Índice:
- Índice
- O que são painços?
- Quais são os tipos de painço comumente encontrados?
- Perfil nutricional de milhetos crus
- Cinco benefícios fundamentais de adicionar painço à sua dieta
- 1. Ideal para pessoas com diabetes
- 2. Ajuda no controle de peso
- 3. Reduzir o colesterol e proteger o coração
- 4. Saudável para crianças e mulheres grávidas
- 5. Pode ter efeitos anticâncer
- Duas maneiras de fazer milho saboroso
- 1. Vegan Millets - Estilo Curry!
- O que você precisa
- Vamos fazer isto!
- 2. Deliciosos Muffins De Milho
- O que você precisa
- Vamos fazer isto!
- Conclusão
- Referências:
Millets - rico em carboidratos essenciais, fibras e os micronutrientes mais importantes. Nativo do lado oriental do mundo, o painço é uma solução milenar para um corpo ativo. Esses cereais estão ficando famosos em muitos países como substitutos sem glúten.
Parece bom demais para ser verdade, não é? Role para baixo e saiba o que os painços mágicos podem fazer pelo seu corpo!
Índice
- O que são painços?
- Quais são os tipos de painço comumente encontrados?
- Perfil nutricional de milhetos
- Cinco benefícios fundamentais de adicionar painço à sua dieta
- Duas maneiras de fazer milho saboroso
O que são painços?
Milhões são grãos inteiros que existem há milhares de anos e são encontrados em muitas dietas ao redor do mundo. Milhões são os principais grãos básicos na Índia e são comumente consumidos na China, América do Sul, Rússia e Himalaia (1).
Como grãos integrais sem glúten, o milheto é uma excelente opção de grãos para quem precisa de alternativas. Eles são muito fáceis de preparar (você saberá!) E mais acessíveis em todo o mundo.
Os painços são incrivelmente versáteis - podem ser usados em tudo, desde pães achatados a mingaus, acompanhamentos e sobremesas. Seu sabor delicado é realçado torrando os grãos secos antes de cozinhar. Em alguns lugares, eles são até fermentados e consumidos como bebida alcoólica.
O painço pode ser encontrado nas cores branca, cinza, amarela ou vermelha. Eles ficam lindos quando colocados em um prato. O painço também é cultivado como alimento rico em fibras para gado, gado e pássaros.
Role para baixo para obter uma visão dos painços comumente cultivados em todo o mundo.
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Quais são os tipos de painço comumente encontrados?
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Millets são um grupo de grãos que incluem milheto (Pennisetum glaucum ), painço rabo de raposa ( Setaria italica ), milheto proso ( Panicum miliaceum ), milheto ou ragi ( Eleusine coracana ), milheto ( Echinochloa crus-galli ), milheto ( Panicum sumatrense ), milheto kodo ( Paspalum scrobiculatum ), milheto fonio ( Digitaria exilis ) e milheto adlay ou lágrimas de Jó (Coix lachryma-jobi ) (2).
Aqui estão mais algumas informações sobre os diferentes tipos de painço:
| Nome | Nome local | Crescido em |
|---|---|---|
| Milheto | Painço de junco (Austrália), painço de cauda de gato, bajra (hindi), milheto (Brasil), gero (África), sajje (telugu) | África, Índia, Paquistão e Península Arábica |
| Milheto | Ragi (telugu, Kannada), keppai (Tamil), mandwa (Urdu), kurakkan (Sinhala), nachani (Marathi), susu (Japonês), | África, Nepal, Índia e China |
| Milheto proso | painço comum, rabo de vassoura, kashfi, painço de porco | Ucrânia, Cazaquistão, Argentina, EUA e Austrália |
| Painço Foxtail | Kaon dana (bengali), navane (Kannda), korralu (telugu), kangni (hindi), kavalai (tâmil), awa (japonês), | China, Índia, Indonésia, península coreana e Europa |
| Milheto fonio | - | África ocidental |
| Painço de curral | Capim Cockspur | Índia |
| Milheto | Kutki (hindi), sama (bengali), gajro (guzerate), samalu (telugu), sava (marati), suan (oriya) | Índia, Paquistão, Nepal, Sri Lanka, Indonésia e Mianmar |
| Painço kodo | Arikelu (télugo), varagu (tâmil), kodra (hindi) | África Ocidental e Índia |
| Adlay painço | Lágrimas de Jó, YiYi (chinês), coixseed, tear grass | Sudeste da Ásia |
Deixe-me compartilhar mais alguns detalhes sobre os heróis por trás dos superpoderes do painço. Role para baixo para conhecer os perfis nutricionais e fitoquímicos do milheto.
