Índice:
- Quais são os benefícios para a saúde dos grãos?
- 1. Pode ajudar no tratamento da diabetes
- 2. Pode ajudar a melhorar a saúde da visão
- 3. Pode ajudar no tratamento da anemia
- 4. São sem glúten
- Qual é o perfil nutricional dos grãos?
- Como preparar grãos em casa
- Grits têm algum efeito colateral?
- Conclusão
- Respostas de especialistas para perguntas dos leitores
- 9 fontes
Os grãos são amplamente populares na parte sul dos Estados Unidos. Eles têm gosto de tofu, mas, mais frequentemente, absorvem o sabor da comida com a qual são misturados. São feitos de milho seco e moído que é cozido em água ou caldo e batido até obter uma consistência espessa e cremosa.
Os grãos são repletos de vários nutrientes, o que os torna uma opção popular para o café da manhã (1). Enquanto mais pesquisas estão sendo feitas sobre seu impacto na saúde humana, aqui, nós comparamos algumas maneiras pelas quais os grãos podem agregar valor à sua dieta.
Quais são os benefícios para a saúde dos grãos?
Os grãos são boas fontes de fibra, o que os torna uma boa opção para incluir na dieta para diabetes. Seu conteúdo de zeaxantina pode ajudar a promover a saúde ocular. A falta de glúten nos grãos significa que eles podem ser consumidos por aqueles que são sensíveis ao glúten.
1. Pode ajudar no tratamento da diabetes
Estudos mostram que grãos de milho puro e de alta qualidade têm uma resposta glicêmica mais baixa em comparação ao arroz beneficiado ou outras variedades. Isso pode estar parcialmente relacionado a uma melhor composição de fibra alimentar de grãos de milho. Esses grãos podem ser mais benéficos para pessoas com diabetes (2).
No entanto, grãos podem ser mais ricos em carboidratos. Além disso, grãos feitos de farinha de milho não fermentada podem ter um índice glicêmico baixo de 90 (3). Portanto, é importante escolher a variedade certa. Experimente usar grãos moídos de pedra e cozinhe-os com água ou caldo, pois são opções mais saudáveis.
2. Pode ajudar a melhorar a saúde da visão
O milho é uma das poucas fontes alimentares ricas em zeaxantina na dieta, de acordo com um relatório. A zeaxantina é um carotenóide importante que parece proteger contra o desenvolvimento da degeneração macular relacionada à idade (4).
3. Pode ajudar no tratamento da anemia
Os grãos são uma boa fonte de ferro (1). A forma mais comum de anemia é aquela causada por deficiência de ferro (5). Embora não haja nenhuma pesquisa direta correlacionando grits e anemia, consumir grits pode ajudar a mitigar a deficiência de ferro.
A deficiência de ferro pode ser prevenida por meio da diversificação, suplementação e fortificação de alimentos (6). Os grãos de milho também podem ser fortificados com ferro para uma melhor nutrição. Em um estudo com ratos, a adição de 2 gramas de citrato férrico aos grãos de milho aumentou seu conteúdo em 3,1 miligramas adicionais de ferro por grama de dieta (7).
4. São sem glúten
Uma grande vantagem dos grãos é que eles não contêm glúten. Os grãos pertencem à mesma família do trigo, cevada, centeio e espelta. Mas se você é intolerante ao glúten ou tem doença celíaca, pode incluir grãos de milho em sua dieta (8).
Esses são alguns dos principais benefícios dos grãos de milho. À medida que mais pesquisas forem se desenvolvendo, teremos mais informações sobre como esse alimento pode ajudar a melhorar sua saúde.
Vimos alguns nutrientes importantes nos grãos. Mas há uma grande variedade de outros nutrientes que você pode querer examinar.
