29 Vitamina d saudável

Ficar ao sol pode ser uma ótima maneira de obter sua dose diária de vitamina D. Que tal fazê-lo diariamente, e por um período considerável de tempo? Não é possível, certo? É quando nos voltamos para os alimentos. Existem inúmeras fontes naturais de vitamina D, mas a maioria de nós não sabe sobre elas. Mas ei, para que estamos aqui? Neste post, falamos sobre os alimentos mais saudáveis ​​e ricos em vitamina D. Continue lendo!

O que é vitamina D?

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A vitamina D é um mineral lipossolúvel que se forma na pele quando exposta aos raios UVB sob a luz solar direta (1). É uma vitamina única que é essencial para várias funções, incluindo a manutenção de ossos, músculos e dentes fortes, controle do crescimento celular, funcionamento imunológico e neuromuscular adequado e nossa saúde geral (2, 3). A deficiência de vitamina D pode levar a uma condição chamada raquitismo, em que os ossos deixam de se desenvolver e funcionar adequadamente (4).

Os raios ultravioleta são a melhor fonte natural de vitamina D (5). Eles convertem uma substância química presente na pele em vitamina D3. Este é transportado para o fígado e rins e, em seguida, é transformado em vitamina D. ativa. No entanto, a exposição constante ao sol por um longo tempo pode aumentar o risco de desenvolver câncer de pele. Portanto, você precisa de uma exposição limitada ao sol para evitar a deficiência de vitamina D.

A desvantagem dessa vitamina é que ela não é encontrada em muitos alimentos. Você obtém uma série de itens / produtos alimentícios que afirmam conter vitamina D, mas, na realidade, eles são fortificados apenas com vitamina D sintética. Na verdade, há apenas um punhado de alimentos ricos em vitamina d.

Listamos os 29 principais alimentos com vitamina d que estão facilmente disponíveis. Vê-los!

Os 29 principais alimentos ricos em vitamina D

Existem vários alimentos saudáveis ​​e diferentes com vitamina D, desde os que ocorrem naturalmente até os suplementos. Dê uma olhada nas principais fontes naturais de vitamina d:

1. Sunshine

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Boas notícias para todos os amantes do sol!

Uma caminhada regular de 30 minutos sob o sol quente pode fornecer bastante vitamina D durante o dia, o que é bastante difícil de conseguir de outra forma (6). Estou falando de contato direto, não dos raios que são difundidos pelos vidros de suas janelas.

Tudo acontece muito rapidamente, principalmente durante os verões. Quando os raios solares atingem nossa pele, eles estimulam a produção de vitamina D no corpo. Quanto mais exposição ao sol, maior é a produção de vitamina D. Para aumentar seus níveis de vitamina D ao sol, exponha pelo menos o rosto, os braços e as mãos ou uma área equivalente do corpo. Isso ocorre porque, para que a vitamina D seja produzida, sua pele não deve ser coberta por camadas. Jogue-os fora até que sua pele comece a ficar rosada e você tenha terminado a dose de vitamina D do dia.

Não tenha medo, não estou pedindo a você que se livre completamente de seus lenços, chapéus e luvas salva-vidas. Mas, largá-los de vez em quando para tomar sol parece uma boa solução. Nunca se esqueça de colocar um bom protetor solar, camadas ou não.

2. Salmão

O salmão tem um alto teor de gordura, o que o torna uma excelente fonte de vitamina D. Cerca de 3,5 onças de salmão fornecem 80% da quantidade recomendada de vitamina D.

A chave é obter salmão que foi capturado na natureza ou que é cultivado de forma sustentável. O salmão do Alasca contém 5 vezes mais vitamina D do que o salmão do Atlântico, o que o torna a melhor escolha. Meio filé de salmão vermelho contém 1400 UI de vitamina D, o que é o dobro da quantidade recomendada de que você precisa por dia.

Não se esqueça de pedir um prato do maravilhoso salmão hoje!

3. Suplementos

Outra maneira de incorporar vitamina D em sua dieta é consumindo suplementos.

