Como cozinhar arroz integral - 20 melhores receitas saudáveis

O arroz integral é altamente nutritivo quando comparado ao arroz branco. Embora tanto o arroz integral quanto o branco sejam carboidratos, a diferença está no valor nutricional, que é determinado pela maneira como são processados. Enquanto apenas a camada mais externa - a casca - é removida no arroz integral, todas as três camadas - a casca, o farelo e o germe - são removidas no arroz branco. O farelo e o germe do arroz integral contêm vitaminas, minerais, fibra dietética, aminoácidos essenciais e γ-orizanol.

No entanto, o principal problema do arroz integral é seu processo de cozimento e seu sabor desagradável. Mas você pode gostar de comer arroz integral se souber como cozinhá-lo e com o que prepará-lo.

Como preparar arroz integral

O arroz integral tem um teor de fibra mais alto do que o arroz branco (arroz integral: 1,8 g, arroz branco 0,4 g / 100 g) (1), (2). Portanto, leva mais tempo para cozinhar. Mergulhe o arroz integral por 15-20 minutos antes de cozinhar. Aqui estão alguns pontos a serem considerados:

• Razão de arroz integral para água - A água deve ser o dobro da quantidade de arroz, pois o arroz integral absorve mais água devido às múltiplas camadas (3). A proporção de água e arroz integral deve ser de 2: 1 (duas partes de água e uma parte de arroz).
• Método de Drenagem - Cozinhe o arroz integral em uma panela de água com uma colher de chá de óleo. Quando cozido, escorra o excesso de água.
• Chama aberta - leve duas xícaras de água para ferver e adicione uma xícara de arroz integral e cozinhe.
• Quanto tempo para cozinhar o arroz integral - O processo de moagem reduz o tempo de cozimento. Mas o arroz integral leva quase 30-45 minutos para cozinhar.

Como preparar arroz integral em uma panela de arroz

Cozinhar arroz integral em uma panela elétrica de arroz definitivamente pode economizar tempo, mas você deve saber a proporção correta de água e arroz. Seu arroz integral fofo pode ficar pronto em três etapas:

1. Deixe o arroz de molho por 15-20 minutos e coloque-o na panela de arroz.
2. Adicione vinagre, um pouco de sal, água e arroz integral na proporção de 2: 1.
3. Pressione o botão 'ON' e deixe cozinhar.
4. Quando o cozimento estiver pronto, deixe o arroz descansar por 10-15 minutos.

Dicas

• Use um garfo para afofar o arroz.
• Use arroz integral de grãos pequenos para cozinhar saladas e risotos.
• Use arroz integral de grãos longos ou basmati para cozinhar biryanis e pilafs.
• Mergulhe o arroz integral por 30 minutos antes de cozinhar.
• Cozinhe o arroz integral por 30 minutos.

Receitas Saudáveis ​​de Arroz Integral

1. Pilaf de arroz integral

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Tempo de preparação: 30 min; Tempo de cozimento: 40 min; Tempo total: 70 min; Serve: 2

Ingredientes

• 1 xícara de arroz integral embebido e escorrido
• 1 ¼ xícara de vegetais misturados picados
• 1 cebola grande, cortada em fatias finas
• 3 pimentas verdes cortadas
• 2 xícaras de água
• Sal a gosto
• 2 colheres de chá de manteiga clarificada
• 1 colher de sopa de óleo de cozinha
• 3 cravos
• 3 cardamomo
• 1 polegada de canela
• 1 folha de louro
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 5 dentes de alho picados

Como preparar

1. Moa o gengibre, o alho e a canela com um pouco de água para fazer uma pasta lisa. Deixe isso de lado.
2. Aqueça o óleo e a manteiga clarificada em uma panela funda em fogo médio a alto.
3. Adicione a folha de louro, o cravo e o cardamomo amassado e refogue por alguns minutos.
4. Misture a pasta moída e refogue até que o sabor cru desapareça.
5. Adicione a cebola e as pimentas verdes e refogue até que a cebola fique dourada.
6. Misture os vegetais picados.
7. Adicione o arroz escorrido e dê uma mistura rápida.
8. Adicione água e sal e leve a mistura para ferver.
9. Cubra e cozinhe em fogo baixo ou médio, mexendo intermitentemente, até que o arroz esteja macio, os vegetais estejam crocantes e tenros e a água seja completamente absorvida.
10. Sirva quente com raita de cebola.

2. Salada de arroz integral

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Tempo de preparação: 20 min; Tempo de cozimento: 5 min; Tempo total: 25 min; Serve: 2

Ingredientes

• 2 xícaras de arroz integral cozido
• 1/3 xícara de cenouras picadas
• 1/3 xícara de pepino picado
• 1/3 xícara de aipo picado
• 1/3 xícara de cebola roxa picada
• 1 xícara de ervilhas frescas
• Um punhado de manjericão
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• Sal a gosto
• ½ colher de chá de pimenta preta
• ½ colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de chá de mostarda dijon

Como preparar

1. Adicione a mostarda Dijon com sal, óleo, suco de limão, pimenta preta em pó e flocos de páprica vermelha em uma tigela pequena. Bata bem para garantir uma mistura uniforme.
2. Misture os ingredientes da salada em uma tigela grande.
3. Despeje o molho sobre a salada e mexa lentamente para garantir um revestimento uniforme.
4. Refrigere e sirva.

