Índice:
- O que é o plano de dieta de 2000 calorias?
- Plano de refeição com calorias de 7 dias para 2000
- Dia 1
- Como você se sentirá no final do dia 1
- Dia 2
- Como você se sentirá no final do dia 2
- Dia 3
- Como você se sentirá no final do dia 3
- Dia 4
- Como você se sentirá no final do dia 4
- Dia 5
- Como você se sentirá no final do dia 5
- Dia 6
- Como você se sentirá no final do dia 6
- Dia 7
- Como você se sentirá no final do dia 7
- Quem precisa seguir o plano de refeições da dieta de 2000 calorias?
- O que você deve fazer antes de iniciar a dieta?
- Rotina de exercícios leves para queimar calorias
- Alimentos para comer
- Alimentos a evitar
- O que fazer e o que não fazer
- Conclusão
- Respostas de especialistas para perguntas dos leitores
De acordo com o Dietary Guidelines for Americans (2015-2020), 2.000 calorias são adequadas para atender às necessidades diárias e levar um estilo de vida saudável (1). Mulheres adultas requerem 1600-2400 calorias e homens adultos requerem 2000-3000 calorias por dia, que podem variar de acordo com a idade e atividade física (2).
Mas, se você levar um estilo de vida sedentário e consumir mais calorias do que o seu corpo necessita, você ganhará gordura e correrá o risco de desenvolver doenças relacionadas à obesidade. Uma dieta de 2.000 calorias com seis refeições saudáveis e saborosas e exercícios leves ajuda a cortar calorias, aumenta o metabolismo e impulsiona sua perda de peso.
Neste artigo, discutiremos um plano de dieta de 2.000 calorias por 7 dias e os alimentos que comer e evitar para maximizar os benefícios dessa dieta à saúde.
O que é o plano de dieta de 2000 calorias?
A dieta de 2.000 calorias é um plano que restringe a ingestão de calorias a 2.000 calorias por dia.
É um ponto de partida para a perda de peso, e recomenda-se continuar esta dieta por uma semana antes de tentar um plano de dieta com menos calorias. Depois de uma semana, você pode passar para a dieta de 1.500 calorias e depois para a dieta de 1.200 calorias para perder peso.
Sempre consulte seu nutricionista sobre a faixa de calorias mais adequada para você de acordo com sua altura, peso, idade e atividade física.
Plano de refeição com calorias de 7 dias para 2000
| Refeições | O que comer | Calorias |
|---|---|---|
| De manhã cedo
(6h - 6h30) |
2 colheres de chá de sementes de feno-grego embebidas durante a noite em 1 xícara de água | 24 |
| Café da manhã
(7h - 7h30) |
1 banana + 2 ovos cozidos inteiros + 2 fatias de pão multigrãos + 1 xícara de chá verde | 414 |
| Meio da manhã
(10:00 - 10:30) |
1 xícara de suco de fruta recém-espremido (com polpa e sem adição de açúcar) + 6 amêndoas torradas a seco | 215 |
| Almoço
(12:30 - 13:00) |
4 onças de peito de frango grelhado + cenoura escaldada, pimentão, aspargos, brócolis + 2 colheres de chá de azeite, suco de limão, 1 colher de chá de mostarda dijon, 2 colheres de chá de iogurte e 2 colheres de chá de queijo cheddar + 4 passas | 390 |
| Pós-Almoço
(15h - 15h30) |
1 xícara de água de coco + 10 pistache com casca | 251 |
| Jantar
(18:30 - 19:00) |
3 onças de peixe frito (em azeite) com tomate cereja, espinafre escaldado, 2 dentes de alho, 1 colher de chá de queijo magro e 1 xícara de leite desnatado morno antes de dormir | 579 |
Este plano de dieta para o dia 1 fornece 1.873 calorias.
