasana
• Bhujangasana
• Shavasana

Como você se sentirá no final do dia 2

Ao final do Dia 2, você começará a se sentir mais confortável com o limite de 1.500 calorias. Na verdade, você começará a desfrutar do hábito de comer de forma limpa, que está desenvolvendo gradualmente. A rotina de exercícios também ajudará a rejuvenescer as partes do corpo e você começará a se sentir ativo. E, claro, você terá um sono profundo à noite. O dia 3 é mais emocionante. Vamos descobrir por quê?

Dia 3

Total - 1472 calorias

Manhã cedo (6h30 - 7h00)

• 1 xícara de água embebida em feno-grego durante a noite (24 calorias)

Café da manhã (8h15 - 8h45)

• Smoothie (1 maçã maçã + 1 xícara de leite de soja / leite desnatado + 2 tâmaras + 4 amêndoas) + 1 ovo cozido / 1 banana (445 calorias)

Meio da manhã (10:30)

• ½ xícara de cenouras infantis + 1 onça de hummus (64 calorias)

Almoço (12:30 - 13:00)

• Salada de couve (½ xícara de broto de feijão cozido + ¼ xícara de cebola vermelha + ¼ xícara de tomate picado + punhado de coentro + ½ xícara de alface picada + 2 colher de sopa de suco de limão) + 10 nozes de macadâmia + 1 xícara de leitelho (134 calorias)

Lanche noturno (16h)

• 1 xícara de suco de laranja (111,6 calorias)

Jantar (19:00)

• 1 xícara de sopa de abóbora / galinha + 2 pão sírio + 1 colher de sorvete de baunilha com baixo teor de gordura (694 calorias)

No dia 3 também, você fará exercícios, mas apenas asanas de ioga. Aqui está o que você deve fazer para manter suas células ativas e funcionando.

Dia 3 Rotina de exercícios

• Inclinação da cabeça - 2 séries de 10 repetições
• Rotação de ombro - 2 séries de 10 repetições
• Rotação do pulso - 1 série de 10 repetições
• Rotação do braço - 1 série de 10 repetições
• Rotação da cintura - 1 série de 10 repetições
• Rotação do tornozelo - 1 série de 10 repetições
• Surya Namaskar
• Kapalbhati
• Padahastasana
• Ushtrasana
• Marjariasana
• Ardhahalasana
• Shavasana

Como você se sentirá no final do dia 3

No final do Dia 3, você parecerá menos inchado, pois perderá muito peso com água. Isso também significa que você ficará mais magro. E não há nada melhor do que uma circunferência corporal reduzida. Seu progresso o manterá motivado, e você mal pode esperar para começar o seu dia 4 da dieta de 1500 calorias.

Dia 4

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Total - 1509,2 calorias

Manhã cedo (6h30 - 7h00)

• Água morna + 1 colher de chá de vinagre de maçã (1 caloria)

Café da manhã (8h15 - 8h45)

• 1 xícara de suco de toranja + 1 panqueca de farinha de trigo e banana (194,6 calorias)

Meio da manhã (10:30)

• ½ xícara de romã (72,2 calorias)

Almoço (12:30 - 13:00)

• Peru assado com pimenta caiena, ½ abacate e ¼ xícara de iogurte desnatado à parte com couve + 1 pão de milho (514 calorias)

(ou)

• Wrap de alface com tomate, pimentão, queijo cottage, abacate e jalapenos em conserva + 1 pão de milho (525,4 calorias)

Lanche noturno (16h)

• 37 grãos de pistache com casca + 500 ml de água de coco (200 calorias)

Jantar (19:00)

• Misture o peito de frango frito / cogumelos e vegetais com 1 xícara de arroz integral cozido (516 calorias)

Perder peso pode se tornar um pouco mais fácil se você combinar dieta e exercícios. Portanto, dê uma olhada em sua rotina de exercícios do dia 4 para perder peso com eficácia.

Dia 4 Rotina de exercícios

• Inclinação da cabeça - 2 séries de 10 repetições
• Rotação de ombro - 2 séries de 10 repetições
• Rotação do pulso - 1 série de 10 repetições
• Rotação do braço - 1 série de 10 repetições
• Rotação da cintura - 1 série de 10 repetições
• Rotação do tornozelo - 1 série de 10 repetições
• Cachos bíceps (pesos de 2-5 libras) - 2 séries de 10 repetições
• Extensão de tríceps (pesos de 2-5 libras) - 2 séries de 10 repetições
• Curvado na linha (2 libras de halteres) - 1 série de 10 repetições
• Estocadas para a frente (halteres de 2 libras) - 1 série de 10 repetições
• Prancha lateral - espera por 15 segundos
• Prancha de cotovelo para frente - 15 segundos de espera
• Deitada com a perna levantada - 1 série de 10 repetições
• Chutes horizontais - 1 série de 10 repetições
• Esticam

Como você se sentirá no final do dia 4

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Você vai adorar a aparência do seu corpo no final do dia 4. Você também desenvolverá um senso de responsabilidade em relação à sua saúde e ao seu corpo e deseja tornar sua vida melhor seguindo um bom plano de dieta que funcione para você. Mas se você abandonar essa nova dieta e rotina, você ganhará o peso da água de volta. Portanto, siga-o por mais alguns dias para realmente começar a queimar a gordura. Então, vamos descobrir o que você deve fazer no dia 5.

