O plano de dieta do atum foi elaborado por Dave Draper para ajudar a redefinir o corpo para o modo de perda de gordura. É um plano de perda de peso de curto prazo que envolve o consumo de atum com outros alimentos de baixa caloria. Pode ajudá-lo a perder o peso da água, aumentar o seu metabolismo e aumentar a massa muscular magra. Se você está lutando para perder peso, mas quer parecer mais magro e tonificado, siga esta dieta de atum de 3 dias para perda de peso rápida. Certifique-se de verificar com seu nutricionista antes de iniciar esta solução para perda rápida de peso.

Qual é a dieta do atum?

A dieta do atum é uma dieta de baixa caloria, baixo teor de carboidratos e alta proteína que ajuda na perda de peso. Nessa dieta, você terá que consumir atum duas a três vezes ao dia, junto com água. Você pode comer atum com outros alimentos ricos em proteínas, ricos em fibras e de baixa caloria para manter suas papilas gustativas vivas e proteger o corpo de uma mudança drástica.

A dieta do atum é boa para perda de peso?

O plano de dieta de atum é a maneira mais rápida de perder peso, pois sua ingestão de calorias é restrita. Você só consome atum rico em proteínas (3 onças de atum contém 21 g de proteína) (1). Este plano de dieta é eficaz para resultados de curto prazo.

Estudos descobriram que uma dieta hipocalórica (baixa caloria) com alta ingestão de proteínas (2,4 g por kg corporal) ajuda a aumentar a massa corporal magra (MCM) e diminuir a massa gorda quando combinada com exercícios (2).

Este plano de dieta deve ser seguido por três dias para os resultados desejados. A dieta de atum de 30 dias não é recomendada, pois prejudica seu sistema metabólico e você pode ganhar peso de volta quando interromper a dieta.

Por que você deve escolher a dieta de atum de 3 dias

Veja por que você deve escolher a dieta do atum:

• O atum é muito nutritivo. É rico em vitaminas A, D, E, B6, B1, B2, niacina e ácido fólico e contém minerais como ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, selênio, sódio e zinco (1).
• O atum é carregado com ácidos graxos poliinsaturados (ácidos graxos ômega-3), que ajudam a reduzir a inflamação no corpo. É também uma fonte rica em proteínas de alta qualidade (1). O baixo valor energético e o alto valor nutricional do atum o tornam ótimo para perda de peso.
• A dieta do atum foi criada para fisiculturistas que estavam a poucos dias de uma competição. Ao contrário dos fisiculturistas, você pode ficar entediado em menos de dois dias comendo apenas atum. É aqui que nossa dieta de atum de 3 dias ajuda. Você vai comer atum, junto com outros alimentos ricos em proteínas, ricos em fibras e de baixa caloria para manter suas papilas gustativas vivas.

Plano de dieta de atum de 3 dias

Dia 1

Refeições	O que comer
Manhã cedo (7h - 7h30)	1 xícara de água morna com mel e suco de limão
Café da manhã (8h15 - 8h45)	Clara de ovo mexida + 1 xícara de leite de soja + ¼ xícara de romã
Meio da manhã (10:30 - 11:00)	Chá verde + 1 biscoito multigrãos
Almoço (12:30 - 13:00)	Salada de atum com espinafre, tomate com um fiozinho de azeite, suco de limão e pimenta do reino
Lanche noturno (16h)	Chá verde ou suco de maracujá fresco
Jantar (19h00 - 19h30)	Burrito de atum com vegetais desfiados

Por que isso funciona

• Este gráfico de dieta é baixo em calorias e rico em proteínas, carboidratos complexos e fibras dietéticas.
• A água de desintoxicação matinal o ajudará a eliminar as toxinas e a aumentar o metabolismo.
• Clara de ovo e leite de soja são excelentes fontes de proteína (3), (4).
• A romã contém 1,45 g de proteína por meia xícara de arils (87 g) e também é uma boa fonte de vitamina C e fibra alimentar (5).
• O chá verde e o biscoito multigrãos ajudarão a controlar a fome. Portanto, você não terá vontade de comer demais durante o almoço.
• Para almoço e jantar, coma uma salada de atum ou burrito de atum. O atum é uma ótima fonte de proteína magra (1). Os vegetais são ricos em carboidratos complexos e fibras (6).
• Tomar chá verde ou maracujá no lanche da noite vai manter a fome sob controle. O chá verde é uma grande fonte de antioxidantes (7).

Você pode substituir qualquer um dos alimentos mencionados acima (exceto atum) pelos alimentos mencionados abaixo.

