6 exercícios de chute de burro para nádegas mais firmes

Você já ouviu falar sobre o exercício de chute de burro? Mais provável que não! Este é o mais recente mantra de fitness que as pessoas estão jurando. É uma parte da aeróbica e tanto homens quanto mulheres podem fazê-lo facilmente. Se você está lutando contra a celulite, esta é a rotina de exercícios certa para você! O nome pode atrair algumas risadas, mas pode fazer maravilhas para os músculos do quadril e da região lombar. Também conhecido como extensão do quadril quadrúpede e propina com as pernas dobradas, incluir esta rotina em seu regime de treino certamente lhe dará um traseiro mais firme!

Você não precisa de nenhum tipo de equipamento para o exercício de chute de burro. Este é o melhor exercício para trabalhar os glúteos. Se você acha que este exercício é apenas para os vaidosos, pense novamente. Um glúteo firme e saudável permite que você ande, corra, pule e gire. Você não acha que músculos que trabalham tanto merecem um tratamento especial?

Então, aqui estão alguns exercícios de chute de burro para um traseiro mais firme!

Chutes de burro para nádegas mais firmes

1. Chute de burro básico:

• Fique de quatro, mãos e joelhos em uma esteira.
• Posicione as mãos abaixo dos ombros. Certifique-se de que seus joelhos e quadris estejam alinhados. Mantenha o torso, incluindo a cabeça, reto.
• Levante a perna esquerda enquanto mantém os joelhos dobrados, de modo que a coxa fique paralela ao chão. Certifique-se de que o pé esteja apontando para o teto.
• Tente alongar o pé o máximo possível sem mover a parte superior do corpo e mantendo o abdômen contraído.
• Volte à posição original e repita o mesmo processo com a outra perna.
• Troque as pernas e repita pelo menos 8 vezes.

2. Chute de burro na parede:

• Fique de costas para a parede.
• Fique de joelhos e mãos, mantendo as mãos na altura dos ombros e os joelhos dobrados sob os quadris.
• Coloque todo o peso nos dedos dos pés e nas mãos.
• Chute para fora de forma que seus pés toquem a parede atrás de você. Não mova a parte superior do tronco. Seu corpo e mãos devem permanecer na mesma posição durante toda a rotina.
• Volte para a posição original.
• Repita pelo menos 10 vezes para obter o máximo de benefícios.

3. Chute de burro com perna reta:

• A postura original permanece a mesma em quase todas as variantes de chute de burro. De quatro.
• Mantenha os joelhos juntos e abaixe ainda mais a parte superior do corpo, dobrando os cotovelos e mantendo o antebraço reto no chão.
• Estique a perna direita e levante-a o máximo que puder.
• Não dobre os joelhos nem mova os quadris.
• Abaixe a perna e repita com a outra perna.
• Repita 15 vezes no mínimo para cada perna.

4. Círculo de chute de burro:

• Como antes, fique de joelhos.
• Assim como o chute básico de burro, levante a perna direita, flexione os joelhos e as coxas paralelas ao chão.
• Coloque um haltere (verifique o peso com o seu instrutor) atrás do joelho direito. Gire a perna para a direita em movimentos circulares, usando os quadris. Faça isso 5-6 vezes.
• Gire a mesma perna para a esquerda em movimentos circulares, novamente 5-6 vezes.
• Mude as pernas e repita todo o processo com a perna esquerda.

5. Chute de Burro com Bola de Estabilidade:

• Fique a cerca de 30 centímetros de distância de uma bola de estabilidade. Você pode determinar a distância de acordo com seu nível de conforto.
• Fique com os pés juntos.
• Abaixe a parte superior do corpo para que você possa colocar as mãos na bola para se apoiar.
• Levante a perna direita, dobrando os joelhos a 90 graus.
• Agora chute o mais alto que puder.
• Repita 15-20 vezes antes de passar para a perna esquerda.

6. Extensão do quadril em pronação:

Este não é um exercício clássico de chute de burro, mas tem o mesmo propósito.

• Deite-se de bruços em um banquinho, com as pernas penduradas para fora da borda.
• Endireite as pernas para que todo o seu corpo fique alinhado.
• Mantenha a postura enquanto for confortável
• Repita 5 vezes, pelo menos.

Todas essas variantes de chutes de burro trabalham nos músculos da perna e do quadril, dando a você uma nádega mais firme e forte. Faça disso parte de sua rotina de exercícios diários e exiba suas curvas recém-descobertas! Portanto, aproveite os incríveis benefícios dos chutes de burro!

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