30 receitas de dieta incríveis para perda de peso

A dieta alimentar não precisa ser entediante. Alimentos nutritivos e caseiros são saborosos e mantêm você ativo. Basta tirar um pouco de tempo em vez de ir para dietas da moda ou gastar muito dinheiro em pílulas de perda de peso e cirurgia. Aqui estão 30 deliciosas receitas de dieta para café da manhã, almoço e jantar (com contagem de calorias). Cozinhe deliciosamente em menos tempo. Deslize para cima!

Receitas de dieta para perda de peso

Café da manhã

Smoothie de linhaça de banana Aveia Com Frutas E Nozes Salada de frutas rica em vitaminas Smoothie de couve nutritiva Ovos Mexidos Vegetais Panquecas de farinha de trigo integral com uma torção Smoothie de água de coco e frutas Fritada de bacon de peru defumado com baixo teor de gordura Delicioso Batido De Espinafre De Pepino Special K com pêssegos e sementes de abóbora

Almoço

Barco de Alface Mexicana Frango Asiático Com Arroz Integral Salada Vegan Com Molho Fino Pepino Subs com Salmão Fumado Zoodles de baixa caloria com camarão Sanduíche de Peixe Grelhado Envoltório de ovo de estilo indiano Salada De Espargos E Batata Salada de brócolis, beterraba e ricota Sanduíche Aberto Estilo Italiano

Jantar

Sopa de Legumes Transparentes Salmão Grelhado E Brócolis Salada De Couve E Alface Sopa de galinha Salada Tailandesa de Mamão Capsicum Recheado Peru Assado com Abóbora Butternut Sopa de lentilha com couve de bruxelas Ceviche De Camarão Com Molho Surpresa Cogumelo E Cebola Com Arroz Integral

Café da manhã

1. Batido de linhaça de banana

Imagem: Shutterstock

Calorias - 282,3

Ingredientes

• 1 banana
• 1/2 xícara de leite
• 1 colher de sopa de linhaça moída
• 1 colher de sopa de mel
• Uma pitada de sal

instruções

1. Corte a banana.
2. Misture as fatias com o resto dos ingredientes.
3. Despeje em um copo e beba.

Benefícios

A banana é rica em potássio, vitaminas B6 e C e antioxidantes que protegem o corpo de doenças degenerativas (1). O leite é uma boa fonte de cálcio e ajuda a fortalecer os ossos. A semente de linhaça é rica em magnésio, cálcio, ferro, vitamina B6, ácidos graxos ômega-3 e ácido alfa-linolênico, que ajudam a proteger contra doenças cardiovasculares (2). O mel é um adoçante natural. Todos estes juntos proporcionam um início de dia saudável e também ajudam a perder peso.

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2. Aveia com frutas e nozes

Imagem: Shutterstock

Calorias - 295

Ingredientes

• 2-3 colheres de sopa de aveia
• 1 xícara de leite
• 5 morangos
• 5 mirtilos
• 1/2 colher de sopa de amêndoas em flocos
• 3 avelãs
• Uma pitada de sal

instruções

1. Despeje o leite em uma panela e leve para ferver.
2. Adicione a aveia e cozinhe até que fiquem macias e em borracha.
3. Adicione uma pitada de sal.
4. Retire do fogo e transfira para uma tigela.
5. Corte as frutas em cubos e coloque-as na tigela de aveia.
6. Embrulhe as avelãs em um saco com zíper e amasse levemente o saco com um rolo.
7. Adicione as nozes à tigela de aveia.
8. Coma enquanto ainda está quente.

Benefícios

A aveia é carregada com beta-glucana, que ajuda a manter a boa saúde do coração (3). As bagas são ricas em micronutrientes e fibras que ajudam a melhorar a oxidação do LDL e o metabolismo da glicose e a prevenir a peroxidação lipídica (4). As nozes são alimentos ricos em energia e possuem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias (5).

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3. Salada de frutas rica em vitaminas

Calorias - 243,2

Ingredientes

• Mamão
• Melancia
• Toranja
• 1/2 maracujá
• 5 uvas
• Limão
• Uma pitada de sal
• Uma pitada de pimenta

instruções

1. Corte o mamão, a toranja e a melancia em cubos médios e coloque-os em uma tigela.
2. Corte o maracujá ao meio e retire o sabor dourado.
3. Adicione as uvas.
4. Por fim, adicione uma pitada de limão e uma pitada de sal e pimenta.
5. Misture bem e coma.

Benefícios

O mamão é uma excelente fonte de vitaminas A, C e B e de enzimas proteolíticas, como papaína e quimopapaína, que possuem propriedades antibacterianas, antifúngicas e antivirais (6). A toranja ajuda a controlar o peso e regular a pressão arterial (7). O conteúdo cis-isomérico de licopeno da melancia a torna um agente anticâncer e protege contra diabetes, doenças cardiovasculares e maculares (8). O maracujá contém antioxidantes que previnem o fotoenvelhecimento (9). As uvas são ricas em flavonóides e polifenóis, que ajudam a proteger contra infecções microbianas e câncer (10).

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4. Smoothie de couve nutritiva

Imagem: Shutterstock

Calorias - 85

Ingredientes

• 2-3 folhas de couve
• 1/2 pepino de tamanho médio
• 5-6 uvas pretas
• 1 tomate
• Uma pitada de sal

instruções

1. Pique as folhas da couve, o tomate e o pepino e jogue-os no liquidificador.
2. Adicione as uvas pretas e gire.
3. Adicione sal, mexa bem e beba.

