22 óleo gostoso

Os lanches se tornaram uma parte importante da dieta moderna. Nos últimos 30 anos, o número médio de lanches consumidos por dia dobrou (1), (2). Hoje, os lanches constituem uma parte substancial da ingestão total de calorias e afetam a qualidade geral da dieta. Portanto, é importante escolher os corretos para se manter em forma e saudável. É aqui que os lanches sem óleo podem ajudar. Aqui estão 20 receitas de lanches saudáveis ​​sem óleo que você pode desfrutar sem culpa.

22 deliciosas receitas de lanches noturnos sem óleo

1. Petisco de farinha Besan sem óleo (Gujrati Khandvi)

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Tempo de preparação: 10 min; Tempo de cozimento: 20 min; Tempo total: 30 min; Serve: 5

Ingredientes

• 1 xícara de grama de farinha / farinha de feijão-de-bico / besan
• 1 xícara de iogurte, de preferência azedo
• 2 xícaras de água
• 1/2 colher de chá de heeng / assa-fétida
• 1/2 colher de chá de açafrão em pó / haldi
• Sal a gosto
• 2 colheres de sopa de coco fresco dessecado
• 2 colheres de sopa de cenoura ralada (opcional)
• 2 colheres de sopa de coentro / folhas de coentro picadas

Para temperar

• 1/2 colher de chá de heeng / assa-fétida
• 1 colher de chá de sementes de mostarda
• 3 pimentões verdes: 2 pimentões divididos e 1 pimentão bem picado

Como preparar

1. Para fazer khandvi sem óleo, você precisa de uma assadeira de fundo grosso e papel manteiga para que a massa não grude na assadeira.
2. Combine a coalhada e 1 ½ xícara de água em uma tigela funda e bata bem. Deixe isso de lado.
3. Misture besan, mistura de água de requeijão, assa-fétida, suco de limão, açafrão em pó, pasta de pimentão verde-gengibre e sal em uma panela funda antiaderente e bata bem até que não haja grumos e você obtenha uma mistura homogênea.
4. Cozinhe a massa em fogo baixo por 10 minutos. Verifique sua espessura. Não deve ser muito aguado nem muito espesso.
5. Espalhe colheradas da massa na forma embrulhada em papel manteiga e espalhe-as uniformemente em camadas finas.
6. Deixe esfriar por 5 a 10 minutos e enrole bem.
7. Para temperar, seque as sementes de mostarda torradas junto com uma pitada de assa-fétida.
8. Despeje o tempero junto com coco ralado, folhas de coentro e pimenta verde sobre o khandvis.

2. Bolas de brócolis

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Tempo de preparação: 15 min; Tempo de cozimento: 25 min; Tempo total: 40 min; Serve: 6

Ingredientes

• 1 ½ xícara de brócolis ralado
• ½ xícara de cebola picada
• ½ colher de chá de orégano seco
• 1 colher de chá de manjericão seco
• ¼ colher de chá de pimenta preta moída
• ¼ colher de chá de pimenta chipotle
• ½ colher de chá de alho
• 1 colher de chá de sementes de chia, embebidas em água
• ½ xícara de pão ralado
• ¼ xícara de farinha de amêndoa
• 1 colher de sopa de fermento nutricional
• Sal a gosto

Como preparar

1. Pré-aqueça o forno a 400 ^o F.
2. Refogue a cebola.
3. Adicione o brócolis ralado e o sal à panela e cozinhe até que a umidade evapore. Retire do fogo.
4. Adicione as especiarias, o pão ralado e a farinha de amêndoa. Mexa bem.
5. Adicione as sementes de chia embebidas e misture bem.
6. Divida a mistura em 10-12 bolas.
7. Coloque as bolas em uma assadeira forrada e leve ao forno por 25 minutos.
8. Após 15 minutos, vire a assadeira e leve ao forno por mais 10 minutos.

3. Biscoitos de grãos inteiros com ervas salgadas

Tempo de preparação: 15 min; Tempo de cozimento: 15 min; Tempo total: 30 min; Serve: 6

Ingredientes

• 1 xícara de farinha de trigo integral
• 2 colheres de chá de sementes de gergelim
• 2 colheres de chá de ervas misturadas como orégano e manjericão

Como preparar

1. Faça uma massa dura com os ingredientes e água.
2. Estenda-o em chapatis finos e corte-o em tiras.
3. Asse a 450 ° F por 10-15 minutos até que estejam crocantes.

