Melhor dieta de abacate para perda de peso

Como o abacate ajuda na perda de peso?

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Reduz o colesterol e triglicerídeos

Curiosamente, os abacates ajudam a reduzir o colesterol ruim (colesterol LDL) e os triglicerídeos plasmáticos. O colesterol LDL pode se depositar nas paredes arteriais e causar derrame e ataque cardíaco. Níveis anormalmente elevados de triglicerídeos plasmáticos podem levar à aterosclerose, podem levar seu corpo a desenvolver resistência à insulina e diabetes (3). Os abacates são ricos em ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) e ajudam a reduzir o colesterol LDL sérico. Um estudo publicado no Journal of Clinical Lipidology confirma que o consumo de abacate pode ajudar a reduzir o colesterol LDL e triglicerídeos séricos e melhorar os níveis de colesterol bom (colesterol HDL) no sangue (4).

Aumenta a saciedade

O abacate pode ajudar a aumentar a saciedade e reduzir o apetite. Em um estudo conduzido pela Loma Linda University, nos EUA, os participantes foram divididos em três grupos, sem abacate, com abacate incluído e com abacate adicionado. A glicose no sangue, os níveis de insulina e o apetite foram medidos antes e em intervalos específicos. Os participantes do grupo com abacate incluído relataram um aumento da satisfação em 23% e uma redução do apetite em 28%. E os participantes do grupo de abacate adicionado relataram uma maior satisfação em 26% e uma redução no apetite em 40% (5). Portanto, ao adicionar abacate à dieta, você não sentirá fome com frequência devido à saciedade. Em última análise, isso evitará o consumo de alimentos ricos em açúcar e sal.

Reduz o risco de síndrome metabólica

De acordo com a Mayo Clinic, uma grande circunferência da cintura é um sinal claro de que você pode sofrer de síndrome metabólica. É o nome dado a um grupo de problemas de saúde, como doenças cardíacas, derrame e diabetes. A síndrome metabólica está diretamente ligada a um estilo de vida sedentário e ganho de peso. Os abacates Hass ricos em fibra alimentar e MUFA podem aumentar a ingestão de vegetais, frutas, gorduras saudáveis ​​e fibras dietéticas que invariavelmente aumentam sua qualidade nutricional, reduzem a circunferência da cintura, limitam o consumo de alimentos açucarados e reduzem o risco de síndrome metabólica (6).

Reduz o estresse oxidativo

O abacate também pode contribuir para reduzir o estresse oxidativo no corpo. O estresse oxidativo ocorre quando os níveis de espécies reativas de oxigênio (ROS) prejudiciais aumentam devido às funções celulares normais , estresse ambiental, maus hábitos alimentares, estresse mental, doenças e exposição aos raios ultravioleta. Os antioxidantes e o ácido oleico presentes no abacate ajudam a reduzir o estresse oxidativo e prevenir danos ao DNA, reduz o risco de doenças cardíacas, insuficiência renal, obesidade relacionada à inflamação e protege as proteínas e lipídios em seu corpo de serem alterados pelas espécies reativas de oxigênio. O óleo, as sementes e a casca de abacate também têm propriedades antioxidantes que ajudam a manter o metabolismo e a função celular adequados (7) (8) (9) (10).

Portanto, está claro que a polpa, a casca e a semente do abacate são ricas em nutrientes e podem ajudar a reduzir o peso. Agora, deixe-me apresentar um plano de dieta de abacate de 3 dias que envolve comer um abacate por dia junto com outros alimentos que promovem a perda de peso. Este plano de dieta também irá ajudá-lo a desintoxicar e rejuvenescer as células e irá auxiliá-las no funcionamento adequado. Aqui está sua rotina de 3 dias.

Plano de dieta de abacate de 3 dias

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Dia 1

Refeições	O que comer
Manhã cedo (6h30 - 7h30)	1 xícara de água de feno-grego
Café da manhã (8h15: 8h45)	1 salada de quinoa de tigela média com ½ abacate
Lanche do meio da manhã (10h30)	1 xícara de chá verde
Almoço (12h30 - 13h30)	Envolvimento de atum de alface com abacate, tomate, pepino, jalapenos, repolho roxo e suco de limão + 1 xícara de leitelho
Lanche noturno (16h)	1 xícara de café preto + 1 biscoito salgado
Jantar (19:00)	Vegetais salteados com um pequeno pedaço de peito de frango ou uma tigela média de lentilhas fervidas

Substitutos

• Feno-grego - Sementes de Funcho
• Quinoa - Trigo partido
• Chá verde - chá branco ou chá oolong
• Alface - Couve
• Atum - Salmão
• Tomate - pimentão
• Pepino - Abobrinha
• Jalapenos - Oliveiras
• Repolho roxo - repolho chinês
• Suco de limão - suco de laranja
• Café preto - chá verde, chá branco ou chá oolong
• Biscoito salgado - biscoitos multigrãos
• Vegetais salteados - vegetais grelhados
• Frango - Cogumelo / Tofu
• Lentilhas cozidas - feijão-roxo cozido

Agora, embora você vá comer alimentos saudáveis ​​e que queimam gordura, você também precisa utilizar a gordura armazenada para perder a flacidez extra. Portanto, você deve treinar junto com uma boa alimentação. Aqui está sua rotina de exercícios no dia 1.

