Melhores exercícios de fortalecimento do pescoço - nossos 23 principais

Assim como o resto das partes do corpo, manter um pescoço forte também é importante, pois fornece suporte para a cabeça. O cérebro controla todas as ações do corpo enviando sinais. O pescoço desempenha um grande papel em permitir que o cérebro se comunique com o resto do corpo. Portanto, qualquer lesão no pescoço provavelmente afetará o cérebro.

Além disso, um pescoço forte ajuda a prevenir dores e lesões nessa área. Hoje, a dor no pescoço é um dos problemas musculares comuns após a dor nas costas e é mais relatada em pessoas que precisam se sentar em frente ao computador por muitas horas. Mas a questão para a qual a maioria não tem uma resposta é como fortalecer os músculos do pescoço. Aqui está a resposta. Incorpore exercícios de fortalecimento muscular do pescoço em sua rotina. Esta é uma ótima maneira de combater a dor no pescoço e outros problemas relacionados ao pescoço e melhorar a força e a flexibilidade do pescoço. Esses exercícios são bastante simples e alguns deles podem ser até tentados em casa.

23 exercícios de fortalecimento do pescoço mais eficazes

1. Tuck do queixo

A flexão do queixo é o exercício mais eficaz para melhorar a postura e combater a dor no pescoço. Por estar absolutamente seguro, este exercício é apropriado para iniciantes. Tem como objetivo fortalecer a frente e a nuca ao mesmo tempo. Comece ficando de pé com as costas e o pescoço retos e os braços ao longo do corpo. Seus olhos devem estar voltados para a frente. Agora abaixe suavemente o queixo, de modo que sinta o alongamento na nuca. Fique nessa posição por 3 a 5 segundos e, em seguida, levante o queixo até a posição inicial. Faça pelo menos 10 repetições. Este exercício pode ser feito várias vezes durante o dia. É muito útil para fortalecer os músculos que puxam a cabeça para trás, alinhando-a sobre os ombros. Também pode ser feito deitado.

2. Back Burn

Este é outro importante exercício de fortalecimento do pescoço. Comece ficando com as costas contra uma parede plana e os pés a cerca de 10 cm de distância da parte inferior da parede. Sua nuca deve estar contra a parede. Agora coloque os cotovelos, antebraços e costas das mãos e dedos na parede, mantendo os punhos na altura dos ombros. Seus braços, mãos, cabeça e dedos devem tocar a parede e, ao fazer isso, deslize lentamente as mãos acima da cabeça e de volta para baixo. Recomenda-se pelo menos 10 repetições. Este treino deve ser feito de 3 a 5 vezes por dia.

3. Resistência Rotacional

Este exercício é seguro e visa trabalhar todos os músculos do pescoço ao mesmo tempo. Comece colocando uma mão ao lado da cabeça. Enquanto estiver nesta posição, tente girar a cabeça para o lado em direção ao ombro. Como no caso da resistência lateral, pressione a cabeça com a mão para resistir ao movimento, tentando alinhar o ombro com o queixo. Quando esta posição for alcançada, segure-a por 5 segundos. Retorne à posição inicial e repita o movimento com o outro lado.

4. Aperto da omoplata

Este exercício pode parecer destinado a fortalecer os ombros e as costas, mas também é benéfico para o pescoço. O movimento de compressão envolvido neste exercício ativa os músculos que conectam o pescoço aos ombros, ajudando assim a fortalecer a parte inferior da nuca. Este exercício pode ser feito sentado ou em pé. Suas costas e pescoço devem ser mantidos retos. Agora contraia ligeiramente o queixo e contraia as omoplatas o máximo possível, sem sentir dor. Fique nesta posição por 5 segundos e execute pelo menos 10 repetições.

5. Cobra deitada

Este é um exercício de nível avançado que fortalece os músculos dos ombros, bem como do pescoço e da parte superior das costas, usando a gravidade como resistência. Como o nome sugere, é feito deitado no chão com o rosto para baixo (semelhante a uma cobra). Para começar, deite-se no chão com o rosto para baixo, apoiando a testa em uma toalha de mão enrolada. Seus braços devem ser colocados nas laterais e as palmas das mãos voltadas para baixo no chão. Agora coloque a língua no céu da boca. Isso ajudará a estabilizar os músculos da frente do pescoço para auxiliar no processo de fortalecimento. Juntando as omoplatas, levante as mãos do chão. Role os cotovelos com as palmas das mãos para fora e polegares para cima. Depois disso, levante suavemente a testa cerca de uma polegada da toalha, enquanto os olhos devem permanecer fixos no chão.Não tente inclinar a cabeça para trás ou olhar para frente. Permaneça nesta posição por 10 segundos e então retorne à posição inicial. Faça 10 repetições desse movimento.

6. Cachos da placa do pescoço

Este exercício é feito com a ajuda de pesos. Ao escolher o peso, certifique-se de que pode segurá-lo confortavelmente contra a nuca. Comece deitado de frente em um banco. Sua cabeça deve ficar pendurada na borda com os ombros alinhados na extremidade do banco. Segure firmemente um peso leve na parte de trás da cabeça com as duas mãos. Agora incline lentamente a cabeça para cima e abaixe-a de volta. Repita o movimento.

