20 alimentos diários que aumentam a testosterona naturalmente

Você costuma se sentir letárgico e sofrer de fraqueza muscular? Sente-se deprimido durante a maior parte do dia? Ou seu desejo sexual está diminuindo? Então, você precisa sentar e levar isso a sério - seus níveis de testosterona podem estar mais baixos do que o normal.

Embora a testosterona seja um hormônio sexual masculino, as mulheres também a têm em pequenas quantidades. Uma deficiência nos níveis pode levar aos problemas mencionados acima. Então, o que você deve fazer para garantir que seus níveis de testosterona voltem ao normal? É disso que trata este post. Continue lendo!

Índice

• Quais são os alimentos que aumentam os níveis de testosterona naturalmente?
• O que a testosterona faz?
• Qual é a quantidade necessária de testosterona por idade?
• Quais são as mudanças de estilo de vida que podemos incorporar para níveis saudáveis ​​de testosterona?
• Uma nota sobre suplementos de testosterona
• Quais são os efeitos colaterais do excesso de testosterona?

Quais são os alimentos que aumentam os níveis de testosterona naturalmente?

Para simplificar, vamos dividir os grupos de alimentos em duas categorias - não vegetariano e vegano e vegetariano.

Alimentos que aumentam a testosterona para não vegetarianos

1. Atum e salmão selvagem

Esses peixes são ricos em vitamina D, um nutriente ligado à produção de testosterona (1). Apenas certifique-se de manter 2 a 3 porções por dia para minimizar a ingestão de mercúrio.

Como incluir na sua dieta

Você pode incluir um pacote de atum ou salmão enlatado em sua refeição diária.

Você pode comprar atum aqui e salmão aqui.

2. Gemas de ovo

Shutterstock

A gema do ovo é rica em vitamina D e pode ajudar a aumentar seus níveis de testosterona. Porém, tenha cuidado com o colesterol nas gemas - se você já tem problemas com o colesterol, pode consumir outras alternativas (como peixes).

Como incluir na sua dieta

Inclua uma gema de ovo no café da manhã todos os dias.

Você pode comprar ovos no supermercado mais próximo ou aqui.

3. Ostras

As ostras são fontes ricas em zinco, um nutriente importante para a produção de testosterona.

Como incluir na sua dieta

Você pode comer algumas ostras cruas junto com o jantar.

Você pode comprar ostras aqui.

4. Camarão e outros mariscos

O camarão é outro marisco rico em vitamina D que tem uma forte ligação com níveis mais elevados de testosterona.

Como incluir na sua dieta

Você pode adicionar camarão à sua sopa favorita da noite, junto com outros vegetais.

Você pode obtê-lo aqui.

5. Carne de Veado

Shutterstock

A carne bovina é outra grande fonte de vitamina D que aumenta os níveis de testosterona. A carne de veado (carne de veado) é rica em proteínas, assim como a maioria dos alimentos à base de carne, e é importante para a testosterona. A proteína inadequada pode aumentar os níveis de certos hormônios no corpo que podem desativar a testosterona.

Mas tome cuidado com a carne - pois ela contém mais gordura do que a maioria dos alimentos carnudos. Escolha cortes magros de carne e evite comer carne todos os dias.

Como incluir na sua dieta

Você pode enfeitar sua salada de vegetais com carne cozida ou veado. Apenas certifique-se de limitar as porções de carne vermelha.

Você pode comprar bifes aqui e costeletas de veado aqui.

Alimentos que aumentam a testosterona para veganos e vegetarianos

6. Cereais Fortificados

Consumir cereais fortificados com vitamina D também é uma boa maneira de aumentar os níveis de testosterona. Os cereais também contêm outros nutrientes saudáveis ​​que ajudam a começar o dia.

Como incluir na sua dieta

Coma os cereais como parte de seu café da manhã regular.

Você pode comprá-los aqui.

7. Feijão

Feijão (branco, preto e rim) são ótimas fontes de vitamina D e zinco - dois nutrientes essenciais para níveis ideais de testosterona.

Como incluir na sua dieta

Faça o feijão uma parte de sua salada regular da noite.

