15 exercícios para perder gordura da barriga: como reduzir a gordura da barriga rapidamente

A gordura da barriga é a gordura mais prejudicial à saúde e teimosa. O AARP adverte que pessoas com gordura da barriga correm um risco maior de doenças cardíacas, diabetes, derrame e certos tipos de câncer (1). É por isso que você deve mudar seu estilo de vida e começar a se exercitar. Listadas abaixo estão algumas coisas que você pode começar a fazer para reduzir e controlar a gordura da barriga.

15 melhores exercícios para obter uma barriga lisa

* Faça aquecimento por 10 minutos antes de iniciar esses exercícios. Depois que seus músculos estiverem aquecidos, faça uma pausa de 10 segundos e comece com os seguintes exercícios:

1. Elevação da perna deitada

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Alvo - abs inferior, abs superior, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Como fazer

1. Deite-se em uma esteira. Coloque os polegares sob os quadris, com as palmas das mãos no chão. Levante um pouco os pés do chão, olhe para o teto e envolva seu núcleo. esta é a posição inicial.
2. Levante ambas as pernas a 90 graus e lentamente traga-as de volta para baixo.
3. Antes de tocar o chão, levante as pernas novamente. Faça 3 séries de 15 repetições.

O que não fazer - Não coloque os pés completamente no chão nem empurre os quadris para cima com as mãos para levantar as pernas.

2. Perna dentro e fora

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Alvo - abs inferior, abs superior, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Como fazer

1. Sente-se em uma esteira. Coloque as mãos atrás de você, com as palmas espalmadas no tapete. Levante as pernas do chão e incline-se um pouco para trás. esta é a posição inicial.
2. Contraia ambas as pernas. Simultaneamente, aproxime a parte superior do corpo dos joelhos.
3. Volte para a posição inicial. Faça 2 séries de 20 repetições.

O que não fazer - não coloque as mãos muito afastadas na parte de trás.

3. Pontapés de tesoura

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Alvo - abs inferior, abs superior, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Como fazer

1. Deite-se em uma esteira. Coloque as palmas das mãos sob os quadris.
2. Levante a cabeça, a parte superior das costas e as pernas do chão. esta é a posição inicial.
3. Abaixe sua perna esquerda. Antes de tocar o chão, levante a perna esquerda e abaixe a direita.
4. Faça isso 12 vezes para completar um conjunto. Faça 3 séries de 12 repetições. Faça uma pausa de 20 segundos antes de passar para o próximo exercício

O que não fazer - Não faça este exercício rapidamente nem prenda a respiração ao fazê-lo.

4. Crunches

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Alvo - abs inferior e superior.

Como fazer

1. Deite-se em uma esteira, flexione os joelhos e coloque os pés no chão.
2. Coloque o polegar na parte de trás de cada orelha. Segure a nuca com o resto dos dedos. Levante a cabeça do chão. esta é a posição inicial.
3. Inicie o movimento curvando-se e tentando alcançar os joelhos com a cabeça.
4. Volte para a posição inicial.
5. Certifique-se de inspirar enquanto se enrola e expire ao descer. Faça 2 séries de 12 repetições.

O que não fazer - Não enfie o queixo para dentro.

5. Crunches de bicicleta

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Alvo - abs superior, abs inferior, oblíquos, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Como fazer

1. Deite-se em uma esteira, flexione os joelhos e levante os pés do chão.
2. Coloque o polegar na parte de trás de cada orelha. Segure a nuca com o resto dos dedos. Levante a cabeça do chão. esta é a posição inicial.
3. Empurre a perna esquerda para baixo e estenda-a reta. Simultaneamente, enrole-se e gire para a direita. Tente tocar o cotovelo esquerdo com o joelho direito.
4. Curve-se para baixo e traga a perna esquerda de volta à posição flexionada.
5. Faça o mesmo com a outra perna. Faça 2 séries de 12 repetições. Faça uma pausa de 10 segundos antes de fazer o próximo exercício.

O que não fazer - Não se apresse em completar as séries e não contraia o queixo.

6. Crunch reverso meio sentado

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Alvo - abs inferior, abs superior e glúteos.

Como fazer

1. Sente-se em uma esteira, flexione os joelhos e coloque os pés apoiados no chão. Incline-se para trás e apóie o corpo nos cotovelos. esta é a posição inicial.
2. Levante ambas as pernas do chão e traga os joelhos quase perto do nariz.
3. Lentamente, desça as pernas para a posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

O que não fazer - não force os ombros nem curve muito a parte inferior das costas.

7. Abdominais

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Alvo - abs inferior e superior.