Como você se sentirá no final do dia 1
Um novo dia com uma nova rotina pode ser ótimo, ou você pode resistir a ela. No final do Dia 1, seus desejos podem começar a voltar, ou talvez você não tenha seguido a tabela de dieta corretamente. Mas, tudo bem. Coma um pedaço de chocolate e beba bastante água. Descanse bem e esteja preparado para o dia 2.
| Refeições | O que comer | Calorias |
|---|---|---|
| De manhã cedo
(6h - 6h30) |
1 xícara de água morna com 1 colher de chá de vinagre de maçã | 1 |
| Café da manhã
(7h - 7h30) |
Aveia com 1 xícara de leite, mirtilos, morangos, 2 tâmaras, sementes de girassol e 8 amêndoas + 1 xícara de chá verde | 458 |
| Meio da manhã
(10:00 - 10:30) |
1 pepino e 1 cenoura com suco de limão e 5 colheres de sopa de hummus | 490 |
| Almoço
(12:30 - 13:00) |
Bolos de peru moído com uma pequena xícara de arroz integral bem cozido + abobrinha escaldada, cenoura e pimentão + 4 passas | 402 |
| Pós-Almoço
(15h - 15h30) |
1 maçã com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim | 210 |
| Jantar
(18:30 - 19:00) |
Curry de tofu com 3 pão achatado médio + xícara pequena de salada de tomate e pepino + 1 pedaço de chocolate preto + 1 xícara de leite morno antes de dormir | 487 |
Este plano de dieta para o Dia 2 fornece 2.048 calorias.
Como você se sentirá no final do dia 2
Você vai começar lentamente a pegar o jeito. Como você também fará exercícios, poderá se sentir cansado. Mas acredite, ele irá embora amanhã. Não se esqueça de marcar sua lista de verificação e criar uma lista para amanhã antes de ir para a cama.
| Refeições | O que comer | Calorias |
|---|---|---|
| De manhã cedo
(6h - 6h30) |
2 colheres de chá de sementes de feno-grego embebidas durante a noite em 1 xícara de água | 24 |
| Café da manhã
(7h - 7h30) |
½ abacate e 2 ovos escalfados com 1 colher de chá de sementes de girassol moídas e 1 colher de chá de sementes de melão moídas + ½ xícara de queijo ricota com um pouco de sal e pimenta + 4 amêndoas torradas a seco | 414 |
| Meio da manhã
(10:00 - 10:30) |
1 pêra com 1 xícara de queijo ricota e 3 colheres de chá de manteiga de amendoim | 501 |
| Almoço
(12:30 - 13:00) |
3 onças de taco de peixe grelhado (trigo integral) com molho tabasco e vegetais + 1 xícara de leitelho | 329 |
| Pós-Almoço
(15h - 15h30) |
1 xícara de smoothie de mamão + 1 xícara de pipoca sem sal | 244 |
| Jantar
(18:30 - 19:00) |
Caril de feijão-garbanzo + 1 pão pita + salada de cenoura e beterraba em fatias finas (com suco de limão, sal e pimenta) + 1 colher de chá de queijo ralado + 1 pedaço de chocolate de amêndoa torrado + 1 xícara de leite morno antes de dormir | 497 |
Este plano de dieta para o dia 3 fornece 2009 calorias.
Como você se sentirá no final do dia 3
No final do Dia 3, você terá perdido muito peso da água e isso aparecerá na balança. É claro que isso vai trazer um sorriso ao seu rosto, e você ficará mais determinado e convencido a seguir o plano de dieta.
| Refeições | O que comer | Calorias |
|---|---|---|
| De manhã cedo
(6h - 6h30) |
1 xícara de água morna com suco de meio limão | 5 |
| Café da manhã
(7h - 7h30) |
Farelo de aveia, muesli, 2 colheres de sopa de iogurte integral, sementes de melão, romã, 1 colher de chá de manteiga de girassol + 1 xícara de chá verde | 435 |
| Meio da manhã
(10:00 - 10:30) |
1 xícara de suco de laranja + 4 metades de noz | 167 |
| Almoço
(12:30 - 13:00) |
Tofu e arroz integral com pimentão, cebola, cebolinha, alho e gengibre + coco ralado e queijo cheddar + 1 xícara de leitelho | 402 |
| Pós-Almoço
(15h - 15h30) |
1 pêra com 1 xícara de queijo ricota e 3 colheres de chá de manteiga de amendoim | 501 |
| Jantar
(18:30 - 19:00) |
Bife com tomate assado, brócolis, couve, cebola e alho + 1 pedaço de chocolate amargo + 1 xícara de leite morno com cúrcuma antes de dormir | 471 |
Este plano de dieta para o dia 4 fornece 1981 calorias.