Substitutos

• Mel - sementes de feno-grego
• Suco de limão - vinagre de maçã
• Clara de ovo mexida - 1 onça de atum em lata
• Leite de soja - leite de amêndoa ou leite desnatado
• Romã - Maçã
• Chá verde - chá Oolong ou chá preto
• Biscoito multigrãos - biscoito salgado
• Espinafre - Couve
• Tomate - abobrinha picada
• Azeite - óleo de coco virgem
• Suco de limão - suco de toranja
• Pimenta preta - pimenta branca
• Maracujá - Laranja

É importante que você se exercite para gastar energia. Aqui está um plano de treino para você.

Plano de treino do dia 1

• Rotações do pescoço - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Rotações de ombro - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Rotações do braço - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Rotações do pulso - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Rotações do tornozelo - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Estocadas laterais - 2 séries de 5 repetições
• Corrida localizada - 5-10 minutos
• Saltos - 2 séries de 20 repetições
• Lunges - 2 séries de 10 repetições
• Agachamento - 1 série de 10 repetições
• Crunches - 2 séries de 10 repetições
• Flexões laterais - 2 séries de 10 repetições
• Alpinistas - 2 séries de 10 repetições
• Flexões - 2 séries de 5 repetições
• Esticam

Como você se sentirá no final do dia 1

O dia 1 é bastante simples e fácil de seguir. Você ficaria feliz em concluir o Dia 1 com sucesso e aguardamos o Dia 2.

Dia 2

Refeições	O que comer
Manhã cedo (7h - 7h30)	1 xícara de água com 1 colher de chá de vinagre de maçã
Café da manhã (8h15 - 8h45)	1/2 xícara de suco de cenoura + espinafre e sanduíche de ovo
Meio da manhã (10:30 - 11:00)	Chá verde
Almoço (12:30 - 13:00)	Wrap de alface de atum + 1 xícara de leitelho
Lanche noturno (16h)	Chá verde + ¼ xícara de pipoca
Jantar (19h00 - 19h30)	Atum assado com vegetais + 1 copo de leite desnatado morno

Por que isso funciona

• O vinagre de maçã ajuda na perda de peso. Estudos mostraram que a ingestão de vinagre reduziu o peso corporal, a gordura e os níveis de triglicerídeos em pessoas obesas sem causar efeitos adversos (8).
• Os ovos são ricos em proteínas, enquanto a cenoura e o espinafre fornecem ao corpo carboidratos complexos e fibras dietéticas.
• O chá verde é rico em antioxidantes naturais e aumenta a saciedade e a plenitude (9).
• Ter wrap de alface de atum e leitelho no almoço o ajudará a se manter ativo após o almoço.
• Um quarto de xícara de pipoca ajudará a manter suas papilas gustativas vivas.
• Comer atum e vegetais para o jantar irá mantê-lo satisfeito e ajudar a reparar e reconstruir as fibras musculares.
• Beber um copo de leite morno o ajudará a dormir melhor.

Substitutos

• Vinagre de maçã - suco de limão
• Cenoura - Beterraba
• Espinafre - Couve
• Ovo - Tofu
• Chá verde - chá de ervas
• Alface - repolho chinês
• Leitelho - água de coco
• Pipoca - biscoito salgado
• Leite desnatado - leite de soja

No Dia 2, você precisa ajudar seu corpo a queimar calorias fazendo exercícios. Aqui está um plano de exercícios para o Dia 2.

Plano de treino do dia 2

• Rotações do pescoço - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Rotações de ombro - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Rotações do braço - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Rotações do pulso - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Rotações do tornozelo - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Estocadas laterais - 2 séries de 5 repetições
• Salto em altura - 2 séries de 30 repetições
• Saltos - 2 séries de 20 repetições
• Estocadas para a frente - 2 séries de 10 repetições
• Pulando estocadas - 2 séries de 10 repetições
• Agachamento - 1 série de 10 repetições
• Crunches - 2 séries de 10 repetições
• Flexões - 2 séries de 5 repetições
• Pontapés em tesoura - 2 séries de 10 repetições
• Esticam

Como você se sentirá no final do dia 2

No final do Dia 2, você se sentirá mais leve e mais ativo. Como você vai comer muita fibra e proteína, não vai sentir vontade de comer junk food. Isso também aumentará sua confiança, e você ficará mais interessado em ver o que o Dia 3 desta dieta reserva para você.