7. Arnês de pescoço

Arnês de pescoço é usado para levantar um peso com o pescoço. Ele é preso à sua cabeça com uma corrente pendurada à sua frente na qual um peso livre pode ser preso. Este exercício é um pouco semelhante ao exercício anterior e visa fortalecer a nuca. Comece deitado em uma plataforma, como um banco, virado para baixo enquanto a parte superior do corpo deve estar elevada. Agora, lentamente, levante o pescoço de forma que você olhe para cima e depois olhe para baixo. Para fortalecer a parte frontal do pescoço, este exercício pode ser feito deitado e voltado para cima com as costas no banco. Alternativamente, pode ser feito em pé com os joelhos dobrados e as mãos nas coxas ou sentado.

8. Exercício com toalha

Como fica evidente pelo nome, este exercício envolve o uso de uma pequena toalha. A toalha deve ser dobrada horizontalmente para torná-la um pouco mais grossa. Este exercício pode ser executado em pé ou sentado em uma cadeira ou banco. Comece com os pés separados e enrole a toalha atrás do rosto, na base da linha do cabelo. Segurando as pontas da toalha em cada mão, abaixe o queixo em direção ao peito. A toalha deve ser mantida com força para criar resistência para o pescoço. Agora levante a cabeça. Continue a levantar e abaixar sua cabeça.

9. Headstand

Este é um exercício altamente avançado, considerado excelente para o pescoço e para a saúde em geral. Comece colocando um travesseiro ou algo macio, mas firme, próximo a uma porta e depois ajoelhe-se para colocar a cabeça no travesseiro. Enquanto permanece nesta posição, balance as pernas contra a porta. Basicamente, você tem que descansar de cabeça para baixo e depois retornar à posição inicial. Este exercício parece muito difícil, mas com a prática regular e mantendo seu corpo em forma, você pode dominá-lo. Este movimento é comumente executado por praticantes de ioga.

10. Alongamento lateral

Fique em pé e incline a cabeça para a esquerda lentamente, como se estivesse tentando tocar o ombro com a orelha. Mantenha a posição por um segundo e depois retorne à posição normal. Repita o mesmo exercício do outro lado e siga a rotina até que seja necessário.

11. Rotinas de exercícios de resistência

Este exercício consiste em forças opostas, à medida que você coloca a mão esquerda na cabeça, logo acima da orelha. Enquanto empurra suavemente sua cabeça para a direita, resista ao empurrão de sua mão usando o pescoço. Repita o mesmo procedimento com o outro lado.

12. Elevação da cabeça (plana)

Deite-se com as costas apoiadas no chão e mantenha os ombros relaxados. Dobre as pernas sem levantar os pés do chão. Em seguida, levante lentamente a cabeça e tente alcançar o peito com o queixo. Volte a cabeça para a posição normal gradualmente. Repita esta rotina de levantamento e liberação até começar a sentir o estresse deixar seu pescoço. Outro exercício simples para o alívio da dor no pescoço!

13. Elevação da cabeça (lateral)

Deite-se no chão de lado e lentamente comece a levantar a cabeça em direção ao teto. Isso alongará os músculos laterais do pescoço e aliviará o estresse e a tensão na região inferior do pescoço. Repita até que seja necessário e depois mude para o outro lado para realizar a mesma rotina.

14. Círculos de ombro

Fique em uma postura relaxada e vagarosamente comece a girar ambos os ombros no sentido horário. Depois de completar dez rotações, mude para o sentido anti-horário e complete outro conjunto de dez rotações. Faça uma pausa de alguns segundos entre as séries e repita até que seja necessário.

15. Retração do pescoço / deslizamento dorsal

Execute esta rotina sentado ou em pé. Deslize sua cabeça para trás sem elevar sua linha reta de visão (ou seja, sempre olhe para frente). Respire fundo enquanto executa esta ação e, em seguida, volte à posição normal enquanto expira. Repita essa rotina de deslizamento de seis a oito vezes ao dia, com cada sessão durando cerca de cinco minutos. Um dos melhores exercícios para reduzir a dor no pescoço.

16. Inclinação do pescoço para frente e para trás

Faça este exercício sentado ou em pé. Comece inclinando lentamente a cabeça para baixo, de modo que o queixo encontre o peito. Mantenha a posição por cerca de cinco segundos e, gradualmente, volte à posição normal. Faça uma breve pausa e baixe suavemente a cabeça para trás enquanto olha para o teto por cerca de cinco segundos. Retorne à posição padrão lentamente. Repita este exercício cinco vezes ao dia para relaxar os músculos do pescoço, costas e ombros.

17. Flexão

Deslize sua cabeça para trás sem elevar sua linha reta de visão (ou seja, sempre olhe para frente). Trave as mãos na nuca entrelaçando os dedos. Empurre suavemente a cabeça para a frente de modo que o queixo encontre o peito. Você começará a sentir um alongamento nos músculos das costas do pescoço. Pare quando começar a ficar desconfortável. Retorne à posição neutra e repita cinco vezes.

