Lutando para perder a gordura da barriga teimosa? Quer saber como conseguir uma barriga lisa? Não seria ótimo se você soubesse exatamente quais exercícios fazer em vez de atirar no escuro? Que tal uma lista de dicas de dieta fáceis e viáveis? Continue lendo para saber os 5 melhores exercícios e 5 dicas de dieta para uma barriga lisa em apenas algumas semanas. Deslize para cima!

Como obter uma barriga lisa / estômago fino em casa

5 exercícios eficazes para obter abdominais planos

Aqui estão alguns exercícios eficazes para fortalecer o núcleo e nivelar o abdômen ao mesmo tempo.

Nota: antes de iniciar esses exercícios abdominais, aqueça adequadamente para evitar lesões.

1. Cardio e HIIT

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Cardio e HIIT (High-Intensity Interval Training) são essenciais se você deseja queimar gordura. Antes de reduzir sua cintura ou barriga, você deve tentar eliminar a gordura de todo o corpo. Como o corpo perde gordura total, ajuda a barriga a emagrecer também. Concentre-se em exercícios básicos para tonificar os músculos, o que o fará parecer mais magro.

Faça exercícios como corrida, corrida, salto à corda, salto de caixa, salto de agachamento, corrida de escada, joelho alto, salto, burpees, natação, Zumba, dança ou qualquer esporte Você também pode usar equipamentos como uma bola suíça ou faixas de resistência para tornar seu treino mais intenso.

2. Crunch reverso

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Como fazer

1. Deite no chão com os joelhos dobrados, os braços ao lado do corpo e os dedos apontando para os calcanhares. Levante os pés do chão, dedos apontando para longe do corpo.
2. Expire e levante lentamente os quadris do chão, contraindo o abdômen. Seus joelhos agora apontam para sua cabeça. Mantenha a cabeça e o pescoço no chão.
3. Inspire e volte à posição inicial. Lembre-se de se mover de maneira lenta e controlada. Faça 3 séries de 8-12 repetições.

3. V Sit-Up

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Como fazer

1. Deite-se em uma esteira e coloque os braços acima da cabeça.
2. Levante as pernas e as mãos do chão e sente-se, conforme mostrado na imagem. Equilibre o corpo nas nádegas e no cóccix. Mantenha os braços estendidos à frente, formando um “V” com a parte superior e inferior do corpo.
3. Continue respirando e volte lentamente à posição inicial. Faça 3 séries de 8-12 repetições.

4. Prancha com braço oposto e elevação da perna

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Como fazer

1. Fique em uma posição push-up, com o corpo apoiado nas palmas das mãos e nos dedos dos pés e as costas retas e alinhadas com a cabeça e o pescoço.
2. Abaixe-se sobre os antebraços, mantendo o resto da posição inalterada. Dobre os punhos para dentro e certifique-se de que a parte superior do braço está a 90 graus com a parte inferior do braço e os cotovelos diretamente sob os ombros.
3. Levante a perna direita do chão e estenda-a em linha reta, paralela ao chão.
4. Apoiando o peso no pé esquerdo e no braço direito, levante o braço esquerdo e estenda-o à sua frente com os dedos apontando para a frente.
5. Mantenha a perna estendida, o braço e as costas retas durante todo o tempo, usando o núcleo para manter o equilíbrio.
6. Segure por 10 segundos e volte à posição de prancha. Repita do outro lado. Faça 3 séries de 8 repetições.

5. Enfie a agulha

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Como fazer

1. Fique em uma posição de prancha lateral modificada, deitado sobre o lado esquerdo, apoiado no antebraço esquerdo, com o pulso diretamente sob o ombro.
2. Mantenha os joelhos dobrados e as pernas dobradas para trás, com a perna direita apoiada sobre a esquerda. Deixe seu braço direito descansar em seu quadril direito. Mantenha os quadris fora do chão.
3. Estenda o braço direito acima da cabeça. Olhe para o seu braço. Certifique-se de uma linha reta da ponta dos dedos direitos até o cotovelo esquerdo.
4. Traga o braço direito para baixo e sob a axila esquerda, como se estivesse enfiando a linha em uma agulha. Sinta a torção nas laterais e abdominais e não nos ombros ou pescoço.
5. Volte para a posição inicial. Faça 8 repetições deste lado e repita do outro. 3 conjuntos completos.

Faça esses exercícios por 30 minutos todos os dias, e você começará a ver a diferença dentro de duas semanas. No entanto, você também deve ter cuidado com o que você come. Aqui estão 5 dicas fáceis de dieta para obter uma barriga lisa.

5 dicas fáceis de dieta para abdominais planos

1. Evite alimentos processados ​​e açúcar adicionado

Escolha frutas inteiras em vez de sucos, frescas em vez de enlatados e água em vez de refrigerantes. Consuma alimentos básicos de padaria, como bolos e biscoitos, com moderação.

Alimentos enlatados e embalados contêm muito sódio e muito menos fibras e nutrientes. O excesso de sódio retém mais água, estufando a barriga. Fique longe de substitutos do açúcar também; eles são apenas parcialmente digeridos pelo seu corpo.