Exercícios para o dia 1

• Rotações do pescoço - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Rotações de ombro - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Rotações do braço - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Rotação do pulso - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Rotação do tornozelo - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Estocadas laterais - 1 série de 10 repetições
• Saltos - 2 séries de 20 repetições
• Corrida localizada - 5-10 minutos
• Agachamento - 1 série de 10 repetições
• Lunges - 2 séries de 10 repetições
• Crunches - 2 séries de 10 repetições
• Flexões laterais - 2 séries de 10 repetições
• Alpinistas - 2 séries de 10 repetições
• Flexões - 2 séries de 5 repetições
• Quedas de tríceps - 2 séries de 5 repetições
• Sit-ups - 1 série de 10 repetições
• Dança russa - 2 séries de 10 repetições
• Esticam

Como você se sentirá após o primeiro dia

Dia 2

Refeições	O que comer
Manhã cedo (6h30 - 7h30)	1 xícara de água com 1 colher de chá de vinagre de maçã
Café da manhã (8h15: 8h45)	2 ovos mexidos + 5 fatias de abacate + ½ maçã + 2 amêndoas
Lanche do meio da manhã (10h30)	1 xícara de chá verde
Almoço (12h30 - 13h30)	Salada de grão de bico e abacate + 1 xícara de água de coco
Lanche noturno (16h)	1 xícara de café preto + ½ xícara de pipoca
Jantar (19:00)	Abacate de salmão com manteiga de limão + vegetais + 1 xícara de leite quente desnatado

Substitutos

• Vinagre de maçã - ½ suco de limão
• Ovos - cogumelos salteados
• Maçã - pêra
• Amêndoas - Nozes
• Chá verde - café preto ou chá branco
• Grão de bico - Feijão Lima
• Água de coco - suco de melancia
• Café preto - chá de ervas
• Pipoca - 10 pistache com casca
• Salmão - Cavala

Também no Dia 2, você deve treinar para que seu corpo possa mobilizar a gordura e ajudá-lo a perder peso. Aqui está o que você deve fazer.

Exercícios para o dia 2

• Rotações do pescoço - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Rotações de ombro - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Rotações do braço - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Rotação do pulso - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Rotação do tornozelo - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Panturrilha - 2 séries de 15 repetições
• Saltos altos - 2 séries de 20 repetições
• Agachamento - 1 série de 10 repetições
• Lunges - 2 séries de 10 repetições
• Pontapés em tesoura - 2 séries de 10 repetições
• Chutes horizontais - 2 séries de 10 repetições
• Chutes alternados - 2 séries de 10 repetições
• Crunches - 2 séries de 10 repetições
• Flexões laterais - 2 séries de 10 repetições
• Flexões - 2 séries de 5 repetições
• Quedas de tríceps - 2 séries de 5 repetições
• Sit Ups - 1 série de 10 repetições
• Dança russa - 2 séries de 10 repetições
• Prancha - retenção de 20 segundos
• Esticam

Como você se sentirá no final do dia 2

No final do dia 2, você se sentirá com energia e seus desejos por comida diminuirão. Você começará a se sentir ativo e mais produtivo. As mudanças positivas irão motivá-lo a passar para o terceiro dia da dieta de abacate.

Dia 3

Refeições	O que comer
Manhã cedo (6h30 - 7h30)	2 colheres de sopa de sementes de feno-grego embebidas em 1 xícara de água
Café da manhã (8h15: 8h45)	2 panquecas de abacate e farinha de trigo
Lanche do meio da manhã (10h30)	1 xícara de suco de papaia recém-espremido
Almoço (12h30 - 13h30)	Salada de peru e abacate + 1 xícara de água de coco
Lanche noturno (16h)	1 xícara de chá verde + 1 biscoito salgado
Jantar (19:00)	Peito de frango recheado com abacate com espinafre escaldado, aspargos e cenouras + 1 colher pequena de sorvete de baunilha com baixo teor de gordura

Substitutos

• Sementes de feno-grego - sementes de funcho
• Farinha de trigo - farinha multigrãos
• Suco de mamão - Suco de melancia
• Turquia - Tofu
• Água de coco - ½ xícara de iogurte desnatado
• Chá verde - café preto ou chá oolong
• Biscoito salgado - 1 biscoito multigrãos
• Frango - Peru
• Espinafre - Couve
• Espargos - Abobrinha
• Cenoura - Pimentão
• Sorvete de baunilha com baixo teor de gordura - creme de leite e frutas

O dia 3 não é exceção e, portanto, você também deve treinar neste dia. Aqui está o que você deve fazer.