4. Momos

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Tempo de preparação: 20 min; Tempo de cozimento: 30 min; Tempo total: 50 min; Serve: 6

Ingredientes

• 1 xícara de farinha
• Água para fazer massa
• Sal a gosto
• ½ colher de chá de pimenta
• 1 cabeça de brócolis, finamente picada
• 1 xícara de broto de feijão, picado

Como preparar

1. Faça uma massa lisa e flexível com farinha e água.
2. Abra em pequenos chapatis finos.
3. Adicione o recheio feito misturando brócolis, broto de feijão, sal e pimenta. Junte as bordas para formar uma pequena bolsa.
4. Coloque os momos em uma panela a vapor e cozinhe até que estejam cozidos.

5. Daal Ki Chaat

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Tempo de preparação: 20 min; Tempo de cozimento: 5 min; Tempo total: 25 min; Serve: 6

Ingredientes

• 1 xícara de moong dal amarelo, parboilizado
• Sal a gosto
• 1/4 xícara de cenoura ralada
• 1/4 xícara de romã
• 1/2 xícara de manga crua picada
• Uma mistura de coentro e folhas de hortelã picadas
• Chaat masala, conforme necessário
• 4 colheres de chá de suco de limão

Como preparar

Misture e misture todos os ingredientes para uma deliciosa salada chaat / moong dal.

6. Bengal Gram Tangy Chatpata Snack

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Tempo de preparação: 25 min; Tempo de cozimento: 5 min; Tempo total: 30 min; Serve: 3

Ingredientes

• 1 xícara de grama de Bengala embebida durante a noite
• ¼ xícara de cebola picada
• ¼ xícara de tomate picado
• ½ xícara de pepino picado
• 2 colheres de sopa de manga crua finamente picada
• 3 colheres de sopa de folhas de coentro picadas
• 3 colheres de sopa de suco de limão
• ½ colher de chá de sal rosa do Himalaia
• ½ colher de chá de pimenta vermelha em pó
• ½ colher de chá de pimenta verde picada
• ½ colher de chá de cominho em pó

Como preparar

Misture todos os ingredientes em uma tigela para desfrutar de um lanche picante e picante.

7. Aveia e Palak Dhokla

Tempo de preparação: 20 min; Tempo de cozimento: 20 min; Tempo total: 40 min; Serve: 4

Ingredientes

• 1/2 xícara de aveia em flocos de cozimento rápido em pó na mistura
• 1/2 xícara de semolina
• 1/4 xícara de iogurte fresco
• 1/2 colher de chá de pasta de pimentão verde
• 1/2 xícara de espinafre picado
• 1/2 colher de chá de sal de frutas
• ¾ xícara de água

Como preparar

1. Faça uma massa com aveia, semolina, requeijão, pasta de pimentão verde, sal e água.
2. Adicione o espinafre e duas colheres de sopa de água para obter uma massa homogênea.
3. Pouco antes de cozinhar no vapor, adicione o sal da fruta e misture delicadamente.
4. Despeje a massa em um thali e cozinhe por 7-8 minutos.
5. Esfrie e corte em pedaços em forma de diamante.

8. Hariyali Paneer Snacks sem óleo (Paneer Tikka)

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Tempo de preparação: 15 min; Tempo de cozimento: 20 min; Tempo total: 35 min; Serve: 4

Ingredientes

• 200 g paneer / queijo cottage
• ¼ xícara de folhas de hortelã
• ¼ xícara de folhas de coentro
• 1 chili verde
• ¼ colher de chá de pasta de gengibre e alho
• 1 colher de chá de suco de limão
• 5 colheres de sopa de coalhada grossa
• Vegetais sazonais
• ¼ colher de chá de garam masala
• Uma pitada de sal preto
• Uma pitada de açafrão em pó
• Sal conforme necessário

Como preparar

1. Prepare uma pasta fina de chili verde, coentro e folhas de hortelã junto com o suco de limão sem adicionar água.
2. Em uma tigela, adicione paneer em cubos junto com a pasta verde, pasta de gengibre e alho, chaat masala, pó de garam masala, açafrão em pó, sal preto e coalhada espessa.
3. Misture bem para que cada cubo paneer fique totalmente coberto com a pasta. Marinar os cubos por 4-6 horas na geladeira.
4. Insira cada paneer em um espeto de bambu, seguido de cubos de vegetais assados ​​e grelhe em uma tawa antiaderente ou assadeira (180 ^o C por 15-20 min), girando de cada lado.
5. Sirva com chutney de iogurte de hortelã ou chutney de tamarindo doce.

