21 exercícios de prancha para fortalecer e tonificar o núcleo e as costas

A prancha é possivelmente o melhor exercício para fortalecer o núcleo. A execução regular de diferentes variações de prancha por 15 minutos melhorará sua postura e flexibilidade, elevará seu humor e até mesmo reduzirá a dor nas costas. Na verdade, as pessoas que consistentemente prancham se erguem entre as mais altas, parecem as melhores entre as mais bem vestidas e se sentem confiantes entre as figuras! Eu não estou brincando com você. Arregace as mangas e aprenda a abater diferentes exercícios de prancha. Aqui está!

Destaques do artigo

1. O que é uma prancha?
2. Por que você deve Plank?
3. 21 exercícios de prancha
4. Como melhorar o tempo da prancha gradualmente
5. Erros de prancha comuns
6. Você deve Plank?

1. O que é uma prancha?

Plank é um exercício de peso corporal, o que significa que você usa seu peso corporal (em vez de outros pesos como halteres ou halteres) para construir força. Também é conhecido como Kumbhakasana em sânscrito e faz parte da Saudação ao Sol ou Surya Namaskar. Manter o corpo na ponta dos pés e antebraços enquanto está virado para baixo (ou de lado) por alguns minutos é o que você faz nos exercícios de prancha. É um exercício estático e não requer nenhum equipamento. Seus efeitos são imensos, sobre os quais falarei na próxima seção. Confira.

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2. Por que você deve Plank?

Fazer exercícios de prancha regularmente pode beneficiá-lo de várias maneiras. Desde ajudá-lo a ficar com a barriga lisa até a melhorar seu humor, este exercício de correção de postura vai além de apenas um exercício estático. Aqui está a lista dos benefícios de fazer pranchas todos os dias.

• Melhora a postura - o plissado fortalece os músculos centrais e lombares, melhorando assim a sua postura.

• Reduz a gordura da barriga - o cão da barriga é um presente indispensável que a maioria de nós ganha em troca de nossos hábitos de vida ruins. Se você quiser perder essas polegadas extras, você precisa prancha. Ao construir e fortalecer os músculos centrais, você será capaz de esculpir seu abdômen em nenhum momento.

• Melhora a flexibilidade - as pranchas também são ótimas para melhorar a flexibilidade. Você deve fazer diferentes variações de pranchas para se livrar da gordura da barriga.

• Reduz a dor nas costas - se você sofre de dores nas costas, o planking pode ser uma das soluções. Uma vez que este exercício visa os músculos centrais e das costas, ele os fortalece, reduzindo assim a dor nas costas.

• Melhora o humor - por último, ser capaz de matar uma prancha de maneira adequada pode ajudar a melhorar seu humor e a liberar os hormônios da sensação de bem-estar. É uma ótima maneira de aumentar a confiança e ter uma atitude “vá em frente”.

• Aumenta a resistência - Ser capaz de segurar uma prancha por alguns minutos e aumentar o tempo gradualmente ajudará a aumentar a resistência. E você será capaz de realizar melhor os outros exercícios.

Agora você sabe por que deve pranchar. Vamos ver como fazer os exercícios de prancha padrão e suas outras variações para atingir os diferentes músculos do corpo.

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3. 21 exercícios de prancha

1. Prancha tradicional

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Esta é a forma mais básica de prancha e funciona em todo o corpo. Uma coisa a ter em mente - suas mãos devem estar diretamente abaixo de seus ombros e seu corpo deve estar em uma linha reta. Veja como fazer a prancha básica tradicional.

Alvo - centro, glúteo, ombros e bíceps.

Como fazer

1. Suponha que uma pose de gato em um tapete. Seus braços devem formar uma linha reta desde os ombros até os cotovelos.
2. Empurre seu corpo para cima e apoie-o nas palmas das mãos e na planta dos pés.
3. Mantenha as costas retas e o bumbum alinhado com todo o corpo; tudo em uma linha.
4. Não force o pescoço. Mantenha o abdômen engajado puxando o umbigo para dentro.
5. Segure a prancha por pelo menos 30 segundos.
6. Solte e repita.

Descanse - 20 segundos

Repita - mais 2 vezes

2. Prancha do antebraço

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A prancha do antebraço, também conhecida na ioga como postura do golfinho, é uma variação da prancha que é feita nos antebraços. Isso funciona exatamente como o primeiro exercício, mas também visa a parte superior das costas e os músculos dos ombros. Veja como fazer isso corretamente.