Qual é o perfil nutricional dos grãos?
| Nome | Montante | Unidade |
|---|---|---|
| Água | 10,92 | g |
| Energia | 370 | kcal |
| Energia | 1549 | kJ |
| Proteína | 7,65 | g |
| Lípido total (gordura) | 1,75 | g |
| Cinza | 0,6 | g |
| Carboidrato, por diferença | 79,09 | g |
| Fibra, dieta total | 4,6 | g |
| Açúcares, total incluindo NLEA | 0,57 | g |
| Sacarose | 0,57 | g |
| Amido | 68,23 | g |
| Cálcio, Ca | 4 | mg |
| Ferro, Fe | 3,05 | mg |
| Magnésio, Mg | 36 | mg |
| Fósforo, P | 111 | mg |
| Potássio, K | 141 | mg |
| Sódio, Na | 1 | mg |
| Zinco, Zn | 0,72 | mg |
| Cobre, Cu | 0,03 | mg |
| Manganês, Mn | 0,145 | mg |
| Selênio, Se | 17 | µg |
| Tiamina | 1.271 | mg |
| Riboflavina | 0,339 | mg |
| Niacina | 4,465 | mg |
| Ácido pantotênico | 0,253 | mg |
| Vitamina B-6 | 0,233 | mg |
| Folato, total | 171 | µg |
| Ácido fólico | 132 | µg |
| Folato, comida | 39 | µg |
| Folato, DFE | 263 | µg |
| Colina, total | 14,4 | mg |
| Betaína | 1,1 | mg |
| Caroteno, beta | 1 | µg |
| Criptoxantina, beta | 1 | µg |
| Vitamina A, IU | 3 | IU |
| Luteína + zeaxantina | 5 | µg |
| Vitamina E (alfa-tocoferol) | 0,21 | mg |
| Tocoferol, beta | 0,01 | mg |
| Tocoferol, gama | 0,7 | mg |
| Tocoferol, delta | 0,04 | mg |
| Tocotrienol, alfa | 0,35 | mg |
| Tocotrienol, gama | 0,97 | mg |
| Ácidos graxos, total saturado | 0,34 | g |
| Ácidos graxos, total monoinsaturado | 0,315 | g |
| Ácidos graxos, poliinsaturados totais | 0,875 | g |
| Triptofano | 0,057 | g |
| Treonina | 0,277 | g |
| Isoleucina | 0,288 | g |
| Leucina | 1,154 | g |
| Lisina | 0,156 | g |
| Metionina | 0,182 | g |
| Cistina | 0,172 | g |
| Fenilalanina | 0,444 | g |
| Tirosina | 0,175 | g |
| Valine | 0,383 | g |
| Arginina | 0,282 | g |
| Histidina | 0,234 | g |
| Alanina | 0,67 | g |
| Ácido aspártico | 0,508 | g |
| Ácido glutâmico | 1.716 | g |
| Glicina | 0,26 | g |
| Proline | 0,883 | g |
| Serine | 0,375 | g |
Olhando para este perfil nutricional, não é de se admirar que grãos sejam um café da manhã ou jantar saudável. Mas como você os faz?
Como preparar grãos em casa
Preparar grãos em casa é simples.
O que você precisa
- 2 xícaras de água
- 1 colher de chá de sal
- 1 ¼ xícara de leite
- ½ xícara de manteiga
- 1 xícara de grãos de cozimento rápido
instruções
- Em uma pequena panela, leve a água, o sal e o leite para ferver. Mexa para uma mistura fervente, continuamente, até que estejam bem misturados.
- Quando a mistura começar a ferver, cubra com uma tampa e abaixe a temperatura. Cozinhe por cerca de 30 minutos, mexendo ocasionalmente.
- Misture metade da manteiga. Quando os grãos atingirem uma consistência suave, você sabe que estão prontos. Você pode servir com a manteiga restante.
Você pode ter grãos como eles são ou experimentar diferentes variações. Você pode misturar um purê de banana em seus grãos e cobri-lo com nozes picadas. Ou você pode adicionar um punhado de mirtilos e amêndoas picadas aos grãos.
Você também pode comprar grãos, no supermercado mais próximo ou online.
Embora os grãos sejam saudáveis e prepará-los seja simples, há algo mais sobre eles que você precisa ter em mente.
Grits têm algum efeito colateral?
Grits não têm efeitos colaterais graves. Mas eles têm certas desvantagens.
São formados por um processo que remove a pele externa (denominado pericarpo) e o embrião (o germe), deixando para trás o endosperma, que é o componente amiláceo (9).
A pele externa e o embrião são carregados de nutrientes. A pele externa também é uma boa fonte de fibra.