Você pode obter seu pacote de feijão aqui.

8. Romãs

A pesquisa mostra que as romãs podem ajudar as mulheres a melhorar seus níveis de testosterona. Em um estudo, 22 participantes que tomaram suco de romã todos os dias durante duas semanas viram um aumento de 24% em seus níveis de testosterona.

Como incluir na sua dieta

Você pode beber suco de romã no café da manhã.

Você pode comprar romãs no supermercado mais próximo.

9. Alho

Estudos mostraram que o alho pode aumentar os níveis de testosterona nos homens. Esta propriedade pode ser atribuída ao dissulfeto de dialila, um composto que contém enxofre no alho (2).

Como incluir na sua dieta

Você pode simplesmente enfeitar seus pratos com alho torrado. Consumir um dente de alho por dia também pode ajudar.

Você pode comprar bulbos de alho aqui.

10. Vegetais crucíferos

Estes incluem principalmente repolho e brócolis que ajudam a eliminar o excesso de estrogênio e tornam a testosterona no corpo muito mais eficaz. Esses vegetais contêm indol-3-carbinol, uma substância química que auxilia nesse processo. Você também pode incluir couve-flor em sua dieta para aumentar os níveis de testosterona.

Como incluir na sua dieta

Inclua esses vegetais em sua salada de vegetais à noite.

Você pode conseguir repolho aqui.

11. Azeite

O azeite de oliva contém gorduras saudáveis ​​que, de acordo com algumas fontes, podem aumentar os níveis de testosterona.

Como incluir na sua dieta

Regue com azeite a sua salada à noite ou outros petiscos.

Você pode obter seu azeite aqui.

12. Farelo de trigo

O farelo de trigo está repleto de magnésio, um mineral que pode aumentar os níveis de testosterona. Estudos mostram que esta suplementação mineral pode aumentar os níveis de testosterona em atletas (3).

Como incluir na sua dieta

Polvilhe farelo de trigo em seu cereal matinal.

Você pode comprar farelo de trigo aqui.

13. Sementes de abóbora

Shutterstock

As sementes de abóbora são ricas em zinco, um mineral ideal para aumentar os níveis de testosterona. Fontes afirmam que mulheres com deficiência de zinco podem ter concentrações mais baixas de testosterona.

Como incluir na sua dieta

Você pode ter sementes de abóbora torradas como um delicioso lanche noturno. Pincele as sementes com azeite e tempere com cominho ou alho em pó. Asse até que as sementes estejam torradas.

Você pode comprar sementes de abóbora aqui.

14. Castanha do Pará

A castanha do Brasil é uma das fontes mais ricas de selênio, um mineral associado a níveis mais elevados de testosterona.

Como incluir na sua dieta

Coma 1 a 2 castanhas do Brasil todos os dias. Como essas nozes são muito ricas em selênio, limite sua ingestão a apenas 1 ou 2 por dia - para evitar a toxicidade do selênio.

Você pode comprar castanha do Brasil aqui.

15. Molho Picante

Descobriu-se que a capsaicina no molho picante aumenta os níveis de testosterona em adultos.

Como incluir na sua dieta

Você pode incluir um pouco de molho picante na preparação do café da manhã. Você também pode usá-lo para aumentar o sabor do seu lanche noturno.

Você pode obter seu molho quente aqui.

16. Ginseng

Algumas pesquisas dizem que a ingestão de ginseng pode levar a um aumento nos níveis de testosterona no sangue (4).

Como incluir na sua dieta

Você pode comer raízes de ginseng cru. Ou cozinhe de 5 a 6 fatias da raiz em água quente para fazer chá de ginseng e coma à noite.

Você pode cara ginseng aqui.

17. Espargos

Os espargos são ricos em vitaminas B e vitamina E, nutrientes essenciais para a produção de testosterona.

Como incluir na sua dieta

Você pode adicionar aspargos picados aos preparativos do jantar.

Você pode comprar raízes de aspargos aqui.

Outros alimentos que aumentam a testosterona

18. Leite fortificado com baixo teor de gordura

Consumir leite enriquecido com vitamina D é outra boa maneira de aumentar seus níveis de testosterona. A vitamina D do leite, como sabemos, auxilia nesse aspecto.