Alvo - core, glúteo, ombros, dorsal e bíceps.

Como fazer

1. Assuma a posição da prancha. Mantenha os abdominais contraídos, as costas retas e os ombros, as costas e o corpo alinhados.
2. Certifique-se de que suas mãos estejam embaixo dos ombros.
3. Cerre o punho direito, flexione o cotovelo direito e descanse todo o antebraço no chão. Faça isso com a mão esquerda também. Agora, você estará em uma posição inferior e mais desafiadora.
4. Certifique-se de que seus cotovelos estão abaixo dos ombros e seu abdômen tenso. Mantenha essa postura por 15-30 segundos.

Descanse - 20 segundos

Repita - mais 2 vezes

3. Prancha de cotovelo lateral

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A prancha do cotovelo lateral é uma variação da prancha do antebraço. Também é feito como uma versão para iniciantes do Side Plank. Embora essa variação coloque um pouco mais de pressão em seus ombros, é mais fácil de equilibrar.

Alvo - núcleo, glúteo, adutor, oblíquos externos e internos e bíceps.

Como fazer

1. Deite-se sobre o lado direito e segure a parte superior do corpo para cima, colocando o cotovelo e o antebraço no chão perpendicularmente ao seu braço, com as palmas das mãos no chão. Flexione um pouco os joelhos e mantenha o pé esquerdo sobre o direito. Coloque o braço direito do lado direito da cintura.
2. Lenta e firmemente, levante as nádegas em direção ao teto e mantenha essa postura por 30 segundos. Certifique-se de inspirar e expirar.
3. Repita do outro lado.

Descanse - 20 segundos

Repita - mais 2 vezes

4. Prancha de antebraço em estrela

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Esta é uma variação avançada da prancha de cotovelo lateral. Isso desafia sua flexibilidade, força e equilíbrio.

Alvo - núcleo, glúteo, adutor, oblíquos externos e internos e bíceps.

Como fazer

1. Deite-se sobre o lado direito e segure a parte superior do corpo para cima, colocando o cotovelo e o antebraço no chão perpendicularmente ao seu braço, com as palmas das mãos no chão. Mantenha as pernas retas, com o pé esquerdo em cima do direito.

1. Levante os quadris e depois levante a perna esquerda em direção ao céu.
2. Levante a perna o mais alto que puder e tente segurar o dedão do pé com o braço levantado.
3. Se você não for flexível o suficiente para segurar o dedão do pé com a mão, está tudo bem; apenas aumente o máximo que puder e mantenha a posição.
4. Repita no outro lado também.

Descanse - 25 segundos

Repita - mais 2 vezes

5. Hip Dips

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Este movimento é muito eficaz para tonificar essas alças de amor, livrar-se das pontas dos muffins e afiar sua cintura. Tem como alvo os oblíquos, abdominais e até os dorsais.

Alvo - centro, glúteos, adutores, oblíquos externos e internos, ombros e bíceps.

Como fazer

1. Fique na posição de prancha do cotovelo lateral e equilibre-se.
2. Mergulhe a parte inferior do quadril em direção ao chão e levante novamente.
3. Faça 10 mergulhos de cada lado.

Descanse - 20 segundos

Repita - mais 2 vezes

6. Torções do quadril

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As torções do quadril são um dos melhores exercícios de prancha para tonificar a cintura e fortalecer o núcleo.

Alvo - núcleo, glúteo, adutor e bíceps.

Como fazer

1. Comece na posição de prancha de antebraço.
2. Gire seus quadris e toque cada quadril no chão em turnos. O movimento será mais ou menos assim - gire e toque o quadril direito e, em seguida, gire e toque o quadril esquerdo.

Descanse - 20 segundos

Repita - mais 2 vezes

7. Prancha do braço lateral

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Esta é uma variação da prancha tradicional. É muito eficaz para corrigir a postura da parte superior das costas e direcionar a gordura da parte superior das costas. Esse movimento é ótimo para tonificar os oblíquos.

Alvo - núcleo, glúteo, adutor, oblíquos e bíceps.

Como fazer

1. Coloque a palma da mão direita espalmada no tapete, com os dedos apontados para a frente. Flexione o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo na frente da perna direita, perto da barriga, com o fêmur esquerdo e a canela a cerca de 30 graus um do outro.
2. Eleve os quadris em direção ao teto, abra a mão esquerda e apoie o corpo na mão direita totalmente estendida e na parte externa do pé direito. Levante o pé esquerdo e coloque-o em cima do pé direito.
3. Segure por 15-20 segundos e repita do outro lado.