Benefícios

Kale é um dos superalimentos desta era. É rico em vitaminas A, C e B6 e possui propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. Reduz o risco de doenças das artérias coronárias (11). O tomate é rico em potássio, fibra alimentar, vitaminas E, C, A e K, cobre, licopeno e manganês. Ajuda a combater o câncer e diminui o risco de doenças cardiovasculares (12). Uvas pretas contêm muitos fitonutrientes, como resveratrol e quercetina. Uvas pretas também são uma rica fonte de antocianina, resveratrol, flavonóis e flavonóis que ajudam a retardar o envelhecimento e ajudam a combater o câncer, doenças cardíacas e microbianas (13). O pepino tem um efeito de resfriamento; é rico em fibras dietéticas, vitamina C e teor de água. Este smoothie irá ajudá-lo a perder peso, manter seu coração saudável, prevenir câncer, fortalecer seus ossos,e aliviar a indigestão e a constipação.

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5. Ovos mexidos vegetarianos

Calorias - 269

Ingredientes

• 2 ovos
• 1 colher de chá de óleo de farelo de arroz
• 1/2 tomate
• 1/4 pimentão verde
• 1/4 cebola
• 2-3 floretes de brócolis
• Uma pitada de sal e pimenta

instruções

1. Pique todos os vegetais em cubos pequenos.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira e acrescente a cebola primeiro.
3. Quando a cebola ficar um pouco macia, adicione os pimentões, os brócolis e os tomates nesta ordem.
4. Tempere os vegetais e refogue-os.
5. Bata os ovos separadamente em uma tigela. Tempere-os.
6. Adicione os ovos e continue mexendo para fazer ovos mexidos moles.

Benefícios

O poder de dois ovos inteiros é imenso. O ovo é uma boa fonte de proteína, que é o que você precisa para começar o dia. Também é uma boa fonte de ferro, potássio, gorduras e vitamina B6. Possui propriedades antioxidantes e antiinflamatórias (14). O tomate é rico em potássio, fibra alimentar, vitaminas E, C, A e K, cobre, licopeno e manganês. Ajuda a combater o câncer e diminui o risco de doenças cardiovasculares (12). O pimentão é uma boa fonte de vitaminas A e C, que ajudam a reduzir o risco de muitas doenças (15). O sulforafano, que é derivado do glucosinolato de brócolis, ajuda a combater o câncer (16).

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6. Panquecas de farinha de trigo integral com uma torção

Imagem: Shutterstock

Calorias - 465

Ingredientes

• 3 ovos
• 1 xícara de leite
• 1 xícara de farinha de trigo integral
• 1/2 cenoura
• 2-3 florzinhas de couve-flor
• 1/4 cebola
• 1 colher de sopa de óleo vegetal
• Uma pitada de sal
• Uma pitada de pimenta caiena

instruções

1. Adicione o leite aos poucos, batendo levemente os ovos.
2. Peneire a farinha enquanto mexe o ovo e a mistura de leite.
3. Rale a cenoura e os floretes da couve-flor e adicione à mistura para panquecas.
4. Pique as cebolas e adicione à mistura para panquecas.
5. Adicione uma pitada de sal e pimenta caiena.
6. Aqueça o óleo vegetal em uma frigideira.
7. Adicione um pouco da mistura para panquecas e frite até dourar.
8. Vire e frite novamente.
9. Coma enquanto está quente.

Benefícios

Esta saborosa panqueca é deliciosa e nutritiva. Os ovos são uma boa fonte de proteínas, ferro, potássio, gorduras e vitamina B6 e possuem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias (14). As couves-flores são uma excelente fonte de vitaminas C e B6, magnésio, cálcio, ferro, e possuem propriedades antiinflamatórias e antioxidantes, que ajudam a prevenir os danos oxidativos (17). As cenouras são ricas em vitaminas A e C e fibra alimentar. Eles também são ricos em antioxidantes e protegem o sistema cardiovascular (18). A farinha de trigo integral é rica em fibras alimentares, magnésio, ferro e vitamina B6. O leite é rico em cálcio, o que ajuda a fortalecer os ossos.

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7. Água de coco e vitamina de frutas

Calorias - 190

Ingredientes

• 1 kiwi
• 1 pêssego
• 1/6 de melão almiscarado
• 1 copo de água de coco
• Algumas folhas de hortelã

instruções

1. Pique grosseiramente todas as frutas e jogue-as no liquidificador.
2. Adicione algumas folhas de hortelã e gire.
3. Agora, acrescente a água de coco e mexa bem.
4. Despeje em um copo e beba enquanto o smoothie ainda está fresco.

Benefícios

A água de coco é o endosperma líquido e é rica em fitonutrientes e eletrólitos naturais. Ajuda a regular a pressão arterial e melhorar a sensibilidade à insulina (19). Os kiwis são ricos em micronutrientes, que auxiliam na redução das concentrações de fibrinogênio no plasma e na melhora do perfil lipídico plasmático (20). Os pêssegos são uma boa fonte de antioxidantes e protegem o corpo dos danos oxidativos (21). O melão almiscarado é uma grande fonte de antioxidantes, micronutrientes e fitonutrientes (22). As folhas de hortelã são uma boa fonte de magnésio, cálcio, vitaminas A e C, ferro e fibra alimentar. Este smoothie ajudará a melhorar a digestão, desintoxicar seu corpo, combater o câncer, prevenir diabetes e melhorar a saúde do coração. É bom para a sua pele também.