2. Controle a ingestão de álcool

O álcool inibe a oxidação das gorduras (1). Isso significa que o consumo frequente de álcool pode levar ao aumento da gordura corporal a longo prazo.

Quando você bebe, o fígado trabalha horas extras para queimar álcool em vez de gordura, dando origem a termos como 'Barriga de cerveja' ou 'Barriga de cerveja'. Além disso, tende-se a subestimar as calorias do álcool, tornando mais fácil beber em excesso.

3. Opte por alimentos amigáveis ​​para abdominais planos

Alimentos adequados para abdominais planos lidam com as causas da gordura da barriga, como equilibrar as bactérias intestinais, reduzir gases e prevenir a constipação, e contêm gorduras saudáveis. Grãos integrais, proteínas magras, ovos, vegetais folhosos, amêndoas e chá verde estão no topo desta lista.

Obtenha sua dose de ácidos graxos om ega 3 de peixes gordurosos ou cápsulas. Uma xícara de chá verde bem preparada contém catequinas, antioxidantes que reduzem a gordura abdominal.

4. Coma na hora certa

O truque é nunca encher a barriga ou morrer de fome. Coma algo meia hora após acordar e tome um café da manhã que contém grãos inteiros e proteínas. Vá para um almoço farto e um jantar leve pelo menos três horas antes de dormir. Coma dois lanches - um no meio da manhã e um na hora do chá.

Fazer refeições pequenas e balanceadas não causa inchaço na barriga e mantém o metabolismo funcionando. A melhor parte é que seu corpo nunca entra em modo de inanição, que é quando sente a necessidade de armazenar tudo como gordura.

5. Espace os alimentos que causam inchaço

Não coma várias porções de alimentos gasosos em um único dia, pois isso pode causar inchaço e inchaço na barriga. Os alimentos comuns nesta lista são brócolis, couve-flor, repolho, couve de Bruxelas, feijão seco e lentilhas.

Estes são muito saudáveis ​​e têm boas fibras, por isso não os omita. Espace-os em suas refeições ao longo da semana.

Por que perder gordura da barriga é importante

Pessoas com gordura abdominal ou um diafragma grande têm 2,75 vezes mais risco de doenças cardíacas, mesmo se estiverem dentro de uma faixa de peso saudável (2).

A gordura armazenada na região da barriga é mais perigosa do que a gordura armazenada na região do quadril e coxa (3). Aumenta o colesterol LDL ruim, mexe com o açúcar no sangue e aumenta a pressão arterial e o risco de ataque cardíaco (4), (5). Além disso, uma barriga lisa pode fazer você parecer mais magro, mais proporcional, mais alto e mais atraente.

Os homens tendem a manter o excesso de gordura na barriga e as mulheres são mais propensas a armazená-la nos quadris e nas coxas - proteção oferecida pelos hormônios. Porém, a menopausa remove essa proteção, tornando as mulheres igualmente vulneráveis ​​(6). A forma do seu corpo também mudará de acordo.

Outros motivos incluem maior ingestão de calorias, principalmente de alimentos processados, álcool, gorduras trans e inchaço devido a alimentos gasosos.

Conclusão

Fazer exercícios básicos, permanecer ativo e comer alimentos saudáveis ​​pode melhorar o equilíbrio e a postura. Isso, por sua vez, pode contrair sua barriga e fazer você parecer mais magro. Experimente estes exercícios de barriga e dicas de dieta para ver seu corpo ficar mais magro e seu abdômen mais liso e deixe os elogios chegarem!

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Posso ficar com a barriga lisa fazendo exercícios em casa?

Sim, você pode ter uma barriga lisa em casa se fizer exercícios regularmente e comer alimentos saudáveis. Aqui está uma lista de superalimentos para perder peso e mais alguns exercícios de barriga com fotos.

Quando posso ter uma barriga lisa após a gravidez?

Seja paciente. Converse com seu médico sobre quando começar a se exercitar vigorosamente. Comece com ioga e alongamento e depois passe para exercícios aeróbicos leves, como caminhar. Depois de se sentir confiante, você pode começar com cardio, HIIT e outros exercícios de queima de gordura da barriga. Você também pode fazer exercícios para a diástase do reto. Dentro de 4-5 meses, você pode começar a ver os resultados.

Beber água quente com limão queima a gordura da barriga?

Não há evidências científicas para provar isso, mas beber água morna com suco de meio limão parece ajudar a eliminar a gordura corporal total.

Dormir de barriga para baixo achatá-lo?

Não, dormir de bruços não vai achatá-lo.

6 fontes

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• Consumo de álcool e obesidade: uma atualização, relatórios atuais de obesidade, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Localização de depósitos de gordura e risco cardiovascular, Lipids in Health and Disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
• Uma revisão da associação entre distribuição de gordura abdominal, medidas de resultados de saúde e fatores de risco modificáveis, American Journal of Health Promotion, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• Obesidade abdominal e síndrome metabólica: o exercício como medicamento? BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• O acúmulo de gordura intra-abdominal é um fator de risco para hipertensão na idade adulta jovem, Medicina, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Distribuição da gordura corporal em mulheres na pré e pós-menopausa: variáveis ​​metabólicas e antropométricas, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365