Descanse - 20 segundos

Repita - mais 2 vezes

8. Prancha do braço lateral em estrela

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A prancha Star Side Arm é uma variação do exercício Side Arm Plank. É um movimento muito avançado, que exige muito equilíbrio. É também um dos melhores exercícios de fortalecimento da ioga.

Alvo - núcleo, glúteo, adutor, oblíquos, ombros e bíceps.

Como fazer

1. Coloque a palma da mão direita espalmada no tapete, com os dedos apontados para a frente. Flexione o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo na frente da perna direita, perto da barriga, com o fêmur esquerdo e a canela a cerca de 30 graus um do outro.
2. Levante os quadris em direção ao teto, abra a mão esquerda e apoie o corpo na mão direita totalmente estendida e na parte externa do pé direito. Agora, levante o pé esquerdo e coloque-o em cima do direito.
3. Levante a perna esquerda para que seu corpo fique em uma postura totalmente aberta agora, como se você fosse dar um grande abraço em alguém!

1. Mantenha essa postura por 15 segundos, solte e repita do outro lado.

Descanse - 20 segundos

Repita - mais 2 vezes

9. Tábua de Rolamento

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A prancha de rolamento é um exercício de fortalecimento e cardio excelente para os quadris, cintura, núcleo e braços. Esse movimento pode ser feito nos braços e também nos antebraços.

Alvo - Centro, glúteo, oblíquos, ombros, bíceps e flexores e extensores do punho.

Como fazer

1. Comece na posição da prancha do antebraço e certifique-se de ter a forma correta.
2. Levante o braço direito e gire o corpo à esquerda em uma prancha de cotovelo lateral.
3. A diferença aqui é que você não coloca os pés um no outro. Basta virar e voltar para a posição do antebraço novamente e, em seguida, virar para o outro lado.
4. Sem perder o equilíbrio, continue girando de um lado para o outro. O movimento será mais ou menos assim - da esquerda para o centro para a direita e de volta para o centro.
5. Faça 20 jogadas para completar um conjunto.

Descanse - 20 segundos

Repita - mais 2 vezes

10. Prancha com levantamento da perna

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A prancha com elevadores de perna fortalece toda a parte superior do corpo. Ao levantar uma perna, você intensifica o trabalho realizado por seus estabilizadores centrais. Isso ajuda a aumentar seu poder.

Alvo - Centro, glúteo, oblíquos, ombros, bíceps e flexores e extensores do punho.

Como fazer

1. Fique na posição padrão da prancha. Mantenha os braços travados e os abdominais contraídos.
2. Levante uma perna o mais alto que puder ou até que esteja paralela ao solo. Segure por 10 respirações.
3. Abaixe essa perna e levante a outra perna.

Descanse - 20 segundos

Repita - mais 2 vezes

11. Plank Up-Downs

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Este é um exercício de prancha difícil (mas divertido) que ajuda a construir força e resistência. Aqui estão os músculos sobre os quais ele atua.

Alvo - centro, glúteo, ombros, dorsais, bíceps e flexores e extensores do punho.

Como fazer

1. Fique na posição padrão da prancha.
2. Dobre o cotovelo direito e abaixe o antebraço. Em seguida, dobre o cotovelo esquerdo e abaixe o antebraço esquerdo também. Agora, você está em uma prancha de antebraço.
3. Endireite o braço esquerdo e depois o direito. Retorne à posição padrão da prancha.
4. O movimento é mais ou menos assim - prancha para prancha do antebraço e prancha do antebraço para prancha.
5. Faça 10 repetições para completar uma série.

Descanse - 25 segundos

Repita - mais 2 vezes

12. Prancha com compressão oblíqua

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A prancha com crunch oblíquo é um movimento intenso para os oblíquos e abdominais. Você pode fazer isso em uma esteira ou usar uma bola Bosu.

Alvo - Centro, glúteo, oblíquos, ombros, parte inferior das costas e bíceps.

Como fazer

1. Fique em uma posição de prancha padrão e aperte seu abdômen.
2. Dobre o joelho esquerdo, vire-o para o lado e toque o cotovelo com ele. Comprima os oblíquos esquerdos.
3. Estique a perna para trás e repita com a outra perna.
4. Repita 15 vezes em cada lado para completar um conjunto.