Além disso, como os grãos são servidos junto com ingredientes como leite, manteiga e xaropes, que são ricos em calorias, o excesso de ingestão pode levar à obesidade a longo prazo.
Usar mais vegetais, frutas e azeite de oliva extra virgem e menos queijo ou manteiga pode ser uma maneira mais saudável de comer grãos.
Conclusão
Grits são deliciosos e nutritivos e podem ser sua opção de café da manhã. Certifique-se de não os comer com outros ingredientes de alto teor calórico, como manteiga ou xaropes. Adicioná-los a saladas ou com vegetais frescos pode ser uma boa opção.
Respostas de especialistas para perguntas dos leitores
Como os grãos são diferentes da polenta?
Enquanto os grãos pertencem à culinária sul-americana, a polenta pertence à Itália. Os grãos são feitos de milho branco e a polenta é feita de milho amarelo. Ambos são feitos de milho moído, no entanto. Além disso, ambos são freqüentemente usados alternadamente e são igualmente nutritivos.
Os grãos ficam melhores com leite ou água?
Os grãos absorvem o leite e a água da mesma forma. Você pode tomá-los junto com uma combinação meio-leite-meio-água. Dessa forma, você pode reduzir as calorias e aproveitar os benefícios nutricionais do leite também.
Você deve enxaguar grãos?
Não faz muita diferença, mesmo que você faça. Se estiver enxaguando, você pode limpá-los delicadamente 4 a 7 vezes.
Grits são ruins para uma dieta baixa em carboidratos?
Os grãos podem não ser uma ótima opção para uma dieta baixa em carboidratos, pois são comparativamente ricos em carboidratos. Uma xícara de grãos (156 gramas) contém cerca de 123 gramas de carboidratos (1).
Os grãos são melhores do que a aveia?
Ambos são nutritivos e oferecem perfis nutricionais únicos. A aveia é comparativamente mais rica em antioxidantes, mas a aveia instantânea pode vir com açúcar que adiciona calorias desnecessárias. Grits, no entanto, não são feitos com adição de açúcar (na maioria dos casos).
Você pode ter cada um, todos os dias alternados. Desconfie do açúcar da aveia. Como os grãos não são tão ricos em antioxidantes quanto a aveia, você pode comê-los com vegetais frescos.
Os grãos podem ajudar na perda de peso?
Não há pesquisas sobre isso. Além disso, grãos são comparativamente mais elevados em calorias e geralmente são ingeridos com ingredientes que também podem ser ricos em calorias. Portanto, não recomendamos que você adicione grãos à sua dieta para perder peso.
9 fontes
A Stylecraze tem diretrizes rígidas de abastecimento e depende de estudos revisados por pares, instituições de pesquisa acadêmica e associações médicas. Evitamos usar referências terciárias. Você pode aprender mais sobre como garantimos que nosso conteúdo seja preciso e atualizado lendo nossa política editorial.- Cereais, grãos de milho, brancos, regulares e rápidos, enriquecidos, secos, Departamento de Agricultura dos EUA.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171654/nutrients
- Resposta glicêmica a grãos de milho de proteína de qualidade, Journal of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2938446/
- Respostas glicêmicas a mingaus duros de farinha de milho preparados com receitas locais em Malaui, Food Science and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779488/
- Conteúdo de xantofila (luteína, zeaxantina) em frutas, vegetais e produtos de milho e ovo, Journal of Food Composition and Analysis, ScienceDirect.
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157508001336?via%3Dihub
- Anemia por deficiência de ferro, Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue.
www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia
- Revisão sobre o ferro e sua importância para a saúde humana, Journal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
- A INFLUÊNCIA DA DIETA NA ABSORÇÃO DE FERRO, Journal of Experimental Medicine.
jem.rupress.org/content/jem/90/2/137.full.pdf
- Dieta sem glúten, doença celíaca, Centro do Centro Médico da Universidade de Columbia.
celiacdiseasecenter.columbia.edu/treatment/diet/
- Efeitos de diferentes métodos de processamento nos conteúdos de micronutrientes e fitoquímicos do milho: De A a Z, Revisões Abrangentes em Ciência e Segurança Alimentar, Biblioteca Online Wiley.
onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12216