Existem duas formas de suplementos de vitamina D - vitamina D2 e ​​vitamina D3. O primeiro, também chamado de ergocalciferol, é sintetizado a partir de plantas e leveduras. Este tipo de suplemento de vitamina D é mais amplamente utilizado. A outra forma de suplemento de vitamina D é a vitamina D3, cientificamente conhecida como colecalciferol. Esta é a forma mais ativa de vitamina D. Como a vitamina D2 e ​​a vitamina D3 não são ativas no corpo, elas precisam ser metabolizadas em uma forma ativa no corpo, que é chamada de calcitriol.

Cuidado: Certifique-se de consultar seu médico antes de tomar qualquer um dos suplementos mencionados acima para evitar quaisquer casos de interação medicamentosa e reações alérgicas.

4. Cogumelos

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Os cogumelos são, de fato, a única fonte vegetal que contém vitamina D.

Esse gênio cresce na luz do sol e também é ótimo em absorver a luz do sol, o que o torna uma boa fonte de vitamina D. Os cogumelos também são ricos em vitaminas do complexo B, como B1, B2, B5, e minerais como o cobre.

A quantidade de vitamina D nos cogumelos varia de acordo com o tipo e a variedade. Os cogumelos shitake são considerados a melhor fonte de vitamina D entre todos os cogumelos.

Escolha sempre cogumelos que são secos ao sol natural e não por meios artificiais.

Dica - Você pode expor cogumelos crus à luz ultravioleta para aumentar seu teor de vitamina D. Corte os cogumelos antes de colocá-los para fora. Isso os ajudará a absorver mais raios ultravioleta, o que se traduzirá em mais vitamina D em sua alimentação.

5. Cavalas

Outra variedade de peixes com bom teor de vitamina D.

Cavalas têm grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3. Apenas 3,5 onças de cavala podem fornecer 90% do IDR de vitamina D. Assim, as pessoas que consomem mais desses peixes podem obter os minerais e vitaminas essenciais que o corpo humano não consegue produzir por conta própria.

6. Halibut

A carne branca firme e o sabor doce do halibute o tornaram um dos favoritos entre os amantes de peixe. Este peixe chato é um alimento nutricionalmente denso e contém vitaminas e minerais importantes como fósforo, selênio, vitaminas B12 e B6 e ácidos graxos ômega-3. O halibute também é uma das melhores fontes de vitamina D e 100 gramas de peixe halibute contém 1097 UI da vitamina do sol.

7. Herring

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Os peixes arenque contêm uma quantidade significativa de vitamina D, pois se alimentam de plâncton, que é rico em vitamina D.

Estes peixes cinzentos brilhantes são consumidos em conserva, defumados ou cremosos. O arenque contém gorduras saudáveis ​​e outros nutrientes importantes, o que o torna uma boa adição à sua dieta. Eles também são uma excelente fonte de proteína, que promove o desenvolvimento muscular e contêm grandes quantidades de vitamina B12, selênio, fósforo, cálcio e ferro.

8. Óleo de fígado de bacalhau

O óleo de fígado de bacalhau tem sido um suplemento popular por muitos anos e é extremamente rico em vitamina D, vitamina A e ácidos graxos ômega-3.

Consumir este óleo regularmente irá promover ossos fortes e saudáveis, prevenir a osteoporose em adultos e melhorar a atividade cerebral.

Dica - O óleo de fígado de bacalhau também está disponível em cápsulas, que é a melhor opção para quem não gosta de seu aroma forte.

9. Caviar

O caviar é um ingrediente comum usado no sushi e fornece 232 UI de vitamina D por porção de 100 gramas.

Este é um peixe de textura granulada que tem um sabor delicioso e é um excelente aperitivo. É um depósito de nutrientes e contém minerais como selênio, ferro, magnésio, cálcio e fósforo. Ele também contém vitaminas essenciais como vitamina A, vitamina K, vitamina B6, folatos, riboflavina e ácido pantotênico.

10. Sardinhas

As sardinhas estão se tornando cada vez mais populares devido aos seus incríveis benefícios à saúde. Eles são uma das melhores fontes de vitamina D.

Apenas uma pequena quantidade de sardinha irá cumprir 70% da sua ingestão dietética recomendada de vitamina D. Este peixe oferece 270 UI de vitamina D por 100 gramas. Eles também são uma ótima fonte de vitamina B12, ácidos graxos ômega-3, proteínas e selênio. O alto teor de ácidos graxos ômega-3 contribui para uma melhor saúde óssea, reduz o colesterol e reduz a inflamação.