Descanse - 25 segundos

Repita - mais 2 vezes

13. Swiss Ball Plank

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Esta é uma prancha elevada, que precisa de uma bola suíça. Isso intensifica o trabalho em seus estabilizadores de núcleo.

Alvo - núcleo, glúteo e bíceps.

Como fazer

1. Cerre os punhos e coloque-os em uma bola suíça na largura dos ombros.
2. Role os ombros para trás. Equilibre o corpo nos antebraços, estenda as pernas para trás e apoie a parte inferior do corpo nos dedos dos pés flexionados.
3. Mantenha as coxas alinhadas com os quadris e o centro em contato. Mantenha essa postura por 15 segundos ou até sentir a queimadura em seu núcleo.

Descanse - 15 segundos

Repita - mais 2 vezes

14. Abdominais

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As abdominais são ótimas para exercícios aeróbicos e para direcionar os músculos abdominais.

Alvo - core, glúteo, isquiotibiais, quadríceps, ombros e bíceps.

Como fazer

1. Pesque as mãos e coloque o braço na posição de prancha, com as pernas totalmente estendidas para trás e o núcleo engajado.
2. Levante a perna esquerda, flexione o joelho esquerdo, dobre-o em direção ao peito e traga a perna de volta à posição inicial.
3. Repita com a perna direita.
4. Repita 20 vezes para completar um conjunto.

Descanse - 15 segundos

Repita - mais 2 vezes

15. Plank Row

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Este movimento requer um conjunto de halteres e é semelhante ao remo curvado. Este exercício funciona nos seguintes músculos.

Alvo - centro, glúteo, ombros e bíceps.

Como fazer

1. Pegue um par de halteres e coloque-se na posição de prancha.
2. Dobre o cotovelo e reme o haltere em direção ao peito e abaixe-o.
3. Repita do outro lado. Faça 10 repetições para cada braço.

Descanse - 15 segundos

Repita - mais 2 vezes

16. Prancha com as pernas na bola de exercício

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Nesta variação, suas pernas repousam sobre a bola de exercícios. Este movimento diminui a pressão no núcleo e intensifica o treino.

Alvo - centro, glúteo, ombros e bíceps.

Como fazer

1. Coloque uma bola de ginástica atrás de você.
2. Fique em uma posição de prancha de braço. Coloque as pernas para cima sobre a bola de ginástica, com os dedos voltados para baixo.
3. Mantenha essa postura por 10-25 segundos.

Descanse - 15 segundos

Repita - mais 2 vezes

17. Plank Pikes

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Novamente, um ótimo movimento cardiovascular para a parte inferior da gordura da barriga e da parte inferior das costas.

Alvo - core, glúteos, ombros, dorsais, isquiotibiais, panturrilhas, quadríceps, tríceps e bíceps.

Como fazer

1. Assuma uma posição de prancha de braço.
2. Levante os calcanhares e empurre os quadris em direção ao teto. Empurre a parte inferior do corpo para dentro para formar uma postura em "V" invertido. Não force o pescoço. Mantenha-o agradável e fácil.
3. Mantenha essa postura por 3 segundos e depois volte à posição de prancha.
4. Repita 10 vezes para completar um conjunto.

Descanse - 15 segundos

Repita - mais 2 vezes

18. Prancha reversa

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O Reverse Plank é bastante desafiador, mas você pode seguir os passos para fazê-lo corretamente. Aqui estão os músculos que este exercício visa.

Alvo - core, glúteos, ombros, dorsais, isquiotibiais, quadríceps, tríceps e bíceps.

Como fazer

1. Sente-se no chão com as pernas à sua frente e coloque as mãos atrás de você, na largura do quadril.
2. Usando os braços para apoiar o peso, levante a bunda do chão até que o corpo esteja em uma linha reta dos ombros aos pés. Esta é a prancha reversa.
3. Mantenha essa postura por 10-20 segundos antes de abaixar o corpo de volta ao chão.

Descanse - 10 segundos

Repita - mais 3 vezes

19. Prancha reversa com levantamento da perna

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A prancha reversa com levantamento da perna intensifica o trabalho do seu core para estabilizá-lo na posição da prancha reversa.

Alvo - core, glúteos, ombros, dorsais, isquiotibiais, quadríceps, tríceps e bíceps.

Como fazer

1. Sente-se no chão e levante-se na posição reversa da prancha, mas mantenha os joelhos flexionados de forma que o fêmur e a canela fiquem em ângulos retos um com o outro.
2. Lentamente, levante uma perna e segure. Certifique-se de que sua perna levantada está reta.
3. Mantenha essa postura por 10-15 segundos.