Como fazer

1. Deite-se em um tapete, flexione os joelhos e coloque os calcanhares no tapete. Envolva seu núcleo e coloque as mãos na parte de trás da cabeça. Levante a cabeça e os ombros do chão e olhe para o teto. esta é a posição inicial.
2. Use sua força central para levantar o corpo do chão e chegar à posição sentada.
3. Volte lentamente para a posição inicial. Faça 2 séries de 12 repetições.

O que não fazer - não se confunda entre abdominais e abdominais. Você precisa literalmente sentar e voltar à posição inicial para fazer abdominais. Não aproxime os cotovelos ao sentar-se.

8. Toque de calcanhar

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Alvo - Oblíquos e abs superior.

Como fazer

1. Deite-se em uma esteira. Mantenha as pernas flexionadas, os pés mais largos do que a largura dos ombros e planos. Mantenha as mãos ao lado do corpo, queixo erguido, ombros relaxados e o centro ocupado.
2. Curve-se para o lado e tente tocar o calcanhar direito com a mão direita.
3. Curve-se para o outro lado e tente tocar o calcanhar esquerdo com a mão esquerda.
4. Faça 20 dessas para terminar uma série. Faça 3 séries de 20 repetições. Faça uma pausa de 20 segundos antes de passar para o próximo exercício.

O que não fazer - Não coloque os pés muito perto dos quadris.

9. Jackknife Crunch

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Alvo - abs inferior, abs superior, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Como fazer

1. Deite-se em uma esteira. Estenda as mãos sobre a cabeça. esta é a posição inicial.
2. Mantendo as costas e o pescoço na mesma linha, levante a parte superior do corpo. Simultaneamente, levante os dois pés do chão.
3. Experimente tocar os joelhos com as mãos.
4. Volte para a posição inicial. Faça 3 séries de 12 repetições.

O que não fazer - Não descanse sua cabeça no chão completamente entre as repetições.

10. Twist russo

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Alvo - Oblíquos, abdominais superiores, abdominais inferiores e glúteos.

Como fazer

1. Sente-se no tapete, levante ambas as pernas, mantenha os joelhos flexionados e incline-se um pouco para trás. Junte as palmas das mãos para equilibrar o corpo. esta é a posição inicial.
2. Gire a parte superior do corpo para a esquerda e depois para a direita.

O que não fazer - Não prenda a respiração ao fazer este exercício.

11. Toques alternativos de mentir

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Alvo - abs inferior, abs superior, oblíquos e glúteos

Como fazer

1. Deite no tapete e levante ambas as pernas. Estenda sua mão, levante a cabeça e a parte superior das costas do chão e envolva seu núcleo. esta é a posição inicial.
2. Enrole-se e tente tocar o pé esquerdo com a mão direita.
3. Enrole de volta para baixo.
4. Enrosque-se novamente e tente tocar o pé direito com a mão esquerda. Faça 2 séries de 15 repetições.

O que não fazer - Não se preocupe se não conseguir tocar no pé. Tente ir além do joelho e o mais próximo possível do pé.

12. Alpinistas Crossbody

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Alvo - abs inferior, abs superior, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Como fazer

1. Fique em uma posição de prancha. Certifique-se de que os cotovelos estão diretamente abaixo dos ombros. Mantenha o pescoço, as costas e os quadris em linha reta. Não pique para cima e curva para baixo. esta é a posição inicial.
2. Levante o pé direito do chão, flexione o joelho e aproxime-o do lado direito do peito.
3. Coloque o pé direito de volta à posição inicial. Agora, levante o pé esquerdo do chão, flexione o joelho e aproxime-o do lado esquerdo do peito.
4. Acelere e faça como se estivesse correndo! Faça 2 séries de 25 repetições. Faça uma pausa de 20 segundos antes de fazer o próximo exercício.

O que não fazer - Não coloque as palmas das mãos muito longe do corpo e não incline o pescoço ou a região lombar.

13. Burpees

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Alvo - Treino de corpo inteiro que também visa seu abdômen.

Como fazer

1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
2. Dobre os joelhos e coloque as mãos no chão. Vamos chamar essa posição de “sapo” para maior clareza.
3. Pule e empurre ambas as pernas para trás e entre em uma posição de prancha ou flexão.
4. Pule e volte para a posição “sapo”.
5. Pule verticalmente e estenda as mãos acima da cabeça.
6. Pouse suavemente no chão.
7. Volte para a posição de sapo e depois volte para a posição de prancha. Faça 3 séries de 8 repetições. Faça uma pausa de 10 segundos entre as séries. Além disso, faça uma pausa de 20 segundos antes de passar para o próximo exercício.

O que não fazer - Não estabeleça metas inatingíveis. Burpees são difíceis de fazer. O número de burpees que você faz não importa. O que importa é quantos você faz enquanto mantém a postura correta.