9. Palitos de homus e cenoura sem óleo

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Tempo de preparação: 30 min; Tempo de cozimento: 5 min; Tempo total: 35 min; Serve: 4

Ingredientes

• 3 xícaras de grão de bico cozido ou grão de bico
• 6 colheres de chá de alho picado
• 3 colheres de chá de pimenta em pó
• 1 colher de chá de cominho
• 2 ½ colheres de chá de mostarda Dijon
• 6 colheres de sopa de suco de limão
• ½ colher de chá de pimenta
• Sal a gosto

Como preparar

1. Use um processador de alimentos para misturar todos os ingredientes.
2. Adicione 2-3 colheres de sopa de água e misture até formar uma pasta lisa.
3. Sirva com palitos de cenoura.

10. Frango Poppers

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Tempo de preparação: 30 min; Tempo de cozimento: 10 min; Tempo total: 40 min; Serve: 4

Ingredientes

• 2 libras de frango desossado, em cubos
• 4 ovos
• 1 colher de sopa de água
• ½ colher de chá de orégano seco
• 2 copos de farinha
• ½ colher de chá de pimenta em pó
• 1 colher de chá de páprica
• 8 xícaras de Rice Krispies esmagados
• Sal a gosto

Como preparar

1. Bata os ovos com uma colher de sopa de água.
2. Misture a farinha, a pimenta em pó, a páprica, o sal e o orégano seco em uma tigela rasa.
3. Passe os pedaços de frango na farinha, mergulhe-os na mistura de ovos e passe-os no Rice Krispies esmagado.
4. Coloque-os na frigideira e cozinhe a 180 ^o C por 10 minutos.

11. Rainbow Fruit Kebab

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Tempo de preparação: 20 min; Tempo de cozimento: 5 min; Tempo total: 25 min; Serve: 2

Ingredientes

• 6 fatias grossas de kiwi
• 6 morangos, divididos pela metade
• 8 uvas pretas
• 8 cubos de melancia
• 6 pedaços de pêssego
• 4 mirtilos
• 2 colheres de sopa de iogurte
• ¼ xícara de leite de amêndoa
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• ½ colher de chá bebendo chocolate em pó

Como preparar

1. Em uma tigela, misture iogurte, leite de amêndoa, extrato de baunilha e chocolate em pó.
2. Espete as frutas.
3. Regue o molho de iogurte por cima dos palitos de espetada de frutas.

12. Dahi Vada cozido no vapor

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Tempo de preparação: 4 horas; Tempo de cozimento: 30 min; Tempo total: 4 horas e 30 minutos; Serve: 4

Ingredientes

• 150 g urad daal, embebido por 4 horas
• 150 g moong daal, embebido por 4 horas
• 1 polegada de gengibre ralado
• Uma pitada de assa-fétida
• ½ colher de chá Eno
• Sal a gosto
• 500 g de iogurte
• ½ colher de chá de sal rosa do Himalaia
• ½ colher de chá de pimenta vermelha em pó
• 2 colheres de sopa de folhas de coentro, picadinhas
• 2 colheres de chá de cominho torrado
• ½ colher de chá de sal
• ½ xícara de chutney de tamarindo doce
• ½ xícara de chutney dhaniya
• Spray para cozinhar

Como preparar

1. Use um processador de alimentos para moer o urad daal e o moong daal.
2. Transfira a mistura para uma tigela e adicione asafoetida, gengibre, Eno e sal. Misture bem.
3. Unte um fabricante de idli com spray de cozinha.
4. Pegue uma colher da mistura e espalhe em um nível do suporte idli. Nivele a mistura com as costas de uma colher.
5. Coloque a idli na panela de pressão e cozinhe por 10 minutos sem apitar.
6. Deixe os vadas esfriarem. Coloque-os em quatro tigelas.
7. Adicione duas a três colheres de chá de iogurte.
8. Cubra com chutney de coentro e chutney de tamarindo doce.
9. Polvilhe cominho torrado em pó por cima.
10. Enfeite com folhas de coentro.

