Índice:
- 2. Crunch reverso:
- 3. Leg Crunch vertical:
- 4. Flexões de braço longo:
- 5. Bicicleta Crunch:
- 6. Crunches duplos:
Crunches são exercícios que você precisa fazer se quiser um ótimo abdômen e core. Trabalha o músculo reto abdominal. Os abdominais são principalmente um exercício de trabalho central e queima menos calorias comparativamente, mas eles se movem de maneira controlada, flexionando e liberando os músculos centrais, ajudando assim a construir o abdômen. As muitas variações de flexões foram desenvolvidas para enfocar diferentes grupos de músculos na mesma área, exceto o reto abdominal, que é o único músculo focado nas flexões regulares.
Como os exercícios abdominais são mais controlados, eles podem ajudá-lo a melhorar o foco na rotina de exercícios. E como não utiliza nenhum equipamento, você pode fazer em qualquer lugar. Este exercício também pode melhorar sua força e flexibilidade muscular.
Aqui estão alguns tipos de crunches, como fazê-lo e seus benefícios.
1. O Crunch Básico:
A compressão básica é feita deitando-se de costas com os joelhos dobrados e as mãos atrás da cabeça, então você se levanta para encontrar a pélvis usando os ombros e o núcleo para mantê-lo e impulsioná-lo para frente. Lesões podem ser causadas se você se puxar para frente usando a força das mãos no pescoço ou na cabeça.
2. Crunch reverso:
A compressão reversa é feita deitando-se de costas e colocando a perna para cima a 90 graus. Coloque as mãos voltadas para o chão de cada lado do corpo. Se você estiver começando, pode colocar as mãos atrás do quadril para obter suporte adicional. Em seguida, use os músculos centrais de maneira controlada; puxe as pernas e quadris em direção ao teto enquanto traz os joelhos em direção ao peito. Em seguida, volte à posição inicial. Durante este exercício, tente não usar muito impulso ou fazê-lo tão rápido que você se machuque. Repita quantas vezes você puder.
3. Leg Crunch vertical:
Para fazer esta trituração, deite-se de costas com os braços esticados. Levante as pernas juntas e os calcanhares voltados para o teto até que fique diretamente acima dos quadris. Em seguida, levante os braços para quase tocar os pés com os dedos enquanto puxa o umbigo para estabilizar a posição usando os músculos abdominais. Seu torso ficará quase em forma de U. Respire lentamente, controle o movimento e repita por 8-15 repetições.
4. Flexões de braço longo:
Para fazer esta trituração, deite-se de costas com os joelhos apoiados. Se você quiser mais resistência, pode manter as pernas esticadas. Seus braços devem estar acima de sua cabeça. Aperte-os juntos. Usando os músculos centrais, levante a parte superior do corpo. Certifique-se de não esticar o pescoço. Repita 8-15 vezes.
5. Bicicleta Crunch:
Este exercício não só trabalhou o reto abdominal, mas também o abdômen superior. Você pode fazer este exercício deitando-se de costas com as mãos atrás da cabeça. Levante os joelhos do chão em direção ao peito. Primeiro, gire para a direita e tente encontrar o joelho esquerdo com o cotovelo direito enquanto estende a perna direita e, em seguida, faça o lado oposto tentando encontrar o joelho direito com o cotovelo esquerdo.
6. Crunches duplos:
Este é um exercício básico de crunch e crunch reverso juntos. Basta deitar de costas com os joelhos em um ângulo de 90 graus e as mãos atrás da cabeça. Levante os quadris do chão como em um aperto e levante as omoplatas do chão como em um aperto básico. Tente apertar o núcleo e controlar a posição. Em seguida, volte à posição inicial.
Espero que o artigo sobre flexões para mulheres tenha sido informativo. Por favor deixe-nos um comentário.
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