Como você se sentirá no final do dia 4
O dia 4 começará com uma ótima nota, porque você está feliz com seu progresso. Este é um pequeno trampolim e você tem um longo caminho a percorrer. No final do dia, você ficará satisfeito e será sincero quando disser “NÃO” a qualquer junk food, chocolate ou álcool que for oferecido a você.
| Refeições | O que comer | Calorias |
|---|---|---|
| De manhã cedo
(6h - 6h30) |
2 colheres de chá de sementes de feno-grego embebidas durante a noite em 1 xícara de água | 24 |
| Café da manhã
(7h - 7h30) |
Torrada de pão integral 100% integral (2 fatias) com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim + 1 banana + 6 amêndoas torradas a seco + 1 xícara de chá verde | 485 |
| Meio da manhã
(10:00 - 10:30) |
1 xícara de batido de mirtilo caseiro | 295 |
| Almoço
(12:30 - 13:00) |
Salada de atum com alface, repolho roxo, milho doce, pepino, tomate, azeite, suco de limão, mostarda, um pouco de mel + 2 colheres de sopa de maionese + 1 xícara de leitelho | 396 |
| Pós-Almoço
(15h - 15h30) |
1 xícara de smoothie de abacate + 1 xícara de pipoca | 354 |
| Jantar
(18:30 - 19:00) |
Sopa de lentilha com dois pães achatados de tamanho médio + couve-flor salteada e espinafre + 1 xícara de frozen yogurt desnatado com um pedaço de chocolate amargo | 408 |
Este plano de dieta para o dia 5 fornece 1.962 calorias.
Como você se sentirá no final do dia 5
No final do dia 5, você começará a se sentir bem e com mais energia. Você cai no padrão de acordar e dormir ao mesmo tempo. Você também sentirá fome ao mesmo tempo que ontem. E você vai adorar essa nova rotina. Você notará que dorme melhor e acorda bem cedo pela manhã. Segure toda essa positividade e deslize para o Dia 6.
| Refeições | O que comer | Calorias |
|---|---|---|
| De manhã cedo
(6h - 6h30) |
1 xícara de água morna com suco de meio limão | 5 |
| Café da manhã
(7h - 7h30) |
Omelete fofo com dois ovos inteiros e três claras de ovo + 6 amêndoas torradas a seco + ½ abacate + 1 xícara de chá verde | 495 |
| Meio da manhã
(10:00 - 10:30) |
1 tigela média de salada de pepino e melão melão | 124 |
| Almoço
(12:30 - 13:00) |
Bolinhos de caranguejo, couve e pimentão amarelo jogados em guacamole com um fiozinho de azeite, suco de limão, pimenta + 1 pedacinho de brownie | 538 |
| Pós-Almoço
(15h - 15h30) |
1 xícara de café preto + 2 biscoitos salgados | 425 |
| Jantar
(18:30 - 19:00) |
Caril de vegetais mistos + 2 pães achatados + ½ xícara de cogumelo frito na frigideira + meio pêssego e meia ameixa em meia xícara de iogurte | 407 |
Este plano de dieta para o dia 6 fornece 1.994 calorias.
Como você se sentirá no final do dia 6
No final do dia 6, seu corpo começará a derreter a gordura. Você vai parecer mais magro do que parecia há uma semana, e isso vai mantê-lo vivo. Você vai esperar ansiosamente pelo dia 7.
| Refeições | O que comer | Calorias |
|---|---|---|
| De manhã cedo
(6h - 6h30) |
2 colheres de chá de sementes de feno-grego embebidas durante a noite em 1 xícara de água | 24 |
| Café da manhã
(7h - 7h30) |
Aveia com 1 xícara de leite, mirtilos, 2 tâmaras, 1 colher de sopa de sementes de chia embebida + 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim + 1 xícara de chá verde | 384 |
| Meio da manhã
(10:00 - 10:30) |
100 g de queijo ricota + um punhado de amoras | 592 |
| Almoço
(12:30 - 13:00) |
3 onças de salmão grelhado com broto de feijão e rúcula + 1 xícara de leitelho + 2 damascos secos | 433 |
| Pós-Almoço
(15h - 15h30) |
10 fatias de maçã assada com 2 colheres de chá de manteiga de amendoim e canela | 378 |
| Jantar
(18:30 - 19:00) |
Caldo de osso caseiro com vegetais diferentes + 1 pedaço médio de brownie + 1 copo de leite com uma pitada de açafrão antes de dormir | 488 |
Este plano de dieta para o dia 7 fornece 2.299 calorias.