Descanse - 10 segundos

Repita - mais 2 vezes

20. Prancha com chutes de burro

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Esta é outra variação desafiadora, mas eficaz do exercício de prancha. Aqui estão os músculos que ela visa.

Alvo - core, glúteos, ombros, dorsais, isquiotibiais, quadríceps, tríceps e bíceps.

Como fazer

1. Fique de joelhos com as mãos alinhadas aos ombros. Se você é um iniciante, fique de joelhos. Mas se você está em um nível intermediário ou avançado, eleve-se até uma prancha.
2. Levante uma perna e curve-a em direção ao céu dobrando os joelhos. Esta é a sua posição.
3. Pulsar essa perna para cima e para trás, para cima e para trás. Experimente pequenos, pequenos pulsos, mas aperte bem o bumbum com cada pulso.
4. Faça 12-15 pulsos e comece a chutar a perna.
5. Faça isso com a outra perna também.

Descanse - 10 segundos

Repita - mais 2 vezes

21. Prancha de meio caminho

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Halfway Plank é um movimento isométrico em que você mantém um movimento em sua posição intermediária. Aqui estão os músculos visados.

Alvo - core, glúteos, ombros, dorsais, tríceps e bíceps.

Como fazer

1. Fique na posição de prancha.
2. Dobre os cotovelos e abaixe-se em uma posição de flexão de tríceps.
3. Segure-o por 10 segundos e então empurre-se para cima na prancha.

Descanse - 15 segundos

Repita - mais 2 vezes

Estas são as 21 posições de prancha que ajudarão a reconstruir seu núcleo e força nas costas. Se você quiser se desafiar, pode aumentar o tempo de retenção da prancha gradualmente. Veja como você pode fazer isso.

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4. Como melhorar o tempo da prancha gradualmente

Melhorar o tempo de prancha é um desafio e você não deve fugir disso. Verifique a maneira adequada de aumentar o tempo de prancha.

• Faça um aquecimento antes de iniciar sua rotina de exercícios.
• Faça uma combinação de treinamento cardiovascular e de força para aumentar sua resistência e força muscular.
• Use o recurso de cronômetro do telefone para cronometrar.
• Fale consigo mesmo durante cada segundo extra que você fizer.
• Não se apresse.
• Pratique diariamente.

Agora, para cada pose de prancha, você deve seguir certas regras para reduzir as chances de se ferir. Aqui está o que você deve ser consistente.

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5. Regras comuns de prancha a seguir

• Mantenha as omoplatas puxadas para baixo.
• Suas pernas, nádegas e quadris devem estar na mesma linha.
• Mantenha seu núcleo e glúteos engajados.
• Não force o pescoço. Mantenha-o em uma posição neutra, olhe para o chão ou para o teto.
• Evite curvar a parte inferior das costas o máximo possível.

Embora a prancha seja um ótimo exercício, pode não ser o melhor exercício para alguns de vocês. Descubra se você deve prancha ou evitá-la completamente.

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6. Quem deve evitar exercícios de prancha?

• Se você acabou de fazer uma cirurgia.
• Se você tem dores pélvicas.
• Se você teve um parto recente.
• Se você tem hérnia de disco.
• Se você tem ossos fracos.

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Você deve consultar seu treinador e médico antes de planificar.

Agora você tem todas as informações sobre as pranchas. Chega de parar - estabeleça uma meta, anote-a e comece a planificar. Você verá resultados visíveis em duas semanas se praticar o planking corretamente. Desafie-se, porque o preparo mental é tão importante quanto o preparo físico. Felicidades!

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

As pranchas queimam calorias?

Sim! As pranchas queimam calorias. Dependendo do seu peso, altura, tempo de duração e intensidade, você pode queimar algo entre 20-100 calorias.

Quanto tempo uma mulher deve conseguir fazer uma prancha?

Enquanto qualquer homem puder. Livre-se dos bloqueios mentais e dê o melhor de si a cada repetição que fizer.

Quanto tempo você tem de prancha para obter abdominais?

Pelo que eu sei, você tem músculos abdominais; talvez eles não estejam definidos ainda, mas com certeza você os entendeu. Esculpir seu abdômen requer disciplina e trabalho duro. Você deve comer direito e fazer uma mistura de treinamento cardiovascular e de força, pranchas, abdominais, etc.