3. Receita doce de arroz integral (Puliyogare)

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Tempo de preparação: 20 min; Tempo de cozimento: 15 min; Tempo total: 35 min; Serve: 2

Ingredientes

• ½ xícara de tamarindo
• ½ colher de chá de açafrão
• 1 colher de chá de assa-fétida
• 1 colher de chá de açúcar mascavo ralado
• Sal a gosto
• 2 colheres de sopa de amendoim
• 1 ½ xícara de arroz integral cozido
• 2 colher de chá de mostarda
• 2 colheres de sopa de chana dal
• 4 pimentões vermelhos quebrados
• 2 raminhos de folhas de curry
• ¼ xícara de óleo de gergelim
• 1 ½ colher de sopa de chana dal
• 4 pimentões vermelhos
• 1 colher de chá de sementes de feno-grego

Como preparar

1. Aqueça uma colher de chá de óleo em uma frigideira colocada em fogo médio a alto e asse os ingredientes até dourar. Espere até que a mistura esfrie. Polvilhe finamente os ingredientes e reserve.
2. Mergulhe o tamarindo em água quente por 40 minutos. Extraia a polpa e descarte a fibra. Deixe isso de lado.
3. Coloque uma frigideira de fundo grosso e boca larga em fogo médio a alto.
4. Adicione o resto do óleo de gergelim e aqueça.
5. Adicione o tempero e frite por cerca de 3 minutos.
6. Misture o tamarindo extraído e cozinhe por 20 minutos ou até que a polpa perca o aroma cru e fique pela metade.
7. Misture os ingredientes em pó e açúcar mascavo ralado e sal à mistura e continue mexendo até que a mistura engrosse.
8. Retire do fogo e reserve.
9. Coloque uma frigideira em fogo médio a alto e asse o amendoim até ficar crocante.
10. Misture o molho puliyogare e reserve. Armazene-o e use-o quando desejar.
11. Em uma tigela grande, adicione o arroz cozido.
12. Misture 2 colheres de sopa do molho e, com uma colher rasa, misture cuidadosamente sem quebrar e amassar o arroz.
13. Sirva quente com appalam frito (papad frito) ou coalhada.

4. Sopa de Arroz Integral de Frango

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Tempo de preparação: 20 min; Tempo de cozimento: 30 min; Tempo total: 50 min; Serve: 4

Ingredientes

• 4 xícaras de caldo de galinha com baixo teor de sódio
• 1 cebola roxa picada
• 4 cenouras picadas
• 2 talos de aipo picados
• 2 xícaras de água
• 1 xícara de arroz integral
• 3 onças de peito de frango
• 1 folha de louro
• 1 cacho, caules descartados, folhas de couve picada

Como preparar

1. Coloque uma panela grande cheia com meia xícara de caldo de galinha em fogo médio a alto. Cozinhe por um tempo.
2. Adicione a folha de louro, a cebola, o aipo e a cenoura e cozinhe, mexendo de vez em quando, até que a cebola fique translúcida.
3. Junte o arroz, os pedaços de peito de frango, a água e o resto do caldo.
4. Deixe a mistura ferver.
5. Abaixe o fogo, tampe a panela e deixe a mistura ferver por cerca de 40 minutos ou até que o frango esteja macio e o arroz esteja macio.
6. Descarte as folhas de louro e misture com a couve.
7. Cozinhe por mais 5 minutos ou até a couve murchar e ficar macia.
8. Desligue o fogo.
9. Despeje em tigelas de sopa e polvilhe um pouco de pimenta em pó e sirva quente.

5. Curry vermelho tailandês com legumes e arroz integral

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Tempo de preparação: 10 min; Tempo de cozimento: 30 min; Tempo total: 40 min; Serve: 4

Ingredientes

• 1 ¼ xícaras de arroz de jasmim integral ou arroz integral de grão longo, enxaguado
• 1 colher de sopa de óleo de coco ou azeite
• 1 cebola branca pequena picada (cerca de 1 xícara)
• Uma pitada de sal
• 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado finamente (cerca de 1 polegada de gengibre)
• 2 dentes de alho, prensados ​​ou picados
• 1 pimentão vermelho, cortado em tiras finas de 5 cm de comprimento
• 1 pimentão amarelo, laranja ou verde, cortado em tiras finas de 5 cm de comprimento
• 3 cenouras, descascadas e fatiadas na diagonal em rodelas de ¼ de polegada de espessura (cerca de 1 xícara)
• 2 colheres de sopa de pasta de curry vermelho tailandês
• 1 lata (14 onças) de leite de coco normal
• ½ xícara de água
• 1 ½ xícara de couve em fatias finas (costelas duras removidas primeiro), de preferência a variedade toscana / lacinato / dinossauro
• 1 ½ colher de chá de açúcar de coco ou açúcar turbinado (bruto) ou açúcar mascavo
• 1 colher de sopa de tamari ou molho de soja
• 2 colheres de chá de vinagre de arroz ou suco de limão fresco
• Guarnições / acompanhamentos: um punhado de manjericão fresco picado ou coentro, flocos de pimenta vermelha, sriracha ou molho de alho com pimenta