13. Framboesas Recheadas com Iogurte de Mel

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Tempo de preparação: 10 min; Tempo de cozimento: 10 min; Tempo total: 20 min; Serve: 4

Ingredientes

• 10-15 framboesas
• ½ xícara de iogurte
• 2 colheres de sopa de mel
• ½ colher de chá de extrato de baunilha
• Uma pitada de noz-moscada

Como preparar

1. Misture o iogurte, o extrato de baunilha, o mel e a noz-moscada em uma tigela.
2. Transfira a mistura de iogurte para um saco de confeitar e coloque um bico fino.
3. Encha os caroços de framboesa com a mistura de iogurte e coloque-os na boca.

14. Pandoli baseado em Daal

Tempo de preparação: 20 min; Tempo de cozimento: 20 min; Tempo total: 40 min; Serve: 2

Ingredientes

• 1 xícara moong dal
• 1/4 xícara de coalhada fresca ( dahi )
• 2 colheres de chá de pasta feita com gengibre e pimenta verde
• Sal conforme necessário
• 2 colheres de chá de sal de frutas como Eno (sem sabor)
• 2 colheres de chá de suco de limão

Como preparar

1. Moa o dal embebido com um pouco de água para fazer uma pasta lisa. Misture o iogurte e todas as especiarias.
2. Adicione o sal de frutas antes de cozinhar e bata bem.
3. Cozinhe a mistura em formas idli ou em um pano de musselina amarrado sobre o recipiente. Cubra com uma tampa. Cozinhe por 5 a 8 minutos no vapor.
4. Sirva quente com chutney.

15. Batatas fritas de maçã

Tempo de preparação: 10 min; Tempo de cozimento: 15 min; Tempo total: 25 min; Serve: 2

Ingredientes

• 1 maçã, em fatias finas
• ¼ colher de chá de pimenta em pó
• ½ colher de chá de chaat masala
• Uma pitada de sal rosa do Himalaia

Como preparar

1. Misture os temperos com as maçãs.
2. Asse em forno a 450 ° F por 10-15 minutos.

16. Pipoca de limão e coentro estourados

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Tempo de preparação: 15 min; Tempo de cozimento: 10 min; Tempo total: 25 min; Serve: 2

Ingredientes

• ½ xícara de grãos de pipoca
• 2 colheres de chá de suco de limão fresco
• ½ colher de chá de pimenta caiena
• Sal a gosto
• 2 colheres de sopa de coentro picado

Como preparar

1. Coloque os grãos de pipoca em uma panela de pressão e cubra com a tampa de cabeça para baixo. Você também pode usar um micro-ondas.
2. Transfira os grãos estourados para uma tigela grande.
3. Adicione o suco de limão, coentro, sal e pimenta-caiena.
4. Misture bem antes de comer.

17. Lanche de cogumelo Portobello sem glúten

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Tempo de preparação: 30 min; Tempo de cozimento: 20 min; Tempo total: 50 min; Serve: 4

Ingredientes

• 4 cápsulas de cogumelo portobello
• ½ xícara de tomate assado no fogo, picado
• ½ xícara de queijo mozzarella
• ½ colher de chá de orégano
• ½ colher de chá de flocos de pimenta
• Sal a gosto
• Spray para cozinhar

Como preparar

1. Pré-aqueça o forno a 350 ^o F.
2. Pulverize a assadeira com spray de cozinha.
3. Adicione uma colher de tomate assado ao fogo nas tampas dos cogumelos.
4. Cubra com queijo ralado, orégano, flocos de pimenta e um pouco de sal.
5. Asse por 20 minutos.

18. Batatas fritas

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Tempo de preparação: 10 min; Tempo de cozimento: 20 min; Tempo total: 30 min; Serve: 2

Ingredientes

• 1 batata em fatias finas
• ½ colher de chá de pimenta preta esmagada
• Sal a gosto

Como preparar

1. Misture os temperos com as batatas e asse no micro-ondas em incrementos de 30 segundos até que estejam devidamente cozidos.
2. Resfrie-os. Seu lanche crocante está pronto!

19. Abacaxi Picante

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Tempo de preparação: 15 min; Tempo de cozimento: 3 min; Tempo total: 18 min; Serve: 2

Ingredientes

• 1 xícara de abacaxi em fatias finas
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• ½ colher de chá de pimenta preta
• ½ colher de chá de sal rosa do Himalaia
• ⅙ colher de chá de canela em pó

Como preparar

Misture as fatias de abacaxi com suco de limão, pimenta do reino, sal rosa do Himalaia e canela em pó.