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8. Omelete de bacon de peru defumado com baixo teor de gordura

Imagem: Shutterstock

Calorias - 278

Ingredientes

• 2 ovos inteiros ou claras de ovo
• 2-3 tiras de bacon de peru
• 1/4 cebola
• 1/2 tomate
• 1/2 abobrinha
• Cebolinha
• 1 colher de chá de óleo de farelo de arroz
• Uma pitada de sal
• Uma pitada de pimenta

instruções

1. Pique a cebola e o tomate em uma tigela.
2. Corte a cebolinha e adicione à tigela.
3. Faça fitas de abobrinha com um descascador. Você também pode cortá-los.
4. Adicione os ovos, o sal e a pimenta e bata bem os ovos.
5. Aqueça o óleo em uma frigideira.
6. Adicione a mistura de ovos e cozinhe até virar.
7. Depois que um lado estiver cozido, coloque as tiras de bacon de peru defumado e as abobrinhas de um lado da omelete.
8. Polvilhe um pouco de sal e pimenta no bacon e nas abobrinhas.
9. Vire a outra parte da omelete sobre o bacon de peru e a abobrinha (como um taco).
10. Cozinhe por cerca de 15 segundos e transfira a omelete para um prato.
11. Desfrute da deliciosa omelete e continue sorrindo o dia todo!

Benefícios

Este café da manhã precisa de cerca de 10-15 minutos para cozinhar e é rico em vitaminas, minerais, fibras e proteínas. Isso o manterá satisfeito por mais tempo e manterá suas dores de fome sob controle. Os ovos são uma boa fonte de proteínas, ferro, potássio, gorduras e vitamina B6 e possuem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias (14). O tomate é rico em potássio, fibra alimentar, vitaminas E, C, A e K, cobre, licopeno e manganês. Ajuda a combater o câncer e diminui o risco de doenças cardiovasculares (12). Os ingredientes têm propriedades antiinflamatórias, antioxidantes e antimicrobianas. Eles ajudam a manter os níveis de glicose no sangue, combater o câncer, fortalecer ossos e músculos e limpar o cólon.

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9. Delicioso Batido De Espinafre De Pepino

Calorias - 93

Ingredientes

• 1/2 pepino de tamanho médio
• 5-6 folhas de espinafre
• 1 laranja
• 3-4 amoras
• Lima
• Uma pitada de sal

instruções

1. Pique grosseiramente o espinafre e o pepino e jogue-os no liquidificador.
2. Adicione as outras frutas e gire.
3. Adicione uma pitada de sal e uma pitada de limão antes de beber.

Benefícios

O espinafre é rico em vitaminas A, C e B6, potássio, ferro e magnésio. Ajuda a regular a pressão arterial (23). Pepinos têm bom conteúdo de água e baixo teor calórico (24). Este smoothie irá ajudá-lo a combater o câncer, doenças de pele e úlceras, fortalecer seus ossos, aumentar sua imunidade, protegê-lo contra resfriados e tosse, prevenir doenças cardiovasculares e formação de cálculos renais, diminuir o colesterol, prevenir doenças de pele e melhorar as habilidades cognitivas.

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10. Special K com pêssegos e sementes de abóbora

Calorias - 245

Ingredientes

• 1/2 tigela média de flocos multigrãos Special K
• 1 pêssego
• 1 colher de sopa de sementes de abóbora
• 1/2 colher de chá de cacau em pó
• 1 xícara de leite sem gordura quente

instruções

1. Corte o pêssego em cubos de tamanho médio.
2. Despeje o leite morno na tigela de flocos de Special K.
3. Adicione o pêssego, o pó da semente de abóbora e o cacau em pó.
4. Misture bem.

Benefícios

Os flocos multigrãos Special K são carregados com vitaminas A, C, B6 e B12, ferro e fibra alimentar. Ajuda a controlar o peso, diminui o risco de diabetes e doenças coronárias e melhora a saúde gastrointestinal (25). Os pêssegos são uma fonte rica em vitamina C, potássio e magnésio. Eles têm propriedades antiinflamatórias e antioxidantes que evitam os danos oxidativos ao seu corpo (26). As sementes de abóbora são uma boa fonte de ferro, magnésio, proteína e potássio. Este café da manhã o ajudará a combater o câncer, tratar indigestão, constipação e doenças de pele, melhorar a saúde do coração e fortalecer os ossos (27).

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Almoço

1. Envolvimento de alface mexicana

Imagem: Shutterstock

Calorias - 294,5

Ingredientes

• 2 folhas de alface
• 1/4 de abacate
• 1 peito de frango desfiado
• 1/2 cebola
• 1 colher de sopa de mostarda
• 2-3 fatias de jalapenos em conserva
• Sal e pimenta

instruções

1. Faça pedaços grossos de abacate.
2. Corte a cebola em fatias finas.
3. Coloque o peito de frango desfiado no meio das folhas de alface.
4. Coloque a cebola em cima do frango.
5. Adicione os abacates e os jalapenos em conserva.
6. Tempere com sal e pimenta.
7. Coloque a mostarda por cima e decore com coentro.

Benefícios

A alface é uma boa fonte de vitaminas E e C e carotenóides. Auxilia o metabolismo lipídico (28). O peito de frango contém proteína magra e o abacate é rico em vitaminas C e B6, fibra alimentar, potássio e ácidos graxos poliinsaturados (29) (30). A cebola é rica em potássio, fibra alimentar e vitamina C. Os jalapenos são ricos em vitaminas C e A, potássio e fibra alimentar (31). O coentro é uma boa fonte de vitaminas A e C e fibra dietética. Esses ingredientes irão manter seu coração saudável, combater o câncer, melhorar sua imunidade, prevenir ataques cardíacos ou derrames, apoiar o sistema cardiovascular, fortalecer seus ossos e reduzir a pressão alta e o colesterol ruim. Este almoço levará cerca de 10 minutos para ser preparado.