Como preparar

1. Cozinhe o arroz integral em uma panela e, pouco antes de servir, tempere com sal.
2. Para fazer o curry, adicione a cebola e uma pitada de sal e cozinhe, mexendo sempre, até que a cebola amoleça e fique translúcida. Isso levará cerca de 5 minutos.
3. Adicione o gengibre e o alho e cozinhe por 30 segundos, mexendo continuamente.
4. Adicione o pimentão e as cenouras. Cozinhe até que os pimentões estejam macios, por 3 a 5 minutos, mexendo ocasionalmente. Adicione a pasta de curry e cozinhe, mexendo sempre, por 2 minutos.
5. Adicione o leite de coco, a água, a couve e o açúcar e misture bem. Leve a mistura para ferver em fogo médio.
6. Adicione sal (adicione ¼ colher de chá para um sabor ideal) a gosto. Se o curry precisar de um pouco mais de ponche, adicione ½ colher de chá de tamari ou, para mais acidez, adicione ½ colher de chá de vinagre de arroz.

6. Arroz Frito Vegetariano

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Tempo de preparação: 20 min; Tempo de cozimento: 15 min; Tempo total: 35 min; Serve: 2

Ingredientes

• 3 ½ colheres de sopa de abacate ou azeite
• 2 ovos, batidos juntos
• 1 cebola branca pequena, picadinha (cerca de 1 xícara)
• 2 cenouras médias, finamente picadas (cerca de ½ xícara)
• 2 xícaras de vegetais adicionais, cortados em pedaços muito pequenos
• 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado ou picado
• 2 dentes de alho grandes, prensados ​​ou picados
• Uma pitada de flocos de pimenta vermelha
• 2 xícaras de arroz integral cozido (* ver notas!)
• 1 xícara de verduras (opcional), como espinafre, couve ou tatsoi
• 3 cebolas verdes, picadas
• 1 colher de sopa de tamari ou molho de soja com teor reduzido de sódio
• 1 colher de chá de óleo de gergelim torrado
• Molho de alho e pimenta ou sriracha, para servir (opcional)

Como preparar

1. Aqueça uma colher de chá de óleo, acrescente os ovos mexidos e cozinhe até que estejam prontos.
2. Aqueça duas colheres de sopa de óleo para fritar as cebolas e as cenouras, mexendo sempre, até que as cebolas fiquem translúcidas e as cenouras macias. Isso levará de 3 a 5 minutos.
3. Adicione os vegetais restantes e o sal. Continue cozinhando, mexendo ocasionalmente, até que os vegetais estejam cozidos e dourem. Isso pode levar de 3 a 5 minutos.
4. Ao óleo restante, adicione gengibre, alho e flocos de pimenta vermelha e cozinhe até cheirar bem, mexendo sempre por cerca de 30 segundos. Adicione o arroz integral cozido e misture bem. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que o arroz esteja quente e comece a dourar nas bordas.
5. Adicione as verduras (se estiver usando) e a cebolinha e misture bem. Adicione os vegetais cozidos e os ovos e misture bem.
6. Retire a panela do fogo e junte o óleo de tamari e o óleo de gergelim.
7. Servir quente.

7. Chakkara Pongal

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Tempo de preparação: 45 min; Tempo de cozimento: 35 min; Tempo total: 80 min; Serve: 4

Ingredientes

• 1 xícara de arroz integral
• ½ xícara de grama verde dividida dal
• ¾ xícara para 1 xícara de açúcar mascavo
• 5 colheres de sopa de manteiga clarificada
• 1 colher de sopa de castanha de caju quebrada
• ½ colher de sopa de passas douradas
• 1 colher de chá de cardamomo em pó
• 3 xícaras de leite

Como preparar

1. Lave o arroz integral cuidadosamente em água corrente e deixe de molho por cerca de 40 minutos.
2. Lave o grama verde dividido e escorra bem.
3. Em uma frigideira, aqueça 2 colheres de sopa de manteiga clarificada.
4. Adicione o grama verde escorrido e asse até dourar.
5. Adicione o arroz e o dal a um recipiente grande e acrescente o leite. Cubra o vaso.
6. Cozinhe sob pressão por 6 a 7 assobios para que a mistura possa ser amassada facilmente.
7. Assim que a pressão diminuir, remova o arroz e a mistura dal da panela e reserve.
8. Em uma panela grande de fundo pesado, derreta o açúcar mascavo com um pouco de água.
9. Adicione 2 colheres de sopa de manteiga clarificada ao açúcar mascavo derretido. Deixe a mistura ferver por um minuto.
10. Amasse bem o arroz e a mistura dal.
11. Adicione o arroz e o dal ao açúcar mascavo derretido e cozinhe até a mistura ficar semissólida.
12. Enquanto isso, em uma pequena frigideira, aqueça o restante da manteiga clarificada e asse as castanhas de caju e as passas.
13. Misture no pó de cardamomo e as castanhas de caju torradas ao pongal e sirva quente.