18. Tração da omoplata

Sinta-se confortável em um banquinho ou cadeira sem encosto. Relaxe os ombros e o pescoço, depois levante os braços e dobre-os em um ângulo de 90 graus. Mova os cotovelos para trás e junte as omoplatas para apertar suavemente os músculos entre elas. Inverta o processo para retornar à posição original e repita cinco vezes.

19. Pescoço Giratório (Quatro Posições)

Esta é uma combinação de quatro posições de alongamento do pescoço. Comece baixando a cabeça para a frente para mover o queixo em direção ao peito. Agora, sem retornar à posição neutra, incline a cabeça para a esquerda tentando tocar o ombro esquerdo com a orelha esquerda. Continue jogando a cabeça para trás, de forma que você esteja olhando para cima. Termine a rotina inclinando a cabeça para a direita e tocando o ombro direito com a orelha direita. Retorne à posição neutra para um breve intervalo. Repita o mesmo processo na direção oposta, ou seja, direita, traseira, esquerda e frontal. Este exercício ajuda a liberar o estresse do pescoço, parte superior das costas e ombros.

20. Exercícios de resistência à mão

Outro melhor exercício de pescoço para um pescoço sem dor! Coloque as duas mãos na testa. Comece a mover a cabeça para a frente e oponha-se à força da cabeça usando as mãos. Mantenha essa postura de força oposta por 5 segundos. Faça uma pequena pausa para relaxar e repita 5 a 10 séries deste exercício 3 vezes ao dia.

Você também pode realizar o mesmo exercício colocando as mãos na parte de trás da cabeça e opondo-se à força da cabeça empurrando para trás.

21. Encolhe os ombros (usando pesos)

Um dos melhores exercícios para dores de garganta com pesos! Segure halteres leves de 2 a 5 libras em cada mão. Relaxe os braços com as palmas das mãos voltadas para dentro. Levante os ombros até o nível das orelhas. Faça uma pausa de alguns segundos e solte. Repita 8 a 12 vezes para uma série, com três séries por dia.

22. Moscas reversas (usando pesos)

Segure de 2 a 5 libras de halteres leves e dobre-se para a frente, de modo que seu peito fique paralelo ao chão (como fazer uma reverência). Deixe seus braços penderem retos com as palmas voltadas para as pernas. Em seguida, dobre ligeiramente os cotovelos e contraia as omoplatas para levantar os braços para os lados. Pare por um segundo e libere a postura. Repita 8 a 12 vezes para uma série, com três séries por dia.

23. Linha vertical (usando pesos)

Aqui está outro exercício para dor de garganta usando pesos! Usando halteres leves de 2 a 5 libras cada, fique em pé com as palmas das mãos voltadas para as coxas. Puxe os pesos até a clavícula levantando os cotovelos para os lados. Mantenha a postura por um segundo e depois volte à posição neutra. Exercício 3 séries, repetindo 8 a 12 vezes em cada série.

Causas comuns de estresse no pescoço

Então, o que causa esse desconforto em uma das partes mais importantes do nosso corpo? Em nossa vida cotidiana, o pescoço sofre uma pressão imensa devido a:

• Postura corporal inadequada
• Ergonomia física deficiente
• Plataformas desconfortáveis ​​para dormir
• Movimentos repentinos e chocantes

Na maioria dos casos, esses hábitos irresponsáveis ​​acabam nos dando, o que mais comumente chamamos, de 'torcicolo'. Se você passa muito tempo trabalhando no computador ou em uma mesa de escritório, executa trabalho físico pesado ou simplesmente se pega desleixado de vez em quando, faça dos exercícios a seguir parte de sua rotina diária.

Precauções

Antes de prosseguir com a prática de qualquer um dos métodos mencionados abaixo, você deve se lembrar que se, a qualquer momento, você sentir um estresse ou dor insuportável no pescoço ou nas costas, deve visitar o seu consultor de saúde imediatamente. Como regra geral, tente evitar sacudidelas repentinas ou movimentos bruscos que possam resultar em tensão nos músculos do pescoço.

Abstenha-se de todo e qualquer movimento físico em que a carga esteja distanciada do corpo. Quando você tenta realizar levantamento de peso impróprio de qualquer tipo, aumenta o estresse no pescoço e nas costas, já que essas partes do nosso corpo tentam compensar a falta de tração do braço ou das pernas. Obviamente, evite qualquer um desses exercícios para dores no pescoço que discordem de suas lesões ou deficiência física.

Três coisas para lembrar

• Você não precisa seguir todos os exercícios, apenas siga aqueles que mais lhe agradam.

• Pare de se exercitar se começar a doer e consulte o seu médico imediatamente.

• Execute os exercícios de forma não agressiva e em movimentos lentos e constantes.

The Bottom Line

Seguindo uma seleção de exercícios úteis mencionados acima, você pode se livrar do estresse em quaisquer circunstâncias. Lembre-se de que seu pescoço suporta de 5 a 12 libras do peso da cabeça, e negligenciar a manutenção de sua posição adequada resultará em sobrecarga de estresse nos músculos do pescoço e nos tecidos moles neles encontrados.