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2. Frango Asiático Com Arroz Integral

Calorias - 423

Ingredientes

• 1 peito de frango espalhado
• 2 colheres de sopa de óleo de gergelim
• 1 colher de sopa de molho de soja
• 1 colher de sopa de molho de peixe
• 1 cebolinha
• ¼ pimentão verde
• ¼ pimenta vermelha
• 1 ou 2 dentes de alho
• ½ polegada de gengibre
• ½ xícara de arroz integral
• Sal

instruções

1. Para preparar a marinada, adicione uma colher de sopa de óleo de gergelim, molho de soja e molho de peixe em uma tigela e mexa bem.
2. Esfregue bem a marinada no frango e deixe agir por cinco minutos (ou durante a noite).
3. Pique o alho e reserve.
4. Julienne o gengibre e o pimentão.
5. Corte em fatias finas a cebolinha e a pimenta vermelha.
6. Coloque uma colher de sopa de óleo de gergelim em uma frigideira.
7. Quando o óleo estiver bem quente, acrescente o alho picado e refogue.
8. Em seguida, adicione o gengibre e a cebolinha e frite por cerca de 15 segundos.
9. Adicione o frango. Cubra com uma tampa e frite por cerca de 30 segundos.
10. Vire o frango e repita o passo acima.
11. Quando o frango estiver meio cozido, acrescente o pimentão e a pimenta, mexa e tampe.
12. Adicione sal, se necessário (o molho de peixe é bastante salgado).
13. Cozinhe por cerca de 30-60 segundos mais.
14. Prepare o arroz integral despejando meia xícara de arroz em uma xícara de água. Deixe ferver e ficar fofo.

Benefícios

O peito de frango é uma boa fonte de proteína magra, e o alho tem propriedades antibacterianas, antifúngicas e anticancerígenas (29), (32). O gengibre tem propriedades antiinflamatórias, antioxidantes e anticancerígenas (33). O óleo de gergelim é rico em cobre, magnésio, cálcio e fitoesteróis. O molho de peixe fornece magnésio e vitaminas B6 e B12 ao corpo. A capsaicina, encontrada na pimenta, promove o metabolismo e a saúde vascular (34). O arroz integral tem um índice glicêmico mais baixo e ajuda a diminuir os níveis de glicose no sangue (35).

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3. Salada Vegan Com Molho Fino

Imagem: Shutterstock

Calorias - 177

Ingredientes

• 7-8 florzinhas de brócolis
• ½ batata doce
• 4-5 feijão francês
• 4-5 folhas de espinafre
• ½ colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de suco de limão
• ½ colher de sopa de mostarda
• Alguns endro fresco
• Sal e pimenta

instruções

1. Pré-aqueça o forno a 180 ° C e cubra a assadeira com azeite.
2. Corte as batatas-doces em cubos médios.
3. Asse os brócolis e a batata-doce a 200 ° C por 15 minutos.
4. Enquanto isso, ferva o feijão e as folhas de espinafre por cerca de dois a três minutos.
5. Para fazer o molho, acrescente azeite de oliva, mostarda, suco de limão, endro picado e ponha cada um dos sal e pimenta em uma jarra e agite bem.
6. Retire as batatas-doces assadas e os brócolis e coloque-os em uma tigela.
7. Junte o feijão cozido e as folhas de espinafre.
8. Adicione o molho para salada e misture os vegetais para cobri-los uniformemente com o molho.

Benefícios

A batata-doce é uma ótima alternativa para a batata e é rica em vitaminas A, C e B6 e magnésio, potássio e beta-caroteno (36). Brócolis, espinafre e feijão francês também são uma boa fonte de proteínas, vitaminas e minerais (37), (38), (39). O azeite de oliva é uma boa fonte de boas gorduras, fitonutrientes e vitamina E. Todos esses ingredientes ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de câncer, doença arterial coronariana, diabetes e derrame.

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4. Pepino Subs com Salmão Fumado

Calorias - 274

Ingredientes

• 1 pepino de tamanho médio
• 3 colheres de sopa de iogurte sem gordura
• 2 tiras de salmão defumado
• ½ colher de chá de pimenta em flocos
• Alecrim
• ½ colher de sopa de azeite
• ½ polegada de cenoura
• Sal

instruções

1. Corte o pepino ao meio verticalmente.
2. Retire a parte das sementes e reserve.
3. Pique grosseiramente a parte da semente do pepino e coloque em uma tigela.
4. Rale a cenoura na tigela.
5. Adicione o iogurte, flocos de pimenta, azeite, alecrim picado e uma pitada de sal.
6. Misture bem os ingredientes.
7. Cubra a cavidade do pepino com uma quantidade generosa de iogurte com especiarias.
8. Camada de salmão defumado por cima.
9. Polvilhe o alecrim picado por cima.

Benefícios

O pepino é um vegetal com poucas calorias e alto teor de água. Possui propriedades antidiabéticas, antioxidantes e hipolipemiantes (40). O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3, vitaminas B12, B6 e niacina e ajuda a reduzir o colesterol (41). O iogurte ajuda a combater o câncer de cólon, infecções microbianas, intolerância à lactose e inflamação do trato gastrointestinal (42). Rosemary ajuda a combater o câncer de próstata (43).

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5. Zoodles de baixa caloria com camarão

Imagem: Shutterstock

Calorias - 187

Ingredientes

• 1 abobrinha de tamanho médio
• 4-5 camarões frescos
• 1 folha de alface
• 3 tomates cereja
• Orégano seco
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 dente de alho
• Sal e pimenta

instruções

1. Use um cortador de vegetais em espiral para fazer macarrão de abobrinha ou zoodles.
2. Coloque os zoodles em um pano de prato para absorver a umidade extra.
3. Pique o alho bem fino.
4. Numa frigideira aqueça um pouco de azeite e frite o alho durante 15 segundos.
5. Adicione os camarões e cozinhe por cerca de um minuto.
6. Enquanto isso, corte os tomates cereja ao meio e pique grosseiramente a folha de alface.
7. Em outra frigideira, cozinhe os zoodles em um pouco de azeite por cerca de um minuto.
8. Coloque os camarões cozidos e o óleo com sabor de alho (se sobrar na panela) em uma tigela.
9. Adicione os zoodles, os tomates cereja e a alface na tigela.
10. Adicione um pouco de sal, pimenta e orégano seco e misture uniformemente para cobrir os temperos.