8. Arroz Integral Khichdi

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Tempo de preparação: 40 min; Tempo de cozimento: 20 min; Tempo total: 60 min; Serve: 2

Ingredientes

• 1 xícara de arroz integral
• 1/3 xícara de grama verde dividido dal
• 3 xícaras de água
• Sal a gosto
• 1 colher de chá de açafrão em pó
• 2 colheres de sopa de manteiga clarificada
• 1 colher de sopa de castanhas de caju quebradas
• 1 colher de chá de sementes de cominho
• ½ colher de chá de pimenta preta

Como preparar

1. Lave o arroz integral cuidadosamente em água corrente e deixe de molho por cerca de 40 minutos.
2. Lave o grama verde dividido e escorra bem.
3. Misture o arroz e o grama verde e adicione água.
4. Adicione açafrão em pó e sal e cozinhe sob pressão por 4 a 5 assobios.
5. Retire o arroz depois que a pressão diminuir e reserve.
6. Aqueça a manteiga clarificada em uma frigideira pequena.
7. Adicione sementes de cominho e deixe-as espirrar.
8. Adicione os cajus e asse até que fiquem dourados.
9. Misture a pimenta preta em pó.
10. Desligue o fogo e despeje a mistura sobre o khichdi.
11. Servir quente.

9. Arroz Integral com Cogumelo

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Tempo de preparação: 15 min; Tempo de cozimento: 30 min; Tempo total: 45 min; Serve: 4

Ingredientes

• 2 xícaras de arroz integral
• 4 xícaras de água
• 1 ½ xícara de cogumelo em fatias
• ½ xícara de cebola picada
• 2 colheres de chá de alho picado
• ¼ xícara de milho bebê fatiado
• ½ xícara de cenoura picada
• ¼ xícara de pimentão verde picado
• ½ xícara de erva-doce picada
• 3 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 2 colheres de sopa de molho inglês
• ½ colher de chá de pimenta preta
• 1 colher de chá de manteiga
• Sal a gosto
• Amendoim torrado para enfeitar

Como preparar

1. Numa panela aqueça o azeite e acrescente o alho. Refogue por 20 segundos.
2. Adicione a cebola picada e frite até dourar.
3. Adicione o arroz integral, 4 xícaras de água e sal. Cubra com uma tampa e cozinhe por 15 minutos.
4. Enquanto isso, aqueça uma panela e adicione a manteiga.
5. Junte os cogumelos fatiados e o molho inglês. Refogue por um minuto.
6. Depois que o arroz estiver cozido por 15 minutos, adicione o pimentão verde picado, a cenoura, a erva-doce e o milho bebê. Cubra com uma tampa e cozinhe por 10-12 minutos.
7. Adicione os cogumelos salteados e cozinhe por mais 4-5 minutos.
8. Adicione o suco de limão e misture bem antes de servir.

10. Arroz Integral Adai

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Tempo de preparação: 6 horas; Tempo de cozimento: 20 min; Tempo total: 7 horas; Serve: 4

Ingredientes

• 1/3 xícara de arroz integral
• 1/3 xícara de arroz parboilizado
• 1/3 xícara urad dal preto
• 1/3 xícara de tuvar dal
• ¼ xícara de chana dal
• ¼ xícara moong dal
• 4 pimentões verdes finamente picados
• 4 pimentas vermelhas secas
• ½ colher de chá de pimenta preta
• 1 colher de chá de sementes de cominho
• Sal a gosto
• 10 folhas de curry
• ¼ colher de chá de assa-fétida
• Óleo de semente de gergelim

Como preparar

1. Lave bem o arroz em água corrente.
2. Misture todos os dals em uma vasilha pequena e lave bem.
3. Mergulhe os dals lavados com arroz e pimenta durante a noite ou por 6 horas.
4. Drene o excesso de água no dia seguinte.
5. Adicione pimenta, pimenta preta, sementes de cominho, sal e asafetida ao liquidificador e amasse.
6. Misture o arroz e o dal e triture até obter uma mistura ligeiramente grossa, acrescentando o arroz conforme e quando necessário até obter uma massa ligeiramente mais espessa do que a dosa.
7. Misture as folhas de curry e ajuste o tempero.
8. Coloque uma tawa antiaderente em fogo médio e unte levemente com óleo de gergelim.
9. Despeje uma concha de massa no centro do tawa e espalhe em círculos concêntricos.
10. Adicione o óleo à massa e espere cerca de 2 a 3 minutos ou até que o fundo fique ligeiramente dourado.
11. Vire o dosa e adicione mais óleo, se necessário. Cozinhe por mais alguns minutos ou até notar manchas marrons nas laterais.
12. Sirva quente com coalhada fresca.