Como incluir na sua dieta

Você pode tomar um copo de leite todas as manhãs. Você também pode adicioná-lo ao seu cereal matinal.

Você pode obter seu pacote de leite na loja de supermercado mais próxima.

19. mel

Shutterstock

O mel é uma boa fonte de magnésio, um nutriente importante para a produção de testosterona. Ele também contém boro, que é igualmente importante. O óxido nítrico no mel abre os vasos sanguíneos e ajuda a melhorar a força de uma ereção.

Como incluir na sua dieta

Você pode adicionar uma colher de chá de mel à sua xícara de chá matinal.

Você pode obter sua garrafa de mel aqui.

20. Whey Protein

A proteína whey contém ácido D-aspártico, um aminoácido conhecido por aumentar os níveis de testosterona.

Como incluir na sua dieta

Você pode tomar uma colher de proteína de soro de leite pela manhã antes do treino. Whey protein tem os melhores efeitos se você incluir exercícios em sua rotina.

Você pode comprar sua lata de proteína de soro aqui.

Estes são os 20 principais alimentos que você pode ingerir para aumentar seus níveis de testosterona. Mas espere, por que você precisa de testosterona? O que isso faz?

Voltar para TOC

O que a testosterona faz?

Com níveis ideais de testosterona, as mulheres podem experimentar os seguintes benefícios:

1. A testosterona fortalece o coração

A testosterona aumenta a produção de glóbulos vermelhos, o que acaba beneficiando o coração. Na verdade, níveis baixos de testosterona têm sido associados a problemas cardiovasculares. Estudos mostraram como mulheres com seus níveis de testosterona de volta ao normal tiveram um risco menor de desenvolver doenças cardíacas.

2. Promove a força óssea

O hormônio também desempenha um papel crucial na densidade mineral óssea. Mulheres com níveis reduzidos de testosterona (devido ao envelhecimento) apresentaram densidades ósseas mais baixas. Estudos clínicos descobriram que a testosterona pode aumentar a densidade óssea do quadril e da coluna vertebral.

3. Melhora a massa muscular

A testosterona melhora a massa muscular, o que significa controle de peso e aumento de energia. Esses benefícios da testosterona aumentam quando você também inclui o treinamento de força em sua rotina.

4. Aumenta o desejo sexual

Nas mulheres (e também nos homens), um aumento nos níveis de testosterona é uma resposta natural ao aumento da excitação e atividade sexual. Isso significa que mulheres com níveis mais altos desse hormônio têm melhor atividade sexual.

Estudos mostram que a terapia com testosterona pode melhorar o desempenho sexual (5).

5. Melhora o humor

Os baixos níveis de testosterona têm sido associados à baixa qualidade de vida. Na verdade, alguns sintomas de níveis baixos de testosterona incluem irritabilidade, depressão e fadiga.

6. Melhora a saúde mental

Estudos mostram como mulheres com níveis ideais de testosterona têm menor risco de Alzheimer. Níveis mais altos de testosterona também melhoram a velocidade de processamento mental e a memória.

A testosterona é muito importante. Bastante. Mas nem todas as mulheres precisam das mesmas quantidades de testosterona.

Voltar para TOC

Qual é a quantidade necessária de testosterona por idade?

Masculino		Fêmea
Era:	Nível T (ng / dL):	Era:	Nível T (ng / dL):
0-5 meses.	75-400	0-5 meses	20-80
6 meses a 9 anos.	<7-20	6 meses a 9 anos.	<7-20
10-11 anos.	<7-130	10-11 anos.	<7-44
12-13 anos.	<7-800	12-16 anos	<7-75
14 anos.	<7-1.200
15-16 anos.	100-1.200
17-18 anos	300-1.200	17-18yrs.	20-75
19 anos ou mais	240-950	19 anos ou mais	20-75
Média homem adulto	270-1.070	Média mulher adulta	22%
30 anos ou mais	-1% ao ano

Consumir os alimentos certos é uma coisa. Mas existem outras maneiras adicionais pelas quais as mulheres podem melhorar seus níveis de testosterona. E isto é, melhorando seu estilo de vida.