Benefícios

Abobrinha é baixa em calorias, alto teor de umidade e rica em antioxidantes como carotenos, zea-xantina e luteína, vitamina C e minerais como ferro, zinco e manganês (44). O tomate contém licopeno, que reduz o risco de doenças cardiovasculares e combate o câncer (45). Os camarões são uma boa fonte de proteína e reduzem o colesterol hepático e as concentrações de lipídios séricos (46).

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6. Sanduíche de Peixe Grelhado

Imagem: Shutterstock

Calorias - 544

Ingredientes

• 1 filé de salmão
• 2 fatias de pão multigrãos
• ½ limão
• ½ tomate
• Alface
• ½ colher de chá de flocos de pimenta
• ½ cebola
• ½ colher de sopa de mostarda
• 2 colheres de sopa de óleo vegetal
• Sal e pimenta

instruções

1. Esprema o suco de meio limão em uma tigela.
2. Adicione flocos de pimenta, um pouco de óleo vegetal, sal e pimenta e misture bem.
3. Passe esta mistura no filé de peixe e grelhe (pode também assar).
4. Vire quando um lado estiver cozido.
5. Enquanto isso, faça rodelas finas de cebola e tomate.
6. Retire o filé de peixe grelhado e desfie-o.
7. Coloque a cebola e as rodelas de tomate sobre um pão multigrãos.
8. Em seguida, coloque a folha de alface e depois o peixe desfiado.
9. Adicione a mostarda e coloque o outro pão por cima.

Benefícios

O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3, vitaminas B12, B6 e niacina e ajuda a reduzir o colesterol (41). Os tomates contêm licopeno, que reduz o risco de doenças cardiovasculares e combate o câncer (45). A alface ajuda a metabolizar o colesterol e melhorar os níveis de antioxidantes no corpo (47). As cebolas contêm micronutrientes que ajudam a reduzir o risco de infecções microbianas e asma, combatem o câncer e previnem o coágulo sanguíneo (48).

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7. Envolvimento de ovo de estilo indiano

Calorias - 508

Ingredientes

• 1 ovo
• ½ cebola
• 1tomato
• 1/2 capsicum
• ½ colher de chá de curry indiano em pó
• 1 colher de chá de óleo vegetal
• Sal
• ½ cubo de queijo cheddar
• 1 pão de tortilha

instruções

1. Ferva o ovo e corte-o em quatro pedaços.
2. Pique a cebola, o tomate e o pimentão em cubinhos.
3. Aqueça um pouco de óleo vegetal e acrescente os ingredientes picados. Refogue por cerca de um minuto.
4. Adicione o curry indiano em pó e sal (se necessário) e frite por cerca de um minuto.
5. Adicione os ovos e deixe cozinhar por cerca de 30-45 segundos.
6. Se o curry estiver muito líquido, cozinhe em fogo alto para torná-lo mais espesso.
7. Pegue o pão de tortilha e espalhe o curry de ovo.
8. Cubra com tomate cru picado, pimentão e um pouco de queijo cheddar ralado.
9. Enrole o pão tortilha.

Benefícios

Os ovos são uma boa fonte de proteínas, ferro, potássio, gorduras e vitamina B6 e possuem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias (14). Os tomates contêm licopeno, que reduz o risco de doenças cardiovasculares e combate o câncer (45). A cebola contém micronutrientes que reduzem o risco de infecções microbianas e asma, combatem o câncer e previnem o coágulo sanguíneo (48). Os fitonutrientes presentes no capsicum ajudam a combater o câncer, reduzir o risco de doenças cardiovasculares, apoiar a digestão, curar úlceras gástricas e aliviar a dor (49).

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8. Salada de Espargos e Batata

Calorias - 354

Ingredientes

• 4 pontas de aspargos
• 1 batata de tamanho médio
• 1/2 a lima
• 1 dente de alho
• 1 colher de sopa de mostarda
• 1 colher de sopa de azeite
• Tomilho seco
• Sal e pimenta

instruções

1. Em uma panela com água fervente, jogue as pontas dos aspargos e ferva por cerca de dois minutos.
2. Em outra panela, ferva a batata.
3. Descasque a batata cozida. Tempere e amasse em uma tigela.
4. Em uma jarra, adicione uma colher de sopa de azeite, alho ralado, tomilho seco, suco de meio limão, mostarda, sal e pimenta.
5. Dê uma boa sacudida.
6. Coloque o purê de batatas e as pontas de aspargos cozidos em um prato e regue com o molho sobre os vegetais.
7. Misture e vire os aspargos para cobrir o molho por igual.

Benefícios

A batata é uma boa fonte de fitonutrientes e vitaminas. Eles são ricos em antioxidantes e fibra alimentar (50). O aspargo contém vitaminas A, E, C e K, glutationa. Aumenta a imunidade, melhora a função cerebral, reduz a inflamação e previne doenças microbianas (51). O tomilho contém vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a prevenir infecções fúngicas e a aliviar a dor de garganta. O alho tem fitonutrientes que ajudam a combater o câncer, infecções bacterianas, virais e fúngicas, reduzem o colesterol e controlam os níveis de açúcar no sangue.

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9. Salada de brócolis, beterraba e ricota

Calorias - 78

Ingredientes

• 5 floretes de brócolis
• 1 beterraba de tamanho médio
• 1 colher de sopa de queijo ricota
• 1/2 suco de limão
• 1/2 colher de sopa de vinagre de maçã
• 1/2 colher de chá de pimenta caiena
• 1/2 colher de chá de alecrim seco
• Sal

instruções

1. Escalde os brócolis em água fervente por cerca de dois minutos.
2. Corte a beterraba em cubos médios e coloque-os numa tigela.
3. Adicione os brócolis escaldados e a ricota na tigela.
4. Adicione um pouco de suco de limão, vinagre de maçã e uma pitada de sal e pimenta caiena.
5. Mexa e vire para misturar bem.