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Perfil nutricional de milhetos crus
| Informação Calórica | ||
|---|---|---|
| Quantidades por xícara (200g) servindo | % DV | |
| Calorias | 756 (3165 kJ) | 38% |
| De Carboidrato | 600 (2512 kJ) | |
| De gordura | 70,6 (296 kJ) | |
| De Proteína | 85,3 (357 kJ) | |
| De álcool | ~ (0,0 kJ) | |
| Carboidratos | ||
| Quantidades por xícara (200g) servindo | % DV | |
| Carboidrato total | 146 g | 49% |
| Fibra Alimentar | 17,0 g | 68% |
| Amido | ~ | |
| Açúcares | ~ | |
| Gorduras e ácidos graxos | ||
| Quantidades por xícara (200g) servindo | % DV | |
| Gordura total | 8,4 g | 13% |
| Gordura saturada | 1,4 g | 7% |
| Gordura monoinsaturada | 1,5 g | |
| Gordura poliinsaturada | 4,3 g | |
| Ácidos graxos trans totais | ~ | |
| Ácidos graxos trans-monoenóicos totais | ~ | |
| Ácidos graxos transpolienóicos totais | ~ | |
| Ácidos graxos ômega-3 totais | 236 mg | |
| Ácidos graxos ômega-6 totais | 4030 mg | |
| Proteína e aminoácidos | ||
| Quantidades por xícara (200g) servindo | % DV | |
| Proteína | 22,0 g | 44% |
| Vitaminas | ||
| Quantidades por xícara (200g) servindo | % DV | |
| Vitamina A | 0,0 IU | 0% |
| Vitamina C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamina D | ~ | ~ |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | 0,1 mg | 1% |
| Vitamina K | 1,8 mcg | 2% |
| Tiamina | 0,8 mg | 56% |
| Riboflavina | 0,6 mg | 34% |
| Niacina | 9,4 mg | 47% |
| Vitamina B6 | 0,8 mg | 38% |
| Folato | 170 mcg | 43% |
| Vitamina b12 | 0,0 mcg | 0% |
| Ácido pantotênico | 1,7 mg | 17% |
| Colina | ~ | |
| Betaína | ~ | |
| Minerais | ||
| Quantidades por xícara (200g) servindo | % DV | |
| Cálcio | 16,0 mg | 2% |
| Ferro | 6,0 mg | 33% |
| Magnésio | 228 mg | 57% |
| Fósforo | 570 mg | 57% |
| Potássio | 390 mg | 11% |
| Sódio | 10,0 mg | 0% |
| Zinco | 3,4 mg | 22% |
| Cobre | 1,5 mg | 75% |
| Manganês | 3,3 mg | 163% |
| Selênio | 5,4 mcg | 8% |
| Fluoreto | ~ |
Além disso, dê uma olhada em como os nutrientes são distribuídos por várias espécies de milho e grãos inteiros:
| Comida | Proteína (g) | Gordura (g) | Ash (g) | Fibra bruta (g) | Carboidrato (g) | Energia (kcal) | Ca (mg) | Fe (mg) | Tiamina (mg) | Riboflavina (mg) | Niacina (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Arroz (castanho) | 7,9 | 2,7 | 1,3 | 1.0 | 76,0 | 362 | 33 | 1.8 | 0,41 | 0,04 | 4,3 |
| Trigo | 11,6 | 2.0 | 1,6 | 2.0 | 71,0 | 348 | 30 | 3,5 | 0,41 | 0,10 | 5,1 |
| Milho | 9,2 | 4,6 | 1,2 | 2,8 | 73,0 | 358 | 26 | 2,7 | 0,38 | 0,20 | 3,6 |