Voltar para TOC

Quais são as mudanças de estilo de vida que podemos incorporar para níveis saudáveis ​​de testosterona?

1. Exercício

E, de preferência, levante pesos também. O aumento da atividade física pode aumentar os níveis de testosterona, além de ter vários outros benefícios.

2. Minimize o estresse

O estresse é ruim. Sem argumentos sobre isso. O excesso de estresse pode reduzir os níveis de testosterona e causar outros problemas graves.

Então, como você reduz o estresse?

Meditar. Pratique a atenção plena e a consciência. Consuma os alimentos certos (reduza o lixo, o fumo e o excesso de álcool). Pratique exercícios regularmente. Rir muito. Fique longe de pessoas negativas. Todas essas dicas podem reduzir o estresse e ajudar a manter seus níveis de testosterona.

3. Tome suplementos

A importância dos suplementos é muito debatida, mas, em última análise, sua saúde depende da quantidade certa de nutrientes que você ingere. Os suplementos ajudam aqui.

Nutrientes essenciais para níveis ideais de testosterona incluem zinco, vitaminas B e vitaminas A, C, D e E. Obtenha luz solar também - a vitamina D é especialmente importante.

4. Durma o suficiente

Você sabe quanto sono você precisa. Se você acordar de manhã se sentindo bem descansado, isso simplesmente significa que você dormiu a quantidade certa.

Estudos mostram que, a cada hora de sono que você dorme, seus níveis de testosterona aumentam cerca de 15%. Agora, isso não significa que alguém pode dormir demais. Isso também tem efeitos negativos.

5. Evite o consumo excessivo de certos alimentos

Isso inclui sementes de linho, alcaçuz, hortelã, muita proteína, soja e outros produtos de soja, óleos vegetais, refrigerantes, açúcares processados, excesso de chá verde ou álcool. Se seus níveis de testosterona estão baixos, evite esses produtos.

Tudo ótimo. Mas e quanto aos suplementos de testosterona? Eles estão seguros?

Voltar para TOC

Uma nota sobre suplementos de testosterona

Também chamados de reforços de testosterona, são suplementos que ajudam a aumentar os níveis de testosterona no corpo. Eles também podem incluir pró-hormônios, um tipo de esteróides.

Embora os reforços de testosterona tenham funcionado em alguns casos, são necessárias mais pesquisas nessa área. Além disso, nem todas as marcas e métodos são confiáveis.

Recomendamos enfaticamente que você não tome suplementos de testosterona ou pró-hormônios até receber o consentimento de um nutricionista ou médico de renome. Além disso, pesquise as marcas confiáveis. Faça sua devida diligência antes de fazer uma chamada sobre esse aspecto.

Tudo bem. Há algo mais que você precisa manter em mente? Bem, sim.

Voltar para TOC

Quais são os efeitos colaterais do excesso de testosterona?

Você viu as quantidades necessárias de testosterona de acordo com a idade. Exceder os limites pode levar a complicações nas mulheres, que incluem:

• Doença cardíaca
• Tamanho do peito reduzido
• Apnéia do sono
• Ataques cardíacos, também chamados de infarto do miocárdio
• Produção de espermatozóides reduzida
• Problemas de pele, incluindo pele oleosa e acne
• Crescimento de cistos ao redor da próstata

Voltar para TOC

Conclusão

A testosterona também é importante para as mulheres, e este post nos mostra por quê. Certifique-se de ter os níveis de testosterona necessários. O hormônio é importante para prevenir os danos que sua deficiência pode causar a longo prazo. Espalhe a consciência. Espalhe a saúde ideal.

E conte-nos como esse post ajudou você. Deixe um comentário na caixa abaixo.

Referências

1. “Vitamina D sérica e hormônios sexuais…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
2. “A suplementação de alho aumenta testicular…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
3. “Efeitos da suplementação de magnésio na testosterona…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
4. “Efeitos do ginseng em dois esteróides sexuais principais…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
5. “Terapia de testosterona em mulheres…”. Clínica Mayo.