11. Dosa de farinha de arroz integral

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Tempo de preparação: 10 horas; Tempo de cozimento: 15 min; Tempo total: 11 horas; Serve: 4

Ingredientes

• 2 xícaras de arroz integral
• 1 xícara de arroz parboilizado
• 1 xícara urad dal
• 1 colher de chá de sementes de feno-grego
• Sal a gosto
• Óleo de semente de gergelim conforme necessário

Como preparar

1. Lave as duas variantes de arroz juntas duas ou três vezes. Deixe o arroz de molho por cerca de 8 a 10 horas ou durante a noite.
2. Lave bem o urad dal. Lave as sementes de feno-grego e mergulhe-as com urad dal por 8 a 10 horas ou durante a noite.
3. Moa urad dal com sementes de feno-grego até obter uma mistura leve e fofa, adicionando um pouco de água por vez. Transfira para um recipiente fundo e reserve.
4. Moa as variantes de arroz embebido até ficar homogêneo.
5. Misture a massa urad dal com arroz e adicione sal conforme desejado.
6. Transfira para uma vasilha e reserve para a massa fermentar por cerca de 8 horas.
7. Coloque uma frigideira antiaderente em fogo médio e alto e cubra com um pouco de óleo de gergelim.
8. Despeje cerca de 1/8 de xícara de massa dosa na tava, usando uma concha, e espalhe a massa em círculos concêntricos.
9. Adicione cerca de ½ colher de chá de óleo e espere até que a parte inferior fique cozida.
10. Vire-o e adicione mais óleo, se necessário. Aguarde alguns minutos.
11. Vire mais uma vez e dobre o dosa.
12. Sirva quente com chutney e sambar.

Dicas

• Você pode usar qualquer óleo de cozinha ou manteiga clarificada para preparar a dosa.
• Você também pode usar purê de batata como recheio para preparar o masala dosa.

12. Arroz Integral Frito Japonês

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Tempo de preparação: 10 min; Tempo de cozimento: 25 min; Tempo total: 35 min; Serve: 2

Ingredientes

• 2 xícaras de arroz integral cozido
• 1 ovo
• 4 cebolas verdes picadas
• ½ xícara de bacon em fatias finas
• 2 cenouras picadas médias
• ¼ xícara de ervilhas frescas
• 1 colher de sopa de molho de soja
• 1 colher de sopa de saquê
• Sal a gosto
• Pimenta branca em pó a gosto
• 3 colheres de sopa de azeite

Como preparar

1. Aqueça uma colher de sopa de óleo em uma frigideira mantida em fogo médio a alto.
2. Junte a cebola e a cenoura e refogue até ficar macio.
3. Junte o bacon e as ervilhas e deixe cozinhar bem. Deixe a mistura de lado.
4. Deite o resto do azeite na mesma frigideira e deixe aquecer.
5. Acrescente os ovos e cozinhe até que estejam quase cozidos.
6. Misture o arroz cozido e cozinhe por mais alguns minutos.
7. Junte a mistura de cenoura e bacon.
8. Adicione o molho de soja e o saké e misture bem.
9. Adicione sal e pimenta a gosto.
10. Servir quente.

13. Risoto de Arroz Integral de Camarão

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Tempo de preparação: 15 min; Tempo de cozimento: 40 min; Tempo total: 55 min; Serve: 2

Ingredientes

• 1 xícara de arroz integral de grãos pequenos
• 1 ½ xícara de caldo de legumes
• 1 xícara de camarões de tamanho médio, com casca e veios
• 1 colher de chá de alho picado
• 2 colheres de sopa de azeite
• ½ xícara de cebola picada
• 1 colher de chá de alecrim fresco
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• 4 colheres de sopa de parmesão ralado
• ½ colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora
• Sal a gosto

Como preparar

1. Aqueça uma frigideira e acrescente o azeite.
2. Refogue o alho e a cebola.
3. Adicione o arroz, mexa e cozinhe por 2 minutos.
4. Adicione ½ xícara de caldo de legumes, alecrim e salsa. Tampe e cozinhe até que o caldo de vegetais seque.
5. Adicione 1 xícara de caldo de legumes e cozinhe o arroz.
6. Enquanto isso, aqueça 2 xícaras de água em uma panela e adicione os camarões. Cozinhe por 2 minutos e escorra a água.
7. Quando o arroz estiver quase cozido, acrescente os camarões.
8. Assim que o arroz estiver cozido, retire do fogo e acrescente o queijo ralado.
9. Misture bem antes de servir.