Dia 5

Total - 1427 calorias

Manhã cedo (6h30 - 7h00)

• Água morna + 1 colher de chá de vinagre de maçã (1 caloria)

Café da manhã (8h15 - 8h45)

• 1 ovo cozido / banana + 1 xícara de leite desnatado + 1 torrada multigrãos com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (521,6 calorias)

Meio da manhã (10h30)

• 1 xícara de suco de maçã (110 calorias) + 10 nozes de macadâmia

Almoço (12:30 - 13:00)

• 3 onças de atum ralado + 1 colher de sopa de queijo magro + repolho chinês picado recheado com 1 pão sírio de trigo + creme de leite com framboesas, amoras e flocos de amêndoa (270 calorias)

Lanche noturno (16h)

• 1 xícara de aipo com vinagre balsâmico (48 calorias) e 1 xícara de iogurte desnatado (106 calorias)

Jantar (19:00)

• 5 onças de bife magro + 5 floretes de brócolis grelhados + pimentão + cenoura + 1 pedaço de chocolate amargo (347 calorias)

(ou)

• Pimenta de feijão vermelho + 1 pão sírio + tomate, pepino e salada de cenoura (337,8 calorias)

Vamos manter a rotina de exercícios do dia 5 simples e divertida. Veja como é a sua rotina de exercícios do 5º dia.

Dia 5 Rotina de exercícios

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• Inclinação da cabeça - 2 séries de 10 repetições
• Rotação de ombro - 2 séries de 10 repetições
• Rotação do pulso - 1 série de 10 repetições
• Rotação do braço - 1 série de 10 repetições
• Rotação da cintura - 1 série de 10 repetições
• Rotação do tornozelo - 1 série de 10 repetições
• Natação - 2-4 voltas
• Bicicleta - 30 minutos (pare para recuperar o fôlego a cada 10 minutos)
• Zumba - 60 minutos
• Pratique um esporte - 60 minutos
• Longa caminhada - 60 minutos

Após o aquecimento, você pode escolher qualquer um dos exercícios mencionados acima.

Como você se sentirá no final do dia 5

Ao final do dia 5, você se sentirá rejuvenescido, ativo e renovado. Comer bem corrigirá seus problemas de nutrição e hábitos alimentares inadequados, enquanto o exercício o ajudará a relaxar e a esquecer as coisas que o preocupam. Você vai se sentir feliz e contente. E, claro, você gostaria de avançar para o Dia 6.

Dia 6

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É o seu dia de trapaça! No dia 6, você poderá consumir 500 calorias a mais, ou seja, 2.000 calorias. Você pode comer doces, salgados ou ambos, mas não consuma mais do que 2.000 calorias. Siga este gráfico de dieta.

Total - 1738-1833 calorias

Manhã cedo (6h30 - 7h00)

• 1 xícara de feno-grego embebido durante a noite e água com canela do Ceilão (37 calorias)

Café da manhã (8h15 - 8h45)

• 2 waffles médios + 2 colheres de sopa de xarope de bordo + 2 amêndoas + 1 xícara de café preto (290 calorias)

Meio da manhã (10:30)

• 1 banana (110 calorias)

Almoço (12:30 - 13:00)

• Camarão frito ao estilo asiático com bok choy, cebola, cebolinha, pimentão, cogumelo e sementes de gergelim + 1 xícara de arroz integral cozido + creme com maçã, manga e pêssego (790,8 calorias)

(ou)

• ½ xícara de feijão-fradinho e feijão e vegetais recheados com pimentão + 1 xícara de arroz integral cozido + creme com maçã, manga e pêssego (750,5 calorias)

Lanche noturno (16h)

• 1 xícara de chá oolong + 2 biscoitos salgados / ½ xícara de pipoca (26 ou 32 calorias)

Jantar (19:00)

• Peito de frango recheado com queijo magro com ¼ xícara de purê de batata + ½ xícara de brócolis, cenoura e aspargos + 1 bolo de chocolate médio (579,4)

(ou)

• Linguine de trigo de espinafre e brócolis com molho cremoso de abóbora + 1 bolo de chocolate médio (518,9)

Agora que você teve um banquete, vamos descobrir a próxima rotina de exercícios planejada para você. Não se preocupe, há uma agradável surpresa esperando por você.