Dia 3

Refeições	O que comer
Manhã cedo (7h - 7h30)	1 xícara de água morna com suco de 1 limão
Café da manhã (8h15 - 8h45)	Fritada de ovo + 1 xícara de suco de melancia + 2 amêndoas
Meio da manhã (10:30 - 11:00)	Chá verde
Almoço (12:30 - 13:00)	Salada de atum, couve e ovo + água de coco
Lanche noturno (16h)	Chá verde + 1 biscoito multigrãos
Jantar (19h00 - 19h30)	Bife de atum grelhado + 1 xícara de leite desnatado quente

Por que isso funciona

• Neste dia, você aumentará sua ingestão de frutas cítricas pela manhã para iniciar seu metabolismo.
• A fritada de ovo é rica em proteínas, carboidratos complexos e fibra alimentar.
• O suco de melancia irá mantê-lo hidratado e fará você se sentir satisfeito.
• Amêndoas são ótimas fontes de gorduras saudáveis ​​e auxiliam na perda de peso se ingeridas em porções controladas (10), (11).
• Tomar chá verde antes do almoço ajudará a evitar as dores da fome. Mantenha o almoço emocionante e saboroso adicionando ovo e couve à sua salada de atum. Certifique-se de evitar molhos gordurosos.
• A água de coco é carregada com eletrólitos naturais que podem mantê-lo hidratado (12).
• Os biscoitos multigrãos contêm muita fibra e ajudam na digestão. Eles também evitam a absorção de gordura.
• O bife de atum é uma grande fonte de proteína. Tome uma xícara de leite antes de dormir para ajudá-lo a dormir melhor à noite.

Você é alérgico a algum dos alimentos mencionados na tabela de dieta? Ou você é um comedor exigente? Seja qual for o motivo, aqui está uma lista de substitutos alimentares para você.

Substitutos

• Cal - sementes de feno-grego embebidas durante a noite ou ACV
• Fritada de ovo - semolina vegetal
• Melancia - Pepino
• Amêndoas - Nozes
• Chá verde - chá Oolong ou chá de ervas
• Couve - Espinafre
• Ovo - Tofu
• Água de coco - iogurte desnatado
• Biscoito multigrãos - biscoito salgado
• Leite - Leite de Soja

Você também deve malhar no último dia do plano de dieta de atum. Aqui está um plano de exercícios para o dia 3.

Plano de treino do 3º dia

• Rotações do pescoço - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Rotações de ombro - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Rotações do braço - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Rotações do pulso - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Rotações do tornozelo - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Estocadas laterais - 2 séries de 5 repetições
• Corrida localizada - 5-10 minutos
• Flexões - 2 séries de 5 repetições
• Quedas de tríceps - 2 séries de 5 repetições
• Flexões laterais - 2 séries de 10 repetições
• Ioga

Como você se sentirá no final do dia 3

Como este plano de dieta é baixo em calorias e carboidratos, você perderá muito peso em água no final do Dia 3 e parecerá menos inchado (13). Isso fará você parecer mais magro. Como você fará uma dieta rica em proteínas e comerá gorduras saudáveis, carboidratos complexos e fibras alimentares, você terá uma aparência revigorada e tonificada. Você definitivamente vai adorar os resultados de estar na dieta de atum de 3 dias.

Mas o que acontece depois do dia 3? Você volta a comer junk food e alimentos com alto teor de açúcar? Não! Aqui está o que você deve fazer.

O que você deve fazer após o dia 3

Embora você perca o peso da água e dê início ao seu metabolismo e mobilização de gordura, você deve ajudar seu corpo a começar a derreter a gordura, fazendo as seguintes mudanças em seu estilo de vida:

1. Siga um plano de dieta nutritiva

Inclua 3-4 porções de frutas e vegetais todos os dias. Você também deve consumir fontes de gordura saudáveis, como nozes, suplemento de óleo de peixe, suplemento de vitamina E, abacate e peixe. Evite comer junk food.

2. Compre inteligente

Comer limpo não é um assunto caro se você souber como fazer compras com inteligência. Evite ir à seção de junk food do supermercado. Verifique os rótulos para saber mais sobre alimentos embalados. Evite sucos de frutas e vegetais embalados. Se possível, visite o mercado local do fazendeiro orgânico para comprar vegetais e frutas frescas a um preço muito mais barato.

3. Aprenda a dizer não a alimentos não saudáveis

Alimentos não saudáveis ​​são tentadores, mas esse é um dos principais motivos da pandemia de obesidade. Dizer não aos alimentos não saudáveis ​​irá ajudá-lo a dar os primeiros passos no sentido de ficar em forma e mais magro. Faça esforços conscientes e verá os resultados.

4. Treine regularmente

Malhar apenas nesses três dias não vai te ajudar. Crie o hábito de malhar pelo menos 3 horas por semana. Você pode praticar esportes, aprender a dançar ou ir à academia. Malhar vai deixá-lo apto e manter os problemas de saúde sob controle. Sua pele começará a brilhar.

5. Reserve um tempo para você mesmo

Tenha algum “tempo comigo” de vez em quando. Construir um relacionamento saudável consigo mesmo é tão importante quanto qualquer outro relacionamento. Um tempo tranquilo para pensar em si mesmo abrirá muitas portas trancadas e você será capaz de ver claramente sem ser influenciado por outras pessoas. Isso o ajudará a analisar seus hábitos prejudiciais à saúde atuais e a decidir o que fazer para agir de forma saudável.