14. Receita de arroz integral doce (Kheer)

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Tempo de preparação: 30 min; Tempo de cozimento: 50 min; Tempo total: 80 min; Serve: 4

Ingredientes

• 1 xícara bem lavada e embebida por 30 minutos de arroz integral
• 3 ½ xícaras de leite
• 3 xícaras de açúcar
• ½ colher de chá de cardamomo em pó
• 2 colheres de sopa de manteiga clarificada
• 2 colheres de sopa de castanha de caju quebrada
• 1 colher de sopa de passas

Como preparar

1. Escorra o arroz embebido e coloque em uma vasilha grande. Adicione leite ao arroz.
2. Cubra o recipiente e cozinhe sob pressão por 3 apitos em fogo alto.
3. Reduza o fogo para baixo e depois para médio e cozinhe a mistura por 40 minutos.
4. Desligue o fogo e reserve. Espere até que a pressão diminua completamente.
5. Retire a mistura de arroz cozido e misture no cardamomo em pó.
6. Em uma frigideira pequena, aqueça a manteiga clarificada. Adicione os cajus triturados e asse até dourar. Misture as passas.
7. Despeje sobre o kheer e dê uma mistura rápida.
8. Enfeite com pistache esmagado e sirva quente ou frio.

15. Arroz Integral Ovo Biryani

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Tempo de preparação: 30 min; Tempo de cozimento: 45 min; Tempo total: 75 min; Serve: 3

Ingredientes

• 2 xícaras, lavadas, embebidas por 30 minutos, arroz integral escorrido
• 6 ovos cozidos e cortados ao meio
• 3 cebolas grandes em fatias finas
• 7 pimentas cortadas
• 2 tomates grandes fatiados
• 10 cravos
• 2 folhas de louro
• 2 paus de canela de 1 polegada
• 1 colher de sopa de pimenta preta
• 2 colheres de sopa de pasta de alho e gengibre
• 2 colheres de chá de garam masala
• 2 colheres de sopa de coalhada
• ¼ xícara de óleo de cozinha
• Sal a gosto
• Folhas de coentro para enfeitar

Como preparar

1. Aqueça o óleo em uma frigideira colocada em fogo alto.
2. Adicione as folhas de louro, o cravo-da-índia, a canela, a pimenta-do-reino e o cardamomo e refogue por 2 a 3 minutos.
3. Junte a pasta de gengibre e alho e refogue até dourar.
4. Adicione as cebolas e corte as pimentas verdes e refogue até que as cebolas fiquem douradas.
5. Misture os tomates e refogue até os tomates ficarem ligeiramente macios.
6. Enquanto isso, quebre os dois ovos crus em uma tigela pequena e bata bem.
7. Junte o ovo batido à mistura de cebola e tomate e espere até que o ovo se misture completamente.
8. Misture a coalhada e cozinhe por alguns minutos ou até secar.
9. Misture o pó de garam masala.
10. Adicione o arroz escorrido e o sal à mistura.
11. Junte os ovos cozidos.
12. Ferva 4 xícaras de água.
13. Adicione água à mistura de arroz e ovo, tampe a panela e cozinhe até que o arroz esteja meio cozido.
14. Retire a tampa e dê uma mistura rápida.
15. Tampe e cozinhe por mais algum tempo ou até que o arroz amoleça e a água seja completamente absorvida.
16. Sirva quente enfeitado com folhas de coentro.

16. Tigela de arroz integral de frango Teriyaki

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Tempo de preparação: 15 min; Tempo de cozimento: 45 min; Tempo total: 60 min; Serve: 4

Ingredientes

• 6 onças de peito de frango sem pele, em cubos
• 2 xícaras de brócolis
• 2 xícaras de arroz integral
• 4 xícaras de água
• 3 colheres de chá de alho picado
• ¾ xícara de açúcar mascavo
• ⅔ xícara de molho de soja com baixo teor de sódio
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 colher de chá de pimenta caiena
• ½ colher de chá de pimenta
• ½ colher de chá de flocos de pimenta
• 1 colher de sopa de amido de milho
• 2 colheres de sopa de óleo de gergelim
• 4 colheres de sopa de azeite virgem extra
• Sal a gosto
• Sementes de gergelim para enfeitar
• Cebolinha picada para enfeitar

Como preparar

1. Para preparar o frango teriyaki, misture o molho de soja, o açúcar, 2 colheres de chá de alho picado, gengibre, pimenta e pimenta caiena. Bata bem.
2. Coloque os pedaços de frango em uma tigela. Despeje metade do molho que você preparou nesta tigela, cubra com um filme plástico e reserve.
3. Aqueça uma panela com água e adicione o arroz integral. Cozinhe por 30 minutos.
4. Enquanto isso, despeje o resto do molho em uma panela, adicione o amido de milho e água. Cozinhe em um molho teriyaki espesso.
5. Aqueça uma frigideira e acrescente o azeite.
6. Adicione uma colher de chá de alho e brócolis. Cozinhe por 3-4 minutos.
7. Retire os brócolis e, na mesma frigideira, frite o frango marinado. Cozinhe por 7-8 minutos até dourar.
8. Escorra a água do arroz integral e afofe-o com um garfo.
9. Em uma tigela, adicione o arroz integral primeiro, depois os brócolis e o frango teriyaki.
10. Despeje o molho por cima.
11. Enfeite com cebolinha picada, sementes de gergelim e flocos de pimenta.