Dia 6 Rotina de exercícios

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Você já treinou 4 dias! Bom trabalho. Mas descansar também é essencial quando se trata de perda de peso. Se você comer menos ou se exercitar demais, isso terá um efeito prejudicial à sua saúde. Você precisa relaxar e deixar seu corpo se reparar e rejuvenescer. Portanto, faça uma pausa na rotina neste dia.

Como você se sentirá no final do dia 6

No final do Dia 6, você pode ver a diferença de peso e também pode dizer visualmente que você parece enfraquecido. Após um dia de descanso, você ficará ansioso para descobrir o que o aguarda para o dia 7, o último dia deste plano de dieta.

Dia 7

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Total - 1516 calorias

Manhã cedo (6h30 - 7h00)

• Água morna + suco de 1 limão (4 calorias)

Café da manhã (8h15 - 8h45)

• ¼ xícara de mirtilo + 1 xícara de aveia + 1 colher de sopa de sementes de chia + 1 xícara de café preto (311 calorias)

Meio da manhã (10:30)

• 1 xícara de melancia (46,2) + 14 amêndoas (146 cal)

Almoço (12:30 - 13:00)

• Tofu grelhado + 1 ½ xícara de espinafre escaldado + ½ xícara de tomate cereja fatiado + molho light (2 colheres de sopa de azeite + ¼ de suco de limão + 1 colher de sopa de mostarda Dijon) + ¼ xícara de iogurte (644,9 calorias) com manga

Lanche noturno (16h)

• ½ xícara de cenouras infantis com homus (78,6)

Jantar (19:00)

• 1 xícara de ensopado de frango + ½ xícara de salada crua feita com pepino, tomate e suco de limão (301,8 calorias)

(ou)

• ½ xícara de feijão cozido e 1 xícara de vegetais grelhados + 1 xícara de leite quente com baixo teor de gordura / leite de soja (332 calorias)

Dia 7 Rotina de exercícios

Agora, como é o dia seguinte ao dia da trapaça, você deve malhar de manhã ou à noite para dizer ao seu corpo para não armazenar essas calorias como gordura. Você é uma pessoa ativa e pode precisar dessas calorias para trabalhar! Aqui está sua rotina de exercícios para o dia 7.

• Inclinação da cabeça - 2 séries de 10 repetições
• Rotação de ombro - 2 séries de 10 repetições
• Rotação do pulso - 1 série de 10 repetições
• Rotação do braço - 1 série de 10 repetições
• Rotação da cintura - 1 série de 10 repetições
• Rotação do tornozelo - 1 série de 10 repetições
• Burpees - 1 série de 10 repetições
• Estocadas laterais - 2 séries de 10 repetições
• Estocadas para a frente - 2 séries de 10 repetições
• Agachamento completo - 2 séries de 10 repetições
• Flexões - 1 série de 10 repetições
• Crunches de bicicleta - 2 séries de 10 repetições
• Pontapés em tesoura - 2 séries de 10 repetições
• Perna de 90 graus para cima - 2 séries de 10 repetições
• Prancha para a frente - espera de 15 segundos
• Quedas de tríceps - 1 série de 10 repetições
• Curvatura de bíceps - 1 série de 10 repetições
• Esticam

Como você se sentirá no final do dia 7

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No final do Dia 7, você ficará satisfeito com os resultados, pois ficará mais magro e se sentirá com energia e confiança. Mas o que você deve fazer depois de completar o plano de dieta de 1 semana? Descubra a seguir.

O que você deve fazer após o dia 7

Após o dia 7, você pode comer 1800-2000 calorias por dia. Você pode começar a seguir a dieta de 1.500 calorias novamente após uma ou duas semanas. Além disso, você deve seguir um estilo de vida melhor para evitar ganhar mais peso. Aqui está o que você pode fazer.

Mudancas de estilo de vida

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• Coma a cada 2-3 horas.
• Coma 5-6 refeições por dia.
• Treine regularmente,
• Inclua vegetais de folhas verdes + proteína magra + fibra dietética + gorduras saudáveis ​​em sua dieta.
• Beba 2 a 4 litros de água por dia.
• Nunca pule o café da manhã e não sobrecarregue sua barriga com o jantar.
• Evite junk food.
• Consumir álcool com moderação.
• Evite sucos de frutas e bebidas gaseificadas adoçados artificialmente.
• Converse com pessoas que levam a sério a perda de peso - construa seu apoio social.
• Durma pelo menos 7-8 horas todas as noites.
• Junte-se a um clube desportivo ou tenha aulas de dança.
• Mantenha sua mente livre de estresse.

Uma vez que você comece a seguir esta dieta de 1500 calorias, fazer poucas mudanças em seu estilo de vida e mantê-la não será um problema. Você ficará feliz por ter escolhido este plano de dieta que mudaria sua vida para melhor. Portanto, siga o conselho do seu médico e comece a dieta de 1500 calorias hoje. Felicidades!