| Sorgo | 10,4 | 3,1 | 1,6 | 2.0 | 70,7 | 329 | 25 | 5,4 | 0,38 | 0,15 | 4,3 |
| Milheto | 11,8 | 4,8 | 2,2 | 2,3 | 67,0 | 363 | 42 | 11,0 | 0,38 | 0,21 | 2,8 |
| Milheto | 7,7 | 1,5 | 2,6 | 3,6 | 72,6 | 336 | 350 | 3,9 | 0,42 | 0,19 | 1,1 |
| Painço Foxtail | 11,2 | 4,0 | 3,3 | 6,7 | 63,2 | 351 | 31 | 2,8 | 0,59 | 0,11 | 3,2 |
| Painço comum | 12,5 | 3,5 | 3,1 | 5,2 | 63,8 | 364 | 8 | 2,9 | 0,41 | 0,28 | 4,5 |
| Milheto | 9,7 | 5,2 | 5,4 | 7,6 | 60,9 | 329 | 17 | 9,3 | 0,30 | 0,09 | 3,2 |
| Painço de curral | 11,0 | 3,9 | 4,5 | 13,6 | 55.0 | 300 | 22 | 18,6 | 0,33 | 0,10 | 4,2 |
| Painço kodo | 9,0 | 3,6 | 3,3 | 5,2 | 66,6 | 353 | 35 | 1,7 | 0,15 | 0,09 | 2.0 |
| Aveia | 17,0 | 6,0 | 2,6 | 11,0 | 66,0 | 390 | 54 | 4,7 | 0,22 | 0,12 | 3,2 |
Chegando à composição fitoquímica, o milheto contém ácidos fenólicos, polifenóis, antocianinas, flavonóides, saponinas e lignanas que fornecem todos os benefícios protetores.
Millets e seus tegumentos de sementes têm ácido gálico, ácido ferúlico, ácido protocatecuico, ácido cumarico, ácido cinâmico, ácido cafeico, ácido sinápico, quercetina, caempferol, glicosídeo de luteolina, floroglucinol, apigenina, catequina, epicatequina, ácido sinápico, quercetina, caempferol, glicosídeo de luteolina, floroglucinol, apigenina, catequina, epicatequina, glicosilvitexina, glicovitexina, glicovitexina, vários outros fitoquímicos (5).
Uau! Isso é muita nutrição em um grão! O que alimentos de alto valor, como o milho-miúdo, fazem ao seu corpo? Que partes do seu corpo eles ajudam? Continue lendo para encontrar as respostas.
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Cinco benefícios fundamentais de adicionar painço à sua dieta
1. Ideal para pessoas com diabetes
Em comparação com outras culturas de cereais, como trigo e milho, o milheto é rico em nutrição, sem glúten e tem um índice glicêmico entre 54 a 68.
Eles fornecem alta energia, alta fibra dietética, proteínas com um perfil de aminoácidos equilibrado, muitos minerais essenciais, vitaminas e antioxidantes - todos os quais desempenham um papel substancial na redução do diabetes.
Os milhetos Foxtail melhoram o controle glicêmico e a sensibilidade à insulina em tais indivíduos. Eles também podem reduzir os níveis de antígeno HbA1c, glicose em jejum, insulina, colesterol total, triglicerídeos e concentrações de LDL.
Esses sinais mostram que o milheto tem um impacto positivo na dieta do diabetes quando auxiliado por medicamentos adequados (3).