Exercícios para o dia 3

• Rotações do pescoço - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Rotações de ombro - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Rotações do braço - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Rotação do pulso - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Rotação do tornozelo - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
• Corrida localizada - 7 a 10 minutos
• Invasões explosivas - 2 séries de 10 repetições
• Saltos - 2 séries de 20 repetições
• Abdominais - 2 séries de 10 repetições
• Agachamento explosivo - 2 séries de 10 repetições
• Propinas - 2 séries de 5 repetições
• Bíceps - 2 séries de 10 repetições
• Extensão de tríceps - 2 séries de 10 repetições
• Flexões - 2 séries de 5 repetições
• Prancha lateral - retenção de 10 segundos
• Prancha para a frente - espera de 20 segundos
• Pontapés em tesoura - 2 séries de 10 repetições
• Alpinistas - 2 séries de 10 repetições
• Esticam
• Meditação

Como você se sentirá no final do dia 3

No final do Dia 3, você terá perdido muito peso da água, o que fará com que pareça mais magro. Você se sentirá mais ativo e leve. Mas a verdadeira luta é depois de completar o Dia 3 da dieta do abacate. Se você acha que perdeu peso o suficiente e voltou ao sedentarismo, você ganhará peso de volta em nenhum momento. Portanto, é isso que você deve fazer após completar a dieta do abacate.

Dieta do abacate - além do dia 3

Após o dia 3, você deve seguir esta rotina para queimar gordura, construir massa muscular magra e melhorar seu bem-estar geral.

Alimentos para comer

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• Legumes - espinafre, brócolis, couve, couve chinesa, bok choy, cebolinha, repolho, feijão, cenoura, beterraba, coxinha, tomate, couve-flor, cebola, batata doce, couve, cabaça, cabaça amarga, berinjela, abóbora, etc.
• Frutas - Abacate, melancia, maçã, pêra, pêssego, ameixa, laranja, lima, limão, etc.
• Proteína - Peito de frango, peru moído, ovos, cortes magros de carne bovina, salmão, cavala, atum, hadoque, cogumelo, tofu, pedaços de soja, feijão, lentilha, caldo de osso, etc.
• Nozes e sementes - sementes de chia, linhaça, sementes de abóbora, amêndoas, nozes, pistache, nozes de macadâmia, etc.
• Gorduras e óleos - azeite, óleo de farelo de arroz, ghee (manteiga clarificada), manteiga de amendoim, manteiga de semente de girassol, manteiga de linhaça, etc.
• Ervas e especiarias - cúrcuma, coentro em pó, cominho, pimenta caiena, pimenta preta, alecrim, tomilho, coentro, endro, erva-doce, anis estrelado, macis, noz-moscada, cravo, cardamomo, canela, etc.
• Grãos - arroz integral, trigo, trigo partido, sorgo, etc.
• Laticínios - Leite desnatado, iogurte desnatado, creme de leite, leitelho e queijo cheddar.
• Bebidas - água de coco, água, frutas frescas e suco de vegetais, etc.

Alimentos a evitar

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• Vegetais - Batata
• Frutas - manga e uvas
• Proteína - carne vermelha
• Nozes e sementes - caju
• Gorduras e óleos - manteiga, margarina, banha, óleo vegetal, óleo de semente de cânhamo e óleo de canola.
• Grãos - Arroz Branco
• Laticínios - Leite integral, creme de leite integral, iogurte integral e cream cheese.
• Bebidas - Bebidas gaseificadas e adoçadas artificialmente, sucos de frutas e vegetais embalados, bebidas energéticas e álcool.

Receitas de Abacate

Panquecas de farinha de abacate e trigo

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Ingredientes

• ½ xícara de cubos médios de abacate
• 1 xícara de farinha de trigo
• 3 colheres de sopa de leite
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia
• 2 colheres de sopa de pimentão vermelho picado
• 2 colheres de sopa de cenouras picadas
• 1 colher de chá de flocos de pimenta
• 1 colher de sopa de coentro
• 3 colheres de sopa de azeite
• Sal a gosto

Como preparar

1. Amasse o abacate em uma tigela.
2. Adicione a farinha de trigo, o leite, o farelo de aveia, a cenoura e o pimentão picados, a pimenta em flocos, o coentro, o sal e a colher de chá de azeite. Misture bem e deixe a massa com uma consistência espessa.
3. Aqueça azeite em uma panela ou use spray de cozinha.
4. Adicione um pouco da massa de abacate e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
5. Desfrute das saborosas e nutritivas panquecas de abacate no café da manhã.