11. Peixe-gato

O peixe-gato, como o arenque, se alimenta constantemente de plâncton e da minúscula vida marinha que cria vitamina D a partir da luz solar.

Eles são baixos em calorias e contêm vitaminas, proteínas e gorduras boas. Apenas um filé fornece 200% do valor diário recomendado de vitamina D, e 159 gramas de bagre fornecem 795 UI de vitamina D.

12. Atum enlatado

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85 gramas de atum fornecem 50% da vitamina D de que seu corpo precisa.

O atum fresco e selvagem é o mais nutritivo. Além disso, comer peixes oleosos que lubrificam o corpo também oferece outros benefícios à saúde, como melhor memória e função cerebral adequada. O atum light tem a quantidade máxima de vitamina D e menos mercúrio do que o atum branco.

13. Peixe Linguado / Solha

O linguado e o linguado são peixes chatos que contêm um quarto da quantidade diária necessária de vitamina D. O linguado e o linguado são os melhores para consumo.

14. Fígado de Carne

O fígado de boi é uma boa fonte de vitamina D; e 85 gramas de fígado bovino contêm 42 UI de vitamina D, cerca de um quarto da necessidade diária de vitamina D.

A carne bovina também é uma boa fonte de vitamina B12, ferro e proteína. A carne bovina alimentada com pasto é melhor para o consumo, pois contém uma boa quantidade de todos os nutrientes essenciais. Ele também contém proteínas e tiamina.

15. Queijo Ricota

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O queijo ricota se destaca como a única fonte de vitamina D entre todos os subprodutos do leite. Ele contém cinco vezes mais vitamina D do que outro queijo.

Ele contém uma quantidade relativamente alta de vitamina D, cerca de 25 UI por porção.

16. Carpa Peixe

Carpa peixes também são uma boa fonte de vitamina D. Você sabia que 100 gramas do peixe contêm 988 UI de vitamina D?

Além da vitamina D, este peixe também contém vitaminas A, D, E e K, niacina, riboflavina e minerais como zinco, cobre, magnésio e sódio.

17. Ovos

Os ovos contêm vitamina D em pequenas quantidades.

Incluir um ovo por dia em sua dieta fornecerá 10% da dosagem recomendada de vitamina D. As galinhas criadas em pastagens passam muito tempo ao ar livre. Portanto, seus ovos têm a maior quantidade de vitamina D em comparação com os outros ovos do mercado.

Além da vitamina D, os ovos também são uma boa fonte de vitamina B12 e proteína.

18. Salame

O salame fornece 62 UI de vitamina D por 100 gramas, enquanto as salsichas fornecem 55 UI de vitamina D por 100 gramas.

Observação: embora salame, presunto e salsichas sejam boas fontes de vitamina D, eles contêm uma grande quantidade de sódio e podem aumentar os níveis de colesterol. O excesso de salame e presunto pode aumentar o risco de derrame, hipertensão e ataque cardíaco.

19. Cereal

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Algumas formas de cereais também contêm vitamina D.

Antes de comprar cereais, verifique o valor nutricional no rótulo para ter uma ideia sobre a porcentagem de vitamina D. Escolha aqueles que contenham pelo menos 100 UI de vitamina D. Todos os cereais de farelo fornecem 131 UI de vitamina D, enquanto os cereais com sabor de frutas fornecem 11 UI de vitamina D.

20. Leite

Um copo de leite fornecerá 20% de sua necessidade diária de vitamina D.

A desnatação do leite remove a vitamina D, pois é uma vitamina solúvel em gordura. Portanto, opte sempre pelo leite gordo. No entanto, hoje em dia, o leite desnatado também é enriquecido com vitamina D para garantir que você não perca esse importante nutriente.

Lembre-se de que laticínios como queijo, iogurte e sorvete não contêm vitamina D ou vitamina D. fortificada. Somente leite fluido e produtos feitos com leite integral contêm esse nutriente.

21. Ostras

As ostras são um dos melhores alimentos ricos em vitamina D.

Ostras cruas capturadas na natureza contêm 320 UI de vitamina D por 100 gramas - uma gritante 80% de nossas necessidades diárias. Além disso, as ostras também são uma boa fonte de vitamina B12, zinco, ferro, manganês, selênio e cobre.

Embora ostras cruas tenham um valor nutricional mais alto, deve-se cozinhá-las adequadamente antes de comer, para destruir as bactérias nocivas presentes nelas.