Como você se sentirá no final do dia 7
Beber leite depois de comer o brownie vai manter seus desejos sob controle. Um sentimento de realização e uma boa dose de serotonina irão encorajá-lo a continuar esta dieta por mais uma semana. Se você se sente assim, ótimo! Vá em frente. Mas, eu sugeriria continuar com uma dieta de 1.500 calorias e seguir um bom plano de exercícios para perder centímetros.
Quem precisa seguir o plano de refeições da dieta de 2000 calorias?
Você pode precisar seguir a dieta de 2.000 calorias se quiser perder peso e:
- na adolescência, acima do peso e não é ativo.
- em torno dos 20 anos, altura média, não ativo e tem um trabalho de mesa.
- na casa dos 30 anos, sedentário, acima do peso e fora de forma.
- na casa dos 50 anos, altura média, um pouco acima do peso.
- em seus 60 anos, altura média e luz ativa.
- de altura média, ativo, na sua faixa de peso, mas precisa tonificar um pouco ou manter o peso corporal.
Nota: Consulte um médico e nutricionista antes de iniciar esta dieta e fazer essas mudanças no estilo de vida.
Agora você sabe se deve ou não seguir o plano de refeições da dieta de 2000 calorias. Se você se enquadrar em qualquer uma das categorias mencionadas acima, aqui estão algumas coisas que você deve ter em mente antes de iniciar o plano de refeições de 2.000 calorias por dia.
O que você deve fazer antes de iniciar a dieta?
Aqui estão algumas coisas que você deve fazer:
- Converse com um nutricionista ou médico para saber se está tudo bem para você fazer uma dieta de 2.000 calorias.
- Verifique seu peso e faça uma análise da composição corporal (BCA) para verificar a porcentagem de gordura corporal e massa magra.
- Clique nas imagens da frente, de trás e de ambos os lados para comparação após uma semana.
- Anote sua meta de completar esta dieta de uma semana com sucesso.
- Mantenha um bloco de notas com a lista de verificação do dia a dia. Verifique o que você foi capaz de fazer.
- Use um rastreador de alimentos para saber o número de calorias que você está consumindo.
- Use um monitor de exercícios para saber quantas calorias você está queimando.
Rotina de exercícios leves para queimar calorias
Tudo o que você precisa fazer é reservar 20 minutos todos os dias e usar roupas e tênis confortáveis para fazer este treino. Você começará a notar uma diferença em seu humor e produtividade se fizer esses exercícios.
- Inclinação da cabeça - 1 série de 10 repetições
- Rotações do pescoço - 1 série de 10 repetições
- Rotações de ombro - 1 série de 10 repetições
- Círculos de braço - 1 série de 10 repetições
- Rotações de pulso - 1 série de 10 repetições
- Rotações da cintura - 1 série de 10 repetições
- Rotação do tornozelo - 1 série de 10 repetições
- Estocada lateral - 1 série de 10 repetições
- Dedos em pé - 1 série de 10 repetições
- Crunch lateral em pé - 1 série de 10 repetições
- Corrida localizada - 3 minutos
- REST - 10 segundos
- Saltos - 2 séries de 25 repetições
- Lunges - 2 séries de 10 repetições
- Salto à corda - 3 séries de 50 repetições
- REST - 10 segundos
- Flexão inclinada - 2 séries de 10 repetições
- Levantamento de perna - 2 séries de 10 repetições
- REST - 10 segundos
- Pernas de tesoura - 2 séries de 10 repetições
- Crunches de bicicleta - 2 séries de 10 repetições
- Crunches - 2 séries de 10 repetições
- REST - 10 segundos
- Torção russa - 2 séries de 10 repetições
- Prancha - 30-45 segundos
- Refresque-se - alongue os braços, as laterais, as pernas, as costas, as panturrilhas e o pescoço.
Nos primeiros dois dias, você pode se sentir cansado e fatigado, mas no restante dos dias, você começará a se sentir bem, a ser ativo e a gostar de malhar. No entanto, você deve ter muito cuidado para não se deixar influenciar por sua dieta. Aqui está uma lista de alimentos que você pode comer.
Alimentos para comer
- Vegetais - cabaça de garrafa, berinjela, quiabo, brócolis, pimentão, cenoura, beterraba, rabanete, couve, espinafre, repolho, couve chinesa, flor de banana, cabaça de crista, abóbora, cabaça amarga, abóbora, ervilhas, abobrinha e cogumelo.
