Você não precisa mais de uma esteira ou aparelho elíptico para fazer uma rotina cardiovascular. Você pode facilmente queimar calorias e acelerar seu metabolismo fazendo exercícios cardiovasculares em casa, sem nenhum equipamento.

Os exercícios cardiovasculares são importantes para melhorar a capacidade pulmonar e prevenir o risco de doença arterial coronariana e diabetes (1). Neste artigo, discutiremos os melhores exercícios cardiovasculares que você pode fazer facilmente em casa. Rolar para baixo.

Os melhores exercícios cardiovasculares em casa

1. Jumping Jacks

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O jumping jack é um exercício cardiovascular ou aeróbico clássico que pode ajudar a diminuir o peso e a gordura corporal.

Ele também tonifica a parte interna e externa das coxas, quadríceps, laterais e deltóides. Contraia a barriga enquanto faz isso para tonificar o abdômen inferior também.

Como fazer

1. Alongue os braços e as pernas.
2. Fique em pé, mantenha a coluna e a cabeça retas, os braços apoiados ao lado do corpo e os pés juntos.
3. Dobrando ligeiramente os joelhos, salte no ar o mais alto que puder.
4. Afaste as pernas um pouco mais do que a largura dos ombros enquanto pula.
5. Estique as mãos simultaneamente, alinhadas aos ombros.
6. Ao descer, certifique-se de que seus pés estejam apoiados no chão e separados na largura dos ombros, enquanto suas mãos estão esticadas acima da cabeça.
7. Volte para a etapa 3 e repita as etapas 4 a 6, sem pausa, até concluir uma série.
8. Faça 2 séries de 30 repetições cada, para começar, e aumente as repetições para 100 com o tempo.

2. Box Jump

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Box jumps são exercícios cardiovasculares para a parte inferior do corpo que podem ajudar a tonificar as coxas e as nádegas. Este treinamento funcional e exercícios cardiovasculares podem ajudar a melhorar sua saúde geral e condicionamento físico.

Como fazer

1. Fique reto. Suas costas devem estar firmes. Você deve estar em uma posição atlética. Certifique-se de que os pés estão ligeiramente separados. Fique longe da caixa, mas não muito longe.
2. Abaixe-se na posição de um quarto de agachamento rapidamente. Balance os braços, tire os pés do chão e pule para a caixa.
3. Não cometa o erro de pousar com um baque. Quanto mais leve for o pouso, melhor será para você.
4. Termine 5 séries de 3 repetições e descanse por algum tempo, pois o salto contínuo da caixa pode forçar os nervos.

3. Cross Jacks

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Este exercício de esmagamento de calorias é uma maneira ideal de queimar a gordura acumulada em suas coxas, bíceps, tríceps e músculos da panturrilha. Você pode usá-lo como um tônico abs, desde que consiga segurar sua barriga enquanto balança.

Como fazer

1. Fique ereto. Mantenha a coluna e a cabeça retas. Deixe os braços repousarem ao lado do corpo e mantenha os pés juntos.
2. Estique a perna para fora, na largura do quadril. Salte o mais alto possível.
3. Deixe os braços irem acima da cabeça simultaneamente, cruzando os pulsos.
4. Ao descer, cruze os pés na altura dos tornozelos.
5. Ao mesmo tempo, abaixe os braços, cruzando-os na frente do quadril.
6. Tente inspirar enquanto pula e expire enquanto cruza os pés.
7. Deslize para a etapa 3 e repita as etapas de 3 a 6, sem pausa, até concluir um conjunto.
8. Faça 2 séries de 30 repetições cada, aumentando suas repetições para 100 com o tempo.

4. Spot Jogs

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Você pode fazer este exercício cardiovascular em casa, conforme sua conveniência.

Como fazer

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos ao lado do corpo.
2. Levante os joelhos o mais alto possível e corra em um só lugar.
3. Certifique-se de localizar o jog continuamente por pelo menos 60 segundos.

5. Crunch Oblíquo Permanente

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Este é um dos melhores exercícios cardiovasculares para iniciantes e pode ser feito em casa sem o uso de nenhum equipamento.

Como fazer

1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Coloque a mão direita atrás da orelha.
2. Agora, coloque o peso do corpo na perna esquerda e levante a perna direita para o lado. Verifique se o joelho está dobrado.
3. Abaixe o cotovelo enquanto levanta o joelho para que ambos se encontrem.
4. Retorne à posição inicial e repita o mesmo com a perna esquerda e o cotovelo.
5. Faça 2 séries de 30 repetições cada, para começar, aumentando suas repetições para 50 com o tempo.