17. Arroz Integral Saudável com Espinafre e Frango

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Tempo de preparação: 10 min; Tempo de cozimento: 40 min; Tempo total: 50 min; Serve: 2

Ingredientes

• 4 onças de peito de frango em cubos
• 1 xícara de arroz integral
• 2 xícaras de caldo de galinha
• 2 xícaras de espinafre
• ½ xícara de aspargos picados
• ½ xícara de cebola picada
• 1 colher de chá de pasta de alho
• 1 colher de chá de pasta de gengibre
• 1 colher de chá de mel
• 1 colher de chá de vinagre
• 3 colheres de sopa de azeite
• ½ colher de chá de pimenta moída na hora
• Sal a gosto

Como preparar

1. Marinar o frango com vinagre, mel, sal e pimenta por 15 minutos.
2. Aqueça uma panela e acrescente o azeite e a cebola. Cozinhe até que fiquem translúcidos.
3. Adicione o gengibre e a pasta de alho e cozinhe por 2 minutos.
4. Adicione os pedaços de frango e frite-os até dourar.
5. Adicione os aspargos picados e o arroz. Mexa e cozinhe por um minuto.
6. Adicione o caldo de galinha e o sal. Tampe e cozinhe por 20 minutos.
7. Adicione o espinafre e cozinhe por mais 7 a 8 minutos.

18. Arroz Integral Vegan Com Feijão Vermelho

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Tempo de preparação: 20 min; Tempo de cozimento: 40 min; Tempo total: 60 min; Serve: 4

Ingredientes

• 2 xícaras de arroz integral
• 4 xícaras de água
• 1 ½ xícara de feijão cozido
• ½ xícara de cebola picada
• ½ xícara de pimentão verde picado
• 1 colher de chá de pasta de gengibre
• 1 colher de chá de pasta de alho
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 ½ colher de chá de coentro em pó
• ½ colher de chá de açafrão
• ½ colher de chá de pimenta em pó
• ½ colher de chá de pimenta verde picada
• 3 colheres de sopa de azeite
• 2 cardamomo
• 3 cravos
• 1 polegada de pau de canela
• 1 folha de louro
• 1 xícara de água
• Um punhado de folhas de coentro
• Sal a gosto

Como preparar

1. Aqueça o óleo em uma panela e adicione a folha de louro, o cardamomo, a canela e o cravo. Deixe estalar.
2. Adicione a cebola picada e cozinhe até que fiquem translúcidas.
3. Adicione gengibre e pasta de alho e cozinhe por um minuto.
4. Adicione os tomates picados e amasse-os e cozinhe por 2 minutos.
5. Adicione cominho em pó, coentro em pó, açafrão, sal e pimenta em pó. Mexa e cozinhe por 1 minuto.
6. Adicione o feijão e a pimenta verde picada. Mexa bem e cozinhe por 1 minuto.
7. Adicione 1 xícara de água, tampe e cozinhe por 10 minutos.
8. Enquanto isso, adicione 2 xícaras de água a outra panela e adicione o arroz.
9. Tampe e cozinhe por 30 minutos. Espalhe com um garfo.
10. Retire o feijão do fogo e decore com folhas de coentro.
11. Sirva o arroz integral fumegante com feijão.

19. Risoto de abóbora com arroz integral

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Tempo de preparação: 15 min; Tempo de cozimento: 35 min; Tempo total: 50 min; Serve: 2

Ingredientes

• 1 ½ xícara de arroz integral
• 2 colheres de sopa de azeite virgem extra
• 5 dentes de alho picados
• 2 chalotas picadas
• ½ xícara de vinho branco seco
• 2 ½ xícaras de caldo de vegetais com baixo teor de sódio
• ¼ colher de chá de noz-moscada
• Sal a gosto
• Pimenta preta a gosto
• 1 ¾ xícaras de purê de abóbora
• ¼ colher de chá de canela em pó
• 2 colheres de chá de folhas de sálvia picadas
• 5 folhas inteiras de sálvia para enfeitar
• 1 xícara de queijo pecorino romano finamente ralado

Como preparar

1. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio a alto.
2. Refogue as cebolas e o alho até amolecer e dourar.
3. Adicione o arroz e cozinhe por 3 minutos ou até que o arroz comece a ficar parcialmente translúcido.
4. Misture o vinho e mexa de forma intermitente. Cozinhe até que o vinho evapore.
5. Adicione o caldo, pimenta em pó, sal e noz-moscada e cozinhe em fogo alto até que a mistura comece a ferver.
6. Abaixe o fogo ao mínimo, tampe e cozinhe por 30 minutos ou até que todo o caldo seja absorvido.
7. Misture no purê de abóbora, canela e sálvia e cozinhe. Mexa até o arroz ficar macio e a mistura engrossar.
8. Retire do fogo e misture 3/4 do queijo e cozinhe por mais 5 minutos.
9. Sirva quente guarnecido com o resto do queijo, pimenta do reino e folhas de sálvia.