Benefícios

O brócolis ajuda a lutar contra os cânceres de cólon, pâncreas, mama e próstata, aumenta a imunidade, melhora a visão e fortalece os ossos (54). O consumo de beterraba ajuda a regular a pressão alta, melhorar a cognição e reduzir o estresse oxidativo e a inflamação (52). Rosemary ajuda a combater o câncer de próstata (43).

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10. Sanduíche aberto à italiana

Imagem: Shutterstock

Calorias - 279

Ingredientes

• 2 fatias de pão multigrãos
• 1 tomate
• 4 folhas de manjericão
• 1/4 pimentão verde
• 2 milhos infantis
• 1/2 colher de chá de flocos de pimenta
• Queijo mussarela
• Sal

instruções

1. Pique o pimentão e o tomate em cubinhos.
2. Corte o milho bebê.
3. Coloque os ingredientes picados no pão.
4. Adicione o milho bebê.
5. Adicione um pouco de sal e flocos de pimenta.
6. Cubra com folhas de manjericão e um pouquinho de queijo mozzarella ralado.
7. Asse no forno a 180 ºC por cerca de dois minutos.

Benefícios

Os tomates contêm licopeno, que ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e a combater o câncer (45). Os fitonutrientes presentes no capsicum ajudam a combater o câncer, reduzem o risco de doenças cardiovasculares, auxiliam na digestão, curam úlceras gástricas e aliviam a dor (49). O milho ajuda a manter a pele saudável, prevenir câncer de pulmão e oral e retardar o envelhecimento. O manjericão tem propriedades antiinflamatórias, antimicrobianas e antioxidantes. Ele combate o câncer oral, melhora os níveis de hemoglobina e melhora a visão.

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Jantar

1. Sopa de vegetais claros

Calorias - 93,5

Ingredientes

• 1/6 de repolho médio
• 1/2 cenoura
• 1 beterraba
• 1 talo de aipo
• 5 feijão francês
• Lima
• Sal e pimenta

instruções

1. Julienne a cenoura, o repolho e a beterraba.
2. Pique o aipo em cubos pequenos.
3. Corte o feijão francês.
4. Em uma panela de água fervente, adicione os ingredientes e deixe ferver até que os vegetais amolecem e a água é infundida com todas as bondades dos vegetais.
5. Despeje a sopa em uma tigela de sopa.
6. Adicione uma pitada de limão, sal e pimenta.
7. Coma ainda quente.

Benefícios

O repolho protege o corpo contra os cânceres de mama, próstata e cólon, cria imunidade contra doenças microbianas, regula a pressão arterial e protege contra o mal de Alzheimer. O consumo de beterraba ajuda a regular a pressão alta, melhorar a cognição e reduzir o estresse oxidativo e a inflamação (53). As cenouras ajudam a prevenir o câncer oral e de pulmão e a melhorar a visão e o metabolismo. O aipo é um alimento com calorias negativas e ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e de lipídios séricos e eliminar os radicais de oxigênio (54). O feijão francês melhora a visão, é útil para mulheres grávidas, ajuda na divisão celular e reduz a pressão arterial.

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2. Salmão Grelhado e Brócolis

Imagem: Shutterstock

Calorias - 305

Ingredientes

• 1 filé de salmão
• 6 floretes de brócolis
• Cebolinha
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta

instruções

1. Corte em fatias finas as cebolinhas e coloque-as em uma tigela.
2. Adicione azeite, sal e pimenta na tigela e misture bem.
3. Esfregue esta mistura no filé de salmão.
4. Grelhe o filé de salmão e os brócolis.
5. Coma ainda quente.

Benefícios

O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3, vitaminas B12, B6 e niacina e ajuda a reduzir o colesterol (41). O brócolis ajuda a lutar contra os cânceres de cólon, pâncreas, mama e próstata, aumenta a imunidade, melhora a visão e fortalece os ossos (54). A cebolinha reduz o risco de ataque cardíaco ou derrame, câncer da cavidade oral, fortalece os ossos e aumenta a imunidade.

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3. Salada de Couve e Alface

Calorias - 153

Ingredientes

• 2 folhas de couve
• 1 folha de alface
• 1/2 cebola
• 1 tomate
• Romã
• Limonada
• 1/2 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta

instruções

1. Pique grosseiramente a couve e as folhas de alface e coloque-as em uma tigela.
2. Adicione a cebola e o tomate em fatias finas.
3. Adicione o suco de limão, sal e pimenta.
4. Jogue os vegetais.
5. Enfeite com um punhado de sementes de romã.

Benefícios

A alface é uma boa fonte de vitaminas E e C e carotenóides. Auxilia o metabolismo lipídico (28). A couve ajuda na perda de peso e na formação de glóbulos vermelhos, melhora a visão, combate o câncer de pulmão e melhora a saúde da pele. Os tomates contêm licopeno, que ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e a combater o câncer (45). A cebola contém micronutrientes que reduzem o risco de infecções microbianas e asma, ajudam a combater o câncer e previnem o coágulo sanguíneo (48). A romã reduz o colesterol, aumenta a imunidade, queima gordura e luta contra o câncer de próstata.