Salada de Camarão com Abacate

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Ingredientes

• 10 camarões de tamanho médio
• ½ xícara de abacates em cubos de tamanho médio
• 3 colheres de sopa de cebolinha picada
• ¼ xícara de pimentão amarelo juliana
• ½ xícara de couve picada
• ¼ xícara de aipo picado
• 2 colher de chá de alho picado
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• Punhado de coentro
• Sal a gosto
• ½ colher de chá de pimenta preta

Como preparar

1. Aqueça uma frigideira e adicione 1 colher de sopa de azeite.
2. Adicione os camarões e cozinhe por 2-3 minutos. Em uma tigela misture o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta e reserve.
3. Em outra tigela, misture os camarões cozidos, abacates, alho, couve, aipo, pimentão, sal e pimenta.
4. Regue o molho de azeite por cima e misture bem.
5. Cubra com cebolinhas picadas.

Abacate espinafre e suco de laranja

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Ingredientes

• ½ abacate
• ½ xícara de espinafre bebê
• 1 laranja
• ½ polegada de gengibre picado
• ¼ colher de chá de pimenta caiena
• Pitada de sal rosa do Himalaia

Como preparar

1. Misture o abacate, o espinafre, a laranja e o gengibre no liquidificador e gire.
2. Despeje o smoothie cremoso em um copo e adicione pimenta caiena e sal rosa do Himalaia.
3. Mexa bem antes de beber.

Então, você vê que pode usar o abacate para criar magia alimentar em minutos. Agora, muitas mulheres são obesas não porque não se alimentam bem ou não são ativas. É devido ao estilo de vida deles. Portanto, aqui estão algumas dicas para mudar seu estilo de vida e eliminar a gordura de forma rápida e permanente.

Mudanças de estilo de vida para fazer

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• Beba 3-4 litros de água todos os dias. Se você treina, beba de 5 a 6 litros de água todos os dias. A água ajudará a manter a homeostase, eliminar toxinas, ajudar a manter a turgidez celular e melhorar a função celular.

• Faça as suas refeições na hora certa. Não espere até sentir muita fome, comer a cada 2-3 horas é a chave para perder peso e mantê-lo. Se você comer quando estiver morrendo de fome, tenderá a comer mais e sem pensar.

• Dê um passeio todos os dias. Caminhar não só melhorará seu condicionamento, mas também ajudará a organizar seus pensamentos e acalmar seu cérebro sobrecarregado.

• Escolha sua comida com atenção. Ao comprar sua mercearia, pense nisso como um investimento para melhorar sua saúde. Evite comprar junk food ou alimentos com alto teor de açúcar, sal, sabores artificiais, etc. Sempre compre vegetais, frutas, carne magra, nozes, etc. que irão reduzir a quantidade de toxinas em seu corpo.

• Beba álcool, mas com moderação. E a melhor maneira de fazer isso é beber em um bar e não em casa. Jogue fora todas as garrafas de álcool de sua casa agora! Depois de quebrar o hábito, acredite em mim, sua resistência para treinar aumentará e isso levará a um aumento da produtividade no trabalho ou na escola.

• Durma cedo e acorde cedo. E, claro, durma pelo menos 7 horas todas as noites. Não dormir o suficiente é uma das principais causas de ganho de peso. Seu corpo e cérebro precisam descansar para funcionar corretamente. Além disso, se você acordar cedo, terá tempo para se exercitar e também preparar seu café da manhã antes de sair.

• Cozinhe em casa ou escolha um restaurante que use ingredientes orgânicos e use menos ou nenhum corante artificial e agentes aromatizantes.

• Faça com que seus entes queridos entendam por que você precisa mudar seu estilo de vida, para obter o apoio total deles. Não seja jogado fora da pista.

• Construa seu apoio social fazendo novos amigos na academia ou em um clube esportivo. Eles irão mantê-lo motivado para ficar em forma e no caminho certo.

• Evite ficar acordado até tarde da noite, não importa o quão interessante o próximo episódio de Game of Thrones possa parecer. Porque quando você está acordado e assistindo a uma série, você tende a fazer um lanche, o que acaba levando ao ganho de peso.

Portanto, siga estas dicas e siga o plano de dieta de abacate de 3 dias para iniciar sua perda de peso. Isso não apenas o transformará fisicamente, mas também mentalmente. Você amará seu corpo e a si mesmo. Vá em frente e mude sua vida. Começa hoje!