20. Pudim de arroz integral com compota de frutas vermelhas

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Tempo de preparação: 10 min; Tempo de cozimento: 30 min; Tempo total: 40 min; Serve: 4

Ingredientes

• 2 ½ xícaras de vinho tinto
• 1 xícara de açúcar de mamona
• ½ polegada de pau de canela
• ½ kg de cranberries
• 1 ½ xícara de arroz integral embebido
• 6 xícaras de leite
• ½ xícara de açúcar de mamona
• 1 colher de sopa de extrato de baunilha
• ½ xícara de amêndoas lascadas
• 2 xícaras de creme de leite batido levemente

Como preparar

1. Adicione o vinho tinto, o açúcar e a canela em uma panela colocada em fogo médio a alto.
2. Continue mexendo intermitentemente até que o açúcar se dissolva.
3. Adicione cranberries e aumente o fogo ao máximo.
4. Ferva a mistura e cozinhe delicadamente por 20 minutos ou até que os cranberries amoleçam.
5. Retire os cranberries escaldados e coloque-os em um prato raso.
6. Cozinhe o líquido até que esteja reduzido a 1 xícara. Descarte o pau de canela e despeje a mistura sobre as amoras escalfadas. Deixe isso de lado.
7. Você pode preparar o pudim enquanto escalda as frutas.
8. Em uma panela de fundo grosso, misture o arroz com açúcar e leite.
9. Leve ao fogo médio a alto e deixe ferver.
10. Reduza o fogo ao mínimo, tampe e cozinhe até o arroz ficar macio e o leite ter sido completamente absorvido.
11. Misture as amêndoas e a baunilha.
12. Deixe a mistura esfriar.
13. Leve a mistura à geladeira até que esteja bem gelada ou pronta para ser servida.
14. Junte as natas batidas ao arroz gelado.
15. Coloque o pudim em um prato raso, cubra com uma compota e sirva.

Conclusão

O arroz integral é uma escolha mais saudável. Embora o arroz integral não seja muito saboroso em comparação com o arroz polido ou branco, adicionar carne ou outras fontes de proteína pode torná-lo saboroso e saboroso. Experimente essas receitas saudáveis ​​de arroz integral em casa.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Posso comer arroz integral todos os dias? Quanto arroz integral devo comer por dia?

Sim. Você pode comer arroz integral todos os dias. Mas certifique-se de misturar arroz com vegetais e fontes de proteína para torná-lo mais saboroso e aumentar a biodisponibilidade de aminoácidos. Embora o arroz integral seja uma opção saudável, o controle da parcela é fundamental. Limite a ingestão de arroz integral a meia xícara (cozido).

Você tem que molhar o arroz integral antes de cozinhar?

É sempre melhor molhar o arroz integral antes de cozinhar. A imersão torna o arroz integral mais fácil de cozinhar e limita o tempo de cozimento.

Você pode comer arroz integral malpassado?

O arroz integral malcozido é difícil de digerir devido ao alto teor de fibra. Use um garfo para verificar se está feito e mastigue bem para uma boa digestão.

Molhar o arroz integral remove o arsênico?

O arsênico é um elemento que ocorre naturalmente, freqüentemente encontrado em plantações e água potável. Deixar o arroz de molho por mais tempo ajuda a remover o arsênico se for seguido por um enxágue adequado e lavagem novamente. A imersão do arroz quebra a estrutura do grão aberto, liberando arsênico na água (pois é solúvel em água). Enxágüe com água e lave novamente para reduzir o conteúdo de arsênio.

O arroz integral é bom para perder peso?

Sim. Comer arroz integral em porções limitadas é bom para controlar o peso. Mas sempre combine arroz com vegetais e fontes de proteína para torná-lo uma opção saudável e limitar a porção a meia xícara por dia.

O arsênico no arroz integral é perigoso?

O conteúdo de arsênio é maior em grãos do que em qualquer outro alimento. O arroz integral contém mais arsênio do que o arroz branco, pois o arsênio tende a se acumular no farelo, que está intacto no arroz integral (4), (5). Pesticidas e inseticidas são os principais culpados pelo aumento do nível de arsênio nos grãos. Portanto, molhe e lave bem o arroz para reduzir seu conteúdo de arsênico.

5 fontes

A Stylecraze tem diretrizes rígidas de abastecimento e depende de estudos revisados ​​por pares, instituições de pesquisa acadêmica e associações médicas. Evitamos usar referências terciárias. Você pode aprender mais sobre como garantimos que nosso conteúdo seja preciso e atualizado lendo nossa política editorial.

• Valor nutritivo do arroz, marrom, grão médio, cozido, Departamento de Agricultura dos EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Valor nutritivo do arroz, branco, grão longo, regular, enriquecido, cozido, Departamento de Agricultura dos EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Condições de processamento, propriedades do arroz, saúde e meio ambiente, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138007/

• Arsênico e arroz: Traduzindo pesquisas para atender às necessidades dos profissionais de saúde, The Journal of Pediatrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779445/

• A relação entre o consumo de arroz, contaminação por arsênio e prevalência de diabetes no Sul da Ásia, EXCLI Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735331/