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4. Canja de Galinha

Calorias - 322

Ingredientes

• 1 peito de frango
• 5 floretes de couve-flor
• 5 floretes de brócolis
• 1/2 cenoura
• 1/2 cebola
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 dente de alho
• Sal e pimenta
• 2 xícaras de água

instruções

1. Escalde a couve-flor, os brócolis e as cenouras em cubos em água fervente.
2. Retire os vegetais e coloque no liquidificador.
3. Adicione o dente de alho ao liquidificador e gire.
4. Em uma frigideira, refogue a cebola picada.
5. Quando dourar, transfira a cebola para uma panela e acrescente duas xícaras de água.
6. Adicione o frango e o sal e cozinhe por cerca de cinco minutos em fogo médio com a tampa fechada.
7. Adicione os vegetais misturados e cozinhe por mais cinco minutos em fogo médio com a tampa.
8. Mexa de forma intermitente.
9. Sirva em uma tigela de sopa e polvilhe um pouco de sal (se necessário) e pimenta.

Benefícios

O peito de frango contém proteína magra e o abacate é rico em vitaminas C e B6, fibra alimentar, potássio e ácidos graxos poliinsaturados (29), (30). As cebolas contêm micronutrientes que ajudam a reduzir o risco de infecções microbianas e asma, combatem o câncer e previnem o coágulo sanguíneo (48). As cenouras ajudam a prevenir o câncer oral e de pulmão e melhorar a visão e o metabolismo. O brócolis ajuda a lutar contra os cânceres de cólon, pâncreas, mama e próstata, aumenta a imunidade, melhora a visão e fortalece os ossos. O alho tem fitonutrientes que ajudam a combater o câncer, infecções bacterianas, virais e fúngicas, reduzem o colesterol e controlam os níveis de açúcar no sangue. As couves-flores são uma excelente fonte de vitaminas C e B6, magnésio, cálcio, ferro, e possuem propriedades antiinflamatórias e antioxidantes que auxiliam na proteção contra os danos oxidativos (17).

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5. Salada Tailandesa de Mamão

Imagem: Shutterstock

Calorias - 124

Ingredientes

• 1/4 de mamão verde médio
• 1/2 tomate
• 1/2 limão
• Um punhado de folhas de coentro
• 1/2 chili vermelho
• 2-3 grãos longos
• 1 colher de sopa de amendoim
• Sal

instruções

1. Julienne o mamão e o tomate.
2. Corte o feijão e a pimenta vermelha em cubos.
3. Coloque os vegetais em uma tigela.
4. Adicione um pouco de suco de limão e sal.
5. Jogue e vire bem.
6. Enfeite com coentro picado e amendoim.

Benefícios

As nozes melhoram a saúde da membrana celular, a função cerebral e também ajudam na perda de peso da água (65). O mamão contém vitaminas A, B e C e minerais como cálcio e potássio. Ajuda a eliminar os radicais de oxigênio, apóia a digestão, protege contra o câncer de pulmão e melhora a visão (66). Os tomates contêm licopeno, que reduz o risco de doenças cardiovasculares e combate o câncer (45).

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6. Capsicum Recheado

Imagem: Shutterstock

Calorias - 438,5

Ingredientes

• 2 capsicums de tamanho médio
• 1/2 xícara de grão de bico cozido
• 1 tomate
• 1/2 cebola
• 1/2 xícara de arroz integral
• 1/2 colher de chá de garam masala
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 1/2 colher de chá de manga seca em pó
• 1/2 colher de chá de pimenta em pó
• 1 colher de sopa de óleo vegetal
• Um punhado de folhas de coentro
• Sal

instruções

1. Corte a parte superior do pimentão e retire as sementes.
2. Pique o tomate e a cebola em cubos médios.
3. Aqueça o óleo vegetal em uma frigideira.
4. Adicione a cebola e cozinhe até dourar.
5. Agora adicione os tomates e um pouco de sal e cozinhe por cerca de 30 segundos.
6. Adicione o pó de cominho, pó de manga desidratada, garam masala e pimenta em pó. Mexa bem e cozinhe por um minuto.
7. Adicione o grão de bico cozido e cozinhe por cerca de 30 segundos.
8. Enquanto isso, cozinhe o arroz integral em duas xícaras de água fervente.
9. Misture o grão de bico e o arroz e coloque a mistura na cavidade do pimentão.
10. Asse em forno pré-aquecido a 200 ºC por três minutos.
11. Retire do forno e decore com coentros picados.
12. Coma enquanto está quente.

Benefícios

O grão de bico é uma boa fonte de proteína, fibra alimentar, molibdênio, manganês, ácido fólico e ferro. O grão-de-bico ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, protege contra doenças cardiovasculares, combate o câncer e auxilia na digestão (56). Os fitonutrientes presentes no capsicum ajudam a combater o câncer, reduzem o risco de doenças cardiovasculares, auxiliam na digestão, curam úlceras gástricas e ajudam a aliviar a dor (49). A cebola contém micronutrientes que ajudam a reduzir o risco de infecções microbianas e asma, combatem o câncer e evitam o coágulo sanguíneo (48). Os tomates contêm licopeno, que ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e combate o câncer. (45)

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7. Peru Assado com Abóbora Butternut

Calorias - 171

Ingredientes

• 3 tiras de bacon de peru
• 1/4 de abóbora
• 1 dente de alho
• Um punhado de salsa
• 1 colher de chá de mel
• Limonada
• Sementes de cominho
• Sal e pimenta

instruções

1. Descasque e corte a abóbora em cubos médios e coloque numa assadeira.
2. Pique o alho e a salsa.
3. Numa frigideira, adicione um pouco de azeite e frite os caroços de cominho.
4. Despeje o óleo e as sementes de cominho na assadeira.
5. Adicione o alho picado, as tiras de bacon de peru e os temperos. Leve o tabuleiro ao forno a 200ºC durante cinco minutos.
6. Retire a bandeja e transfira os ingredientes para um prato.
7. Adicione uma pitada de limão e mel.
8. Enfeite com salsa.