2. Ajuda no controle de peso
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A obesidade é a principal causa de uma variedade de distúrbios metabólicos. E a dieta desempenha um papel fundamental no controle da obesidade. Seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos e fibras, junto com atividade física regular, pode reduzir o peso corporal até certo ponto.
Incluir grãos inteiros como milho, arroz integral, trigo integral, aveia, cevada, sorgo, etc. pode ter um efeito incrível no IMC (índice de massa corporal) de indivíduos obesos.
Consumir cerca de 3 porções de grãos inteiros por dia também pode reduzir o acúmulo de gordura, melhorar a microbiota intestinal (bactérias intestinais boas) e ajudá-lo a se sentir mais leve e fisicamente ativo (4).
3. Reduzir o colesterol e proteger o coração
Pérola, dedo, kodo e outras variedades de painço são todos ricos em micronutrientes como ferro, zinco, fósforo e cálcio, e aminoácidos como leucina e valina.
O milheto contém ácidos polifenólicos, β-glucanos, flavonóides, antocianidinas, taninos condensados, lignanos e policosanóis que são antioxidantes potentes. Eles também reduzem os níveis plasmáticos de LDL e colesterol total e mantêm os vasos sanguíneos dilatados e saudáveis.
Dessa forma, o consumo de milheto pode prevenir a peroxidação lipídica e doenças cardiovasculares associadas e acidente vascular cerebral isquêmico (5).
4. Saudável para crianças e mulheres grávidas
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Como o milho miúdo contém fibras, proteínas, vitaminas e minerais como cálcio e ferro, ele pode ser dado a crianças e mulheres grávidas.
Muitos pratos tradicionais asiáticos e africanos dados a mulheres grávidas antes do parto contêm painço. As mulheres quenianas consomem ugali, que é feito de uma mistura de sorgo e farinha de milho. É cozido até obter uma consistência de massa e comido com vegetais locais, ensopado de carne ou leite fermentado (6).
Milhões estourados podem ser servidos como lanches saudáveis para crianças, especialmente se estiverem desnutridas. Carboidratos, ácidos graxos essenciais e cálcio fornecem às crianças a força e a imunidade de que precisam durante o crescimento (5).
5. Pode ter efeitos anticâncer
Além dos efeitos antioxidantes e antidiabéticos, o milheto também pode ter efeitos anticâncer. Pesquisas recentes apontam que poucas proteínas de painço (das variedades rabo de raposa e proso) poderiam inibir o crescimento de células cancerosas em vários tecidos.
Os fitoquímicos de painço mostraram efeitos antiproliferativos contra células cancerosas do cólon, mama e fígado sem danificar as células normais circundantes. Os ácidos fenólicos antioxidantes e antocianidinas são um remédio promissor para muitos tipos de câncer. Pesquisas adicionais nessas áreas podem revelar mais sobre as propriedades anticâncer do milheto (7), (8).
Milhões são grãos milagrosos, não concorda?
Como você pode absorver toda essa bondade do milho? A maneira mais simples é adicioná-los à sua comida. Descobrir como!
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Duas maneiras de fazer milho saboroso
Tirando o mingau enfadonho, você pode experimentar essas formas super simples, saborosas e rápidas de cozinhar painço. Esses pratos podem ser um ótimo brunch ou jantar. Vê-los!
1. Vegan Millets - Estilo Curry!
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O que você precisa
- Millets: 1 xícara
- Azeite: 2 colheres de sopa
- Cebola: 1, cortada em cubos
- Alho: 2 dentes, cortados em cubos
- Água: 2½ xícaras
- Cominho: ½ colher de chá, moído
- Pó de caril: 2 colheres de chá
- Sal: 1 colher de chá ou conforme necessário
- Frigideira: tamanho médio-grande
Vamos fazer isto!