14. Prancha

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Alvo - abs superior, abs inferior, ombros, bíceps e glúteos.

Como fazer

1. Ajoelhe-se em uma esteira.
2. Coloque os cotovelos no tapete.
3. Estenda a perna direita para trás, depois a esquerda.
4. Mantenha o pescoço, as costas e os quadris na mesma linha. Mantenha seu núcleo engajado.
5. Mantenha essa postura por pelo menos 30 segundos. Faça 3 séries de espera de 30-60 segundos.

O que não fazer - não coloque as palmas das mãos longe de seus ombros. Não incline a parte inferior das costas nem a empurre para cima.

15. Prancha lateral

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Alvo - abdômen, ombros, bíceps e glúteos.

Como fazer

1. Faça uma pose meio deitada de lado à sua direita. Coloque o pé esquerdo sobre o pé direito e no chão.
2. Coloque o cotovelo logo abaixo do ombro e a mão esquerda na cintura.
3. Levante a pélvis do chão. Suas costas devem estar alinhadas com seu pescoço e cabeça.
4. Para dificultar um pouco, abra bem a mão esquerda.
5. Mantenha essa postura por 30-60 segundos. Continue respirando.
6. Abaixe seu corpo. Faça um intervalo de 10 segundos, mude de lado e faça o mesmo do outro lado. Uma série deste exercício é suficiente para iniciantes. Você pode aumentar o tempo e as configurações conforme avança.

O que não fazer - não incline a pélvis.

Para torná-lo mais eficaz e rápido para você, aqui estão os conselhos de 8 especialistas em fitness. Rolar para baixo!

Conselhos úteis de 8 especialistas em fitness

Sarah

Fazer abdominais e seguir uma dieta radical não é a maneira certa de perder gordura da barriga. Se você realmente deseja exibir uma barriga bem tonificada, deve seguir uma dieta balanceada com todas as gorduras boas, em vez de morrer de fome.

Você também deve se exercitar de três a cinco vezes por semana. Faça burpees, pranchas laterais e flexões de bicicleta.

Sarah: tabatalive.com

Laura Londres

Para perder flacidez da barriga, seus exercícios favoritos devem ser V-ups, pranchas e flexões de bicicleta.

Laura London: lauralondonfitness.com

Lori L. Shemek

HIIT é altamente eficaz para toda a perda de peso, particularmente removendo a gordura teimosa da barriga. Se você não está comendo direito, chegou à menopausa ou não está perdendo peso, faça estes exercícios. Não se deixe assustar pelo nome, pois é você quem determina a intensidade. É o seu esforço percebido que conta.

Lori L. Shemek: drlorishemek.com

Kelly Rennie

Pratique prancha, levantamento de pernas e alpinistas de corpo inteiro.

Kelly rennie: busymumfitness.com/

Anthony Trucks

Pratique pendurar bicicletas, abaixe abdominais e biqueiras deslizantes de bruços.

Anthony Trucks: truckstraining.com

Lee Brogan

Os sprints de HIIT fazem maravilhas. Além disso, o boxe e a tabata são ótimos para eliminar a gordura da barriga.

Lee Brogan : gymfreetrainers.com

Doonya

Nada supera os exercícios de passo, varredura e torção Flick quando se trata de perder gordura da barriga.

Doonya: www.doonya.com

Kerry P. Taylor

Tente levantar meio turco, rollouts ab wheel e rotações de banda em pé para obter uma barriga lisa com que você sempre sonhou.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

Por último, mas não menos importante, aqui estão algumas outras maneiras / dicas que você pode seguir para reduzir a gordura da barriga.

Dicas de estilo de vida para reduzir a gordura da barriga

• Coma direito

Reduzir a gordura abdominal significa 80% comer os alimentos certos. Siga uma dieta saudável e balanceada com macro e micronutrientes adequados. Mais importante ainda, pule comida para viagem e fast food. Coma alimentos preparados em casa (2).

• Beber água

Sempre carregue uma garrafa de água e certifique-se de continuar bebendo água ao longo do dia (3).

• Exercícios curtos

De acordo com estudos recentes, em vez de malhar por horas ou correr alguns quilômetros, fazer curtas séries de exercícios ativos é muito útil para reduzir a gordura teimosa (2), (4).

• Diga não ao açúcar

Reduza o açúcar para reduzir a gordura da barriga (5). Use mel ou açúcar mascavo.

• Reduzir a ingestão de sódio

Consumir muito sal causa retenção de água no corpo (6), (7). Reduza a ingestão de sódio para ver a diferença na gordura da barriga.