6. Chutes traseiros

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Os chutes nas nádegas são exercícios cardio pliométricos eficazes que podem ajudar a melhorar o equilíbrio corporal, a agilidade e a força dos isquiotibiais.

Como fazer

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e coloque as mãos ao lado do corpo.
2. Traga o calcanhar direito até as nádegas, contraindo o tendão da coxa.
3. Coloque a planta do pé direito de volta no chão e traga o calcanhar esquerdo até as nádegas.
4. Faça isto algumas vezes. Quando estiver confortável, acelere sua velocidade.
5. Faça 2 séries de 30 repetições com velocidade acelerada.

7. Skater Squat

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Este exercício ajuda a queimar calorias e fortalece a parte inferior do corpo. Os glúteos, panturrilhas, parte inferior das costas, deltóides e quadríceps também ficam tonificados no processo.

Como fazer

1. Fique em pé e mantenha a coluna e a cabeça eretas. Mantenha os pés juntos enquanto permite que os braços repousem ao lado do corpo.
2. Pule para a esquerda enquanto estende o braço esquerdo para trás. Simultaneamente, leve o punho direito em direção ao queixo.
3. O pé esquerdo deve ser colocado no chão enquanto a perna direita é levantada para trás.
4. Agache-se rápida e instantaneamente.
5. Faça o mesmo com o outro lado.
6. Continue o treino, mudando de lado com rapidez e fluidez.
7. Faça 2 séries de 30 repetições cada, para começar, aumentando suas repetições para 100 com o tempo.

8. Corda de pular / pular

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Pular ou pular corda é uma maneira incrível de queimar calorias e perder gordura. Em um estudo, os cientistas descobriram que pular corda ao som de música para dançar ajudou a melhorar o IMC mais do que exercícios de bicicleta estacionários (2).

Dez minutos de pular corda com alta intensidade podem ser considerados equivalentes a correr uma milha de 8 minutos e podem queimar quase 1300 calorias em uma hora.

Como fazer

1. Fique reto. Mantenha a coluna e a cabeça eretas e segure a corda com as mãos atrás do corpo. Certifique-se de que as mãos estejam a pelo menos 30 centímetros de distância do corpo, ou há chances de você tropeçar.
2. Balance a corda para frente e pule sobre ela, permitindo que ela se mova atrás de seu corpo.
3. Pule na ponta dos pés. Permita que seus pulsos e mão se movam junto com as alças.
4. Faça 2 séries de 30 repetições cada, para começar, aumentando suas repetições para 100 com o tempo.

9. Jump Lunges

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Este é outro treino cardiovascular em casa que ajuda a tonificar as coxas. Ele também ajuda a melhorar a coordenação corporal, mantendo a parte inferior do corpo flexível e tonificada.

Como fazer

1. Fique em pé, mantenha os pés juntos e as mãos apoiadas ao lado do corpo. Mantenha a coluna e a cabeça eretas.
2. Inspire e avance para a frente com a perna direita, dobrando os cotovelos, com as mãos fechadas em punhos. Traga sua mão esquerda na frente do peito, enquanto a direita repousa sobre o quadril.
3. Pule, mudando rapidamente os braços e as pernas, permitindo-se cair em uma estocada com o pé esquerdo.
4. Isso faz com que um representante. Continue alternando as pernas enquanto pula e arremete sem quebrar, até completar uma série.
5. Faça 2 séries de 30 repetições cada, aumentando suas repetições para 100 com o tempo.

10. Burpees

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Burpees são excelentes exercícios cardiovasculares que envolvem todo o corpo.

Como fazer

1. Mantenha os pés juntos e assuma uma posição agachada. Coloque os braços no chão à frente dos pés.
2. Mantenha os pés juntos e prepare-se para saltar para trás, de modo que você possa pousar em uma posição de flexão de braço. Dobre os antebraços e execute uma única flexão nesta posição.
3. Volte para a posição anterior e coloque os pés sob o corpo. Salte para o ar.
4. Pouse suavemente e dobre as pernas.
5. Repita essas etapas e pratique o máximo que puder.
6. Pratique 2 séries de 20 repetições como um iniciante e tenha como objetivo atingir 100 repetições para obter os melhores resultados.

11. High Knee March

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Esta é uma forma simples, mas eficaz de cardio. Ajuda a tonificar as nádegas, coxas, quadris e abdominais.

