Índice:
- Melhor rotina de exercícios abdominais de 10 minutos
- 1. Batidas de chutes
- 2. Crunches
- 3. Flexões com as pernas levantadas
- 4. Bicicleta Crunch
- 5. Crunch oblíquo
- 6. Crunch reverso
- 7. Alpinistas
- 8. V-Ups
- 9. Twists russo
- 10. Elbow Plank
- 11. Plank Jacks
- 12. Prancha lateral
- 13. Superman Plank
- 14. Hollow Body Rock
- 15. Bug morto
- Conclusão
- Respostas de especialistas para perguntas dos leitores
Esta rotina é elaborada com 15 exercícios de peso corporal de alta intensidade que ajudam a eliminar a gordura da barriga e adicionar definição ao corpo. Parece algo que você gostaria de experimentar? Deslize para cima!
Melhor rotina de exercícios abdominais de 10 minutos
Antes de iniciar os exercícios, certifique-se de aquecer por 10 minutos. O aquecimento é extremamente importante para preparar os músculos e evitar distensões e lesões musculares. Quando terminar, comece com os exercícios a seguir para fortalecer o núcleo e queimar a gordura da barriga.
1. Batidas de chutes
Como fazer
- Deite-se em uma esteira.
- Coloque as palmas das mãos sob os quadris.
- Levante a parte superior das costas do chão e olhe diagonalmente para o teto.
- Levante as pernas do chão.
- Comece a mover as pernas para cima e para baixo, uma de cada vez.
- Faça 2 séries de 30 chutes agitados. Descanse por 5 segundos entre as séries.
2. Crunches
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Como fazer
- Deite-se em uma esteira e coloque os pés na largura dos ombros.
- Coloque as mãos atrás da cabeça e olhe diagonalmente para o teto.
- Levante a cabeça e o pescoço. esta é a posição inicial.
- Enrole-se e amasse para levantar a parte superior das costas do chão. Expire enquanto faz isso.
- Inspire e volte à posição inicial.
- Faça 2 séries de 15 repetições com 5 segundos de descanso entre cada série.
3. Flexões com as pernas levantadas
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Como fazer
- Deite-se em uma esteira e levante as pernas.
- Estenda as mãos em direção às pernas. esta é a posição inicial.
- Enrosque-se e tente tocar os dedos dos pés. Expire enquanto faz isso.
- Inspire e volte à posição inicial.
- Faça 2 séries de 12 repetições com 5 segundos de descanso entre cada série.
4. Bicicleta Crunch
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Como fazer
- Deite-se em uma esteira. Coloque os pés apoiados no chão com as pernas afastadas na largura dos ombros.
- Coloque as mãos atrás da cabeça e levante a cabeça e o pescoço do chão.
- Levante as pernas do chão. esta é a posição inicial.
- Estenda a perna direita e gire o corpo para tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito.
- Volte para a posição inicial.
- Estique a perna esquerda e toque o joelho direito com o cotovelo esquerdo.
- Continue respirando enquanto faz este exercício.
- Faça 2 séries de 20 repetições com 5 segundos de descanso entre cada série.
5. Crunch oblíquo
Como fazer
- Deite-se em uma esteira, as pernas juntas, os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos atrás da cabeça.
- Gire a parte inferior do corpo para colocar as pernas à esquerda. esta é a posição inicial.
- Expire e amasse.
- Inspire e volte à posição inicial.
- Faça 10 repetições antes de torcer a parte inferior do corpo para o lado direito e repetir 10 abdominais. Isso completará 1 conjunto.
- Faça 2 séries de 10 crunches de cada lado. Descanse 5 segundos entre cada série.
6. Crunch reverso
Como fazer
- Deite-se em uma esteira, as pernas juntas, os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos nas laterais, com as palmas voltadas para o chão.
- Levante as pernas do chão sem estendê-las. esta é a posição inicial.
- Levante os quadris do chão (como um 'salto').
- Volte para a posição inicial.
- Faça 2 séries de 15 repetições com 5 segundos de descanso entre as séries.
7. Alpinistas
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Como fazer
- Fique de quatro. Certifique-se de que seus cotovelos estão diretamente abaixo dos ombros.
- Estenda as pernas para trás e fique em uma posição de prancha.
- Flexione o joelho direito e aproxime-o do peito.
- Coloque o pé direito para trás, pule e flexione o joelho esquerdo e traga-o perto do peito.
- Coloque a perna esquerda para trás, pule e flexione o joelho direito e traga-o para perto do peito.
- Faça isso em um ritmo mais rápido.
- Faça 2 séries de 25 repetições com 5 segundos de descanso entre as séries.
8. V-Ups
Como fazer
- Deite-se em uma esteira, as mãos estendidas acima da cabeça e as pernas juntas. esta é a posição inicial.
- Levante as pernas do chão (não flexione). Simultaneamente, levante a parte superior do corpo do chão e tente tocar os pés com as mãos.
- Inspire e volte à posição inicial.
- Faça 2 séries de 12 repetições com 5 segundos de descanso entre as séries.
9. Twists russo
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Como fazer
- Sente-se em uma esteira, com as pernas juntas e os joelhos flexionados.