6. Durma bem

A privação de sono também pode levar ao ganho de peso (14). Portanto, você deve dormir pelo menos 7 horas. Durma cedo e levante-se cedo para ter tempo de malhar e tomar o café da manhã antes de sair.

7. Medite

A meditação é uma das melhores maneiras de treinar seu cérebro para se livrar do estresse (15). Depressão, ansiedade, insatisfação e todas as outras energias negativas se converterão em satisfação, felicidade e outras emoções positivas. Você aprenderá a controlar suas emoções e se sentirá mais calmo. A energia positiva o ajudará a escolher seu estilo de vida com sabedoria, o que indiretamente o ajudará a perder peso.

Precauções

Não siga este plano de dieta por mais de três dias, pois é um plano de dieta de baixa caloria.

Consulte seu médico antes de iniciar este plano de dieta.

Não siga esta dieta se você tiver gota e outros problemas de saúde relacionados ao ácido úrico alto.

Uma vez que a proteína também é convertida em glicose por meio de um processo denominado gliconeogênese (síntese de glicose de fontes sem carboidratos) no corpo, você não deve consumir em excesso esse nutriente. O excesso de proteína é igual ao excesso de glicose e resultará em ganho de peso se não for usado como energia.

Conclusão

Esta é uma abordagem completamente nova para o plano de dieta tradicional de 3 dias, que também inclui um regime de exercícios e um guia sobre como perder peso mudando seu estilo de vida. Este plano de dieta é uma abordagem de curto prazo e não oferece resultados sustentáveis. Para resultados positivos de longo prazo, você deve seguir uma dieta balanceada com mudanças no estilo de vida.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Comer apenas atum é saudável?

O atum é um alimento saudável, pois é rico em proteínas. No entanto, comer apenas atum não passa de uma dieta da moda. Atum club com muitos vegetais e grãos inteiros para uma abordagem equilibrada.

Quanto posso perder no plano de dieta de atum?

A dieta do atum é uma abordagem de curto prazo para perda rápida de peso. Se for atingido por uma rotina de exercícios adequada e mudanças no estilo de vida, você pode perder até 4,5 kg. Certifique-se de verificar com seu nutricionista antes de iniciar este plano de dieta da moda.

O atum é bom para diabéticos?

Sim. Peixes oleosos (como o atum) podem reduzir o risco de diabetes tipo 2 (16). Use atum fresco para melhor controle da resposta glicêmica.

Atum com maionese é bom para perder peso?

Evite maionese tanto quanto possível se você quiser perder peso. Você pode comer atum com uma tigela de vegetais frescos da estação para perder peso.

16 fontes

A Stylecraze tem diretrizes rígidas de abastecimento e depende de estudos revisados ​​por pares, instituições de pesquisa acadêmica e associações médicas. Evitamos usar referências terciárias. Você pode aprender mais sobre como garantimos que nosso conteúdo seja preciso e atualizado lendo nossa política editorial.

• Valor nutritivo de peixes, atum, frescos, albacora, crus, Departamento de Agricultura dos EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Maior em comparação com a proteína dietética mais baixa durante um déficit de energia combinado com exercícios intensos promove maior ganho de massa magra e perda de massa gorda: um estudo randomizado, The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506/

• Valor nutritivo do ovo, branco, cru, fresco, Departamento de Agricultura dos EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172183/nutrients

• Valor nutritivo do leite de soja, aprimorado, Departamento de Agricultura dos EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173765/nutrients

• Valor nutritivo das romãs, cru, Departamento de Agricultura dos EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

• Benefícios para a saúde de frutas e vegetais, avanços em nutrição, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Efeitos benéficos do chá verde: uma revisão da literatura, Medicina Chinesa, Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, Institutos Nacionais de Saúde.

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• A ingestão de vinagre reduz o peso corporal, a massa de gordura corporal e os níveis de triglicerídeos no soro em japoneses obesos, biociência, biotecnologia e bioquímica, Taylor e Francis Online.

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• O chá verde afeta a glicose pós-prandial, insulina e saciedade em indivíduos saudáveis: um ensaio clínico randomizado, Nutrition Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

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• Amêndoas e Saúde Cardiovascular: Uma Revisão, Nutrientes, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Eletrólitos, açúcar, calorias, osmolaridade e pH de bebidas e água de coco, The Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• A deficiência do sono é um fator de risco modificável para obesidade e comprometimento cognitivo e está associado à visfatina elevada, Journal of Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Meditação: Processo e efeitos, AYU, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Consumo de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 marinhos e peixes e incidência de diabetes tipo 2: uma revisão sistemática e meta-análise International Journal of Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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