20. Vada Pav sem óleo

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Tempo de preparação: 45 min; Tempo de cozimento: 20 min; Tempo total: 65 min; Serve: 2

Ingredientes

Para Vadas

• 1 xícara de batata cozida e purê
• 2 colheres de chá de pasta de pimentão verde-gengibre
• 1 colher de sopa de coentro picado
• 2 colheres de chá de suco de limão
• Sal a gosto
• ¼ colher de chá de açafrão em pó (haldi)
• 7-8 folhas de curry
• Uma pitada de assa-fétida

Para Revestimento

• 1/3 xícara de grama de farinha
• ¼ colher de chá de açafrão em pó
• ½ colher de chá de pimenta em pó
• Uma pitada de assa-fétida
• Sal a gosto

Como preparar

1. Combine os ingredientes para a vada e faça uma massa macia.
2. Misture todos os ingredientes do revestimento em uma tigela rasa.
3. Enrole os vadas na mistura de revestimento.
4. Frite em uma frigideira de ar a 180 ^o C por 15 minutos.
5. Sirva com pavs (pão).

21. Quadrados de aveia com abóbora vegana

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Tempo de preparação: 20 min; Tempo de cozimento: 20 min; Tempo total: 40 min; Serve: 6

Ingredientes

• ½ xícara de abóbora enlatada sem açúcar
• ¾ xícara de açúcar de coco
• 1 colher de chá de linhaça moída misturada com 3 colheres de sopa de água
• ½ colher de chá de bicarbonato de sódio
• ½ colher de chá de sal rosa do Himalaia
• 1 ½ colher de chá de canela em pó
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• ½ colher de chá de gengibre em pó
• ⅛ colher de chá de noz-moscada em pó
• ¾ xícara de aveia em flocos sem glúten
• ¾ xícara de farinha de amêndoa
• ½ xícara de noz-pecã picada
• 2 colheres de sopa de gotas de chocolate
• 1 colher de sopa de pó de araruta

Como preparar

1. Pré-aqueça o forno a 350 ^o F e forre uma assadeira com papel manteiga.
2. Bata a abóbora com o açúcar.
3. Adicione o extrato de baunilha e a semente de linhaça em pó e misture bem.
4. Adicione o bicarbonato de sódio, a canela em pó, o sal, a noz-moscada e o gengibre. Misture bem.
5. Adicione a farinha de aveia, aveia em flocos, araruta, farinha de amêndoa e nozes picadas. Combine os ingredientes.
6. Espalhe a mistura na assadeira e polvilhe com as gotas de chocolate.
7. Asse por 15-18 minutos até dourar.
8. Coloque a bandeja em um rack de resfriamento por 10 minutos.
9. Use uma faca para cortar barras quadradas e divirta-se!

22. Coentro Vadis

Tempo de preparação: 20 min; Tempo de cozimento: 10 min; Tempo total: 30 min; Serve: 2

Ingredientes

• 1 xícara de coentro picado
• 1 xícara de grama de farinha
• ½ colher de chá de pimenta em pó
• 1 colher de chá de sementes de coentro e cominho em pó
• 1 colher de chá de pasta de pimentão verde-gengibre
• 1 colher de chá de iogurte
• Açúcar e sal a gosto

Como preparar

1. Misture todos os ingredientes para fazer uma massa lisa.
2. Modele em rolos e cozinhe por 5-10 minutos em um vaporizador.
3. Deixe esfriar e corte em fatias. Seus vadis deliciosos estão prontos!

Essas 22 receitas sem óleo vão deixá-lo pasmo de como a comida pode ser saborosa sem óleo. No entanto, não os coma demais, pois isso faria você ganhar peso novamente ou causar problemas de saúde. Pratique o controle de porções e desfrute de qualquer um desses lanches com uma xícara de sua bebida favorita.

2 fontes

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• Snacking Patterns of US Adultos, Food Surveys Research Group, US Department of Agriculture.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/4_adult_snacking_0708.pdf

• Snacking Patterns of US Adolescents, Food Surveys Research Group, US Department of Agriculture.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/2_adolescents_snacking_0506.pdf