- Frutas - Maçã, pêra, banana, pêssego, ameixa, laranja, limão, pluot, kiwi, pepino, tomate, tangerina, ameixa, abacaxi, melancia, melão, maracujá, dragoeiro, mamão, bagas e grapefruit.
- Proteína - Peito de frango, carne branca de peru, carne de porco redonda, peixe, feijão, grão de bico, lentilha, tempeh, edamame e tofu.
- Laticínios - Leite integral, iogurte integral, iogurte congelado desnatado, ricota, queijo cottage, iogurte grego desnatado ou desnatado e leitelho.
- Gorduras e óleos - azeite de oliva, óleo de canola para cozinhar, óleo de farelo de arroz, ghee, manteiga de amendoim e manteiga de girassol.
- Nozes e sementes - amêndoa, pistache, nozes, macadâmia, nozes pecan, sementes de melão, sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de chia e sementes de linho.
- Ervas e especiarias - pimenta preta, pimenta branca, canela, cardamomo, cravo, gengibre, alho, pimenta vermelha seca, pimenta caiena, anis estrelado, macis, noz-moscada, açafrão, sementes de cominho, sementes de feno-grego, sementes de coentro, coentro, alecrim, endro, erva-doce, orégano e manjericão.
Alimentos a evitar
- Frutas - Manga e jaca maduras demais.
- Proteína - Frango com pele, linguiça, salame e carne vermelha com gordura.
- Gorduras e óleos - óleo vegetal, gordura animal e dalda.
- Nozes e sementes - castanhas de caju em excesso.
Agora que você tem uma boa ideia sobre o que comer, quanto e a que horas para otimizar sua perda de peso, aqui estão mais algumas coisas que você deve manter em mente. Dê uma olhada na seção O que fazer e o que não fazer.
O que fazer e o que não fazer
| Dos | Não é |
|---|---|
| Beba sempre 1-2 xícaras de água assim que acordar. | Não beba refrigerantes, bebidas energéticas e sucos de frutas embalados. |
| Coma em um prato pequeno para evitar comer demais. | Não morra de fome por muitas horas para perder peso. |
| Coma a cada 2-3 horas para manter seu metabolismo ativo. | Não coma com muita frequência. Se sentir fome, beba água ou uma xícara de chá verde. |
| Jogue fora toda a junk food de sua cozinha e reabasteça-a com alimentos orgânicos saudáveis. | Não mastigue lixo quando estiver com os amigos. |
| Durma bem, descanse, leia livros e não se estresse. | Não tenha pressa para perder peso, a menos que tenha um evento próximo. A perda lenta de peso é o método melhor e sustentável. |
Conclusão
Um plano de dieta de 2.000 calorias, se seguido corretamente, não causará nenhuma deficiência nutricional, pois é bem balanceado e é responsável por todos os nutrientes e minerais essenciais. Comece com este plano de refeições de 2.000 calorias e, em seguida, passe para uma dieta personalizada e um plano de exercícios após consultar o seu nutricionista ou médico. Tenha um ótimo dia!
Respostas de especialistas para perguntas dos leitores
2.000 calorias por dia são suficientes?
Sim, 2.000 calorias são suficientes para levar um estilo de vida saudável. Você precisa verificar sua atividade física. Se você estiver fazendo um treinamento de força de alta intensidade, converse com seu nutricionista sobre a ingestão calórica recomendada.
Você pode perder peso comendo 2.000 calorias por dia?
Comer 2.000 calorias e fazer exercícios é a melhor combinação para perder peso. Coma de acordo com seu nível de atividade e veja as mudanças. Certifique-se de manter um equilíbrio de nutrientes para melhores resultados.
Vou ganhar peso consumindo 2.000 calorias por dia?
Se você está abaixo do peso, sim, consumir 2.000 calorias fará com que você ganhe peso. No entanto, o plano de dieta de 2.000 calorias mencionado aqui no artigo é para perda de peso. Você precisa ajustar a dieta e excluir dela os alimentos que promovem a perda de peso e incluir o treinamento de força em sua rotina de exercícios.
Quanta proteína você precisa para ingerir uma dieta de 2.000 calorias?
Você precisa ingerir 50-175 gramas de proteína na dieta de 2.000 calorias.
Quantos carboidratos na dieta de 2.000 calorias?
Você deve ingerir 200-300 gramas de carboidratos na dieta de 2.000 calorias.
O que é