Observação: as ostras são ricas em colesterol e devem ser consumidas com moderação, especialmente por pessoas que sofrem de doenças cardiovasculares.

22. Suco de Laranja

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Uma das melhores frutas com vitamina D. Um copo de suco de laranja fresco é a melhor maneira de começar o dia. Você também pode considerar os sucos embalados se não houver frutas frescas disponíveis. Isso é perfeito para quem não gosta de laticínios.

O suco de laranja embalado contém boas quantidades de vitamina D. Uma xícara de suco de laranja contém 100 UI de vitamina D e 120 calorias.

23. Produtos de soja

Cada porção de 79 gramas de tofu oferece 581 UI de vitamina D. Uma xícara de leite de soja light fornece 338 UI de vitamina D, enquanto o leite de soja fortificado com cálcio e vitaminas A e D fornece 297 a 313 UI. Você também pode experimentar o iogurte de soja, pois oferece 161 UI de vitamina D.

24. Camarão

Cada 85 gramas de camarão contém 139 UI de vitamina D. Tem quantidades moderadas de ômega-3, proteína, selênio, antioxidantes e menos gordura. Você pode se deliciar com esses frutos do mar sem se preocupar com seu peso.

25. Margarina

Os cremes de margarina são enriquecidos com vitamina D, o que os torna uma opção deliciosa.

Sendo um dos alimentos ricos em vitamina D, é uma alternativa mais saudável à manteiga normal, pois contém 65% menos gorduras saturadas do que a manteiga. Margarina também contém quantidades moderadas de ácidos graxos ômega-3 e gorduras monoinsaturadas, o que a torna uma boa opção para o café da manhã.

26. Iogurte de baunilha

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Tomar uma xícara de iogurte de baunilha é a opção perfeita para quem não quer ir para as guloseimas carnudas. O iogurte é bom para o seu paladar e também para a saúde.

Cada porção de iogurte de baunilha contém 115 UI de vitamina D. Uma quantidade considerável, eu digo. Escolha uma marca que seja fortificada com vitamina D para obter 20% da necessidade diária de vitamina D.

Nota: Esta opção pode ser um 'não-não' para os observadores de peso, considerando que cada xícara de iogurte de baunilha contém cerca de 208 calorias.

27. Manteiga

Boas notícias para todos os entusiastas da manteiga! Embora seja normalmente desaprovado por quem está fazendo dieta, esse alimento "gorduroso" é conhecido por conter uma pequena quantidade de vitamina D.

A manteiga é gordura saturada e é essencial para auxiliar na absorção de antioxidantes e vitaminas pelo organismo. Também auxilia na absorção da vitamina D obtida de outras fontes.

Lembre-se sempre de que a quantidade é a chave. Não exagere com manteiga. Quando consumido com moderação, pode realmente ser um complemento saudável à sua dieta.

28. Sour Cream

O creme azedo, além de dar um toque saboroso aos lanches, também é conhecido por conter vitamina D.

Esse mergulho pode ser adicionado à sua dieta para extrair a maioria dos benefícios à saúde. O creme de leite é uma fonte rica em nutrientes essenciais, como proteínas, vitamina A, potássio e cálcio. E o que mais? Cada colher de sopa de creme de leite contém apenas 28 calorias. Mais saudável do que o esperado, não é?

29. Peixe-espada

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Com o número de itens de peixe incluídos nesta lista, é bastante óbvio que não há nenhuma outra fonte que possa vencer os peixes em termos da quantidade de vitamina D que eles fornecem. Além dos raios de sol, claro! O peixe-espada é outra adição à lista.

Esta deliciosa variedade, além de conter vários benefícios para a saúde, é conhecida por fornecer a você por cento de vitamina D (cerca de 566 UI) com cada porção de 3 onças. Vá em frente e experimente hoje!

Então, isso era tudo sobre quais alimentos têm vitamina d. Continue lendo para saber mais sobre a vitamina D e os fatores que influenciam sua produção.

A dose recomendada de vitamina D

A Dose Diária Recomendada (RDA) de vitamina D é medida em unidades internacionais (UI). De acordo com os dados publicados em 2010, a RDA de vitamina D é de 600 UI para pessoas com idade entre 1-70 anos. Os bebês, por outro lado, são