• Aumentar a ingestão de vitamina C

A vitamina C é importante para a secreção de carnitina, um composto que ajuda o corpo a converter gordura em energia. Também ajuda a bloquear o cortisol, hormônio secretado pelo corpo sob estresse (8). Um estudo conduzido na Universidade de Yale sugere uma ligação potencial entre picos nos níveis de cortisol e gordura abdominal (9).

• Consumir alimentos que queimam gordura

Você pode consumir os seguintes alimentos para queimar gordura, aumentando o metabolismo:

• • Alho: um estudo realizado em ratos descobriu que o alho ajudou na redução do peso corporal (10).
  • Gengibre: descobriu-se que o gengibre reduz a sensação de fome e, portanto, tem potencial para auxiliar no controle do peso (11).
  • Pimenta de Caiena: a capsaicina encontrada nas pimentas aumentou modestamente a taxa metabólica em um estudo realizado em camundongos (12).
  • Canela: a canela tem potencial para prevenir a síndrome metabólica, que muitas vezes é caracterizada pelo excesso de gordura corporal ao redor da cintura (13).

• Inclui gorduras saudáveis

Inclua ácidos graxos poliinsaturados (PUFA) em sua dieta. Os PUFA ajudam a reduzir a inflamação no corpo (14), diminuindo assim as chances de acumulação de gordura abdominal.

• Não pule o café da manhã

Muitas pessoas pensam que pular o café da manhã ajuda a perder peso rapidamente. Pelo contrário, pular o café da manhã é um grande erro. Ele aumenta o inchaço e empurra seu corpo para o modo de inanição, uma chave para o ganho de gordura abdominal (15).

• Tenha uma boa noite de sono

O sono adequado é muito importante para o controle do peso. Todo mundo precisa de seis a oito horas de sono. De acordo com um estudo recente, dormir muito ou a falta dele pode levar ao ganho de peso (16).

Conclusão

Espero que agora você tenha uma ideia clara sobre o que precisa fazer para reduzir a gordura da barriga em casa. É difícil, mas não impossível. Siga os conselhos dos especialistas, faça os exercícios, alimente-se bem e verá uma diferença na sua cintura. Felicidades!

16 fontes

A Stylecraze tem diretrizes rígidas de abastecimento e depende de estudos revisados ​​por pares, instituições de pesquisa acadêmica e associações médicas. Evitamos usar referências terciárias. Você pode aprender mais sobre como garantimos que nosso conteúdo seja preciso e atualizado lendo nossa política editorial.

• “Lutando contra a gordura da barriga” AARP.

  www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html

• “Estratégias de perda e manutenção de peso” Controle de peso: Estado da ciência e oportunidades para programas militares, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

• “Água, hidratação e saúde”, análises nutricionais, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

• Os efeitos do treinamento intervalado de alta intensidade vs. treinamento contínuo de intensidade moderada na variação da freqüência cardíaca em adultos fisicamente inativos, jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

• Efeitos nocivos do consumo de açúcar na saúde, Revue médicale suisse, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177

• O aumento do consumo de sal induz a conservação da água corporal e diminui a ingestão de líquidos

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/

• Efeito da menor ingestão de sódio na saúde: revisão sistemática e meta-análises, BMJ, US National Library of Medicine, National Institute of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• A suplementação de vitamina C atenua os aumentos no cortisol circulante, adrenalina e polipeptídeos antiinflamatórios após a corrida na ultramaratona, jornal internacional de medicina esportiva, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482

• Resposta de cortisol induzida por estresse e distribuição de gordura em mulheres, pesquisa sobre obesidade, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• A redução do peso corporal pelo alho dietético está associada a um aumento na expressão de mRNA da proteína desacopladora e ativação da proteína quinase ativada por AMP em camundongos obesos induzidos por dieta, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057

• O consumo de gengibre aumenta o efeito térmico dos alimentos e promove a sensação de saciedade sem afetar os parâmetros metabólicos e hormonais em homens com excesso de peso: Um estudo piloto, Metabolismo, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

• A capsaicina pode ter um potencial importante para a promoção da saúde vascular e metabólica, Open heart, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Efeitos benéficos da canela na síndrome metabólica, inflamação e dor e mecanismos subjacentes a esses efeitos - Uma revisão, Jornal da medicina tradicional e complementar, Jornal da medicina tradicional e complementar. US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/

• Ácidos graxos poliinsaturados da dieta e inflamação: The Role of Phospholipid Biosynthesis, Jornal internacional de ciências moleculares, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Pular o café da manhã e mudanças de 5 anos no índice de massa corporal e circunferência da cintura em homens e mulheres japoneses, Ciência e prática da obesidade, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/

• Sono adequado para melhorar o tratamento da obesidade, CMAJ: Canadian Medical Association Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/