Índice:
- Como adormecer mais rápido
- 1. Mantenha sua sala fresca
- 2. Defina uma programação de sono
- 3. Exponha-se à luz solar e à escuridão
- 4. Evite olhar para o relógio
- 5. Medite e pratique ioga
- 6. Limitar cochilos diurnos
- 7. Experimente a aromaterapia
- 8. Limite a ingestão de cafeína
- 9. Mude sua posição de dormir
- 10. Tome suplementos para melhorar o sono
Uma boa noite de sono é extremamente importante para sua saúde e bem-estar. Ele não apenas o prepara para o dia seguinte, mas também mantém suas funções corporais em dia. Mas, e se o seu sono for continuamente perturbado a cada duas noites? Você tem se esforçado para manter o sono ultimamente? Continue lendo para encontrar as melhores maneiras de adormecer quando você não consegue.
Como adormecer mais rápido
1. Mantenha sua sala fresca
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A temperatura do seu corpo tende a mudar conforme você adormece. Sua temperatura central pode diminuir enquanto a temperatura de seus pés e mãos aumenta.
Portanto, se o seu quarto estiver quente, é uma boa idéia definir o seu ar condicionado para uma temperatura mais fria (1). Tomar um banho quente também pode fazer com que seu corpo fique mais frio mais tarde, promovendo um sono melhor (2).
2. Defina uma programação de sono
O ritmo circadiano é o sistema regulador do seu corpo. Ele atua como um relógio interno que avisa seu corpo para ficar acordado durante o dia e dormir à noite. Se você começar a acordar e ir para a cama no mesmo horário, diariamente, isso ajudará seu corpo a se ajustar à programação. Isso tornará mais fácil para você adormecer e acordar na mesma hora todos os dias (3).
3. Exponha-se à luz solar e à escuridão
O sistema regulatório ou ritmo circadiano de seu corpo pode ser influenciado pela exposição à luz, o que pode afetar seu ciclo de sono. A exposição irregular à luz durante o dia pode tornar mais difícil para você ficar acordado e também dificultar o adormecimento (4).
Por outro lado, a escuridão (à noite) promove o sono, pois aumenta a secreção de um dos hormônios do sono denominado melatonina (5).
4. Evite olhar para o relógio
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Você costuma dar uma espiada no relógio de vez em quando no meio do sono? Essa pode ser uma das razões pelas quais você não consegue dormir. O hábito de “vigiar o relógio” é comum em pessoas que lutam contra a insônia. Também pode desencadear problemas de ansiedade relacionados à insônia (6).
5. Medite e pratique ioga
A meditação e a prática de ioga podem ajudar a aliviar os sintomas de estresse e permitir que você durma melhor. O Yoga ajuda a relaxar e reduz a tensão acumulada em seu corpo, ajudando a ter um sono profundo (7).
A meditação ajuda a aumentar os níveis de melatonina (hormônio do sono), auxiliando assim seu cérebro a atingir um estado no qual o sono pode ser facilmente alcançado (8).
6. Limitar cochilos diurnos
Cochilos diurnos que duram 2 horas ou mais podem afetar seu sono noturno. Eles também podem levar à privação de sono (9). Portanto, você deve optar por um cochilo rápido que não dure mais de 30 minutos.
7. Experimente a aromaterapia
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A aromaterapia é bastante útil para problemas relacionados ao sono. O aroma dos óleos essenciais de lavanda e rosa damasco tem atividades promotoras do sono (10), (11). Tudo que você precisa fazer é espalhar qualquer um desses óleos essenciais em seu quarto antes de dormir para um sono profundo. A aromaterapia também ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, o que permite que seu corpo relaxe.
8. Limite a ingestão de cafeína
As bebidas que contêm cafeína são amplamente consumidas em todo o mundo. Eles são freqüentemente usados para estimular o estado de alerta e combater a fadiga, especialmente quando você está sem sono. No entanto, a ingestão regular de cafeína pode ser desastrosa para o seu padrão de sono (12).
Em vez disso, opte por uma bebida relaxante à base de ervas, como o chá de camomila, para uma boa noite de sono (13).
9. Mude sua posição de dormir
Tradicionalmente, acreditava-se que dormir de costas proporciona uma melhor qualidade de sono, mas pesquisas sugerem o contrário. Dormir de costas pode causar bloqueio das vias aéreas, apneia do sono e também episódios de ronco, o que pode levar à má qualidade do sono (14).
Dormir ao lado está associado a um sono melhor e de alta qualidade (15).
10. Tome suplementos para melhorar o sono
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Você também pode tomar suplementos para ajudar a melhorar a qualidade do sono. Suplementos contendo magnésio, melatonina e GABA (ácido gama-aminobutírico) estão disponíveis para ajudar a restaurar seu padrão de sono (16), (17), (18). No entanto, é altamente