- Coloque os calcanhares no chão (para aumentar a dificuldade, levante os pés do chão).
- Incline-se um pouco para trás e envolva seu núcleo.
- Gire a parte superior do corpo para a direita e para a esquerda.
- Toque no chão com a ponta dos dedos, se possível.
- Faça isso em um ritmo rápido para direcionar os músculos oblíquos presentes nas laterais de sua barriga.
- Faça 2 séries de 30 repetições com 5 segundos de descanso entre as séries.
10. Elbow Plank
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Como fazer
- A prancha do cotovelo é um ótimo exercício para ativar os músculos centrais e fortalecê-los. Para fazer isso corretamente, fique de quatro.
- Certifique-se de que seus cotovelos estão diretamente abaixo dos ombros. Isso ajuda a prevenir lesões.
- Estenda as pernas para trás. Não pique ou curve a parte inferior das costas.
- Sua coluna deve estar em linha reta.
- Mantenha essa postura por 30-60 segundos.
- Faça 2 séries de um suporte de prancha de 60 segundos ou 4 conjuntos de um suporte de prancha de 30 segundos. Descanse 5 segundos entre cada série.
11. Plank Jacks
Como fazer
- Fique em uma posição de prancha alta. esta é a posição inicial.
- Salte e coloque os pés separados na largura dos ombros.
- Pule e coloque as pernas de volta na posição inicial.
- Faça 2 séries de 20 macacos de prancha com 5 segundos de descanso entre cada série.
12. Prancha lateral
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Como fazer
- Sente-se em uma esteira com o lado direito apoiado no chão, perna esquerda sobre perna direita.
- Posicione o cotovelo direito diretamente abaixo do ombro direito. Coloque a mão esquerda na cintura.
- Levante o corpo do chão.
- Mantenha esta posição por 30-60 segundos.
- Faça o mesmo do outro lado também.
- Faça 2 séries de um suporte de prancha de 60 segundos ou 4 conjuntos de um suporte de prancha de 30 segundos. Descanse 5 segundos entre cada série.
13. Superman Plank
Como fazer
- Fique em uma posição de prancha alta.
- Levante a perna direita e a mão esquerda do chão. Mantenha o braço e a perna estendidos.
- Coloque-os de volta na posição inicial.
- Levante a perna esquerda e a mão direita do chão.
- Isso completa uma repetição.
- Faça 2 séries de 12 repetições com 5 segundos de descanso entre cada série.
14. Hollow Body Rock
Como fazer
- Sente-se em uma esteira e estenda as pernas para a frente.
- Incline-se para trás e, para equilibrar o corpo, estenda as mãos à sua frente.
- Na mesma posição, balance para cima e para baixo, com o núcleo sendo o fulcro.
- Não mantenha os calcanhares no chão.
- Faça 2 séries de 12 repetições com 5 segundos de descanso entre as séries.
15. Bug morto
Como fazer
- Deite-se no chão, com as mãos nas laterais e os joelhos flexionados.
- Levante as pernas do chão. Estenda as mãos em direção ao teto. esta é a posição inicial.
- Simultaneamente, estenda a perna direita para baixo e a mão esquerda acima da cabeça.
- Traga-os de volta à posição inicial.
- Estenda a perna esquerda para baixo e a mão direita acima da cabeça.
- Faça 2 séries de 12 repetições com 5 segundos de descanso entre as séries.
Dica - Depois de terminar o treino abdominal de 10 minutos, não se esqueça de fazer alongamentos para relaxamento. Você pode usar um rolo de espuma ou apenas uma medicine ball e deitar sobre ele para alongar os músculos centrais.
Conclusão
Aí está! A melhor rotina de exercícios de queima de gordura de 10 minutos que ajudará a queimar calorias e direcionar os músculos centrais para fortalecê-los e torná-lo apto. Faça isso todos os dias alternados com exercícios regulares em outros dias, mantenha-se hidratado, coma alimentos saudáveis e durma bem. Você vai melhorar sua força central e começar a ver uma diferença no tom do seu corpo em questão de algumas semanas. Feliz exercício!
Respostas de especialistas para perguntas dos leitores
Uma rotina de exercícios abdominais de 10 minutos funciona?
Sim, a rotina de exercícios abdominais de 10 minutos pode ajudar a queimar não apenas a gordura da barriga, mas também a melhorar a força do núcleo. Ao fazer esses exercícios, você poderá realizar outros exercícios facilmente.
Quantas calorias você queima em um treino de abdominais de 10 minutos?
Dependendo do seu peso atual e da intensidade do exercício, você queimará entre 100-300 calorias realizando a rotina de exercícios abdominais de 10 minutos.
Devo trabalhar meu abdômen todos os dias?
Não. Trabalhe neles todos os dias alternados. Seus músculos centrais também precisam de descanso e tempo para rejuvenescer. Fazer esses exercícios todos os dias pode causar distensão muscular e lesões.
Qual é o treino abdominal mais intenso?
Existem muitos exercícios de ab intensos. Cachos abdominais pendurados, alpinistas de alta intensidade, crunches, crunches de perna para cima, etc. são todos exercícios abdominais intensos e eficazes. Tente fazer exercícios abdominais com uma intensidade mais alta.