Como fazer

1. Fique de pé no chão, mantendo a coluna e a cabeça eretas. Seus pés devem estar juntos, enquanto as mãos descansam ao lado de seu corpo.
2. Levante os pés, um de cada vez, permitindo que os joelhos cheguem até a cintura.
3. Simultaneamente, mova as mãos opostas - mão esquerda com joelho direito e vice-versa.
4. Mantendo o ritmo, marche continuamente por 50 contagens, o que idealmente leva 20 segundos.
5. Faça 3 dessas séries para colher os benefícios máximos.

12. Kick Boxing

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Este exercício aeróbico ajuda a queimar calorias e reduzir a pressão arterial.

Como fazer

1. Um saco de boxe pesado é necessário para aumentar a velocidade do seu cardio e melhorar os movimentos e a coordenação motora.
2. Comece dando um soco poderoso no saco com o cotovelo.
3. Dê um soco com o outro cotovelo.
4. Pegue a bolsa e estenda a perna para trás. Chute o saco de pancadas com o joelho.
5. Repita com a outra perna.
6. Faça isso inicialmente por 30 minutos, aumentando o tempo conforme você se torna um especialista. Aumente a altura da bolsa gradualmente, para que seus chutes sejam mais altos.

13. Saltos de agachamento

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Este exercício versátil melhora os níveis de circulação sanguínea e estimula o metabolismo. Ele queima muitas calorias e aumenta a força das pernas. Nenhum equipamento, nenhum treinamento especial necessário! Você pode fazer isso no meio de suas tarefas, se não tiver uma rotina de exercícios dedicada.

Como fazer

1. Fique ereto com os pés separados na largura dos ombros. Coloque as mãos em cada lado do corpo.
2. Alongue as mãos na linha do peito, paralelas ao chão, e agache-se.
3. Contraia os músculos centrais e pule o mais alto possível.
4. Levante as mãos acima da cabeça simultaneamente.
5. Aterrisse no chão em um agachamento.
6. Isso faz com que um representante.
7. Faça 2 séries de 10 repetições.

14. Caminhada do Caranguejo

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Ajuda a fortalecer os braços, costas, pernas e núcleo. É uma maneira divertida de fazer exercícios cardiovasculares em casa.

Como fazer

1. Sente-se no chão, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus.
2. Coloque as mãos abaixo dos ombros, as palmas no chão e os dedos apontados para você.
3. Levante o quadril distribuindo todo o peso do corpo nas mãos e nas pernas.
4. Ande para frente e para trás com as pernas e os braços.
5. Faça isso por no mínimo 20 minutos.

15. Surya Namaskar

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Este exercício cardiovascular pode ajudá-lo a ficar em forma e fabuloso. Consiste em 12 asanas de ioga e ajuda você a ficar em forma enquanto mantém sua mente calma e composta.

Fazer cada pose com precisão e um ritmo mais rápido ajudará você a queimar mais gordura / calorias. Comece devagar, com cinco rodadas, aumentando a contagem gradualmente ao longo do tempo. Relaxe por cerca de 15 segundos após cada repetição.

16. Alpinistas

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Queime calorias, tonifique os abdominais e as coxas, fortaleça os músculos e melhore os níveis de circulação com este exercício cardiovascular rápido e fácil.

Como fazer

1. Deite-se no chão em uma posição de prancha com o corpo equilibrado sobre os pulsos. Seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos pés.
2. Mantendo a parte inferior das costas arqueada, dobre o joelho esquerdo em direção ao peito.
3. Mantenha a postura por 2 segundos, volte à posição inicial e repita rapidamente com a perna direita.
4. Isso faz com que um representante. Faça isso sem parar até completar uma série.
5. Faça 2 séries de 20 repetições cada, aumentando as repetições para 50 com a prática.

17. Dança

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A dança como forma de exercício aeróbio e cardio promove a melhora total do corpo e da mente. Dançar ao som de sua música favorita ajuda a melhorar o condicionamento físico e a saúde mental e desenvolve habilidades sociais (3).

Conclusão

Os exercícios cardiovasculares são essenciais para manter o coração saudável e aumentar o metabolismo. Comece a fazer esses 17 exercícios cardiovasculares em casa imediatamente. Fique saudável, fique em forma!

3 fontes

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• Benefícios para a saúde do exercício aeróbico, Pós-graduação em Medicina, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• Os efeitos do exercício de pular corda com música de dança na função pulmonar e índice de massa corporal após exercícios de pular corda com música em adultos com sobrepeso na década de 20, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Dança como forma de exercício, British Journal of General Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/