Benefícios

A abóbora é uma boa fonte de vitaminas A, C e B6, magnésio e cálcio. Ajuda a controlar o peso e os níveis de colesterol. O peru contém uma boa quantidade de proteína magra e a salsa é rica em vitaminas A e C, ferro e fibra alimentar. A carne de peru ajuda a reduzir os níveis de glicose no sangue e combate os cânceres gástrico, colorretal, de pele e de pulmão (58). O alho tem fitonutrientes que ajudam a combater o câncer, infecções bacterianas, virais e fúngicas, reduzem o colesterol e controlam os níveis de açúcar no sangue. O mel ajuda a acalmar o trato gastrointestinal, previne doenças cardiovasculares e reduz a inflamação (57).

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8. Sopa de lentilha com couve de bruxelas

Imagem: Shutterstock

Calorias - 136,5

Ingredientes

• 1/2 xícara de lentilha amarela
• 2 xícaras de água
• 4 couves de Bruxelas
• 1 dente de alho
• 1/2 tomate
• 1/2 chili verde
• 1/2 cebola
• Sal

instruções

1. Pique a cebola e o tomate em cubos médios.
2. Corte as couves de Bruxelas ao meio.
3. Corte o pimentão verde e o alho.
4. Em uma panela, adicione água, lentilhas e couve de Bruxelas. Deixe ferver.
5. No meio, adicione o alho e o tomate e cozinhe por três minutos.
6. Por fim, acrescente a pimenta e o sal a gosto. Cozinhe por cerca de um minuto.
7. Coma enquanto ainda está quente.

Benefícios

A couve de Bruxelas ajuda a estimular o sistema imunológico, a apoiar a digestão e a metabolização da gordura e a melhorar a saúde dos ossos (58). O alho tem fitonutrientes que ajudam a combater o câncer, infecções bacterianas, virais e fúngicas, reduzir o colesterol e controlar os níveis de açúcar no sangue (53). Os tomates contêm licopeno, que ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e a combater o câncer (45). As cebolas contêm micronutrientes que ajudam a reduzir o risco de infecções microbianas e asma, combatem o câncer e previnem o coágulo sanguíneo (48).

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9. Ceviche de camarão com molho surpresa

Calorias - 258,5

Ingredientes

• 4 camarões descascados e desengaçados
• 1/2 pepino
• 1/2 cebola
• 1 tomate
• 1 colher de sopa de água de coco
• Limonada
• 1/2 abacate
• Romã
• Folhas de coentro
• Sal e pimenta

instruções

1. Em uma tigela pequena, esprema o suco de um limão e meia romã.
2. Adicione água de coco e um pouco de sal e pimenta.
3. Mexa bem.
4. Adicione os camarões a esta mistura. Deixe os camarões absorverem todo o suco por cerca de 10 minutos.
5. Pique a cebola, o pepino e o tomate em cubos médios.
6. Em uma tigela média separada, acrescente os ingredientes picados.
7. Corte o abacate ao meio, retire a polpa amanteigada e corte em cubos médios.
8. Adicione o abacate na tigela que contém os vegetais picados.
9. Tempere os vegetais.
10. Corte os camarões em cubos médios e adicione-os à tigela de vegetais.
11. Jogue para misturar.
12. Enfeite com folhas de coentro.

Benefícios

O camarão é uma boa fonte de proteína e ajuda a diminuir o colesterol hepático e as concentrações de lipídios séricos (46). A água de coco é o endosperma líquido e é rica em fitonutrientes e eletrólitos naturais. Ajuda a regular a pressão arterial e melhorar a sensibilidade à insulina (19). Os tomates contêm licopeno, que ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e a combater o câncer (45). As cebolas contêm micronutrientes que ajudam a reduzir o risco de infecções microbianas e asma, combatem o câncer e previnem o coágulo sanguíneo (48). A romã reduz o colesterol, aumenta a imunidade, queima gordura e luta contra o câncer de próstata. O abacate é rico em vitaminas C e B6, fibra alimentar, potássio e ácidos graxos poliinsaturados (30).

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10. Cogumelo e cebola com arroz integral

Calorias - 289

Ingredientes

• 5-6 cogumelos botão.
• 1/2 cebola
• 1/2 xícara de arroz integral cozido
• 1/2 colher de chá de flocos de pimenta
• 1 dente de alho
• 1 colher de sopa de óleo vegetal
• 1/2 colher de chá de tomilho seco
• Sal

instruções

1. Corte os cogumelos botão.
2. Pique a cebola e o alho.
3. Aqueça o óleo em uma frigideira.
4. Adicione o alho e cozinhe até dourar.
5. Adicione a cebola e cozinhe por um minuto.
6. Adicione os cogumelos e o sal. Cozinhe por alguns minutos.
7. Adicione o arroz integral cozido e misture todos os ingredientes.
8. Adicione o tomilho seco e misture bem.

Benefícios

Os cogumelos são uma boa fonte de proteína e ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, ajudam a perder peso, previnem a diabetes e lutam contra o cancro. As cebolas contêm micronutrientes que ajudam a reduzir o risco de infecções microbianas e asma, combatem o câncer e previnem o coágulo sanguíneo (48). O alho tem fitonutrientes que ajudam a combater o câncer, infecções bacterianas, virais e fúngicas, reduzem o colesterol e controlam os níveis de açúcar no sangue. O tomilho contém vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a prevenir infecções fúngicas e aliviar dores de garganta. O arroz integral ajuda a reduzir o colesterol, previne a resistência à insulina e diminui a resposta glicêmica (58).

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Por último, gostaria de acrescentar que fazer exercícios é tão importante quanto comer bem. Vá à academia três vezes por semana ou pratique um esporte para acelerar a perda de peso e fortalecer seus ossos e músculos.

Espero que você aprecie essas deliciosas receitas de baixa caloria. Deixe-nos saber se você tem alguma receita de baixa caloria ou se você gosta de alguma das receitas acima, comentando abaixo.

58 fontes

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