- Em uma tigela de tamanho médio, adicione o milho e despeje água suficiente sobre eles para cobrir pelo menos 5 cm.
- Deixe-os abertos para molhar o milho por 8 horas durante a noite. Drene a água.
- Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio.
- Adicione a cebola e o alho no óleo quente, mexa e cozinhe até que a cebola esteja levemente dourada (por 10 a 15 minutos).
- Misture o milheto, duas xícaras e meia de água, sal e cominho na mistura de cebola. Dê-lhes uma leve mexida.
- Tampe e cozinhe até que o milho esteja macio e a água seja absorvida. Isso pode levar cerca de 20 minutos.
- Adicione o curry em pó ao milho cozido e mexa bem até ficar bem misturado.
- Esprema uma rodela de limão e polvilhe um pouco de coentro picado.
- Sirva quente com uma xícara de chá de gengibre forte!
2. Deliciosos Muffins De Milho
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O que você precisa
- Farinha de trigo integral: 2¼ xícaras
- Millets: ⅓ xícara
- Bicarbonato de sódio: 1 colher de chá
- Fermento em pó: 1 colher de chá
- Sal: 1 colher de chá
- Leitelho: 1 xícara
- Ovo: 1, levemente batido
- Óleo vegetal: ½ xícara
- Mel: ½ xícara para 1 xícara
- Tigela de mistura: 2, tamanho médio-grande
Vamos fazer isto!
- Pré-aqueça o forno a 400 ° F (200 ° C). Unte 16 forminhas de muffin.
- Em uma tigela grande, misture a farinha de trigo integral, o milho miúdo, o fermento, o bicarbonato de sódio e o sal.
- Em uma tigela separada, misture o leitelho, o ovo, o óleo vegetal e o mel.
- Mexa a mistura de leitelho na mistura de farinha apenas até que esteja uniformemente úmido. Bata bem.
- Transfira a massa para as forminhas de muffin untadas.
- Asse por 15 minutos no forno pré-aquecido, ou até que um palito inserido no centro de um muffin saia limpo.
- Sirva morno com um pouco de cranberry cranberry ou café preto bem quente!
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Conclusão
O painço é uma fonte de energia de longa duração sem glúten e tolerante à seca. O farelo e a fibra nesses grãos inteiros diminuem a quebra do amido em glicose. Assim, eles mantêm um nível de açúcar no sangue estável em vez de causar picos acentuados. Em outras palavras, o milheto é ideal para quem tem diabetes e doenças cardiovasculares.
Esses grãos têm altos níveis de fibras que ajudam a baixar o colesterol e a mover os resíduos pelo trato digestivo (agente de volume). É hora de você escolher milho em vez de arroz branco - porque eles são três a cinco vezes superiores nutricionalmente ao último.
Por serem versáteis e saborosos, você não precisa se aborrecer com um mingau de milheto. Prepare nossas receitas rápidas e simples e divirta-se com sua família. Sim, as crianças também vão adorar!
Aguardamos ansiosamente seu feedback sobre esses pratos. Use a caixa abaixo para compartilhar seus comentários, sugestões e informações relevantes sobre esta leitura e nos ajudar a melhorar.
Referências:
- “Grãos Inteiros A a Z” Conselho de Grãos Inteiros Oldways
- "Millets" Alternative Field Crops Manual, University of Wisconsin-Extension,
- “Dietary Interventions for Type 2…” Frontiers in Plant Science, US National Library of Medicine
- “The Role of Whole Grains in Body Weight…” Advances in Nutrition, US National Library of Medicine
- “Significance of grosses cereals in…” Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine
- “Crenças e práticas alimentares entre os Kalenjin…” Journal of Ethnobiology and Ethnomedicine, US National Library of Medicine
- “Phytochemical and Antiproliferative Activity of…” PLoS One, US National Library of Medicine
- “Uma nova proteína extraída do farelo de milho rabo de raposa…” Cartas de toxicologia, US National Library of Medicine